Izračun dnevnih kalorija i BJU

Proteini, masti, ugljikohidrati - najvažnije komponente naše hrane. Kada planirate dijetu za mršavljenje, potrebno je točno izračunati dnevni unos kalorija kako bi se ispunile potrebe tijela i omjer BJU. Ispravno odabrana prehrana omogućit će gubitak težine:

  • ne osjećati glad, letargiju i slabost;
  • osigurajte sebi dovoljno hranjivih tvari;
  • učinkovito gube na težini, održavaju težinu na određenoj razini, što je posebno važno za žene;
  • za muškarce - odabrati dijetu za skup mišićne mase ili za mršavljenje, pripremiti tijelo za sušenje;
  • dobiti pravu ravnotežu i ravnotežu hranjivih tvari u tijelu.

Online kalkulator za izračunavanje BZHU i dnevnih kalorija

Online kalkulator pomoći će u određivanju i izračunavanju potrebe za svaku komponentu zasebno. Uostalom, za mršavljenje je vrlo važno znati kalorijski sadržaj gotovog jela. Lako je koristiti:

  • odredite parametre;
  • odabrati način života i svrhu;
  • sustav će automatski izvršiti izračun.

Brojač će vam omogućiti da dobijete odgovore na pitanja:

  • Koliko kalorija trebamo da izgubimo težinu?
  • Trebam li povećati / smanjiti hranjivu vrijednost hrane?
  • Da li jedemo dovoljno BJU?

Dnevni unos kalorija za mršavljenje

Koliko kalorija dnevno trebate da izgubite težinu? Kako izračunati kalorije i njihovu potrošnju? Online kalkulator kalorija će vam pomoći s tim zadacima.

Naravno, svaka osoba koja želi izgubiti težinu ima svoj način života: netko više, netko manje aktivan. Sukladno tome, treba izračunati broj kalorija dnevno za gubitak težine i strogo se pridržavati tog plana, a drugi je dovoljan da se odluči koliko mu je potrebno da ostane u formi.

Kako izračunati potrošnju kalorija za gubljenje težine

Ako odlučite izgubiti težinu, morate znati vašu dopuštenu stopu i optimalnu količinu kalorija dnevno. Da biste izračunali potrošnju kalorija i shvatili koje kalorije određeno jelo koristi, koristite online kalkulator.

Da biste izračunali unos kalorija po danu, trebali biste odlučiti koliko ćete potrošiti u jednom danu.

Postoji posebna formula za izračunavanje Mifflin-San Geor:

  • Dnevne kalorije za muškarce: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (g) + 5) x A;
  • za žene se dnevna količina kalorija izračunava prema istoj formuli, razlika u muškoj formuli u zadnjem koeficijentu: +5 promjena na -161.

Nakon izvođenja ove jednostavne računalne operacije, dobivamo podatke za održavanje našeg oblika. Da biste izračunali sadržaj kalorija za gubitak težine, pomnožite rezultat s indeksom fizičke aktivnosti (A):

  • niski (sjedeći rad u uredu + rijetke šetnje gradom) = 1,2;
  • mali (gore + vježbe u teretani + plivanje nekoliko puta tjedno) = 1.4;
  • prosječno (vježba 3-5 puta tjedno) = 1,6;
  • visoka (dnevna vježba) = 1.7.

Formula Harris-Benedict.

BMR (bazalni metabolizam) * AMR (aktivni metabolizam).

BMR za žene: 447.593 + (9.247 * težina u kg) + (3.098 * visina u cm) - (4.330 * godina u godinama).

BMR za muškarce: koeficijenti 88.362; 13,397; 4799; 5,677.

  • Sjedeći način života - 1,2;
  • Umjerena aktivnost - 1375;
  • Prosjek (nastava 3-5 puta tjedno) - 1,55;
  • Aktivni ljudi (teška opterećenja) - 1.725;
  • Sportaši (6-7 puta tjedno) - 1.9.

Za skup mišićne mase AMR = 1,2; za mršavljenje žena i muškaraca - 0,8.

Potrošnja po kilogramu ovisi samo o masi i načinu života:

  • sjedeći. 1 kg od x26 do x30;
  • svjetlosna aktivnost. 1 kg od x31 do x37;
  • prosjeka. 1 kg od x38 do x40;
  • visoka. 1 kg od x41 do x50;
  • ekstremni. 1 kg od x50 do x55.

Stopa za muškarce i žene dnevno za gubitak težine

Nutricionisti kažu da dok gubi težinu, dnevna količina kalorija za ženu i djevojčicu ne smije biti manja od 1100-1300 kcal. Ova količina potrošnje može ženskom tijelu pružiti sve što je potrebno.

Za mršavljenje, dnevna količina kalorija za muškarca je nešto viša - 1300-1600 kcal. Iznimno je važno izračunati kalorijski sadržaj hrane koju jedete tako da sadrži ne samo bjelančevine, već i složene ugljikohidrate. Ni u kojem slučaju ne može odbiti cijele grupe proizvoda. To može negativno utjecati na vaše blagostanje.

Kako izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje?

Kalkulator dnevnih kalorija pomoći će vam da utvrdite koliku količinu kalorija trebate zadržati u formi, a također ćete napraviti izračun i pomoći vam da shvatite koliko kalorija trebate da izgubite težinu dnevno. Osim toga, možete sami izračunati stopu koristeći tablice i formule unosa kalorija.

Za osobu je preporučena dnevna količina kalorija za gubitak težine 20% manja od rezultata dobivenog tijekom gore navedenih izračuna (1200-1400 kcal). Za dijete (do 10 godina), prosječna dnevna stopa za mršavljenje varira oko 1800-2000 kcal, a za tinejdžera preporučena dnevna stopa iznosi 2300-2500 kcal.

Omjer BZHU u prehrani

Dugo su liječnici, nutricionisti, znanstvenici i fiziolozi pokušavali izvesti proporcionalni omjer BZHU kako bi ljudsko tijelo u potpunosti funkcioniralo, kao i da bi izbjegli bolesti povezane s pothranjenošću ili pothranjenošću. Kao rezultat toga, oni su uspostavili sljedeći odnos, što je važno zapamtiti:

  • 1 g B = 4 kcal;
  • 1 g W = 9;
  • 1 g Y = 4.

Na dan, osoba mora konzumirati hranu koja sadrži 40% proteina i ugljikohidrata i 20% masti. Formula za izračunavanje sljedećeg:

Rezultati su za vas nužna norma za svaku tvar zasebno.

Tablica proteina, masti, ugljikohidrata (BZHU)

To ostaje posljednji zadatak: odabrati hranu koja odgovara tim podacima.
Važno je uzeti u obzir njegovu korisnost za tijelo, prisutnost vitamina, minerala, vlakana i drugih korisnih elemenata koji su izravno uključeni u rast i regeneraciju stanica i pravilno funkcioniranje svih unutarnjih organa i sustava.

Izbornik treba mijenjati. Ako je moguće, uključite mlijeko i mliječne proizvode, meso, ribu, žitarice, voće, povrće, brašno, orašaste plodove, slatkiše.

U izradi uravnotežene prehrane ova tablica će biti od velike pomoći:

Kalorije kalorija

Kalorijski kalorijski proizvodi pomoći će vam da saznate energetsku vrijednost (broj kalorija) proizvoda za koje ste zainteresirani. Uz ovaj kalkulator možete i sami odabrati prehranu.

Da biste počeli raditi s kalkulatorom, počnite upisivati ​​naziv proizvoda koji vas zanima u tekstualnom polju ispod tablice s nazivom odabranih proizvoda. Nakon što unesete nekoliko slova, ispod će se pojaviti prozor u kojem će biti ponuđene opcije naziva proizvoda. Odaberite naziv proizvoda koji vas zanima i kliknite na njega, nakon čega će se u tekstnom okviru prikazati puno ime proizvoda. Zatim kliknite gumb "Dodaj" i odabrani naziv proizvoda bit će dodan u tablicu kalkulatora. Nakon toga, u stupcu "Težina", odredite količinu proizvoda koji vas zanima (u gramima), a kalkulator će automatski izračunati energetsku vrijednost proizvoda za koji ste zainteresirani i također prikazati sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u ovom proizvodu.

Broj redaka u kalkulatoru je neograničen, tako da na tablicu možete dodati bilo koji broj proizvoda za koje ste zainteresirani. Kalkulator će izračunati ukupne kalorije, količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti u svim proizvodima koje odredite, kao i njihov prosječni sadržaj po 100 grama.

Baza podataka kalkulatora sadrži više od 3000 različitih naziva proizvoda.

Kalkulator kalorija, izračun kalorija

Pola vašeg uspjeha u bodybuildingu ovisi o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Vrlo je važno konzumirati s hranom ni manje ni više hranjivih tvari nego što vaše tijelo treba. Pomoću ovog kalkulatora kalorija možete precizno izračunati unos kalorija, glikemijsko opterećenje i ravnotežu hranjivih tvari u vašoj dnevnoj prehrani, razumjeti koje hranjive tvari, pa čak i elemente u tragovima nedostaju, što treba ispraviti u prehrani.

Da biste izračunali sadržaj kalorija u hrani, odaberite s popisa lijevo skupine namirnica koje ste jeli tijekom dana.
Pokazujući količinu pojedene hrane, dobit ćete detaljan izračun njihovog kaloričnog sadržaja, sadržaja proteina, masti, ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari. Osim toga, naš kalorijski kalkulator omogućuje izračunavanje glikemijskog opterećenja vaše prehrane na temelju glikemijskog indeksa namirnica koje trenutno koriste nutricionisti.

Komentari korisnika

Donosimo vašu pažnju jednom od najnaprednijih i najprikladnijih online kalkulatora kalorija u runetu. Ima dosta zanimljivih funkcija: instant izračunavanje kalorijskog sadržaja bilo kojeg broja proizvoda, potpuni izračun ravnoteže hranjivih tvari izbornika (uključujući vitamine i mikroelemente), izračunavanje glikemijskog opterećenja glikemijskim indeksom proizvoda, prikladno pretraživanje u stablu grupe proizvoda, brzo pretraživanje po nazivu proizvoda, uzimajući u obzir sličnost riječi, izračun indeksa, izračun indeksa tjelesne mase, preporučena kalorijska vrijednost i količina proteina, masti i ugljikohidrata na temelju vaše visine, težine i intenziteta treninga, Korisnik proizvoda i još mnogo toga. Također, u dnevniku mjerenja možete pregledati i analizirati grafikone podataka koje ste spremili u kalkulator. U skoroj budućnosti, kalkulator kalorija će imati nove zanimljive i korisne funkcije. Nadamo se da će postati vaš nezamjenjiv pomoćnik u borbi za mase ili protiv nje.

Ako smatrate da u procesu korištenja kalkulatora nešto nije u redu, pročitajte odgovore na često postavljana pitanja (FAQ). To će vam pomoći spasiti vaše i naše živce i vrijeme;).

Objavljeno 07/07/2011 u 22:26

Cool stvari! Osim laskanja, nisam vidio ni jednu drugu, iako često koristim različite tablice proizvoda i pultove. No ovdje su informacije o proizvodu gotovo iscrpne. Nikada ga nisam pronašao tako da se sve o proizvodu može naučiti iz jednog izvora. Ne znam kako si to učinio, ali Poštuj! Nastavi raditi!

Objavljeno Bu 07/20/2011 u 21:14

Da, slažem se s Boo-om, općenito je dobra stvar.. upravo ono što trebam

Objavio / la Almiran na 07/22/2011 u 19:14

Super Kalorizer - kalorijski kalkulator Online

Uz pomoć besplatnog kalkulatora kalorija možete kreirati izbornik određenog kalorijskog sadržaja ili izračunati energetsku vrijednost vašeg doručka, ručka i večere besplatno i bez registracije. Kalkulator je divovska baza hrane i radi po principu uličnog automata s kavom: jednostavno odaberite željeni proizvod ili gotovu jelo, označite njegovu masu i dodajte je u svoj izbornik.

Izbornik je prikazan neposredno ispod logotipa stranice i prikazuje ukupni broj kilokalorija (kcal) u odabranim proizvodima, kao i izračun njihovog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata. Možete ga ispisati ili spremiti brzu vezu koja vam omogućuje da dijelite izbornik s drugim ljudima ili da se vratite na njega u budućnosti.

Prije svega, kalkulator je koristan za ljude koji će pratiti svoju prehranu i brojati kalorije kako bi izgubili na težini i održali normalnu tjelesnu težinu u budućnosti. Kontrola kalorije hrane jedan je od najučinkovitijih načina za mršavljenje. Ovaj online counter učinit će ovaj proces lako i brzo. Prednost kalkulatora je u tome što nema potrebe koristiti posebne kuhinjske vage i vagati svaki proizvod zasebno.

Također, kalkulator kalorija će biti koristan za sportaše, bodybuilders i fitness entuzijasta koji žele kontrolirati količinu proteina, masti i ugljikohidrata na njihov izbornik. Na primjer, izgradnja mišića pomoću ove stranice može stvoriti izbornik za dijetu s proteinima. A za takozvano "sušenje" (proces brzog mršavljenja) možete napraviti jelovnik s niskim sadržajem ugljikohidrata.

Usput, ova web-lokacija može se koristiti isključivo kao referenca. Zapravo, ovo je online tablica kalorijske hrane, podijeljena u kategorije. Ako ne morate napraviti izbornik, već samo trebate znati koliko kalorija u određenom proizvodu, onda preporučujemo korištenje brzog pretraživanja na temelju proizvoda na vrhu.

Kako brojati kalorije: upute korak po korak.

Korak 1. Pronađite pravi proizvod.

Ako ste već odabrali proizvod, jednostavno unesite njegovo ime u brzo pretraživanje koje se nalazi na vrhu svake stranice. U padajućoj pomoći sustav će vam ponuditi sve dostupne opcije. Kliknite na željeni.

Ako ste još uvijek neodlučni i samo želite odabrati proizvod, idite u kategoriju koja vas zanima i samo kliknite na nju.

Korak 2. Odredite masu i dodajte je u izbornik.

Nakon klika na proizvod, otvara se skočni prozor u kojem trebate odabrati željenu masu (tj. Koliko ćete koristiti u gramima) i kliknite "Dodaj".

Dodani proizvod automatski će se premjestiti na konačni izbornik koji se nalazi na vrhu stranice (odmah ispod naziva web-lokacije)

Korak 3. Ispišite izbornik ili spremite brzu vezu.

Ako je potrebno, izbornik se može ispisati ili dobiti brzi link na kojem će se otvoriti u budućnosti. Odgovarajući gumbi nalaze se s desne strane ukupnog broja kalorija:

Norma kalorija dnevno

Kao takav, ne postoji jedinstven i općenito prihvaćen dnevni unos kalorija. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, "energija koja ulazi u tijelo (u kalorijama) mora biti uravnotežena s potrošenom energijom.". Dakle, vaša individualna količina kalorija ovisi prije svega o prirodi vašeg posla, razini tjelesne aktivnosti, spolu, dobi i nizu drugih čimbenika. Ipak, mreža može pronaći mnogo tablica i kalkulatora nepoznatog podrijetla, nudeći informacije o dnevnoj tarifi, navodno na temelju izvora autora. Vjerujemo da je kvaliteta tih informacija prilično sumnjiva.

Najpouzdaniji način za određivanje individualne kalorijske potrebe je uobičajeni izračun energetske vrijednosti hrane koja se konzumira tijekom dana (ili nekoliko dana). Jednostavno popravite svoj uobičajeni dnevni obrok na papiru. Zapišite što i koliko ste jeli u jednom danu. Izravno kalorijski sadržaj može se izračunati pomoću informacija iz oznaka proizvoda, kao i pomoću naše web stranice. Pod uvjetom da ste zdravi i da se težina s trenutnom prehranom ne mijenja mnogo, rezultati se mogu smatrati vašom dnevnom normom.

Da biste izgubili težinu, potrebno je malo smanjiti dnevnu energetsku vrijednost prehrane. Ako održavate svoj prethodni način života, bit će mali kalorijski deficit, jer će troškovi ostati isti. To će dovesti do postupnog sagorijevanja vaših rezervi masti. Što bi točno trebalo biti deficit - na vama je. Snažno savjetujemo da se ne poveća naglo, jer neće dovesti ni do čega dobrog. Smanjite unos kalorija postupno i polako gubite na težini. Dakle, ne morate se mučiti i povremeno se razbijati. I, naravno, prije bilo kakvih promjena u prehrani, preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili kvalificiranim nutricionistom.

Besplatni online kalkulator kalorija

trenutni izračun svih potrebnih parametara

Mršavljenje kalkulator

Scenariji gubitka težine

Korisne usluge

Preporučena mršavljenja

  • Na navedenu težinu od 83 kg
  • Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Gubitak težine po vašem izboru

  • Na navedenu težinu od 83 kg
  • Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Ekstremni postotak mršavljenja

  • Na navedenu težinu od 83 kg
  • Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Blagi intenzitet mršavljenja

  • Na navedenu težinu od 83 kg
  • Do preporučene težine 82 kg

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Dnevni raspored mršavljenja

Osnovni metabolizam

To je minimalna količina energije potrebna za provedbu vitalnih procesa.
To jest, trošak energije za funkcioniranje tijela u stanju temperaturnog komfora (temperatura zraka od 20 stupnjeva Celzija), puna fizičkog i mentalnog odmora, na prazan želudac

Naš kalkulator namijenjen je onima koji se pridržavaju fleksibilne prehrane ili žele samo prebaciti na taj sustav napajanja.

  • trebate se pridržavati vaše individualne razine dnevnog unosa kalorija;
  • Uočen je pravilan omjer proteina masti ugljikohidrata.

Naime, morate svom tijelu osigurati stabilan unos odgovarajuće količine kalorija i potreban omjer proteina, masti, ugljikohidrata (BJU), ali izvori tih elemenata i energije mogu biti predstavljeni beskonačnim brojem proizvoda i jela.

Kada koristite fleksibilnu prehranu, ne morate samo uzeti u obzir ukupnu količinu unesenih kalorija, već također trebate kontrolirati omjer BJU.

Na primjer, možete potrošiti cijeli proračun kalorija za doručak s palačinkama, ali zapamtite da morate osigurati pravu količinu masti i proteina. I nemojte se iznenaditi da se u vrijeme ručka osjećate umorno - konzumirali ste sve ugljikohidrate i sada nemate energije.

Da biste izračunali potrebnu količinu unesenih kalorija dnevno i optimalni omjer makro elemenata, ovisno o vašoj dobi, visini, težini, spolu i razini tjelesne aktivnosti, koristite ovaj kalkulator. Koristite ove rezultate kako biste održali fleksibilnu prehranu, izgubili na težini, održali je ili izgradili mišiće.

Razina tjelesne aktivnosti

Visoka razina tjelesne aktivnosti popraćena je većom potrošnjom kalorija. Za preciznu kontrolu utrošene kalorije (a time i izračun dnevne kalorije potrebne za potrošnju), potrebno je odrediti koliko kalorija trošite u sportskim aktivnostima: koristite naš kalkulator potrošnje kalorija prema vrsti aktivnosti.

Previše intenzivna tjelesna aktivnost u kombinaciji s niskim unosom kalorija može dovesti do katabolizma mišića (uništavanje mišićnog tkiva), što pak usporava metabolizam i gubitak prekomjerne težine. Obično metabolizam počinje usporavati nakon 3 dana na smanjenoj količini kalorija.

Gubitak težine i gubitak masnoće ne znači uvijek istu stvar: težina može nestati zbog gubitka mišićne mase, dok količina masnog tkiva ostaje ista. Kako bi se to izbjeglo, važno je izračunati optimalni omjer makro elemenata - BJU.

Uključivanje redovite tjelovježbe u svoj novi stil života pomaže u održavanju mišićne mase, čak i uz nedostatak kalorija.

Ali zapamtite:

  • 5-25% od ukupne potrošnje energije tijela troši na tjelesnu aktivnost, a to nisu samo posebne klase fitnessa, to uključuje hodanje, naše dnevne aktivnosti itd.;
  • oko 10% energije troši se na probavu hrane;
  • oko 60-80% energije troši se na osnovnu aktivnost tijela.

Stoga će tjelesna aktivnost zasigurno pomoći u procesu gubitka težine, ali ipak je najvažnije ograničiti unos kalorija.

Štoviše, treba imati na umu da tijelo može potrošiti ograničen broj kalorija dnevno, ne može raditi beskrajno, čak i ako mu stalno dodajemo novu energiju. Stoga, ako ste danas potrošili mnogo kalorija u sportu, tijelo optimizira dnevne potrošnje kalorija i potrošit će manje kalorija na druge procese. Kao rezultat toga, ukupni dnevni gubitak kalorija ovog dana neće biti mnogo veći nego jučer.

Što se događa ako su kalorije preniske? I je li moguće izgubiti težinu samo kroz dijetu?

S iznimno niskim unosom kalorija započinje katabolizam mišića, rastopi se mišići, i shodno tome, tijelo počinje trošiti manje energije na svoje osnovne živote. To znači da se vaš metabolizam smanjuje. A to znači da čim se vratite u normalnu prehranu, ne samo da ćete povratiti svoju težinu, nego i steći više. Stoga je vrlo važno:

kod gubitka tjelesne težine potrebno je uvesti tjelesnu aktivnost, pomoći će vam da ne izgubite mišićnu masu i istovremeno smanjite unos kalorija ili je čak povećate, a time i povećati osnovni metabolizam. Ovo će vam pomoći da izgubite težinu mnogo učinkovitije i neće vam omogućiti da se udebljati kada se vratite na svoju normalnu prehranu.

Makronutrijenti: proteini, masti i ugljikohidrati

proteini

Proteini su važni za rast novih tkiva, kao i za obnavljanje oštećenih - to je ono što se događa kada vježbate.

Proteini bi trebali biti vaši najbolji prijatelji ako želite steći ili zadržati mišićnu masu.

Ali proteini nisu samo mišići, već su i osjećaj sitosti, koji će vam pomoći da pratite dijetu.

Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, meso, riba, orašasti plodovi, grah, grašak, leća, soja i druge mahunarke.

Masti se često pogrešno demoniziraju.

Masti mogu biti vrlo korisne za postizanje vašeg cilja formiranja tijela, također utječu na hormone - premalo masti može naškoditi tijelu.

25% svih kalorija koje daje fleksibilna prehrana dodjeljuju se masnoćama. To se može podesiti kasnije, ali tako izgleda početni omjer.

Izvori masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, prirodni maslac od kikirikija i ostala oraha, avokado, bademi, orasi, indijski orah, crvena riba, skuša, žumanjci.

ugljikohidrati

Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je preferirana vrsta goriva ili energije za naše tijelo. Oni nam daju mogućnost da ostanemo aktivni.

Vlakna, čija je potrošnja važno slijediti, ako želite ostati zdravi, također su izvor ugljikohidrata, ali ne sadrže kalorije.

Izvori ugljikohidrata: žitarice i žitarice, kruh, žitarice, tjestenina, krumpir, voće, povrće, brašno.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, što znači da se energija koja se oslobađa tijekom njihove obrade ravnomjerno distribuira tijeku života, a da pritom ne postanu rezerve masti. Što je još važnije, energija iz složenih ugljikohidrata se ravnomjerno oslobađa u roku od 3-4 sata, što znači da će cijelo to vrijeme tijelo imati dovoljno energije i neće zahtijevati dodatnu hranu.

Obično proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate su tamnije boje od jednostavnih.

Primjeri su zob, smeđa riža, škrobno povrće, kruh od cijelog zrna.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati se apsorbiraju prebrzo, tijelo nema vremena potrošiti ih i odlaze u rezerve masti. Osim toga, tijelo prima energiju u obliku kratkog praska, a zatim dolazi do kvara.

Primjeri su bijela riža, bijeli kruh, kolači i slatkiši.

Frekvencija i veličina dijela

Veliki dio za jedan obrok, čak i ako se promatra dnevni unos kalorija, može potaknuti taloženje masti.

To se događa po principu sličnom asimilaciji jednostavnih ugljikohidrata: mnogo kalorija odmah ulazi u tijelo, puno energije, tijelo možda nema vremena za sve to, a onda se dio energije može deponirati u obliku masti.

Ako se dnevni obrok razlomi na veći broj manjih porcija, onda će svaki obrok dobiti manje kalorija, koje tijelo s većom vjerojatnošću uči. I u ovom slučaju smanjuje se opterećenje probavnih organa - želuca, gušterače i sl.

Osim toga, preporuča se uzimati hranu prije bilo kakve aktivnosti (fizičke: na primjer, prije hodanja, ili neposredno prije odlaska na posao ili čak mentalne - uz povećanu mentalnu aktivnost, tijelo također troši više energije). Ali ne biste trebali ležati na kauču nakon obroka ili spavanja.

Kalorije za smanjenje masne mase

Smatra se da je pola kilograma masti jednako 3500 kalorija, tako da bi dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomoći u uklanjanju kilograma masti tjedno.

Zapravo, to nije posve točno.

Općenito, potrošnja energije tijela se postupno smanjuje čim osoba počne gubiti na težini. To znači da ćete se neizbježno naći na pozornici platoa - zaustaviti gubitak težine. Količina hrane koja je prethodno dovela do gubitka težine jednog će dana dovesti do njenog održavanja. Što slijedi upozorenje:

Uvijek nastojte težiti dnevnoj potrošnji kalorija u "Normal Weight Loss".

Razina "ekstremna brzina mršavljenja" je najekstremnija i opasnija po zdravlje. Ne pokušavajte se odmah prebaciti na njega u nadi da ćete brzo djelovati. U konačnici, rezultat može biti suprotan od željenog. Ova opcija pruža najnižu razinu unosa kalorija, što se općenito može uzeti u obzir. Trebalo bi je shvatiti kao iznimku, a ne kao pravilo. Zdravije je sagorijevati masnoće nego ga se riješiti izgladnjivanjem.

Mršavljenje Plateau - Zašto težina smanjuje s unos kalorija

Tijekom vremena tijelo se prilagođava smanjenom unosu kalorija.

Tijelo počinje učinkovitije koristiti energiju - usporava metabolizam, pa gori manje masti. Zbog toga mnogi postižu gubitak težine.

U ovoj fazi jedina je mogućnost ubrzati metabolizam pomoću:

  • povećanje kardio opterećenja, trening snage,
  • konzumiranje "obmanjujuće" hrane (tj. periodično dodavanje visokokalorične hrane u prehranu);
  • povremene promjene u broju kalorija (tzv. "cik-cak dijeta" - koristi se u našem kalkulatoru, u detaljnom izračunu unosa kalorija po danu); reference
  • promjene u omjerima makronutrijenata.

Važno je:

Naučite polako jesti - studije pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju tendenciju da imaju prekomjernu težinu.

Cik-cak dijeta

Za učinkovitiji gubitak težine, preporuča se držati cik-cak dijeta, to jest, trebate izmjenjivati ​​dane u smislu unosa kalorija - ponekad manje od norme, zatim više od norme, ostavljajući prosječni izračunati broj kalorija. To sprečava tijelo da se prilagodi smanjenom unosu kalorija i usporava njegov metabolizam.

Komentari (19)

Kate, Engels | 19. siječnja 2019. 20:05

Recite mi, molim vas, moja dnevnica je kcal. 1764 dnevno, ali moj radni raspored je promjenljiv i moram raditi dan, noć, damping i slobodan dan. na primjer, kad radim na dan, mogu mirno obaviti normu, ali kad radim u noćnoj smjeni, budim se u prosjeku u 7:00 sati, a onda idem u noćnu smjenu, na primjer, u 14:00 i ustanem u 16:00 i ostavim za posao, dođi kući u 8:00 i idi u krevet, probudiš se oko 14:00, problem je što radim noću, mogu pojesti stopu od 1764 kcal. ali sljedećeg dana se bojim da od 15:00 do 20:00, na primjer, neću sve jesti. Molim te, reci mi kako biti. JA stvarno ištanje to izgubiti težinu i ispravno, bez greške
odgovor

vladimir22666, St. Petersburg | 17. studenoga 2018. 21:31

Dodajte grafikon s povećanjem težine. Zato što vaš kalkulator s ponosom izjavljuje da ću za samo 2 godine moći postići 40kg sa 3000Kcal dnevno, iako je potrebna težina bila 80kg.
odgovor

Natalia | 26. srpnja 2018. 17:52

Dobro došli! Sviđa mi se kalkulator, ali problem je što ne može izračunati kalorije za određeno razdoblje, samo se smrzava! Pokušao sam s različitim uređajima (
odgovor

Svet-Lana | 12. listopada 2018. 11:35

Na 67, trebam li u idealnom slučaju težiti 58,81 kg? Jeste li ozbiljni Ni u mladim godinama nije toliko težila, iako nikada nije bila debela i nije patila od prekomjerne težine.
odgovor

Lissa, Orenburg | 24. kolovoza 2018. 12:45

dobar dan Ne mogu ni na koji način shvatiti je li moguće na neki način uštedjeti, izračunati kalorije, po danima ili svaki put da sve uvedemo na nov način?
odgovor

Natalia, Donjeck | 13. prosinca 2016. 14:04

Dobar dan, ne možete predložiti uporabu 1205 kcal po gramu: bjelančevine, masti, ugljikohidrati. Hvala vam.
odgovor

Maxim | 23. prosinca 2016. 11:13

Natalia, sada naš kalkulator može računati potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata
odgovor

tata, zheleznovodsk | 22. svibnja 2018. 18:35

Dobar dan, recite mi o upotrebi 1500kkap po gramu proteinskih proteina, masti, ugljikohidrata
odgovor

Nicole, Moskva (unutar Moskovske obilaznice) | 12. veljače 2019. 15:06

Dobar dan, molim vas recite mi kalendar koji možete preuzeti? Nije pronašao takvu funkciju
odgovor

Pavlovna | 31. ožujka 2018. godine 08:45

U detaljnim grafikonima mršavljenja, May je sada dvaput objavljen, ali travanj nije.
odgovor

Tabletka | 30. prosinca 2016. 07:08

U detaljnim grafikonima mršavljenja, ožujak se objavljuje dvaput, ali veljača nije
odgovor

Maxim | 5. siječnja 2017. 21:30

Sada bi sve trebalo biti u redu. Ako pogreška ostane, napišite parametre koje unesete
odgovor

Baku | 29. lipnja 2018. u 12:30

Bok Planirate li izraditi mobilnu aplikaciju?
odgovor

Mari, Podolsk | 20. travnja 2018. godine 00:10

Ne mogu na bilo koji način pronaći popis proizvoda, kako ga mogu prikazati u kalkulatoru?
odgovor

Anna Popova, Voronež | 20. travnja 2018. 14:04

Ova usluga osmišljena je za izračun pojedinačne potrebne dnevne kalorije i omjera BJU. Da biste izračunali kalorijski sadržaj svoje prehrane, koristite našu uslugu "Kalorijski kalorijski proizvodi i gotova jela"

Inna, Kamyshin | 19. travnja 2017. 11:32

Puno vam hvala, sve je jednostavno i pristupačno!
odgovor

Serge | 24. studenoga 2018. godine 08:58

Pozdrav. Stvarno želim ukloniti svoj trbuh
odgovor

Alina | 1. prosinca 2018. 14:14

Želim vratiti oblik nakon poroda
odgovor

Brojač kalorija

Ova stranica predstavlja dva alata koji će vam pomoći da ostanete u dobroj formi:

  1. oblik izračunavanja indeksa tjelesne mase (BMI)
  2. kalkulator kalorija (besplatni brojač kalorija)

Treba imati na umu da se pri izračunavanju indeksa tjelesne mase također prikazuje normalni indeks mase. U ovom slučaju, BMI i normalna masa su različite i izračunavaju se koristeći različite formule, tako da se podaci mogu neznatno razlikovati.

Međutim, BMI kalkulator pomoći će vam u kretanju dnevnog unosa kalorija i težiti boljoj tjelesnoj kondiciji!

A uz pomoć online kalkulatora kalorija možete odabrati vlastitu dnevnu prehranu tako da tijelo ne akumulira kalorije, što dovodi do povećanja tjelesne težine.

Mršavljenje kalorija

Potreban broj kalorija dnevno: $

Potreban broj kalorija dnevno: $

Prekomjerna težina je ozbiljan razlog za zabrinutost. Danas taj problem zabrinjava mnoge ljude. Tema mršavljenja raspravlja se s posebnim interesom u ženskom krugu. Ljudi koji imaju dodatnu težinu, u pravilu, pate od prisutnosti kompleksa, ne znaju cijeniti sebe i potpuno prihvatiti vlastita postignuća. Oni su stalno na dijeti, ograničiti se u brašno i slatko, beskonačno napraviti izračune kalorijske hrane. Oni sami postavljaju norme dnevnog unosa kalorija i nastoje ne ići dalje od toga. Okviri su ponekad toliko kruti da ih je nemoguće držati dugo vremena. Ljubitelji raznih dijeta često dosežu kritičnu točku koja može uzrokovati nepopravljivu štetu za zdravlje. Neki se ljudi posebno dojmljivi bojali dopustiti sebi dodatni komad svog omiljenog jela i odbiti čak i potrebnu količinu hrane.

Mnogi su sebi postavili zadatak da izgube težinu, ali nisu svi došli do željenog cilja. Da bi se postigli rezultati, važno je prvo ispravno izračunati brzinu unosa kalorija dnevno, a zatim sustavno održavati svoju prehranu. Pomoću posebnog kalkulatora kalorija možete izračunati iznos dnevnog zahtjeva na mreži. Nije teško uopće raditi prebrojavanje: samo trebate unijeti odgovarajuće brojeve u označena polja i čekati obećavajući plan da izgubite težinu.

Pet formula

Site nudi tehnike mršavljenja koje možete odabrati za svoju situaciju. Ukupno ima pet formula za izračun: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto i formula Svjetske zdravstvene organizacije. Svi su oni usmjereni na ostvarenje jednog cilja - gubitak težine, sustavni gubitak težine. Razlika je u tome što formule razmatraju različite metode utjecaja na tijelo, nude svoje mogućnosti za brojanje kalorija po danu, tjednu, mjesecu. U svakom slučaju, korisnik ima mogućnost donositi vlastite odluke. Možete se složiti ili ne s predloženim uvjetima, donijeti određene zaključke, analizirati podatke. Takozvane cik-cak kalorije pokazuju potreban broj kalorija koje se mogu konzumirati dnevno.

Siguran gubitak težine

Prilikom pripreme izračuna važno je da korisnik odabere način na koji će djelovati: brzi gubitak težine ili glatka. Siguran gubitak težine znači da dnevna stopa ne smije biti manja od 1200 kalorija dnevno. To je najneophodnija mogućnost održavanja tijela u odličnom stanju. Slimming dolazi prirodno, proces ne prati odbacivanje svih vrsta Goodies. To je samo da osoba počinje konzumirati malo manje hrane i na kraju dolazi do očekivanog rezultata. Vremenske granice mogu se protezati mjesecima i godinama (ovisno o tome koliko kilograma trebate izgubiti), ali učinak je obično usmjeren na dugoročnu perspektivu.

Većina zdravih ljudi će odabrati sigurnu opciju. Ovdje nećete morati riskirati svoje zdravlje i potrošiti mnogo energije da se borite protiv vlastitog tijela. Izračun se vrši na takav način da osoba praktički ne doživljava nikakvu mentalnu i fizičku nelagodu.

Ekstremni gubitak težine

Ponekad je potrebno hitno izgubiti težinu. To se događa kada je zakazan važan događaj ili događaj. U tom slučaju, osoba nema dovoljno vremena za čekanje. Potrebno je izvršiti kompetentnu kalkulaciju dnevne stope kako bi se strogo slijedio željeni cilj. Odlazak od uvjeta je neprihvatljiv. Izračun se temelji na volji pojedinca, na sposobnosti da se odrekne gastronomskih užitaka. Na ovaj dan je dopušteno trošiti manje od 1000 kalorija. Izračun se vrši pojedinačno, ovisno o pokazateljima ukupne aktivnosti i početne pozicije.

Moram reći da je učinak takvog mršavljenja vrlo kratkotrajan. Pogreška mnogih ljudi je da su previše uporno uključeni u proces. Nemoguće je izračunati i predvidjeti posljedice poput lošeg osjećaja, depresije.

Zašto neki ne uspiju izgubiti težinu

Većina ljudi želi brze rezultate uz minimalan napor. Oni očekuju gubitak težine sljedećeg jutra nakon donošenja važne odluke. Ali to nitko ne može učiniti. Neki su se počeli trošiti uzalud, tražeći trenutne i brze pokazatelje gubitka težine. Žene ponekad postavljaju norme koje su u početku bile nedostižne za sebe, a onda se svima svima žale na nepoštenu sudbinu. Netko odbija hranu nekoliko dana za redom, dovodeći sebe do gladne slabosti. Takvo ponašanje ne može negativno utjecati na zdravstveno stanje. Važno je znati kako pravilno djelovati prije nego što krenete. Mnogi odustaju prije nego poduzmu prvi korak. Zato su još uvijek tamo, odakle su jednom planirali započeti stalan napredak.

Najvažnije je naučiti kako postaviti cilj i hodati prema njemu svaki dan malim koracima. Nitko ne može odmah pokriti veliki vremenski period, napraviti povremeni kreten. Nema potrebe stalno kriviti sebe za prekomjernu težinu. Pregledajte svoju prehranu, ali nemojte poduzeti nepromišljene korake. Održavanje vlastite atraktivnosti znači, prije svega, napuštanje oštre, destruktivne kritike koja iscrpljuje dušu, ali ne vodi ka razvoju osobnosti, ne pomaže osobi da radi na sebi.

Dakle, svatko može pokušati napraviti izračun koristeći predloženu shemu. Potrebno je samo zapamtiti da je proces gubitka težine čisto individualan i svi imaju različite procese.

Online Kalkulator kalorija s bazom od preko 4100 proizvoda

Sretno u izradi vlastitog osobnog izbornika! Pozdravljamo povratne informacije u vezi s ovim kalkulatorom.

Često postavljana pitanja (F.A.Q):

Ako niste pronašli nijedan proizvod ili jelo na popisu, o tome pišite u komentarima ispod. Brzo ćemo ga dodati na naš brojač kalorija.

Važno je! Da biste izgubili težinu, broj spaljenih kalorija mora biti veći od količine koja ulazi u tijelo.

Stopa potrošnje kilokalorija ovisi o načinu života (sjedeći, srednji i visoki stupanj aktivnosti), dobi, visini i trenutnoj masi osobe. Općenito, za održavanje trenutne težine s prosječnom aktivnošću, odrasle djevojčice trebaju koristiti 2000 kcal, a muškarci oko 3000 kcal dnevno. Za mršavljenje trebate uzeti oko 500 kcal od tih vrijednosti. To je, ako ćete izgubiti težinu, onda djevojke trebaju koristiti 1500 kcal, a muškarci 2500 kcal.

Naša baza se stalno ažurira, ali u isto vrijeme ne možete naći u njoj neku vrstu jela. Dakle, imate dvije mogućnosti: ili nam pišite u komentarima ispod sa zahtjevom za dodavanje takvog i takvog jela u kalkulator, ili za provođenje izračuna samih sastojaka.

Razmotrite kako to učiniti na primjeru klasične grčke salate. Sastojci klasične grčke salate:

  • Rajčica - 300 gr. (60 kcal);
  • Krastavac - 200 gr. (40 kcal);
  • Crveni luk - 70 gr. (25,2 kcal);
  • Feta sir - 100 gr. (290 kcal);
  • Masline - 10 kom. (60 gr.) - 99,6 kcal;
  • Mljeveni crni papar - 5 gr. (12,55 kcal);
  • Salata - 100 gr. (12 kcal);
  • Maslinovo ulje - 10 gr. (89,8 kcal);
  • Sok od limuna - 10 gr. (1,6 kcal);
  • Morska sol - 2g. (0 kcal)

Samo 10 komponenti. Ukupna težina salate - 857 grama. Ukupni kalorijski sadržaj - 630,75 kcal. Broj kalorija na 100 grama - (100 * 630,75) /857=73,6 kcal. Kalorije u zagradama su one koje smo naučili pomoću kalkulatora iz LadyWow.ru. Provedite isti izračun za proteine, ugljikohidrate i masti. Ljepota ovog pristupa je da možete pogledati što sastojak možete spremiti kako bi smanjili ukupni sadržaj kalorija.

Napravili smo kalkulator što je više moguće za vas. U tu svrhu, napustili smo neugodan koncept, kada sve proizvode vidimo odjednom, a zatim odaberemo pravu. Ovo troši vaše vrijeme i neugodnosti. Odlučili smo se zaustaviti na modelu traženja željenog proizvoda ili jela iz baze. Istovremeno, ovdje objavljujemo potpuni popis kategorija proizvoda, koji je dostupan u kalkulatoru:

  • Alkoholna pića
  • voda
  • sokovi
  • Bezalkoholna pića
  • gljive
  • bomboni
  • žitarice
  • žitarice
  • puls
  • Ulje
  • margarin
  • mast
  • Mlijeko i mliječni proizvodi
  • sir
  • Sladoled
  • brašno
  • škrob
  • tjestenina
  • Meso i mesni proizvodi
  • Ptica
  • Povrće i zelje
  • Matice
  • sjeme
  • riba
  • plodovi mora
  • Proizvodi od soje
  • Začini, začini i umaci
  • voće
  • bobičasto voće
  • kruh
  • Pekarski proizvodi
  • jaja
  • Čaj, kava, kakao
  • Prvi tečajevi
  • Drugi tečajevi
  • deserti
  • salate
  • Konzervirana hrana
  • marinade
  • pite
  • palačinke
  • pizza
  • Brza hrana

Kako koristiti:

Odabirete proizvod koji vam je potreban i unosite njegovu masu u gramima, a sam kalkulator tada izračunava sadržaj kalorija, kao i proteine, masti i ugljikohidrate (BJU). Rezultate dobivene na pisaču možete ispisati ili ih spremiti u PDF ili XLS formatu za daljnji rad.

Pri sastavljanju baze našeg kalkulatora koristili smo referentne podatke iz USDA - Nacionalne baze podataka o hranjivim tvarima.

Ostali korisni kalkulatori na temu:

Kalkulator unosa kalorija

Kalkulator kalorija na internetu. Koristite Kalkulator potrošnje kalorija. Razmislite o kalorijama i odlagati višak masnoće.

Dopustite mi da vas podsjetim da je kalorija hrane izračunata prema omjeru ugljikohidrata, masti i proteina u njemu. Izračunajte svoje energetske potrebe, možete lukav formulama, a možete koristiti zgodan kalkulator unosa kalorija.

Ne zaboravite da smo u svakodnevnim zahtjevima svi jedinstveni. To ovisi o:

  • spol (kcal za žene dnevno, manje nego za muškarce);
  • dobi (u adolescenata i djece razmjena je intenzivnija nego u starijih osoba);
  • tijelo;
  • način života;
  • zdravstvene uvjete;
  • nasljeđe;
  • brzina metabolizma itd.

Teško je postići točne rezultate. No, za gubljenje težine, važno je pronaći početnu točku koja će empirijski postići rezultate.

U ovom slučaju postoji nekoliko "ali".

  1. Tablice kalorija proizvoda (koje možete preuzeti i vidjeti ovdje) ne mogu se smatrati referencom. Energetska intenzivnost hrane ovisi o:
  • postupak obrade;
  • gdje i kako je odrasla.
  1. Ne može se jesti svaka niskokalorična hrana. Potrebno je razmotriti sadržaj:
  • esencijalne aminokiseline;
  • vitamini i elementi u tragovima;
  • trans masti i karcinogeni.
  1. Broj kalorija se ne podudara s željenim omjerom B / F / U, a potonji nam je važniji.

Prekomjerna opskrba energijom nije tako strašna (može se raditi fizički), jer je prezir vašeg tijela užasan. Da biste je služili što je duže moguće, morate ga pravilno hraniti i razvijati.

Požurujem vam ugoditi! Moj "Aktivni tečaj za mršavljenje" već je dostupan za vas bilo gdje u svijetu gdje postoji internet. U njemu sam otkrio glavnu tajnu gubitka težine na bilo kojem broju kilograma. Bez dijeta i bez štrajka glađu. Ispušteni kilogrami se neće vratiti. Preuzmite tečaj, izgubite težinu i uživajte u novim veličinama u trgovinama odjećom!

Za vas postoji više kalkulatora:

Ostatak kalkulatora i tablica ovdje.

To je sve za danas.
Hvala vam što ste čitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak s prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I vozio dalje.

Kako izračunati kalorije za pravilno gubljenje težine?

U ovom članku naučit ćemo vas kako izračunati kalorije za gubitak težine i održavanje optimalne težine, sheme i formule za izračun kalorija i njihovu dnevnu stopu ovisno o vrsti aktivnosti.

Kako izračunati kalorije za gubljenje težine i održavanje težine?

Svaka žena sanja o vitkom liku. Jedan upravlja tim bez mnogo poteškoća, drugi moraju ići na dijete mjesecima.

ALI, postoji jednostavniji način za održavanje težine, za to samo trebate naučiti kako izračunati kalorije za gubitak težine.

Podešavanjem njihovog broja možete izgubiti težinu ili zadržati lik u željenom stanju.

Što su kalorije i zašto ih trebamo brojati?

Kalorija je jedinica toplinske energije koju osoba treba kako bi tijelo funkcioniralo normalno.

Čak iu opuštenom stanju, rad unutarnjih organa zahtijeva određenu količinu energije koju osoba prima od hrane.

Ovisno o vašem životnom stilu, dobi i spolu, ljudi trebaju različite količine kalorija.

Proizvodi sadrže različite količine energije.

Ovisno o količini proteina, masti i ugljikohidrata, izračunava se toplinska vrijednost.

  • proteini - 4 jedinice;
  • mast - 9 jedinica;
  • ugljikohidrati - 4 jedinice.

Znajući ove brojeve i broj BZHU, možete izračunati točan broj kalorijskih sadržaja proizvoda.

Kada konzumira hranu, tijelo troši energiju na vitalne procese, a višak ostavlja u rezervi:

  1. Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, višak se nakuplja u mišićima i mozgu.
  2. Proteini se koriste za regeneraciju i rast stanica. Uz nedostatak ugljikohidrata, one se razgrađuju i zamjenjuju. Previše proteina se taloži u masnom tkivu.
  3. Višak masnoće se odlaže kao depoziti za obnavljanje rezervi u slučaju nedostatka energije.

Balansirajući energiju, možete održati svoje tijelo u savršenom stanju. Povećanje broja korisnih kalorija i smanjenje broja nepotrebnih kalorija.

Korisni proizvodi uključuju žitarice i mahunarke, nemasnu perad, morske plodove, povrće i voće, nemasne mliječne proizvode, svježe iscijeđene sokove bez šećera.

Iznimke su krumpir, zrele banane, mrkva. Štetne kalorije sadrže med, glukozu, alkohol, proteine ​​soje, slatkiše i koncentrate.

Za pravilnu prehranu potrebno je povećati sadržaj zdravih i eliminirati štetne kcal.

Dnevne kalorije za gubitak težine

Ovisno o visini, spolu, dobi i aktivnoj životnoj poziciji, stopa kalorija za mršavljenje je različita.

Prilikom izračunavanja energije možete koristiti kalkulator kalorija.

Da biste to učinili, morate znati točnu težinu, visinu i dob, tjelesnu aktivnost i uzeti u obzir bolesti tijela, ako ih ima.

Za normu zdrave osobe s malo aktivnosti uzima se za 1 kg težine 30-40 kcal dnevno.

Ako rad podrazumijeva težak fizički rad, pokazatelji se povećavaju na 90 jedinica za svaki kilogram težine.

Dijete treba 130 kcal po kilogramu težine, jer dječje tijelo aktivno troši energiju u procesu rasta.

  • težina žene s sjedećim radom 80 kg;
  • 80x40 = 3200 kcal - norma dnevno za održavanje težine;
  • ako žena želi izgubiti na težini, trebate ograničiti količinu energije na 2300 kcal.

U isto vrijeme, u prehranu možete uključiti više zdrave hrane i eliminirati pržene, masne i slane.

Dnevne stope ovisno o dobi žene:

  • 1-3 godine - 1300;
  • 4-7 godina - 1800;
  • 8-12 - 2000;
  • 13-16 - 2200;
  • 17-19 - 2500;
  • 20-30 - 2200;
  • 31-40 - 2000;
  • 41-55 - 1800;
  • 56 i stariji - 1600.

Za muškarce od 17 godina, svi pokazatelji moraju biti dodani 400 kcal. Tijekom trudnoće + 300 do normalne i tijekom dojenja + 400 kcal.

Zaposlenici s umjerenim radom povećavaju norme + 600 jedinica, a sportaši + 1200 kcal.

Formule kalorija

Za glatko gubljenje težine bez zdravstvenih problema, morate naučiti kako pravilno brojati kalorije.

Postoji nekoliko formula za njihovo brojanje.

Mifflinova formula:

  • muški: KK = (9.99 x težina u kg) + (6.25 x visina cm) - (4.92 x dob) + 5;
  • žena: KK = (9.99 x težina u kg) + (6.25 x visina cm) - (4.92 x dob) - 161.

Na primjer, razmislite o 40-godišnjoj ženi s visinom od 168 cm i težinom od 70 kg. Dobivamo rezultat: (9,99 x 70) + (6,25 x 168) - (4,92 x 40) -161 = 1785,1 kcal

Taj je rezultat nužan za normalno održavanje raspoložive težine u mirovanju.

Da bi se izračunao stvarni broj ovisno o načinu života, potrebno ga je pomnožiti s odgovarajućim koeficijentom:

  • - nedostatak aktivnosti, rad na računalu;
  • 1.4 - lagana vježba, hodanje nekoliko puta tjedno;
  • 1.6 srednja aktivnost, kupanje i sportske aktivnosti do 5 puta tjedno;
  • 2 sportski način života, težak fizički rad, svakodnevno dugotrajno vježbanje.

U našem primjeru žena vodi pasivni način života, tako da je koeficijent 1,2 x 1785,1 = 2142 kcal. To je brojka potrebna za održavanje dnevne težine.

Ako žena želi izgubiti nekoliko kilograma, potrebno je smanjiti razinu energije za 300 kcal, što će je glatko dovesti do željene težine.

Ne možete smanjiti minimalnu dozu kalorija za održavanje metaboličkih procesa. U ovom slučaju, tijelo hibernira, usporavajući metabolizam.

Postoje i drugi proračuni, tzv. Bazalni metabolizam, izračunati po formuli: OO = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x godina).

Zamjenjujemo primjer: OO = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 40). Ukupni rezultat je 1817,4 jedinica.

Ova brojka je karakteristična za stanje mirovanja.

Pravila o gubitku težine prilikom izračunavanja kalorija

Da biste izgubili na težini ili udebljali, morate ispravno brojati kalorije.

Nakon izračunavanja dnevne norme potrebno je stvoriti energetski deficit, tj. troše više nego što tijelo troši dnevno.

Manjak kalorija možete stvoriti na 3 načina:

  • smanjiti potrošeni dio;
  • eliminirati štetne kalorije;
  • povećati potrošnju energije kroz fizičku aktivnost.

Osim toga, morate potrošiti najmanje 2 litre vode. To je jednostavna negazirana tekućina. Ako je tijelu nedostaje, razgradnja masti bit će mnogo sporija.

Na primjer, razmotrite uobičajenu ljudsku prehranu:

  1. Doručak: kolač i čaj sa šećerom (500 kcal), zamjena za nisko-masni svježi sir i čaj bez šećera (300 kcal) - deficit od 200 jedinica.
  2. Snack: banana, grožđe (100 kcal), zamijenite s jabukom ili grejpom (60 kcal) - uštedite 40 jedinica.
  3. Ručak: juha, kruh, salata od krastavaca, rajčica s majonezom, smanjite dio prvog jela za 10 posto, zamijenite kruh s kruhom od mekinja, salatu ispunite kapljicom maslaca i limunovim sokom, deficit će iznositi najmanje 200 jedinica.
  4. Ručak: jogurt (80), uzmite jogurt s niskim udjelom masti i smanjite kalorije za 20 jedinica.
  5. Večera: pržena svinjetina, povrće salata, kaša - zamijenite kuhanim pilećim mesom, ne dodajte kiselo vrhnje povrću, nemojte sipati kašu s umakom. Kalorijska jela smanjena su za 200 jedinica.

Smatramo nedostatak kalorija i dobivamo brojku od 660 jedinica. U isto vrijeme, osoba nije bila gladna i zadržala je tjelesnu aktivnost.

Za učinkovit i siguran gubitak težine potrebno je smanjiti dijetu za 5-10 posto.

Rezultat će biti spor, ali stabilan i tijelo neće biti pod stresom.

Gubitak kalorija tijekom vježbanja

Za učinkovito mršavljenje potrebno je dodatno opterećenje. Ne morate se mučiti s iscrpljujućim treninzima.

Jednostavna večernja šetnja ili penjanje stubištem osigurat će deficit od 200-300 jedinica. po danu.

Gubitak kal. pod različitim opterećenjima:

  • svjetlo - 400;
  • brzo trčanje - 600;
  • plivanje - 210;
  • biciklizam - 150;
  • aerobik - 160.

Svi podaci su po satu opterećenja.

Učinci mršavljenja pravila

Da biste učinkovito izgubili previše bez problema za zdravlje i kožu, morate slijediti jednostavna pravila:

  1. Obrok treba podijeliti u 4-5 puta.
  2. Jesti je potrebno ne u velikim porcijama.
  3. Ručak i večera moraju se nadopuniti svježim povrćem.
  4. Nakon buđenja popijte 1 čašu vode na sobnoj temperaturi.
  5. Izbornik mora sadržavati bjelančevine, složene ugljikohidrate i vlakna. Prilikom vaganja proizvoda dopuštena je pogreška od 5 grama.
  6. Zadnji obrok treba biti 3 sata prije spavanja.
  7. Pri izradi jelovnika potrebno je ravnomjerno rasporediti kalorijski sadržaj hrane na sve obroke. Uz strogi nedostatak potrebno je izmijeniti prehranu i vikende.

Brojanje kalorija za mršavljenje pomoći će smanjiti tjelesnu težinu na željenu vrijednost bez ugrožavanja zdravlja i dugotrajnog održavanja trajnih rezultata.

Nadamo se da ćemo sada, znajući kako izračunati kalorije, uvijek biti u normalnoj težini.

Više članaka o mršavljenju na našoj web stranici možete pronaći u ovom odjeljku.

Uzroci mršavljenja kod muškaraca s normalnom prehranom

Carbosylane upute za uporabu