Što su složeni ugljikohidrati - koje namirnice imaju?

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja zdravlja, gubitka snage. Međutim, za brzu sitost, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvaraju dugu energiju tijela. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane energiju živčanom sustavu, mozgu i vitalnim organima, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). Da bi tijelo zadovoljilo nas svojim djelovanjem dugo vremena, važno je pravilno koristiti njihovu dozu.

Kada trebam koristiti teško probavljivu hranu? Primanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, primjerice, nakon vježbanja s napajanjem. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, što dulje vrijeme pruža osjećaj sitosti.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u sloju masti, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, tako da ih tijelo dugo zadržava. Oni su podijeljeni (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije tijelom dugo. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrite posebno sve vrste.

  1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu upotrebu škroba, nećete se suočiti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj punine dugo vremena. Škrob je izvrsno profilaktičko sredstvo za onkologiju, koje normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, povećava imunitet. Škrob je najjači u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
  2. Glikogen. Ovaj tip sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalnih razina. Osim toga, ugljikohidrati glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno podvrgnuti visokom mišićnom opterećenju. U hrani je glikogen zastupljen u malim količinama. Svoje rezerve moguće je napuniti jedući: ribu, jetru, govedinu, crveno meso.
  3. Vlakna. To je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana nalazi se u cijelom zrnu, ne toplinski obrađenom ili mehaničkom kamenom. Kada se koristi, osjećaj gladi je vrlo lako kontrolirati, jer gruba vlakna pružaju osjećaj punoće dugo vremena. Velika vlakna upijaju balast i toksične tvari donjeg crijeva, nastale u procesu probave. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitih žitarica (neprerađene), povrće i povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
  4. Pektini. Igrajte ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna prelaze u koloidnu masu viskozne konzistencije nakon otapanja u vodi. Oni uključuju karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od troske. To su vezna sredstva koja nastaju iz ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Gdje su složeni ugljikohidrati - popis proizvoda

Osnove pravilne prehrane pretpostavljaju konzumiranje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jesti više vlakana, koja se uopće ne apsorbira, odnosno ne pretvara u masnoću, već se brzo zasiti. Za dobivanje na težini tijekom obroka potrebno je posvetiti više pozornosti razini škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sve povrće i voće sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima u svom sastavu: rajčica, grah, tikvice, slatke paprike, kupus, maline, šipak, višnja.

Kuhani s cjelovitim žitaricama, žitarice moraju biti dio dnevne prehrane. Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbiti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Nije pogodan za zdravu prehranu i derivate klasičnih klasnih žitarica: zobene pahuljice ili heljdine pahuljice.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim biljem u jelovnik. Obogaćuje tijelo esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zeleni s visokim sadržajem ugljikohidrata složenog tipa uključuju: zelenu salatu, špinat, luk.

Mliječni proizvodi

Svi su mliječni proizvodi gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, kefir s niskim udjelom masti, nisko-masni svježi sir. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

napici

Ugljikohidrati složenog tipa nalaze se ne samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveće nakupljanje sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunitetu, osobito u hladnim sezonama.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh cjelovitim kruhom. Što se tiče mahunarki, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi osoba održavala normalnu dobrobit, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4–5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, poželjno je koristiti dnevno do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata nađete njihov sadržaj u raznim namirnicama kako biste izračunali koliko trebate konzumirati dnevno.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane, tablica

Ugljikohidrati su organski spojevi u tkivima ili hrani, koji su jedan od glavnih izvora energije za ljude ili životinje. Klasificirani kao jednostavni ili složeni, ugljikohidrati su uglavnom škrobovi i šećeri. Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera i uključuju proizvode kao što su bijelo brašno i fruktoza. Složeni ugljikohidrati se sastoje od tri ili više šećera, a bogati su vlaknima. U nastavku ćemo pogledati što su složeni ugljikohidrati (popis proizvoda, tablica) i koje zdravstvene prednosti mogu donijeti.

Složena tablica ugljikohidrata s hranom

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

  1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
  2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
  3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

  • Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
  • Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
  • Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

Što su složeni ugljikohidrati i koje su njihove osobine + popis proizvoda s sporim ugljikohidratima i prikladan stol

Pozdravi vas moji redoviti čitatelji i novi pretplatnici. Želja da se održite u formi ili izgubite težinu često nas tjera da odustanemo od ugljikohidrata. No, je li to ispravna odluka? Dijeta je uravnotežena samo kada sadrži masti, proteine ​​i ugljikohidrate. Mnogi pod ugljikohidratima podrazumijevaju pecivo, kolače i čokoladu. Mislim, prije svega, polisaharidi. Ovo je složena tablica ugljikohidratne hrane s glikemijskim indeksom ispod.

Ovi proizvodi su vrlo važni za gubljenje težine. Da, i za dobru prehranu. Ograničavanje na polisaharide je pogrešno. Ali potpuno napuštanje ove vrste proizvoda je potpuno štetno. Svaki nutricionist će vam reći da složeni ugljikohidrati trebaju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Dakle, pogledajmo zajedno što su ti proizvodi i zašto su toliko važni.

Vrste složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrat sastoji se od tri ili čak jednostavnijih molekula ugljikohidrata. Oni se također nazivaju polisaharidi. Često možete pronaći imena: "sporo", "korisno", "dugo", itd. Razlika od jednostavne - ove tvari ne uzrokuju nagli porast inzulina. Budući da je njihov raspad puno sporiji od jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo mora trošiti energiju da ih apsorbira. Stoga zasićenje traje nekoliko sati.

škrob

Ova tvar nije jako kalorična, ali ima veliku energetsku vrijednost. Škrob uključuje mnoge dijete. A sve zato što daje osjećaj sitosti, koji je odavno sačuvan. U poznatoj Dukan dijeti možete vidjeti recepte koji koriste škrob.

Osim toga, proizvod ima mnogo korisnih svojstava:

  • normalizira metabolizam;
  • regulira razinu glukoze u krvi;
  • jača imunološki sustav;
  • smanjuje rizik od raka.

Većina škroba nalazi se u smeđoj riži, krumpiru, soji, grašku, leći, zobi, heljdi.

glikogen

To je složena tvar koja se sastoji od lanca molekula glukoze. Pomaže održavati pravilnu razinu šećera u krvi. Vrlo korisna i neophodna tvar za sportaše, jer obnavlja mišićnu masu. Ova tvar "uključuje" sintezu proteina. 3 sata nakon konzumacije glikogena aktivno se konzumira. Ako vježbate u teretani, ostat će bez zaliha u roku od 30 minuta.

Vrlo je važno za normalno funkcioniranje mišića kako bi se napunila opskrba ovom tvari. U našim uobičajenim proizvodima glikogen se ne nalazi u čistom obliku u dovoljnim količinama. Najbrži način da ga naše tijelo sintetizira iz jetre životinja. Plus, također je u ribi.

ČLANCI NA TEMU:

pektin

Prije otprilike dva stoljeća, ovaj polisaharid je otkriven u voćnom soku od strane znanstvenika Brakonno. Tada su identificirana i opisana korisna svojstva pektina. Oni su u stanju sorbirati štetne tvari koje nam dolaze s hranom. Smatra se da redovita uporaba pektina omogućuje vam da ostanete mladi duže.

Pektini su gusta ljepljiva tvar. Vrlo često se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje, sredstvo za geliranje, stabilizator. Glavni izvor pektina je voće. Većina pektina je u jabukama i narančama. Također se nalazi u marelicama, šljivama, kruškama, dunjima, višnjama, datumima.

U industrijskom mjerilu, tvar se dobiva iz kolača biljnog ulja. Označava se aditivom kao E440. Ne treba je se bojati - to je potpuno prirodan i zdrav proizvod.

celuloza

Polisaharid, koji je dio većine biljnih proizvoda. Naši probavni enzimi ga ne mogu probaviti. Ali crijevna mikroflora obrađuje fine vlakne. Istovremeno stimulira rad probavnog trakta, doprinosi uklanjanju štetnog kolesterola. Plus, vlakna osiguravaju zasićenje, osjećaj punog želuca.

Raž i pšenične mekinje, gljive, mrkva, repa, brokula, kupus, itd. Bogate su vlaknima.

Zašto su potrebni mono- i polisaharidi?

Ugljikohidrati imaju glavnu funkciju u našem tijelu - energiju. Oko 60% energije koju tijelo sintetizira zahvaljujući poli-i monosaharidima. A samo 40% su proteini i masti. Sada shvaćate koliko su važne ove tvari?

Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo dopunjavaju potrošenu energiju. Ali također se brzo konzumira, a tijelu je potrebno nadopunjavanje. Za dobivanje na težini u prehrani uključite i jednostavne i složene ugljikohidrate. Također su neophodni ako vodite aktivan životni stil. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati polako opskrbljuju tijelo energijom. Više nemaš osjećaj gladi.

Omjer polisaharida, monosaharida i vlakana u prehrani treba biti 70% / 25% / 5%

tj prije svega trebate jesti složene ugljikohidrate. Jednostavni šećeri trebaju biti 1/3 dnevnog unosa ugljikohidrata. Za mnoge je točno suprotno: za grickalice na poslu pijemo čaj s kolačima i slatkišima. Otuda i dodatna težina.

Za one koji žele izgubiti težinu nužno pročitajte moj članak - koliko ugljikohidrata vam je potrebno po danu dok gubitka težine.

Prednosti polisaharida za gubitak težine

Vrlo je lako razlikovati jednostavan ugljikohidrat od složenog. Sve što je slatko ukusno je brz monosaharid. To je neprijatelj za gubljenje težine. Stoga su tijekom prehrane takve hrane isključene. Kako bi se zadržala ta brojka, one su također minimizirane.

Ali polisaharidi nemaju izražen slatki okus. Vrlo polako se kreće u energiju. Razina šećera se ne povećava dramatično, jer ih tijelo postupno pretvara u šećer.

Dugi ugljikohidrati dugo će obuzdavati apetit, zbog čega nisu isključeni iz prehrane. Ako ih konzumirate, dobivate čistu energiju bez masti. Osim činjenice da polisaharid omogućuje da se ne osjeća osjećaj gladi za dugo vremena, to je vrlo korisno. Proizvodi koji sadrže polisaharide bogati su vitaminima i mikroelementima. Oni jačaju kosu, nokte, poboljšavaju stanje kože.

Važno: Polisaharide je bolje koristiti za gubitak težine u prvoj polovici dana. U popodnevnim satima, dati prednost proteinska hrana.

Svakako obratite pozornost na glikemijski indeks. Što je proizvod veći, taj se proizvod brže pretvara u glukozu. Dakle, kada gubite težinu, to je beskorisno i čak štetno. Odnos glikemijskog indeksa s vrstama ugljikohidrata pročitanih u ovom članku.

Ovaj je parametar posebno važan za dijabetičare. Spori ugljikohidrati također mogu imati visok GI. Ti proizvodi uključuju krumpir. Unatoč sadržaju škroba, KI je vrlo visok. Jedući krumpir, nećete izgubiti težinu. Zato je zabranjen u dijetnom meniju. Za gubitak težine, bolje je dati prednost polisaharidima s niskim glikemijskim indeksom.

Koja hrana sadrži polisaharide

Kako bi olakšali navigaciju, skupljala sam polagane ugljikohidrate u tanjuru. Usput, možete ga preuzeti i ispisati.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate

A sada idemo kroz određene proizvode. Uzmite u obzir gdje se nalaze polisaharidi i gdje su samo monosaharidi. Također razgovarajte o tome kako najbolje kuhati proizvod.

Polisaharidi u povrću i zelenilu

Povrće i zelenilo najbogatiji su polisaharidima. Ako obratite pozornost na ploču s hranom, vidjet ćete da povrće čini značajan udio. Na fotografiji se jasno vidi.

Približno isti podaci dati su u drugim prehrambenim piramidama.

Spori ugljikohidrati su u gotovo svim povrćem. Najkorisnije povrće i povrće:

Ovo povrće se često naziva proizvodima "nula kalorija". Najkorisnije je jesti sirovu hranu ili od njih napraviti smoothije. Kuhanje na pari je moguće. Ali ako kuhanje, onda do pola spreman. Ne zaboravite da kada kuhanje neke od korisnih svojstava ide u juhu. Što je viša temperatura obrade i što duže traje, to je manje koristi.

Spori ugljikohidrati u plodovima i voću

Plodovi sadrže i polisaharide i monosaharide. Važno je obratiti pozornost na gi. Bobice i voće treba jesti sirovo. Najkorisniji su: kivi, breskve, trešnje, smokve, nara, jabuke. Unatoč blagotvornim svojstvima banana, manga, lubenica i ananasa imaju visok GI. Dakle, da se uključe u njih nije vrijedno toga.

Ako se voće konzervira u vlastitom soku, one zadržavaju korisna svojstva. Od sušenog voća korisne suhe marelice. Možete koristiti svježe sokove, bez dodavanja šećera. To vrijedi i za zaglavljivanje.

žele

U mliječnim proizvodima nema polisaharida. Uglavnom u sastavu disaharida ugljikohidrata. Brzi su, ali osim njih u mlijeku ima mnogo fosfora i kalcija. Također, mliječni proizvodi sadrže mnogo vitamina. Takvi proizvodi moraju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Ali nemojte se mnogo uplitati.

Zdrave žitarice

Sve cjelovite žitarice su vrlo zdrave. To su heljda, zob, bulgur, pšenica, smeđa riža. Muesli i griz bolje je ne koristiti. Kao i za kuhanje, optimalno pari ili napuni kefir. Tako možete kuhati heljdu i zob. Takav se nered smatra prehrambenim i vrlo koristan.

Žitarice i mahunarke

Mislim da ste suočeni s činjenicom da su dijetama dopuštene cjelovite žitarice. To nije slučajno, jer su bogati vlaknima. Za držanje u formi i mršavljenje, vrlo je korisno. Ovo je cjeloviti kruh, bilo koja tjestenina napravljena od cjelovitih žitarica. I također ječmene pahuljice ili zobenu kašu. Vlakna poboljšavaju motilitet crijeva, čisti tijelo od štetnih tvari. Otupljuje osjećaj gladi.

Što se tiče mahunarki, oni ne samo da vam omogućuju održavanje ravnoteže ugljikohidrata u tijelu. Dobar su izvor proteina. Kao mahunarke, preferiraju slanutak, grašak i grah, kao i leću. Oni će, naravno, morati kuhati.

Polisaharidi u napitcima

Ako koristite svježi sok, polagani ugljikohidrati će biti tamo. Možete popiti koktele od povrća i voćne sokove. Sok od rajčice je osobito bogat polisaharidima. Naravno, sadržaj polisaharida u sokovima je mali. Ali ako smršavite, bolje je da popijete čašu soka za užinu nego da pojedete kolač.

Odabirom sokova, žitarica i povrća naravno obratite pozornost na kalorije. Bolje je ostaviti visokokalorične obroke za prvu polovicu dana. Ako se pomaknete malo, takvi proizvodi trebaju biti ograničeni.

Sada znate da možete jesti iz namirnica s ugljikohidratima, da ne bi bolje. A vi ćete biti u potpunosti spremni sastaviti pravu prehranu.

Ne bojte se ugljikohidrata, mnogo opasnije neuravnotežene prehrane. Tako možete razbiti metabolizam i zaraditi bol. Ovdje je još jedan zanimljiv videozapis o pronađenim ugljikohidratima:

Budite zdravi, jedite ispravno! Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja. Imam mnogo zanimljivih stvari za vas. Obavezno mi se pridružite na društvenim mrežama i dovedite prijatelje. Zbogom

Složeni ugljikohidrati: kolika je vrijednost polisaharida?

Ugljikohidrati su neizostavni sastojci prehrane svake osobe. Te organske tvari su glavni izvor energije za tijelo. Oni održavaju stabilnu razinu glikogena, njeguju mozak i živčani sustav te sudjeluju u proizvodnji enzima, amino i nukleinskih kiselina.

Ako osoba ima manjak ugljikohidrata, može negativno utjecati na njegovo stanje i dobrobit. Ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). To je ono što će se u ovom članku raspravljati o složenim ugljikohidratima.

Monosaharidi i polisaharidi. Za što su oni?

Da bi ljudsko tijelo radilo stabilno, potrebna je uravnotežena količina jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Prvi su veliki u slučajevima kada osoba treba potrošiti veliku količinu energije (na primjer, tijekom treninga).

U drugim slučajevima, tijelo treba biti zasićeno složenim ugljikohidratima, budući da se bolje apsorbiraju i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.

Složeni ugljikohidrati se ne nakupljaju u tjelesnim masnoćama, slabo su topivi u dodiru s tekućinom i ne izazivaju skokove inzulina. Polisaharidi su dugo podijeljeni, zbog čega njihova apsorpcija traje dugo.

Vrste složenih ugljikohidrata

Što su složeni ugljikohidrati? Bliži pogled na sve vrste:

  1. Škrob. Ova tvar je glavni polisaharid u ljudskoj prehrani. Njegove molekule su sastavljene od molekula glukoze povezane u duge lance. Zbog dugog procesa odvajanja molekula, ova tvar ne izaziva neočekivani skok u razini šećera u krvi i ne preopterećuje gušteraču, kao jednostavne ugljikohidrate. Brzo popunjava želudac, pa nakon korištenja osoba dugo vremena osjeća osjećaj punine.

Škrob je bijeli prah bez okusa koji se ne može otopiti u hladnoj vodi.

U dodiru s vrućom vodom bubri, stvarajući pastu - koloidnu otopinu.

Koja hrana sadrži složene škrobne ugljikohidrate? Proizvodi s visokom koncentracijom ove tvari uključuju krumpir, smeđu rižu, zobene pahuljice i heljdu, grašak, leću, soju, raženi kruh i tjesteninu.

  1. Glikogen. Ovaj složeni ugljikohidrat sastoji se od molekula glukoze spojenih zajedno. Kada osoba uzima hranu, velika količina glukoze ulazi u njegovu krv, nakon čega je tijelo prerađuje u glikogen. Kada njegova razina počne naglo padati (npr. Tijekom teških fizičkih napora) dolazi do procesa razgradnje glikogena. Zbog toga se u tijelu održava stabilna količina glukoze.

Ako govorimo o tome gdje se nalaze složeni ugljikohidrati glikogena, popis proizvoda neće biti velik. Glikogeni su bogati voćnim sokovima, lubenicama, grožđicama, bananama, dragunima, smokvama i škampima.

  1. Vlakna. To je ime dano gustom pleksusu biljnih vlakana, što pozitivno utječe na stabilan rad želuca i crijeva. Listovi kupusa, ljuska mahunarki i bilo koje drugo sjeme - sve se to naziva vlaknima. Drugim riječima, vlakna su složeni ugljikohidrati koji ne umiruju glad, ali su još uvijek potrebni za ljudsko tijelo.

Vlakna su dva tipa: topiva i netopljiva. Prvi je meso voća i povrća, a drugo je ljuska i kora. Obje ove vrste jednako su korisne i potrebne za naše tijelo.

  1. Pektini. To su polisaharidi koji djeluju kao apsorbenti. Nakon kontakta s vodom, oni tvore koloidnu tvar viskozne konzistencije. Njihove prednosti uključuju činjenicu da apsorbiraju različite karcinogene tvari, teške metale, toksine, te stabiliziraju rad gastrointestinalnog trakta i uklanjaju troske iz crijeva.

Ako govorimo o proizvodima koji sadrže te složene ugljikohidrate, odmah nam padne na pamet popis koji se sastoji od korijena, morskih algi, kao i raznih bobica (crne ribizle, brusnice, ogrozda, trešnje) i povrća (krastavci, krumpiri, patlidžani).

Hrana s najsporijim ugljikohidratima

Ako ste se odlučili prilagoditi prehrani, trebate zapamtiti jedno važno pravilo: hranu koja sadrži puno polisaharida treba jesti za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana.

Ljudi koji su se ozbiljno odlučili riješiti tjelesne masti trebaju koristiti više vlakana, jer se ne nakupljaju u tjelesnim masnoćama i brzo se zasićuju.

Oni čiji je cilj suprotan (tj. Dobivanje na težini) trebaju se usredotočiti na proizvode koji su glikogen i škrob. Pogledajmo bliže glavne izvore svih složenih ugljikohidrata:

  1. Voće i povrće. Najvažnije komponente korisne prehrane. Gotovo sve voće i povrće sadrže složene ugljikohidrate, ali kako bi dobili maksimalnu korist od njih, trebali bi se jesti sirovo. Zbog toplinske obrade u ovim proizvodima mnogi korisni vitamini i elementi nestaju. Za ljude koji su zainteresirani za složene ugljikohidrate, popis obveznih proizvoda treba uključivati ​​kupus, slatke paprike, grah, rajčice, tikvice, maline, trešnje i nara.
  2. Kashi. Kada je riječ o složenim ugljikohidratima i namirnicama u kojima se nalaze, ne može se spomenuti ni žitarice s cijelim zrnom. Najbolja žitarica smatraju se heljda, pšenica, bulgura i zobi. Neki dodaju ovom popisu kašu i bijelu rižu, ali je bolje da ih potpuno odustanete, jer su vrlo bogati kalorijama i imaju malo vlakana. Kupljeni muesli trebali bi se dodati tim dvjema, jer tijekom obrade gube mnogo korisnih komponenti.
  3. Zeleni. Mnogi nutricionisti preporučuju korištenje više svježeg bilja (špinat, zelena salata, luk, itd.), Jer hrani tijelo s više vitamina, minerala, kiselina, eteričnih ulja i poboljšava probavni trakt.
  4. Piće. Polisaharidi su bogati ne samo krutom hranom. Mnogi ljudi koji su zainteresirani za tablicu složenih ugljikohidrata, ne obraćaju pozornost na činjenicu da pića sadrže i mnoge korisne elemente. Posebnu pozornost treba posvetiti soku od rajčice, ananasa, naranče, jabuke i mrkve, jer sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata i savršeno jačaju imunološki sustav.
  5. Mahunarke su nezamjenjiva komponenta u prehrani. Za održavanje ravnoteže ugljikohidrata u tijelu, morate jesti više graha, leće, slanutka i graška.

kontra

Uvijek vrijedi zapamtiti da prekomjerna upotreba nečega može naškoditi tijelu. Višak sporih ugljikohidrata uzrokuje stvaranje plina, dovodi do probavne smetnje, može postati glavni uzrok pretilosti i izazvati razvoj dijabetesa. Trebate odmah podmiriti količinu konzumiranih složenih ugljikohidrata, ako otkrijete sljedeće simptome:

  • skok razina glukoze u krvi;
  • povećanje težine;
  • slaba koncentracija;
  • tremor udova.

Sada znate što su složeni ugljikohidrati i kakvu hranu sadrže. Uvijek imajte na umu da su ove tvari važan dio dnevne prehrane, ali istovremeno pokušajte regulirati njihovu količinu kako biste izbjegli gore opisane neugodne učinke. Samo osoba koja se brine za svoje tijelo i prati koji proizvodi koristi priliku da poboljša svoje zdravlje i ojača svoj imunitet.

Tablica proizvoda i popis složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati - izuzetno važne tvari za mršavljenje. Ljudi daju energiju i dugo mu daju osjećaj sitosti. Popis složenih ugljikohidrata sastoji se od uobičajenih proizvoda koji se mogu naći u kuhinji u gotovo svakoj obitelji: žitarice, brašno, kruh, durum tjestenina, itd. Osim energije, složeni ugljikohidrati pomažu osobi da obnovi probavu i ubrza metabolizam. Teški ugljikohidrati prisutni su u mnogim poznatim dijetama, jer omogućuju osobi da održava normalnu težinu.

ugljikohidrati

Besmisleno je razmatrati ugljikohidrate s gledišta kemije i biologije, budući da složene definicije i duge formule neće dati razumijevanje običnoj osobi. Ugljikohidrati su uobičajeni naziv za tvari koje se zovu šećeri. Ugljikohidrati su glavni izvor energije (kalorija) za naše tijelo. Glavna kvaliteta kojom se ugljikohidrati mogu podijeliti je brzina njihovog raspadanja u našem tijelu, prema ovom parametru dijele se na:

  • jednostavni (monosaharidi, ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom).

Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu i na taj način daju snažan skok inzulina, koji ih obrađuje u masnoće, a složeni ugljikohidrati, zbog svoje strukture, duže se ruše u tijelu, te time ne uzrokuju skok inzulina i daju jednaku količinu energije tijekom duljeg razdoblja (3). -5 sati). Poželjno je da brzi ugljikohidrati ne čine više od 20-40% dnevne vrijednosti. Kada se hranite takvim sustavom, tijelo jednostavno neće moći uštedjeti masnoće i tako ometati vaš cilj.

Zašto ih se često grdi

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak, živčani sustav i crvene krvne stanice. Vaši mišići tijekom bilo kojeg fizičkog napora također koriste ugljikohidrate kao gorivo. Igrate li tenis, vozite bicikl, plešete, polažete ispite, pišete skriptu, preuzimate podatke na računalo - ne možete bez ugljikohidrata.

Prema nutricionistima, ugljikohidrati bi trebali osigurati otprilike polovicu (45-65 posto) naših dnevnih energetskih potreba (ili kalorija).

Tako se dogodilo da smo počeli brkati složene ugljikohidrate, koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, povrću, voću, mahunarkama, s jednostavnim, obilnim proizvodima od žitarica i slatkišima. Složeni ugljikohidrati daju nam energiju, a jednostavne - prazne kalorije. Osim toga, jednostavni ugljikohidrati su izdajnički - rafinirana hrana, bez vlakana, može se jesti bez zaustavljanja, bez osjećaja težine u želucu, što znači: dobivate na težini a da to uopće ne shvaćate... što je dvostruko odvratno.

Znam da ako pojedem veliku količinu tjestenine od mekih pšeničnih sorti uz samo umak od rajčice, odmah ću se osjećati umorno, i vrlo brzo ću ogladniti. Ali ako jedem braon brašno od riže s pari brokulom, tikvicama i piletinom na žaru, dobivam nekoliko sati aktivnosti i punu sitosti. Ako želim još više energije i zaboraviti na glad već duže vrijeme, kuhat ću cijelu smeđu rižu ili quinou. Budući da cjelovite žitarice nisu obrađene, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, one su dugoročni izvor energije.

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi.

Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegla fluktuacija šećera i oslobađanje inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.

Korisni ugljikohidrati za punu tjelesnu funkciju

Što znamo o ugljikohidratima? Ugljikohidrati se konzumiraju mnogo brže od svih drugih spojeva. Sudjeluju u gotovo svim procesima tijela, podržavajući njegove glavne funkcije:

  • Održavajte imunitet na određenoj razini.
  • Uključeno u ćeliju.
  • Sudjelujte u sintezi nukleinske kiseline.
  • Regulirati metaboličke procese.

Ugljikohidrati čine gotovo polovicu kalorija koje ulaze u tijelo zajedno s hranom. Stoga, prvi zadatak za one koji žele izgubiti težinu je kontrola ugljikohidrata koji se proizvode i konzumiraju tijekom dana. Ako nema mogućnosti za fizičku vježbu, onda je to jedini način za rješavanje problema.

Uloga složenih ugljikohidrata za gubitak težine

Dijetetičari obično preporučuju svojim pacijentima da smršaju smanjujući količinu proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima iz prehrane. Međutim, da budemo precizni, potrebno je dodatno povećati polisaharide. Oni pridonose aktivnom cijepanju masti, jer zahtijevaju mnogo energije za obradu. Najveća učinkovitost uz pravilnu prehranu će se postići ako se istovremeno bavite sportom.

Značajna uloga složenih ugljikohidrata u mršavljenju je brzo zasićenje tijela. A osjećaj gladi dugo nestaje, a to izbjegava grickanje. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata (glukoze, fruktoze i drugih), oni se samo privremeno zasite. To pridonosi činjenici da osoba ubrzo nakon obroka osjeća osjećaj gladi.

Uz gubitak težine, koristi polisaharida će biti samo kada se uzme u obzir glikemijski indeks (GI) proizvoda, što znači brzinu razgradnje ugljikohidrata u tijelu i utječe na proizvodnju inzulina. Što je niža, hrana je zdravija. Dakle, najveću korist imaju proizvodi s niskim GI i visokim sadržajem polisaharida. To su kupus, leća, trešnje, zelena paprika, brokula, patlidžana i drugi.

Proizvodi s visokim GI (preko 65) nisu sigurni za tu sliku. To uključuje griz, šećer, ananas, pšenično brašno, marmeladu i druge. Stoga ih ne preporučujemo tijekom prehrane.

Gdje se mogu dobiti jednostavni i složeni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u namirnicama kao što su voće, mliječni proizvodi, šećer (čisti ugljikohidrati) i med. Složeni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od žitarica (žitarice, durum makaroni, kruh, brašno), krumpir, kukuruz i grah. Unatoč činjenici da je brašno složen ugljikohidrat, obrađeni (rafinirani) proizvodi iz njega, kao što su pečenje, pečenje, itd., Su jednostavni ugljikohidrati.

Osim jednostavnih i složenih ugljikohidrata, postoje i dijetalna vlakna (vlakna) koja imaju tako složenu strukturu da ih naše tijelo ne probavlja. Dijetalna vlakna trebala bi biti sastavni dio vaše prehrane, jer osiguravaju probavni sustav.

Slijedeći ova pravila, možete napraviti pravu prehranu i na temelju nje postići cilj, ako postoji. Čak i ako je vaš cilj zadržati kondiciju ili samo zdravu prehranu, ova pravila će vam pomoći da ostanete u formi i vodite zdrav način života.

Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata

Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu.

Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.

Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.

Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.

Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od kompleksa

Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.

Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.

Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.

Prednosti složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati pogoduju ljudskom tijelu:

  1. Djelujte kao izvor energije. Uz smanjenje ugljikohidrata u prehrani s mršavljenjem dolazi do gladovanja moždanih stanica. Kao rezultat toga, osoba postaje nepažljiva, raspršena, njegova aktivnost mozga je poremećena. Stoga, stručnjaci preporučuju za mršavljenje biti sigurni da uključite u svoju prehranu hranu s visokim sadržajem polisaharida. Ako u jelovnik dodate polagane ugljikohidrate, lakše će se baviti sportom, jer će tijelu biti lakše izdržati fizičke napore.
  2. Ubrzajte metaboličke procese u tijelu. Uz oštro smanjenje složenih ugljikohidrata povećava formiranje prolaktina i kortizola. Što se tiče štitne žlijezde, ona dramatično smanjuje njegovu aktivnost.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

  1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energentima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
  2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
  3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
  5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
  6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

  • stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
  • oštećenje inzulina na krvnim žilama;
  • brzo trošenje gušterače;
  • povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se dugo osjeća puno.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

  1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
  2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • kratka peciva, slastice, kruhovi;
  • brašno od krupice i riže;
  • tjestenina bijele pšenice;
  • sokovi, sokovi i sirupi;
  • sušeno voće i slatko voće;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Inzulinska

Tablete iz gušterače