Vitamini topljivi u vodi (C, skupina B)

Vitamini koji se rastvaraju u vodi i od hrane odmah ulaze u krv nazivaju se topljivi u vodi. Ne nakupljaju se u tkivima i brzo se uklanjaju iz tijela.

S jedne strane, takva svojstva omogućuju da se izbjegne njihov višak u tijelu, as druge strane, neprestano formirajući deficit treba popuniti. Stoga, u dnevnom jelovniku treba uključiti hranu bogatu vitaminima topljivim u vodi. Skupina B uključuje nekoliko vitamina odjednom.

Aktivno su uključeni u metabolizam i regulaciju cijelog tijela.

Vitamini topljivi u vodi uključuju: vitamine C, B1, 2, 3 (PP), In6, 12, folna kiselina, pantotenska kiselina i biotin. Njihova glavna značajka nije da se uopće akumuliraju u tijelu ili da njihove rezerve traju jako dugo. Stoga je predoziranje moguće samo za neke vitamine topljive u vodi.

Postoji 7 svojstava vitamina topivih u vodi:

Imovina 1. Rastopite u vodi.

Svojstvo 2. Lako se apsorbira iz crijeva, ne nakuplja se u tkivima (iznimka je vitamin B12), tako da se moraju svakodnevno uzimati s hranom.

Imovina 3. Tijelo se opskrbljuje uglavnom proizvodima biljnog podrijetla (međutim, neki predstavnici vitamina topivih u vodi nalaze se u hrani životinja u većim količinama nego u biljnoj hrani).

Svojstvo 4. Brzo se skidaju s tijela i ne zadržavaju u njemu više od nekoliko dana.

Nekretnine 5. Nedostatak vitamina topivih u vodi dovodi do činjenice da mnogi drugi vitamini postaju neaktivni.

Svojstvo 6. Predoziranje vitaminima topivim u vodi ne uzrokuje poremećaje u tijelu (osim u rijetkim slučajevima), jer se njihov višak brzo izlučuje u urinu ili se razgrađuje.

Svojstvo 7. U tijelu, većina njih postaje aktivna kao rezultat dodavanja ostatka fosforne kiseline.

Gdje su vitamini topljivi u vodi?

Vitamini topljivi u vodi široko su rasprostranjeni u različitim namirnicama. Na primjer:

vitamina b1 (tiamin) igra vrlo važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata. Sadrži se u kvascu, jetri, mahunarkama, mesu, klice žitarica.

2 (riboflavin) je važan za rad enzimskih sustava koji su odgovorni za procese staničnog disanja, uključeni su u procese rasta. Sadržano u jetri, meso, kvasac, jaja, zeleno lišće biljaka i mlijeko.

vitamina b5 (pantotenska kiselina) sintetizira mikroflora naših crijeva. Sadrži se u takvim proizvodima: kupus, zelena salata, jetra, jaja, kvasac.

6 (piridoksin) utječe na metabolizam proteina i masti, normalizira hematopoeze i živčani sustav. Hrana bogata njima: kvasac, žitarice, krumpir, mahunarke, mrkva, kupus, jetra, meso.

7 (biotin) regulira metabolizam masti i ugljikohidrata, odgovoran je za razinu šećera u krvi, bitan je za zdravu kosu, nokte i kožu. Sadrži se u jetri, jajima, rajčicama, kvascu, mahunarkama, špinatu. Sintetiziraju ga i crijevne bakterije.

9 (folna kiselina) igra važnu ulogu u procesu stvaranja krvi, rast stanica, potreban je za imunološki sustav, regulira živčani sustav, smanjuje kolesterol u krvi, povećava otpornost na stres. Folna kiselina se nalazi u jetri, kvascu, kupusu, mahunarkama, mrkvi, jajima.

vitamina b12 (cijanokobalamin) sudjeluje u metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, aktivira apsorpciju folne kiseline, potiče normalan rast stanica, nužan je pri formiranju krvnih stanica. Nalazi se u jetri, mesu, ribi, mlijeku i jajima.

PP (nikotinska kiselina) igra važnu ulogu u redoks procesima koji se odvijaju u tijelu, utječe na metabolizam masti, smanjuje razinu kolesterola u krvi, neophodan je za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava. Sudjeluje u formiranju hormonalne pozadine tijela. Sadrži se u kvascu, jetri, gljivama, mahunarkama, mesu, mrkvi, rajčicama.

Vitamin C (askorbinska kiselina) glavni je antioksidans našeg tijela koji se nalazi u: jabukama, agrumima, mrkvi, ribizlu, trešnjama, krumpiru.

Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1 naziva se antineuritičnim vitaminom, koji karakterizira njegov glavni učinak na tijelo. Tiamin se ne može akumulirati u tijelu, pa je nužno svakodnevno ga uzimati.

Vitamin B1 potreban za normalan rad svake stanice u tijelu, posebno za živčane stanice. Stimulira mozak, neophodan je za kardiovaskularni i endokrini sustav, za metabolizam acetilkolina, koji je kemijski odašiljač živčanog uzbuđenja. Tiamin normalizira kiselost želučanog soka, motoričku funkciju želuca i crijeva, povećava otpornost organizma na infekcije. Poboljšava probavu, normalizira rad mišića i srca, potiče rast tijela i sudjeluje u metabolizmu masti, proteina i vode.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin) - jedan od najvažnijih vitamina topivih u vodi.

Riboflavin je biološki aktivna tvar koja igra važnu ulogu u održavanju ljudskog zdravlja. Biološka uloga riboflavina određena je uključivanjem njegovih derivata - koenzima - u sastav velikog broja najvažnijih redoks enzima.

Riboflavin je stabilan u kiselini i brzo uništen u alkalnom mediju.

Vitamin B2 potrebne za stvaranje crvenih krvnih stanica, antitijela, za regulaciju rasta i reproduktivnih funkcija u tijelu. Također je neophodna za zdravu kožu, nokte, rast kose i općenito za zdravlje cijelog tijela, uključujući i funkciju štitne žlijezde.

Hrana s najvećim sadržajem vitamina B2: jetra i bubrezi, jaja, bademi, gljive, svježi sir, heljda, mlijeko, meso, kvasac.

Vanjske manifestacije nedostatka riboflavina kod ljudi su lezije sluznice usana s vertikalnim pukotinama i desquamation epitela, ulceracije u kutovima usta, oticanje i crvenilo jezika, seboroični dermatitis na nazolabijskom naboru, krila nosa, uši, kapci. Često se mijenjaju i dijelovi organa vida: fotofobija, vaskularizacija rožnice, konjunktivitis, keratitis, au nekim slučajevima i katarakt. U nekim slučajevima s nedostatkom vitamina javljaju se anemija i živčani poremećaji, koji se manifestiraju u slabosti mišića, gorućim bolovima u nogama itd. Glavni uzroci nedostatka riboflavina kod ljudi su nedovoljni unos mlijeka i mliječnih proizvoda, koji su glavni izvori ovog vitamina; kronične bolesti gastrointestinalnog trakta, uzimanje lijekova koji su antagonisti riboflavina.

Ljudsko tijelo ne akumulira riboflavin i svaki se višak izlučuje urinom. Uz višak riboflavina, urin postaje svijetložut.

Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)

Navedite sve tvari s kojima vitamin B mora djelovati unutar našeg tijela.5 i njegovi derivati ​​su nemogući. Previše njih. Dovoljno je spomenuti samo najpoznatije koje uvjeriti u njegovu važnost: masti, masne kiseline, aminokiseline, ugljikohidrati, kolesterol, acetilkolin, histamin, hemoglobin.

Jasno je da sudjelujući u sintezi i razmjeni takvih različitih tvari, dovoljna količina pantotenske kiseline je neophodna za normalno funkcioniranje svih organa i sustava našeg tijela. Ali najvažnije, sudjelovanje pantotenske kiseline u:

nadbubrežne aktivnosti. Prije svega, pantotenska kiselina se očituje u sintezi hormona nadbubrežne žlijezde. Svi glukokortikoidi u tijelu u fazi njihovog formiranja na neki su način povezani s koenzimom-A, a njihova proizvodnja u dovoljnim količinama pouzdana je prevencija bolesti poput artritisa, raznih bolesti srca, alergija i kolitisa.

Rad živčanog sustava. Uz sudjelovanje pantotenske kiseline dolazi do sinteze tvari potrebnih za normalno funkcioniranje živčanog sustava - različitih neurotransmitera, neurotransmitera i hormona. Time se postiže normalizacija stanja živčanog sustava i njegov skladan razvoj u djece i adolescenata. Usput, dobiva se dovoljno vitamina B5 u starosti je jedna od mjera za sprječavanje razvoja senilne demencije i Alzheimerove bolesti.

Sinteza masnih kiselina. Najviše masnih kiselina koje su potrebne za normalno funkcioniranje mozga i pravilan tijek sinteze i metabolizma masti u tijelu. Kao rezultat toga, pantotenska kiselina vam omogućuje da aktivirate mentalnu aktivnost i normalizirate metabolizam. I kao nuspojava - dolazi do regulacije masnih naslaga u tijelu. Za one koji pate od metaboličkih poremećaja, vitamin B5 - najvažniji od svih vitamina.

Regulacija sinteze i metabolizma kolesterola u tijelu. Ta je regulacija donekle povezana is metabolizmom masti i masnih kiselina. Ali čak i nakon početne faze ovog metabolizma, vitamin B5 aktivno inhibira pojavu "lošeg" kolesterola i time sprječava kolesterolne plakove od začepljenja arterija. S obzirom na činjenicu da je ateroskleroza pouzdano srušena na prvom mjestu po broju umrlih u svijetu, to je kvaliteta vitamina B5 teško precijeniti.

Zadržati imunitet. Ovdje je djelovanje vitamina b5 malo drugačiji od vitamina, kao što je vitamin A ili vitamin E. Ako se A i E bore protiv bakterija, virusa i slobodnih radikala izravno ili aktiviranjem imunološkog sustava, pantotenska kiselina se očituje tijekom sinteze antitijela. Bez nje, broj protutijela svih vrsta u krvi naglo se smanjuje, a tijelo postaje praktički bez obrane od prijetnje bilo koje bolesti izvana.

Vitamin B6 (Piridoksin, piridoksamin, piridoksal, adermin)

Topljiv u vodi. Prikazuje se 8 sati nakon gutanja i kako se dopunjuju svi vitamini B. Vitamin B6 u stvari, sastoji se od skupine vitamina: piridoksina, piridoksina i piridoksamina, koji su usko povezani jedan s drugim i djeluju zajedno.

Mjereno u mg. Potrebna za stvaranje antitijela i crvenih krvnih stanica. Odraslim se preporučuje uzimanje 1.6-2.0 mg dnevno, trudnice moraju povećati dozu. Potrebno za pravilnu apsorpciju B12. Potrebno za stvaranje klorovodične kiseline i magnezijevih spojeva.

Promiče pravilnu apsorpciju proteina i masti. Promiče pretvorbu triptofana - esencijalne aminokiseline - u niacin. Pomaže u sprečavanju raznih poremećaja živčanog i kožnog sustava. Ublažava mučninu. Promiče pravilnu sintezu nukleinskih kiselina koje sprječavaju starenje. Smanjuje noćne grčeve mišića, grčeve u gastrocnemiusu, utrnulost ruku, određene oblike neuritisa udova. Djeluje kao prirodni diuretik.

B-bolesti6: anemija, seboreični dermatitis, glositis.

Najbolji prirodni izvori su pivski kvasac, pšenične mekinje, pšenični jajnik, jetra, bubrezi, srce, dinja, kupus, melasa, mlijeko, jaja, govedina.

Dnevne doze od 2-10 grama mogu uzrokovati neurološke poremećaje. Mogući simptomi viška unosa vitamina B6 - nemir u snovima i živa sjećanja na snove. Ne preporučuje se više od 500 mg dnevno.

Neprijatelji: dugotrajno skladištenje, voda, prerada hrane, alkohol, estrogen.

Ljudi koji konzumiraju bjelančevine u velikim količinama trebaju ovaj vitamin. Vitamin B6 može smanjiti potrebu za dijabetičarima u inzulinu, a ako se njegova doza ne prilagodi, može dovesti do smanjenja šećera u krvi.

Osobe s artritisom koji se liječe penicilaminom trebaju uzeti ovaj vitaminski dodatak. Dodaci ovog vitamina ne smiju uzimati oni koji zbog Parkinsonove bolesti uzimaju levodopu.

Vitamin B9 (Folna kiselina, folna kiselina, folacin)

Uloga folne kiseline u našem tijelu je vrlo važna - bez nje je normalna proizvodnja crvenih krvnih zrnaca nemoguća. Zahvaljujući folnoj kiselini, protein koji sadrži željezo sintetizira se u hemoglobinu, jer isporučuje molekule ugljika potrebne za ovu reakciju. Sastav i kvaliteta metabolizma krvi, ugljikohidrata i masti bit će u redu, ako je dovoljna folna kiselina; inače se razvija anemija.

Sinteza nukleinskih kiselina, čije molekule sadrže nasljedne informacije, također ne mogu bez vitamina B9. Deseci trilijuna naših stanica rastu, razvijaju se i ažuriraju zahvaljujući vitaminu B9, i odgovoran je za apetit i normalnu probavu.

Mnogi ljudi nakon 40 godina boluju od želučanih bolesti zbog niske kiselosti želučanog soka. U ovom slučaju, tijelo se ne može učinkovito nositi s parazitima, toksinima i otrovima koji ulaze u želudac, a proteini se slabo upijaju. Ako je tijelo dobivalo malo više vitamina B9, ti bi se problemi povukli - jedino morate jesti salatu ili tamno zeleno povrće svaki dan.

Serotonin je hormon radosti, proizveden u dovoljnim količinama, ako tijelo ima dovoljno folne kiseline, ali danas ima vrlo malo ljudi koji ga nemaju. Nije li to razlog brojnih neuroza i depresija o kojima danas govore i mladi, vrijedni ljudi?

Tvari sintetizirane u mozgu pomoću vitamina B9, doprinose pravodobnom prijenosu živčanih impulsa, kao i razvoju specifičnih hormona koji omogućuju tijelu učinkovito obranu od stresa.

Vitamin B12 (Antianemic vitamin, cobalamin, cyanocobalamin)

Vitamin B12 je jedan od najneobičnijih članova obitelji vitamina B ("B-kompleks"). Iako je puna kemijska struktura vitamina B12 nije utvrđena do 1960. za studije koje su uključivale B12 2 Nobelove nagrade već su dodijeljene (druga je samo za formulu).

Vitamin B12 Također je neuobičajeno da ovisi o drugoj supstanci, koja se naziva interni faktor dvorca, kako bi izašla iz gastrointestinalnog trakta u sve druge organe tijela. Bez tog intrinzičnog faktora, koji je jedinstveni protein u želucu, vitamin B12 ne može pristupiti drugim dijelovima tijela gdje je to potrebno.

Vitamin B12 oblikuju crvene krvne stanice.

To je vjerojatno najpoznatija osobina vitamina B.12, - nezamjenjivu ulogu u razvoju crvenih krvnih stanica. U crvenim krvnim stanicama molekule DNA sazrijevaju (DNA, ili deoksiribonukleinske kiseline, je tvar u staničnoj jezgri koja sadrži genetske informacije.) Bez B12 Sinteza DNA je nemoguća, a informacije potrebne za stvaranje crvenih krvnih stanica se ne prenose. Tako nastaje maligna anemija.

Vitamin B12 uključeni u izgradnju živčanih stanica.

Druga glavna funkcija vitamina B12 gori od prvog, posljedica je prvog i odnosi se na sudjelovanje u proizvodnji živčanih stanica. Možda znate da se pokrov živaca naziva mijelinska ovojnica, i to pokrivanje počinje patiti (javlja se postepena demijelinizacija i umiru živčane stanice) kada B12 nije dovoljno.

Iako vitamin ima neizravnu ulogu u ovom procesu, bez B12 ne mogu. To je u više navrata dokazano njegovom učinkovitošću u ublažavanju bolova i drugih simptoma raznih poremećaja živčanog sustava. Simptomi neurološke patologije je povreda neuromuskularne pokretljivosti, trnci u udovima.

Ostale funkcije vitamina B12:

Od dovoljno B12 ovisi o apsorpciji proteina. Mnoge ključne komponente proteina, nazvane aminokiseline, postaju nedostupne za korištenje u nedostatku vitamina B12. Osim toga, bez vitamina B12 ne dovršiti metabolizam ugljikohidrata i masti u tijelu, a nedostatak kobalamina izravno utječe na ovu razmjenu, narušavajući njegovu adekvatnost.

Vitamin C (askorbinska kiselina, vitamin protiv žučenja, vitamin protiv žarenja)

Askorbinska kiselina ima važnu ulogu u regulaciji redoks procesa, sudjeluje u sintezi kolagena i akumulira se, metabolizira folnu kiselinu i željezo, kao iu sintezi hormona.

Askorbinska kiselina regulira zgrušavanje krvi i propusnost kapilara. Vitamin C je neophodan za stvaranje krvi.

Askorbinska kiselina ima protuupalno i antialergijsko djelovanje.

Vitamin C ne sintetizira ljudsko tijelo. Stoga bi askorbinsku kiselinu trebalo sustavno opskrbljivati ​​hranom. Uz nedostatak vitamina C, stijenke krvnih žila pate na prvom mjestu.

Vitamin H (biotin, bios 2, bios II)

Biotin regulira razinu šećera u krvi i vrlo je važan za metabolizam ugljikohidrata. Vitamin H kontrolira glukoneogenezu, odgovornu za sudjelovanje glukoze u metabolizmu.

Biotin ima važnu ulogu u probavi proteina i sagorijevanju masti.

Vitamin B7 sadrži sumpor, koji je vrlo važan za zdravlje kose, noktiju i kože - biotin se također naziva "vitaminom ljepote".

Vitamin H je neophodan za normalno funkcioniranje živčanog sustava.

Biotin je uključen u sintezu korisne crijevne flore.

Vitamin PP (niacin, niacinamid, nikotinamid, nikotinska kiselina)

Glavni predstavnici vitamina PP su nikotinska kiselina i nikotinamid. U životinjskim proizvodima niacin se nalazi u obliku nikotinamida, au biljnim proizvodima u obliku nikotinske kiseline.

Nikotinska kiselina i nikotinamid su vrlo slični po učinku na tijelo. Nikotinsku kiselinu karakterizira izraženiji učinak vazodilatacije.

Niacin se može formirati u tijelu iz esencijalne aminokiseline triptofana. Vjeruje se da se od 60 mg triptofana sintetizira 1 mg niacina 3. U tom smislu, dnevna ljudska potreba izražena je u ekvivalentima niacina (NE). Prema tome, 1 ekvivalent niacina odgovara 1 mg niacina ili 60 mg triptofana.

Vitamini topljivi u vodi svoju ulogu u ljudskom tijelu

Vitamini su prirodne tvari i bitni su hranjivi sastojci hrane. Oni su potrebni ljudskom tijelu za rast i razvoj, osiguravaju izvor energije koji se koristi za metabolizam u tijelu, kao i za promicanje zdravlja kroz prevenciju određenih bolesti.

Vitamini se sastoje od kemijskih elemenata koji se moraju dobiti iz hrane. Stoga je važno da ljudska prehrana sadrži različite namirnice koje će tijelu osigurati esencijalne vitamine za održavanje i održavanje zdravog stanja.

Vitamini se razvrstavaju u dvije vrste ovisno o tome kako se apsorbiraju, akumuliraju ili uklanjaju iz tijela: topljivi u vodi i topljivi u mastima.

Vitamini topljivi u vodi su vitamini koji se unose u hranu, otope u vodi i uklanjaju iz tijela. Iz tog razloga naše tijelo ne može pohraniti prekomjerne količine takvih vitamina za kasniju uporabu i treba ih stalno nadopunjavati.

Koji su vitamini topljivi u vodi

Skupina vitamina topivih u vodi uključuje ukupno devet vitamina: vitamin C, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Za razliku od vitamina topljivih u mastima, koji se mogu akumulirati u jetri i koje tijelo po potrebi konzumira, vitamini topljivi u vodi izlučuju se urinom. Kada jedemo hranu koja sadrži vitamine topive u vodi, ona prolazi kroz želudac i tanko crijevo, gdje se vitamini apsorbiraju i distribuiraju kroz tijelo kroz krvotok.

Iznimka od toga je vitamin B12, koji zahtijeva prisutnost intrinzičnog faktora, tvari koja se proizvodi u želucu, što joj omogućuje da se apsorbira u tankom crijevu. Bez internog faktora, tijelo ne može apsorbirati vitamin B12.

Nakon apsorpcije, vitamini topljivi u vodi koriste se samo za nužne funkcije, a ako ih ima previše, tijelo će izlučiti višak, svakodnevno zahtijevajući nove iz hrane.

Stoga, bojati se da njihov višak nije potreban. Lako se uništavaju ili ispiru tijekom kuhanja i skladištenja hrane. Pravilna priprema i skladištenje mogu smanjiti gubitak tih vitamina.

Da biste smanjili gubitak, uvijek zamrznite svježu hranu, pohranite mlijeko i žitarice, žitarice, mahunarke na tamnom mjestu ili neprozirnu ambalažu, a također ne izlijte juhu u kojoj je kuhano povrće, već kuhajte juhu na njoj.

Opće osobine vitamina topivih u vodi

Osam vodotopivih vitamina B se kombinira u jedan kompleks i često se nazivaju "B vitamini" ili "B kompleksi".

B vitamini nalaze se u mnogim namirnicama i njihov je učinak na tijelo vrlo važan. Oni djeluju kao koenzimi, pomažući tijelu da dobije energiju iz hrane. Oni igraju važnu ulogu:

U funkcioniranju živčanog sustava;

Održavanje dobre vizije;

U nastanku crvenih krvnih stanica;

U regulaciji apetita.

Vitamin B1 ili Tiamin

Prvi vitamin tiaminskog B kompleksa je koenzim dekarboksilaza. On igra važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata za energiju, osiguravajući energiju mišićnim i živčanim stanicama i normalizirajući apetit.

Tiamin se nalazi u mnogim namirnicama. osobito mnogo toga:

u žitaricama kao što su pšenica i zobena kaša;

Voće i povrće, kao što su šparoge i naranče;

Sjeme kao što su laneno sjeme i sjemenke suncokreta.

Preporučena dnevna doza tiamina je 1,2 miligrama za muškarce i 1,1 miligram za žene. Iako, kako su pokazala istraživanja, dnevna doza od 1,4 miligrama nema nuspojava.

Nedostatak tiamina je vrlo rijedak, jer ima dovoljno proizvoda koje osoba dnevno konzumira, uključujući i one utvrđene. Ipak, rizik od nedostatka može i dalje biti posljedica prisutnosti rafinirane hrane u prehrani.

Alkoholičari mogu imati posebno visok rizik od nedostatka, jer takvi ljudi često zamjenjuju alkohol.

Simptomi nedostatka tiamina mogu biti:

Zadržavanje vode (edem);

Razvoj bolesti, poznat kao nedostatak vitamina.

U ovom slučaju, prekomjerna doza ili prekomjerna količina tiamina nije poznata.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin ili vitamin B2 dio su koenzima, igra ključnu ulogu u oksidativnom metabolizmu. Važno je za rast i proizvodnju crvenih krvnih stanica, pomaže pretvoriti aminokiselinu triptofan u niacin, da bi proizvela energiju. Riboflavin održava kožu i oči zdravima.
Preporučeni dnevni unos za odrasle: od 1,2 do 1,5 miligrama.

Mala količina riboflavina nalazi se u mnogim namirnicama. Glavni izvori su:

Mlijeko i mliječni proizvodi;

Ribe, uključujući jetru;

Iznutrice (unutarnji organi);

Zelene lisnate salate;

Obrađene žitarice i žitarice obično gube dio ovog vitamina. Stoga, neki proizvođači dodatno obogaćuju procesnu hranu.

Nedostatak ovog vitamina je rijedak. Međutim, to može biti kod alkoholičara, uz nastanak tumora, hipertireoza, u starijih osoba.

Simptomi nedostatka mogu se manifestirati pukotinama u uglovima usta, osipima na nosu i usnama, fotosenzitivnosti, razvoju katarakte, boli, crvenilu jezika. Slučajevi prekomjerne ponude nisu poznati.

Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, nikotinska kiselina, PP)

Dio je enzima redoks sustava. Može se formirati u jetri iz triptofana, ali je njegova biosinteza vrlo spora i zahtijeva vitamin B6. Ovaj vitamin je neophodan za održavanje optimalnog kolesterola u krvi, često propisan za smanjenje kolesterola.

Visoke razine kolesterola mogu dovesti do taloženja kolesterola na zidovima krvnih žila i razvoju kardiovaskularnih bolesti, uključujući aterosklerozu.

Preporučeni dnevni unos je 16 mg dnevno za muškarce i 14 mg dnevno za žene.

U mesu, kao što je piletina, govedina;

Povrće kao što su brokula, mrkva, šparoge;

Ultraljubičasto svjetlo, kao što je poznato, uništava riboflavin, zbog toga se mlijeko pakira u neprozirno pakiranje ili kartonske kutije, ali ne i prozirno.

Nedostatak vitamina B3 može biti kod alkoholičara, s niskokaloričnom dijetom, s obicnim obrocima. Kao posljedica stalnog nedostatka niacina, može se razviti bolest koja se zove pelagra. Ako se ne liječi, može dovesti do smrti. Njezini simptomi mogu uključivati:

Grčevi i neusklađenost;

Problemi s kožom;

Crveni natečen jezik;

Višak niacina može uzrokovati:

Međutim, ovi se simptomi mogu uočiti s unosom niacina samo u obliku dodataka prehrani, a ne s unosom hrane.

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina (vitamin B5) dio je koenzima A. Ovaj vitamin je neophodan za proizvodnju energije, hormona i metabolizma masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Pantotenska kiselina pomaže tijelu da se nosi sa stresom, korisno za one koji pate od učinaka reumatoidnog artritisa.

B5 se nalazi u velikom broju proizvoda, iako neke metode prerade mogu smanjiti njegovu količinu.

Vitamin B5 može se naći:

U mesu, kao što je piletina, govedina, patka;

Grah i grahorice;

Povrće kao što je kukuruz, brokula, avokado, slatki krumpir;

Orašasti plodovi i sjemenke, kao što su kikiriki i sjemenke suncokreta;

Pantotensku kiselinu proizvode i crijevne bakterije.

Odgovarajući unos pantotenske kiseline je 5 mg dnevno za muškarce i žene.

Njegov je nedostatak iznimno rijedak zbog široke dostupnosti u mnogim proizvodima.

Izraženi simptomi viška ovog vitamina nisu otkriveni. Može biti (vrlo rijetko) proljev, otečen s velikim unosom u tijelo dugo vremena.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 (piridoksin, piridoksal ili piridoksamin) uključen je u više od 50 enzimskih reakcija, uključujući:

Stvaranje crvenih krvnih stanica;

Sinteza inzulina i hemoglobina i drugih.

Djeluje na živčani sustav, pridonosi poboljšanju raspoloženja i smanjenju depresije. Zbog toga se koristi kao dodatak u liječenju nekih poremećaja raspoloženja. Vitamin B6 je također koristan za smanjenje kardiovaskularnih bolesti u tijelu i održavanje dobrog zdravlja i imuniteta srca.

Konačno, to je važna komponenta apsorpcije vitamina B12 u tijelu. Ta dva vitamina usko surađuju kako bi održali zdravlje.

Preporučena stopa iznosi 1,3 miligrama dnevno za muškarce i žene starije od pedeset godina.

Vitamin B6 nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući:

perad kao što je piletina, puretina;

Žitarice, poput cjelovitog pšeničnog i pšeničnog klice;

Povrće kao što je mrkva i špinat;

Simptomi nedostatka mogu se manifestirati dermatitisom, pukotinama u kutovima usana, anemijom, pojavom bubrežnih kamenaca, mučninom i tako dalje. Kod male djece, nedostatak B6 može izazvati zabunu.

Blagi oblik nedostatka može dovesti do simptoma depresije povezanih s djelovanjem vitamina na serotonin u tijelu, neurotransmitera koji stabilizira raspoloženje.

Višak vitamina B6 je vrlo rijedak i može biti samo s pretjeranim unosom u tijelo dugo vremena, što može dovesti do oštećenja živaca.

Vitamin B7 (biotin)

Biotin, koji se može naći kao vitamin H, neophodna je komponenta za snagu prstiju i noktiju na nogama, koži i kosi. Ovaj je vitamin također potreban za razvoj i rast fetusa tijekom trudnoće. Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i proteina-masti.

Odgovarajući unos biotina je 30 mikrograma dnevno za muškarce i žene.

Biotin se može naći u nekoliko proizvoda u niskim koncentracijama:

Kuhana jaja (u zhelici);

Orašasti plodovi kao što su orasi, kikiriki i bademi;

Grah i grahorice;

Biotin također stvaraju crijevne bakterije.

Nedostatak B7 je vrlo rijedak i može se manifestirati umorom, gubitkom apetita, mučninom, povraćanjem, depresijom, bolovima u mišićima i tako dalje. Nije utvrđen višak ovog vitamina.

Vitamin B9 (folna kiselina)

Vitamin B9 ili folna kiselina (folna kiselina) je najpoznatiji vitamin iz skupine B zbog značajnog utjecaja i uloge trudnica. Folna kiselina pomaže tijelu u razvoju i rastu tkiva i tjelesnih sustava, osobito u djetinjstvu i djetinjstvu.

B9 također potiče rast fetusa i može smanjiti rizik od određenih urođenih mana koje se mogu pojaviti tijekom trudnoće.

Folna kiselina osigurava stabilnost funkcija raspoloženja i kognitivnih sposobnosti, pomaže u održavanju ukupnog mentalnog zdravlja.

Folna kiselina može igrati ulogu u reguliranju razine homocisteina, što smanjuje rizik od koronarne bolesti srca.

Ovaj vitamin je uključen u metabolizam proteina, doprinoseći nastanku crvenih krvnih stanica.

Preporučeni dnevni unos folne kiseline je 400 mikrograma dnevno. Preporučuje se povećati ovu stopu na 600 mikrograma dnevno za one koji planiraju trudnoću ili već nose dijete.

Folna kiselina se nalazi u raznim namirnicama. Posebno mnogo toga:

U povrću, kao što je špinat, šparoge, prokulica;

Tamno zelene lisnate salate;

Većina žitarica, kruh je obogaćen s ovim vitaminom kako bi osigurala potrebnu količinu u prehrani.

Nedostatak folne kiseline može se pojaviti kod osoba s neuravnoteženom prehranom ili kod osoba koje boluju od bolesti koje utječu na apsorpciju vitamina u gastrointestinalnom sustavu. Nedostatak folne kiseline karakterizira:

Žene koje pate od nedostatka folne kiseline tijekom trudnoće imaju veći rizik od dobivanja bebe s defektom neuralne cijevi. Dodatak vitamina B9 posebno je važan za ženu koja je već u fazi planiranja trudnoće, jer se strukture mozga i leđne moždine razvijaju u prvim tjednima trudnoće, možda čak i ranije, prije nego što žena sazna da je trudna.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 (poznat i kao kobalamin) sličan je funkciji folata. Važno je za diobu stanica, proizvodnju crvenih krvnih stanica, kao i za normalno funkcioniranje živčanog sustava.

Vitamin B12 ima važnu ulogu u regulaciji nervnih centara u tijelu, onima koji su odgovorni za vezu između koordinacije mozga i pokreta, kao i za stabilizaciju raspoloženja. Također je odgovoran za reguliranje tjelesnih imunoloških stanica.

Sudjeluje s folnom kiselinom u formiranju crvenih krvnih stanica, osiguravajući isporuku potrebnog kisika u sve dijelove tijela.

Vitamin B12 nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla:

Preporučeni dnevni unos je 2,4 mikrograma. Za osobe starije od pedeset godina preporučuje se uporaba vitamina B12 u obliku dodataka prehrani (multivitamini) ili proizvoda obogaćenih njima.

Nedostatak vitamina B12 se češće javlja kod ljudi:

Neuravnoteženom prehranom;

S kršenjem apsorpcije hranjivih tvari (malapsorpcija);

Vegani ne konzumiraju meso i mliječne proizvode.

Starije osobe su u opasnosti od nedostatka ovog vitamina. S godinama, količina proizvedene želučane kiseline se smanjuje i ona je potrebna za apsorpciju B12.

Simptomi nedostatka vitamina B12 uključuju:

Utrnulost i trnci udova;

Simptomi blagog nedostatka vitamina B12 mogu proći nezapaženo određeno vrijeme. Ako se nedostatak vitamina B12 ne liječi, to može uzrokovati kognitivne promjene i oštećenje neurološkog sustava.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C ili askorbinska kiselina, jedan od važnih vitamina koji je potreban u tijelu za mnoge procese. Odgovoran je za imunitet, sudjeluje u sintezi kolagena, potiče zacjeljivanje rana, jača krvne žile i tako dalje.

Kao antioksidans uklanja štetne i otrovne tvari iz tijela. Istraživanja pokazuju da vitamin C može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka, spriječiti bolesti srca i krvnih žila.

Preporučeni dnevni unos je 90 miligrama za muškarce i 75 miligrama za žene.

Za pušače se ova stopa povećava za 35 miligrama dnevno kako bi se spriječili štetni učinci nikotina na ljudsko tijelo.

Iako je deficit askorbinske kiseline u razvijenim zemljama rijedak, ali njegov nedostatak može dovesti do razvoja nedostatka vitamina, skorbuta, oslabljenog imuniteta, krvarenja gingive i drugih neugodnih posljedica.

Višak vitamina C može uzrokovati rizik od bubrežnih kamenaca, razvoj gihta, proljeva.

Uloga vitamina topivih u vodi

Vitamini topivi u vodi, kao što je gore navedeno, svakodnevno se izlučuju urinom. Tiamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6), askorbinska kiselina (C), pantotenska kiselina i biotin u slučaju viška sadržaja koji se odmah izlučuje iz tijela urinom i što je njihov sadržaj veći, taj se proces brže odvija.

To nam pomaže izbjeći predoziranje. Ali to također objašnjava zašto ih treba redovito konzumirati.

Za razliku od drugih vitamina topljivih u vodi, vitamin B12 izlučuje se samo u fecesu. Neka folna kiselina i biotin se mogu eliminirati iz tijela na isti način.

Neke od njih mogu biti sintetizirane u crijevima pomoću crijevnih bakterija. Izuzetak su vitamini B9, B12 i biotin.

Uloga vitamina topivih u vodi za ljudsko tijelo je očita. Djeluju kao koenzimi kako bi pomogli osobi da dobije energiju iz hrane, regulira apetit, podupire zdravlje živčanog sustava, vida, kože i sudjeluje u razvoju krvnih stanica i DNA.

Treba imati na umu da se vitamini topljivi u vodi otapaju u vodi i ne pohranjuju se. Potrebna nam je njihova redovita uporaba uz našu prehranu. Dobar multivitaminski kompleks također može biti osnova zdravlja i prehrane.

Ukratko, trebate odabrati najvažniju stvar koju trebate znati o ovoj skupini vitamina.

Vitamini topljivi u vodi uključuju vitamine B-kompleksa i vitamin C.

Mnogi B vitamini mogu se naći u raznim obogaćenim namirnicama kao što su žitarice i kruh, kao iu drugim namirnicama kao što su meso, perad, jaja, riblje mlijeko, mahunarke i svježe povrće.

Vitamin C može se naći u mnogim vrstama povrća i voća.

Općenito, u razvijenim zemljama manjak vitamina topivih u vodi može biti izuzetno rijedak. Iznimka mogu biti osobe koje pate od alkoholizma, sjedi na nisko-kaloričnoj i siromašnoj prehrani, starije osobe.

Žene koje planiraju trudnoću i tijekom trudnoće trebaju paziti da uzmu potrebnu količinu vitamina B9 (folne kiseline) kako bi se smanjio rizik od kongenitalnih anomalija u nerođenog djeteta.

Vegani bi trebali biti svjesni da je potrebno uzimati vitamin B12 kao dodatak prehrani. U biljnoj hrani jednostavno ga nema.

Neki čimbenici, kao što su nepovoljna ekologija, izloženost dimu cigareta, rast i bolesti, zahtijevaju povećanje unosa vitamina C.

Ne preporučuje se korištenje velikih količina vitamina B i vitamina C u obliku dodataka prehrani i multivitamina. Višak ovih vitamina nema nikakvih zdravstvenih prednosti.

Vitamini topljivi u vodi

Svi vitamini su podijeljeni u dvije skupine - vitamini masnoće i vodotopivi. Budući da većina njih ne može sintetizirati tijelo, važno je da ih redovito primaju iz hrane kako bi podržali aktivnost svih tjelesnih sustava.

Vitamini topljivi u vodi i njihove funkcije

Detaljnije razmotrite vitamine topive u vodi i njihovu funkcionalnost u sustavu ljudskog tijela.

Tiamin (vitamin B1)

To je važan vitamin koji opskrbljuje tjelesne stanice s potrebnom energijom, čime pridonosi rastu i razvoju tijela. Osim toga, ovaj vitamin poboljšava mentalne i fizičke performanse, a također čini ljudsku psihu otpornijom na stres. Osim toga, ova tvar igra važnu ulogu u metabolizmu.

Riboflavin (vitamin B2)

Ovaj vitamin je nevjerojatno važan za očuvanje vida, kao dio mrežnice. To je tvar koja štiti oči od štetnih učinaka, uključujući sunce. Ovaj vitamin također zauzima značajno mjesto u metaboličkim procesima, a posebno je uključen u metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata.

Niacin (vitamin B3, nikotinska kiselina, vitamin PP)

Ovaj vitamin je uključen u stvaranje enzima koji su važni za redoks procese, kao i za metabolizam lipida i ugljikohidrata. Niacin je uključen u regulaciju funkcije štitne žlijezde i nadbubrežne žlijezde. Osim toga, takva tvar je važna za pokretanje procesa ekscitacije i inhibicije psihe.

Kolin (vitamin B4)

Ovaj vitamin sprječava stvaranje žučnih kamenaca, normalizira san, potreban je za održavanje i obnavljanje strukture živčanog tkiva.

Pantotenska kiselina (vitamin B5)

Ovaj je vitamin potreban za održavanje dobrog sastava krvi, poboljšava metabolizam, potreban je za zdravo funkcioniranje gonada i nadbubrežnih žlijezda, sudjeluje u većini kemijskih reakcija u stanici.

Piridoksin (vitamin B6)

Ovaj vitamin poboljšava performanse mentalnog i fizičkog, normalizira štitnjaču, spolne žlijezde, nadbubrežne žlijezde. Može povećati brzinu metabolizma, jača živčani sustav i prirodni je antidepresiv.

Biotin (vitamin B8)

Ovaj vitamin je važan za žene, jer poboljšava stanje kože, kose i noktiju. Sintetizira ga crijevna mikroflora, ali ako imate disbiozu, bolje je uzeti ekstra.

Folna kiselina (vitamin B9)

Ova tvar je neophodna za rast, razvoj i proliferaciju tkiva. Ako to nije dovoljno, kiselost želuca pati. Folna kiselina može povećati učinkovitost.

Cijanokobalamin (vitamin B12)

Ovaj je vitamin važan za svakoga, jer ima antialergijski, imunomodulatorni, anti-aterosklerotski učinak i može normalizirati krvni tlak. Za pravilno funkcioniranje živčanog tkiva jednostavno je potrebno. Osim toga, ovaj vitamin pomaže u poboljšanju reproduktivne funkcije.

To je prirodni antidepresiv, normalizira san, obnavlja živčano tkivo.

PABK (para-aminobenzojeva kiselina, vitamin H1)

Ovaj vitamin je potreban za zdravu kožu i uključen je u metabolizam.

Vitamini topljivi u vodi: stol

Od dvanaest esencijalnih vitamina, većina je topivih u masti, dok vodotopiva skupina uključuje samo vitamin C i kompleks B, koji uključuje pantotensku kiselinu, tiamin, niacin, riboflavin, B6, B12, folat i biotin. Jasnije se to može vidjeti u tablici.

Također je zanimljivo da se vitamin C uglavnom nalazi u proizvodima biljnog podrijetla, dok su isti B-vitamini topljivi u vodi uglavnom ukorijenjeni u životinjskim proizvodima.

Uzmite vitamine dva puta godišnje - čak je i ovo tijelo dovoljno da tijelo funkcionira normalno.

Vitamini topljivi u vodi

Vitamini topljivi u vodi su skupina korisnih tvari čije se biokemijske značajke dopuštaju da se u vodenom okolišu potpuno rastope.

Vitamini su kompleks organskih kemijskih tvari koje ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati i treba ih nadopuniti iz hrane. Nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih procesa.

Svi poznati vitamini podijeljeni su u dvije skupine: mast i vodotopljivi. Postoji više tvari koje su topive u vodi i funkcije koje su im dodijeljene po prirodi su također veće.

Kemijska i biološka svojstva skupine

Vitamini topljivi u vodi su tvari koje su korisne za ljudsko tijelo i imaju zajedničke karakteristike. Prva od njih je mogućnost otapanja u vodi. Ta je značajka bila razlog za ime skupine vitamina.

Svojstva tvari topivih u vodi:

  • lijekovi jednostavno piju vodu, ne zahtijevaju dodatne komponente za apsorpciju;
  • lako se apsorbira u krv iz crijeva;
  • nije u stanju stvoriti "depo" u tkivima tijela, brzo uklonjen iz njega (ne ostati u tkivima dulje od jednog dana);
  • mora se redovito nadopunjavati u tijelu (nalazi se u većini biljnih i životinjskih namirnica);
  • predoziranje vodotopivim tvarima ne dovodi do poremećaja tjelesnih funkcija;
  • izlučuje se urinom;
  • imaju antioksidativna svojstva;
  • pojačavaju učinak drugih vitaminskih tvari;
  • nedostatak tvari topivih u vodi dovodi do smanjenja biološke aktivnosti lipolotopljivih tvari;
  • prekomjerna količina ne utječe na ljudsko tijelo štetno.

Vitamini topivi u vodi, koliko ste vi?

Vitamini topljivi u vodi kompleks su tvari, od kojih su većina B-skupine. To uključuje:

  • B1 (tiamin) - anti-neuritis;
  • B2 (riboflavin) - neophodan za stvaranje krvi, energetski metabolizam;
  • B3 (nikotinska kiselina, vitamin PP) - antipellargično;
  • B5 (pantotenska kiselina) neophodna je za zdravlje noktiju i kose;
  • B6 (piridoksin) - štiti od dermatitisa;
  • B9 (folna kiselina) - protiv anemije, neophodna za trudnice, odgovorna je za razvoj fetusa;
  • B12 (cijanokobalamin) - odgovoran je za proces metabolizma;
  • C (askorbinska kiselina) - antioksidans, jača krvne žile, potiče apsorpciju željeza, dobar je za SARS;
  • H ili B7 (biotin) - odgovoran je za zdravlje crijeva, kože, kose.

Zašto nam treba?

Uzrok mnogih bolesti - nedostatak vitamina. Na primjer, rahitis se razvija s malom količinom D-tvari, skorbut - kada askorbinska kiselina nije dovoljna, Bury-Bury groznica posljedica je nedostatka B1, nedostatka pelagra-niacina. U mnogim zemljama, uspio se riješiti epidemija tih strašnih bolesti uz pomoć vitamina. Osim toga, moderna medicina sve više posvećuje pozornost kompleksima mikroelemenata, kada je riječ o liječenju raka, kardiovaskularnih, infektivnih bolesti, problema dišnih putova.

Najbolji sigurni izvori vodotopivih elemenata su voće i povrće. Biljna hrana, u pravilu, sadrži mnogo flavina i karotenoida, a zastupljeni su gotovo svi B vitamini (osim B12 i folne kiseline).

Supstance topljive u vodi i topljive u vodi: koja je razlika

Glavna razlika između tvari koje su topljive u vodi i tvari topljivih u mastima je u tome što se ne mogu dugo zadržavati u tijelu. I nepridržavanje uravnotežene prehrane čak i za kratko vrijeme uzrokovat će hipovitaminozu. No, srećom, predstavnici vodotopive skupine nalaze se u mnogim namirnicama.

Još jedan plus ovih hranjivih tvari je niska razina toksičnosti. Gotovo je nemoguće otrovati vitaminima koji se otapaju u vodi, jer se ne nakupljaju u tkivima i brzo se eliminiraju iz tijela kao dio urina. Samo neki od njih, koji se uzimaju u posebno visokim dozama, mogu izazvati alergijske reakcije. Ovi čimbenici omogućuju nam da nazivamo vodotopive tvari najsigurnijim od "vitamina".

Opće karakteristike

Za osobu iz cijele skupine najvažnije su askorbinska kiselina i vitamini skupine B. Iako je nemoguće smanjiti korisna svojstva drugih vodotopivih tvari.

Vitamin C

Askorbinska kiselina je najčešći oblik vitamina C. Prisutna je u mnogim namirnicama iu svim farmaceutskim kompleksima. U međuvremenu, ovo je izuzetno nestabilan vitamin. Njegova struktura brzo se prekida izlaganjem kisiku, suncu i visokim temperaturama (tijekom toplinske obrade gotovo se potpuno gubi). Ascorbinka ne podnosi alkohol, pilule za kontrolu rađanja, steroide.

Vitamin C je potreban za sintezu kolagena, neurotransmitera, steroidnih hormona, karnitina, doprinosi transformaciji kolesterola u žučnu kiselinu i povećava bioraspoloživost željeza. Glavna uloga ascorbinga čini ga jednim od omiljenih vitamina za bodibildere, jer u konačnici daje energiju, snagu i pomaže u izgradnji mišića.

Naše su bake također učile da je vitamin C najbolji lijek za prehlade i mnoge druge bolesti, s jakim svojstvima koja daju život. Biokemičari se slažu s time i nazivaju ascorbicum najjačim antioksidantom.

Askorbinska kiselina je neophodna za razvoj zdravih stanica, pravilnu apsorpciju kalcija, normalan rast i regeneraciju oštećenih tkiva, uključujući i brzo zacjeljivanje rana. Osim toga, jača kapilare, jača imunitet, štiti organizam od infekcija, potiče pravilno zgrušavanje krvi. Ovi bijeli kristali u prahu s kiselim okusom jedan su od omiljenih preparata odraslih i djece.

Dnevni "dio" vitamina C kreće se od 120 mg do 2 g, u nekim slučajevima do 5 g.

Nedostatak askorbina uzrokuje loše zacjeljivanje rana, krvarenje desni, oticanje, slabost, nedostatak energije. Nedovoljna potrošnja C-tvari dramatično smanjuje sposobnost tijela da apsorbira proteine.

Kombinira se s B3 i drugim elementima skupine, kalcijem, magnezijem i proteinima.

Izvori: citrusi, lisnato povrće, bobice, rajčice, dinje, papaja.

Kompleks vitamina B

Tvari skupine B imaju mnogo sličnih funkcija, au prošlosti su se općenito smatrale jednim vitaminom. Čak iu ljudskom tijelu B-elementi rade kao tim, ali u isto vrijeme svaki od njih igra svoju važnu ulogu.

Vitamin B1

Nekoliko dana pothranjenosti dovoljno je da "zaradite" nedostatak vitamina B1. No, vratiti ravnotežu ove tvari je također lako - to će trajati samo nekoliko dana. A uz uvođenje "šok doze" u tijelu hipovitaminoza će nestati za nekoliko sati.

Prednost tiamina je njegova sposobnost da poveća cirkulaciju krvi i pomogne opskrbi stanica kisikom, koji povećava energiju, regulira apsorpciju ugljikohidrata i pomaže u stvaranju prave kompozicije krvi. Potrebno je B1 i održati zdravlje živčanog sustava, eliminirati sklonost depresiji, poboljšati pamćenje.

Nedostatak B1 očituje se u iritabilnosti, kroničnom umoru, konstipaciji, edemu, hiperemiji jetre, oštećenju pamćenja, oštećenju srca, gubitku apetita, slabljenju mišića, nepravilnoj koordinaciji pokreta, obamrlosti ekstremiteta i gubitku težine.

Doziranje: Ne preporučuje se koristiti više od 1,5 grama vitamina B1 dnevno. Standardna doza je unutar 50 mg, za sportaše je moguće povećati do 100 mg.

Dobro kompatibilan s ugljikohidratima, vitaminom C.

Izvori: sjemenke suncokreta, žumanjak, jetra, svinjetina, plodovi mora, grah, kikiriki, alge, gljive.

Vitamin B2

Jedna od najvažnijih hranjivih tvari za tijelo, iako se, kao i drugi elementi topljivi u vodi, brzo izlučuje iz tijela. U čistom obliku, to je žuto-narančasti prah koji ima gorak okus.

Uloga riboflavina u tijelu je vrlo slična funkciji B1. Osim toga, neophodno je za djecu u razvojnom razdoblju (otuda i drugi naziv tvari - faktor rasta), potiče zacjeljivanje kose i kože. Poboljšava vid, posebno percepciju boje. Lako se uništava na suncu.

Znakovi nedostatka B2: pukotine u uglovima usta, očne bolesti, upala sluznice, poremećaji spavanja i probave, gubitak kose, vrtoglavica, kod djece - zaostajanje u rastu.

Dnevna stopa B2 - 1,8 mg, u nekim slučajevima je moguće povećati dozu na 50 mg dnevno.

Dobro je kompatibilan s drugim B vitaminima, osobito s B6, antioksidansima, željezom.

Izvori: nemasno meso, mliječni proizvodi, lisnato povrće, riba, orašasti plodovi, žitarice.

Vitamin b3

Nikotinska kiselina pomaže zdravlju živčanog sustava i nadbubrežnih žlijezda, poboljšava izlučivanje želuca i žučnog mjehura, utječe na zdravlje kože, poboljšava pamćenje.

Na staničnoj razini, olakšava metaboličke procese i opskrbu stanica kisikom, smanjuje opskrbu "lošeg" kolesterola. Tu je i veza između vitamina B3 i proizvodnje spolnih hormona. Sunčeva svjetlost i kisik dovode do brzog uništavanja nikotina.

Nedostatak B3 može se manifestirati u pelagri, čiru, glavoboljama i umoru, depresiji, lošoj probavi, nesanici i dermatitisu.

Za pravilan rad, tijelu je potrebno oko 20 mg vitamina B3 dnevno, u nekim slučajevima dozu možete povećati na 100 mg dnevno.

Dobro se kombinira s elementima B-kompleksa, kreatina, proteina.

Izvrsni izvori tvari: jetra, perad i zec, mlijeko, riba, orašasti plodovi, žitarice.

Vitamin B5

Pantotenska kiselina, ili kako se često naziva antistresnim vitaminom, doprinosi razvoju hormona odgovornih za dobro raspoloženje. Podržava pravilno funkcioniranje nadbubrežnih žlijezda i živčanog sustava, utječe na metabolizam masnih kiselina, što zauzvrat pomaže da se smrša.

“Snage” B5 također uključuju sposobnost jačanja imunološkog sustava, ublažavanja alergija, poboljšanja stanja kože.

Pantotenska kiselina ne podnosi učinke kiselog ili alkalnog okoliša. To znači da tijekom kuhanja bolje je ne dodavati limunov sok, ocat ili sodu u posuđe.

Nedostatak B5 očituje se u simptomima kao što su: umor i slabost mišića, konvulzije, depresija, glavobolja, neugodni osjećaji u trbuhu.

Dnevna norma B5 nije određena, jer se u zdravom organizmu tvar sintetizira u dovoljnim količinama u crijevu. U iznimnim slučajevima, dodatna uporaba vitamina varira između 10 mg (ovisno o razini nedostatka vitamina).

Dobro se slaže s kalijevom i proteinskom hranom.

Izvori: pivski kvasac, jaja, orašasti plodovi, morska riba, cjelovite žitarice, govedina, svinjetina, sirovo povrće.

Vitamin B6

Piridoksin je jedan od najznačajnijih vitamina za održavanje mentalnog i fizičkog zdravlja. Jača imunološki sustav, potiče rast novih stanica i metaboličke procese u tijelu. Sprečava pojavu peruti, psorijaze, ekcema.

Potrebno za djecu u razdoblju povećane mentalne aktivnosti. U programima liječenja koristi se kao sredstvo za detoksifikaciju jetre. Utječe na izlučivanje želuca, povećavajući njegovu kiselost. Vitamin B6 eliminira bol tijekom menstruacije i mučnine tijekom trudnoće, regulira hormone u ženskom tijelu.

Sunčeve zrake su štetne za vitamin B6. Kako bi se očuvala maksimalna količina hranjivih tvari, preporučljivo je jesti sirovo povrće.

Nedostatak uzrokuje masnu hepatozu jetre, slabost, razdražljivost, nesanicu, osteoporozu, artritis, bolesti kože i noktiju. Simptomi nedostatka B6 vrlo su slični znakovima nedostatka vitamina B3.

Nutricionisti preporučuju uzimanje oko 2 mg B6 dnevno. Doza veća od 2 g, toksični učinak na tijelo.

Dobro je kompatibilan s vitaminom C, magnezijem, kalijem, natrijem, cinkom.

Izvori: bubrezi, jetra, piletina, jaja, orasi, proklijala pšenica, grašak, mrkva, kvasac.

Vitamin B9

Za razliku od drugih vitamina, folna kiselina se može zadržati u tijelu - stvara vlastito "skladište" u tkivu jetre i, gore od drugih tvari iz skupine, otapa se u vodi.

Glavna uloga vitamina B9 - sinteza DNA, utjecaj na rast stanica, stvaranje crvenih krvnih stanica i bijelih krvnih stanica. Osigurava tijelo energijom. Nije zadnja uloga u održavanju ravnoteže vitamina B9 u tijelu crijeva - kvar tijela dovodi do hipovitaminoze, koja se na kraju pretvara u anemiju.

Kao i vitamin B6, folna kiselina je važna za održavanje zdravlja ženskog tijela. B9 je štetan za duhanski dim. Također, vitamin se boji topline i svjetlosti.

Nedostatak folne kiseline prepun je razvoja kroničnog umora, pojave akni, što dovodi do anemije i osteoporoze. Simptomi nedostatka folne kiseline mogu biti česti poremećaji u probavnom sustavu, tjeskoba i depresija.

Minimalni potrebni dnevni unos je 400 μg tvari.

Dobro se slaže s proteinima, vitaminima C, B6, B12.

Primjeri hrane bogate folnom kiselinom: zeleno i škrobno povrće, voće, jetra, mahunarke.

Vitamin B12

Ovaj vitamin B se često koristi kao stimulans apetita i pojačivač energije. Sudjeluje u formiranju crvenih krvnih stanica, bori se protiv infekcija i alergija. Djeca B12 su korisna kao vitamin koji potiče rast.

Hipovitaminoza najčešće pati od vegetarijanaca, jer su jedini izvor tvari životinjski proizvodi. Ne podnosi visoke temperature i jaku svjetlost.

Nedostatak B12 često uzrokuje Alzheimerovu bolest, poremećaje mozga i živčanog sustava, kardiovaskularne bolesti.

Stopa potrošnje: dnevna minimalna doza vitamina B12 je 3 µg, maksimalno dopuštena doza je 30 µg dnevno.

Dobro se kombinira s kalcijem, kalijem, natrijem, željezom i vitaminom C.

Glavni izvori tvari, kao što je već navedeno, su proizvodi životinjskog podrijetla. Većina zasićena vitaminima: jetra, iznutrice, školjke, sir, riba, mliječni proizvodi.

Vitamin H

Biotin je, unatoč neuobičajenoj definiciji - vitaminu H, također predstavnik skupine B. Još jedno ime za tu tvar je vitamin B8. Biološka uloga u ljudskom tijelu - stvaranje crvenih krvnih zrnaca, utjecaj na rast stanica, sudjelovanje u metaboličkim procesima. Održava zdravu kosu, štiti kožu od preranog starenja, jača tkivo koštane srži i živaca.

Vitamin H je uključen u više od 40 enzimskih procesa u ljudskom tijelu. Kristali čistog biotina dobro se otapaju u vodi, prilično su stabilni prije izlaganja kiselini, lužinama i visokoj temperaturi.

Nedostatak biotina je rijetka pojava, praćena simptomima kao što su mučnina, povraćanje, slabost, povećan kolesterol, gubitak apetita, gubitak kose.

Uobičajeni dnevni unos vitamina A je 300 mikrograma.

Dobro se slaže s vitaminima B5 i B9.

Izvori biotina često se nazivaju teleća jetra, brokula, kvasac, losos, špinat, sir, gljive i orašasti plodovi.

Farmakološka kompatibilnost vitamina topivih u vodi

  1. Prvo i najvažnije pravilo - zabranjeno je miješati različite vitamine u jednoj šprici.
  2. U jednu injekciju B1 nije moguće kombinirati s B6, B12, C, PP, tetraciklinom, hidrokortizonom, salicilatima.
  3. B1 nije kompatibilan s otopinama koje sadrže sulfite.
  4. Kombinacija B1, B6, B12 utječe na apsorpciju vitamina.
  5. B2 i B12 nisu kompatibilni.
  6. B6 se ne kombinira s B1, B12, kofeinom i aminofilinom. Nije primjenjivo za čir na želucu i 12 ulkusova dvanaesnika. Brza intravenska primjena lijeka uzrokuje grčeve.
  7. B12 se ne može kombinirati s B1, B2, B6, C, PP, acetilsalicilnom ili klorovodičnom kiselinom, aminazinom, gentamicinom. Koristite s oprezom u angini, malignim i benignim tumorima.
  8. B9 se ne kombinira sa sulfonamidima. Pažljivo odvedite ljude u starosti, kao i skloni raku.
  9. C se ne miješa zajedno s B1, B12, aminofilinom, tetraciklinom, dibazolom, salicilatima, difenhidraminom, željezom, heparinom, penicilinom.
  10. Nemojte miješati askorbinsku i analgin u jednu špricu.

Kako čuvati u proizvodima

Kao što je već spomenuto, vitamini topljivi u vodi nalaze se u gotovo svakom povrću. Naravno, kako bi se što bolje sačuvao koristan sastav, poželjno je jesti biljnu hranu bez toplinske obrade. Ali, naravno, to nije uvijek moguće. Dakle, ne može li ručak biti ukusan i zdrav u isto vrijeme? Zapravo, ako kuhate povrće ispravno, postoji mogućnost da sačuvate potrebnu količinu hranjivih tvari, a istovremeno - nepravilno skladištenje može u potpunosti oduzeti vitamine i sirovu hranu. Ne znate kako to izbjeći - pročitajte savjete testirane u praksi mnogih hostesa.

  1. Brzina. Kuhanje je potrebno brzo - što je više povrća toplinski obrađeno, manje je vitamina ostalo.
  2. Temperatura. Hrana kuhana na nižim temperaturama zadržava više vitamina. Kao primjer: ako se govedina kuha na 220 stupnjeva, tada će gotovo 55% vitamina B1 podleći uništenju, a samo 30% tiamina bit će uništeno temperaturom od 150 stupnjeva Celzija.
  3. Svjetlo. Povrće koje sadrži vitamine topljive u vodi treba čuvati u tamnim prostorijama. Tijekom kuhanja, oni bi također trebali biti pokriveni poklopcem i pristupiti im kisik (uništava većinu korisnih tvari).
  4. Svježina. Za kuhanje poželjno je koristiti najsvježije proizvode - oni sadrže veliku količinu vitamina, što znači da će nakon toplinske obrade ostati i više. Preporučljivo je dati prednost sezonskom povrću i voću uzgojenom u vašoj klimatskoj zoni - pri transportu se gubi značajan dio hranjivih tvari.
  5. Voda. Prilikom kuhanja povrća pokušajte koristiti što manje vode i ne probadajte povrće nožem (na primjer, kada se krumpir kuha “u odori”). Tekućina treba samo malo pokriti površinu povrća. Nakon kuhanja, ne ostavljajte povrće u juhi - odmah isušite vodu. Za kuhanje graha, možete koristiti povrće ili juhu nakon kuhanja riže. Tako će se vitamini B i druge korisne tvari iz žitarica "prenijeti" na grah.
  6. Parobrod. U svakoj prilici iskoristiti paru umjesto vode. Proizvodi kuhani u dvostrukom kotlu, uštedjeti 50 posto više hranjivih tvari nego kuhati u vodi.
  7. Vruće je. Na taj način umire 90 posto vitamina C, osim toga, vrijedi se prisjetiti opasnosti prekuhanog biljnog ulja.
  8. Konzerviranje. Ovaj način kuhanja je poznat svakom domaćinstvu. Potrebno je puno vremena i truda. Ali prednosti toga, zapravo, nisu. Konzerviranje gotovo potpuno uništava sve vitamine topive u vodi u voću i povrću. Stoga je teško reći koliko je važna konzervirana hrana u prehrani...
  9. Skladištenje. Ne skladištite povrće dugo vremena. Šest mjeseci nakon žetve, krumpir gubi više od 40% vitamina C. Samo oko polovice askorbinske kiseline ostaje u zelenilu drugog dana.
  10. Pravi izbor povrća. Ako se povrće toplinski tretira, bolje je dati prednost malim primjercima - oni će se brže kuhati i sami uštedjeti više vitamina.
  11. Pravilno kuhanje. Nemojte namakati povrće prije kuhanja u vodi, već kuhajte u korici, ne rezati na komade i kuhajte cijelo povrće. Ovaj trik omogućuje vam da uštedite 20% više vitamina C. Ulijte kipuću vodu povrćem i posolite ga što je prije moguće (sol “usiše” vitamine topljive u vodi iz hrane). Kada kuhate povrće, dodajte nekoliko miligrama limunovog soka ili octa u vodu - to će uštedjeti vitamin C.

Ove jednostavne savjete su vrlo učinkovite. Držeći se s njima, možete bez napora učiniti večeru hranjivijom, ukusnijom i jačom.

Tablete za ljepotu

Nedostatak vitamina utječe ne samo na zdravstveno stanje, nego i na izgled. Jeste li se ikada zapitali zašto se u nekim ljudima kosa čak siječe brže, a bore se pojavljuju vrlo brzo, dok drugi uspijevaju zadržati mladenački izgled za starost? Odgovor, kao i uvijek, na banalnost je jednostavan - vitamini. Ove hranjive tvari igraju važnu ulogu u metabolizmu na staničnoj razini, a to je od velikog fiziološkog značaja za tijelo. Mehanizam djelovanja vitamina na očuvanje ljepote već dugi niz godina prvenstveno je u redovitoj opskrbi stanica kisikom, a on je, kao što znate, sam život. Razmotrimo, dakle, koji su vitamini najvažniji za ljepotu u bilo kojoj dobi i nedostatak kojih se signaliziraju slabim noktima i rascjepkanima.

B vitamini - koriste se za upalu kože, pukotine, gubitak kose.

  • B1 - ubrzava rast kose, ublažava akne;
  • B2 - liječi akne, liječi mikropukotine;
  • B3 (nikotinska kiselina, PP) - održava kožu podatnom, poboljšava njenu boju, uklanja piling;
  • B5 - ublažava dermatitis, upale na usnama;
  • B8 (biotin, H) - ublažava upale na koži, ima hranjiva svojstva (potrebno za lice i kosu);
  • B9 (folna kiselina) - koži daje zdravu boju, sprečava sijedanje kose;
  • B12 je izvrstan lijek za gubitak kose, seboreju, akne;
  • C (askorbinska kiselina) - "građevni materijal" za kolagenska vlakna, štiti kožu od ranog starenja, blijedi, sprječava pojavu paučinih vena, liječi akne i lomljive nokte.

Jeste li primijetili barem jedan od opisanih simptoma? Pazite da se na katranu pojavi više proizvoda koji sadrže vitamine B i C, a onda nećete morati premlaćivati ​​pragove dermatologa i trichologa u potrazi za savjetima kako pasti nokte, kosu i vratiti kožu na njezinu nekadašnju glatkoću.

Općenito, važno je zapamtiti o vitaminima u hrani, a ne kada liječnici dijagnosticiraju nedostatak hranjivih tvari u tijelu.

Pravilnu i zdravu hranu treba svakodnevno pamtiti i redovito slijediti preporuke nutricionista. Pa, istina je, kažu: bolest je lakše spriječiti nego liječiti komplikacije nakon nje. A vitamini su idealna prevencija svih zdravstvenih problema.

Koliko nakon obroka možete dati krv?

L-karnitin