Vrste šećera - samo komplicirano

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije glavne skupine - složene i jednostavne.

Složeni ugljikohidrati sastoje se od nekoliko jednostavnih šećera povezanih kemijskim vezama. Što je više lanaca i grana jednostavnih šećera, to su ugljikohidrati teži i, što je dulje, tijelo se dijeli i ima manje učinka na razinu šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi (jedna molekula šećera) ili disaharidi (dvije molekule šećera). Dva glavna monosaharida su glukoza i fruktoza. Dva glavna disaharida su saharoza (sastavljena od glukoze i fruktoze) i laktoza (koja se sastoji od galaktoze i glukoze).

glukoza

U našem tijelu, to je glavni izvor energije koja se koristi u svakoj stanici i svakoj funkciji tijela. Kada govorimo o sadržaju šećera u krvi, mislimo točno na količinu glukoze u krvi. Kada jedemo ugljikohidrate, naše tijelo ih razgrađuje u blokove glukoze. Kada se razina u krvi podigne, gušterača oslobađa inzulin, signalizirajući stanicama da je vrijeme da uzmu glukozu iz krvi. Kako stanice apsorbiraju šećer, njegova krvna razina se postupno smanjuje.

Profil glukoze u hranjivim tvarima

Glikemijski indeks je ocjena hrane, ovisno o tome koliko brzo se razina šećera u krvi povećava nakon konzumacije. Hrana s visokim GI se vrlo lako razgrađuje na glukozu. Ovdje je glukoza standardna i ima GI 100. Međutim, glukoza nije vrlo slatka u usporedbi s fruktozom i saharozom.

Istraživanja pokazuju da glukoza ne samo da stimulira oslobađanje inzulina iz gušterače. Također dovodi do oslobađanja još dva hormona - leptina i grelina. Leptin je poznat kao supresant apetita, a grelin kao njegov stimulans. Vjeruje se da hrana s niskim GI (na primjer, cjelovite žitarice i proteini) blokira grelin, što nam pomaže u reguliranju apetita.

fruktoza

Fruktoza (ili voćni šećer) je jednostavan šećer koji se prirodno nalazi u voću, medu, saharozi i kukuruznom sirupu visoke fruktoze. Fruktoza je vrlo slatka, oko jedan i pol puta slađa od saharoze (bijeli šećer). Zbog globalnog povećanja potrošnje zaslađivača, bezalkoholnih pića i hrane koja sadrži visoki fruktozni kukuruzni sirup (WFCS), potrošnja fruktoze se učetverostručila od ranih 1900-ih.

Profil fruktoze hranjivih tvari

U procesu probave, fruktoza se apsorbira izravno u krvotok i ne utječe na proizvodnju inzulina i razinu glukoze u krvi. Slijedom toga, njegova je GI vrijednost znatno niža, u prosjeku oko 19. Jednom se smatralo da je to dobra zamjena za šećer, ali sada postoji sve više studija koje dovode u pitanje ovu tvrdnju.

Zaslađivači, kao što su HFC, imaju veću GI vrijednost zbog prisutnosti glukoze. Predloženo je da prisutnost glukoze u ovim zaslađivačima može doprinijeti rastu kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. t

Fruktoza se u tijelu ne obrađuje kao glukoza. Budući da se metabolizira u jetri, šećer u krvi (glukoza) nakon konzumacije fruktoze ne raste toliko brzo kao u slučaju drugih jednostavnih šećera. Kada jedete previše fruktoze, jetra ju ne može dovoljno brzo obraditi i umjesto toga počinje sintetizirati masti koje ulaze u krv i pohranjuju se kao trigliceridi. Istraživanja su pokazala da konzumiranje velike količine fruktoze može dovesti do povećanja apetita zbog narušavanja tjelesne sposobnosti da koristi inzulin i potiskuje cirkulirajući leptin (hormon koji smanjuje apetit).

Iako dijabetičari najčešće ne podnose saharozu, većina ih podnosi umjerene količine voća i fruktoze bez gubitka kontrole šećera u krvi. Studije nisu utvrdile nikakve štetne učinke umjerene potrošnje fruktoze na zdravlje kao dio uravnotežene prehrane. Međutim, vrijedi imati na umu da prekomjerna potrošnja HFC-a i drugih sladila može pridonijeti povećanju razine šećera i masti u krvi te, kao rezultat toga, povećanju težine.

saharoza

Saharoza je kristalizirani bijeli šećer proizveden iz biljke šećerne trske. Može se naći u bilo kojoj kuhinji iu gotovo svakom proizvodu. Saharoza je disaharid koji se sastoji od 50% glukoze i još 50% fruktoze, koja se brzo razlaže na sastavne dijelove.

Profil hranjivih tvari saharoze

Zbog prisutnosti glukoze u sastavu glukoze, važan je GI 65. Budući da uključuje fruktozu, ona se metabolizira u jetri i izaziva gore navedene probleme. Zbog prisutnosti glukoze, saharoza dovodi do povećanja razine šećera u krvi. Stoga bi dijabetičari trebali biti oprezni s proizvodima koji sadrže saharozu.

laktoza

Laktoza je šećer koji se nalazi u mlijeku. To je disaharid koji se sastoji od glukoze i galaktoze. Podijeljen je na dva dijela s enzimom laktazom. Odmah nakon toga, jednostavni ugljikohidrati mogu se apsorbirati u krvotok.

Nutritivni profil laktoze

Cjelovito mlijeko je GI 41 i smatra se hranom s niskim glikemijskim indeksom. Laktoza se polako razgrađuje i pomaže povećati apsorpciju minerala kao što su kalcij, magnezij i cink. Neki ljudi doživljavaju netoleranciju na laktozu - to je zbog nemogućnosti proizvodnje laktaze - enzima koji razgrađuje mlijeko. Netolerancija na laktozu može dovesti do proljeva, nadutosti i drugih gastrointestinalnih simptoma.

Šećer - u donjem retku

Postoje dvije vrste šećera - prirodni (na primjer, laktoza u mlijeku) i dodani, koji uključuju stolni šećer (saharozu) i šećer iz takvih koncentriranih izvora kao što je voćni sok.

WHO inzistira da se doda samo 5% dnevnog unosa kalorija (ili "slobodnog") šećera. To odgovara otprilike pet do šest žličica (25 g) za žene i sedam do osam žličica (35 g) za muškarce. Jedna limenka gaziranog pića sadrži oko 9 žličica šećera - zamislite kako je lako postići preporučeni dnevni unos, pogotovo ako uzmete u obzir dodani šećer u hrani koji ne vidite.

Gotovo sva vlakna, fitokemikalije, vitamini i mineralni sadržaji uklanjaju se tijekom proizvodnje bijelog šećera (saharoze). Jedenje previše ugljikohidrata, osobito jednostavnih šećera, može biti vrlo štetno ako imate inzulinsku rezistenciju, reaktivnu hipoglikemiju ili dijabetes u vašoj povijesti. Višak ugljikohidrata, posebno onih rafiniranih, također je povezan s povećanim rizikom od razvoja pretilosti, bolesti srca i nekih oblika raka.

Ugljikohidrati su složeni i jednostavni: popis proizvoda, tablica.

Imajte divan dan svima! Današnji članak koji pišem o ugljikohidratima: jednostavan i složen, kako se razlikuju jedni od drugih, koji bi trebao biti preferiran.

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata...

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi. Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegla fluktuacija šećera i oslobađanje inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.

Za zdravlje, morate dati prednost složenim ugljikohidratima!

Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata.

Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu. Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.

Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.

Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.

Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne od složenih ugljikohidrata.

Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.

Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.

Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.

Što su jednostavni ugljikohidrati: popis (tablica) sadržaja u hrani

Da bi ishrana bila uravnotežena i potpuna u svojoj pripremi potrebno je znati o tvarima koje se koriste s hranom. Jednostavni i složeni ugljikohidrati zauzimaju značajno mjesto u prehrani svake osobe. Međutim, morate znati ne samo o tvarima koje čine hranu, već i razumjeti njihov princip djelovanja.

Koncept "brzih ili jednostavnih ugljikohidrata" danas uživa znatnu popularnost. U njihovu skupinu pripadaju šećer, fruktoza i glukoza. U pravilu, njihova uporaba pridonosi dodavanju dodatnih kilograma.

glukoza

Glavni zadatak glukoze je stabilizirati prirodni metabolizam ugljikohidrata u tijelu. Zahvaljujući toj tvari, mozak može raditi u potpunosti, primajući potrebnu energiju. Jedite jednostavne i složene ugljikohidrate, osobito glukozu, treba biti u malim količinama.

Prirodni proizvodi koji sadrže glukozu uključuju:

fruktoza

Fruktoza je popularna vrsta voćnog šećera. Ovaj zaslađivač je čest gost na stolu osobe oboljele od dijabetesa. Međutim, jednostavni ugljikohidrati sadržani u fruktozi mogu povećati koncentraciju šećera u krvi, ali u neznatnim količinama.

Sladilo za voće ima bogat okus. Također se vjeruje da uvođenje ovog zaslađivača u dnevni meni omogućuje smanjenje ukupnog pokazatelja neželjenih tvari (praznih ugljikohidrata) u prehrani.

Okus ovog zaslađivača mnogo je izraženiji od okusa jednostavnog šećera. Smatra se da je uključivanjem fruktoze u prehranu moguće postići smanjenje sadržaja štetnih ugljikohidrata u hrani.

saharoza

U ovom sladilu nema hranjivih sastojaka. Nakon ulaska u ljudsko tijelo, saharoza se razgrađuje u želucu, a dobivene komponente se šalju u formiranje masnog tkiva.

Spominjanje jednostavnih ugljikohidrata najčešće znači šećer, ali u stvarnosti postoji mnogo proizvoda koji sadrže prazne organske tvari. Takva hrana nije uvijek beskorisna, ali u sastavu ima šećera.

Proizvodi koji sadrže šećer uključuju konditorske proizvode, hladne deserte, džem, med, pića i tako dalje. Voće i povrće koje sadrži saharozu uključuju lubenicu, repu, šljivu, mandarinu, mrkvu i breskvu.

Što boli vitak lik?

Zlonamjerni neprijatelj lijepe figure su jela, u pripremi kojih je korišten šećer. Raznovrsni kolači, slatkiši i slatki kolači smatraju se hranom.

Nutricionisti imaju negativan stav prema toj hrani jer se tvari u njoj ponašaju posebno: one ulaze u želudac, gdje se razgrađuju u odvojene elemente.

Važno je! Šećer se brzo apsorbira u krvi, izazivajući nagli skok u inzulinu!

Glavna komponenta svih slastica - šećer - pridonosi nakupljanju masnoća. A osjećaj gladi, nakon jela slatke hrane, podsjeća na sebe u najkraćem mogućem roku.

Lako probavljivi ugljikohidrati: značajke

Jednostavni ugljikohidrati često su predstavljeni brzo probavljivim monosaharidima i disaharidima. Ovaj proces je brz jer je njegova baza glukoza i fruktoza.

Takvi se elementi koriste zajedno s pečenjem, povrćem ili mliječnim proizvodima. Oni se ne mogu ponašati drugačije zbog svoje jednostavne strukture.

Obratite pozornost! Brzi ili jednostavni ugljikohidrati vrlo su štetni za ljude koji vode sjedeći život.

Brza obrada hrane u sjedećim uvjetima povećava koncentraciju šećera u krvi. Kad mu padne razina, osoba se osjeća gladnom. Istovremeno se neiskorištene tvari pretvaraju u masnoću.

Međutim, u ovom procesu postoji jedna zanimljiva značajka: kada se nedostatak ugljikohidrata osoba osjeća umorno i stalno pospanost.

Obratite pozornost! Korištenje organskih tvari u velikim količinama doprinosi cjelovitosti.

Brzi ugljikohidrati: jesti ili ne?

Svi nutricionisti preporučuju smanjenje uporabe tih tvari na minimum. Prekomjerne količine slatke hrane donijet će u tijelo prazne ugljikohidrate, pretvarajući ih u mast. I kao što znate, rješavanje masnih rezervi je vrlo teško, a ponekad i nemoguće.

Obratite pozornost! Hrana bogata lako probavljivim ugljikohidratima, nažalost, može izazvati ovisnost.

No, da potpuno napustiti takvu hranu ili jesti u minimalnom iznosu nije lako. Pri izradi zdravog dijetnog jelovnika potrebno je izračunati jednostavne ugljikohidrate.

Dijeta se može obogatiti masom zdrave hrane: sve vrste žitarica, bobičasto voće, biljne esencije, svježe iscijeđene voćne sokove i povrće. Ali zdravu hranu treba jesti iu razumnim količinama.

Tvari koje se brzo apsorbiraju u želucu i pretvaraju u masno tkivo, nalaze se u sastavu povrća, bobičastog voća, voća koje imaju različitu količinu monosaharida. Postotak glukoze u njima je različit, ali je i dalje prisutan.

Popis proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima

Bobice i voće koje sadrži glukozu:

Fruktoza je u sastavu raznih proizvoda prisutnih u povrću, bobicama, voću i prirodnom medu. U postotku izgleda ovako:

Laktoza se može naći u mlijeku (4,7%) iu mliječnim proizvodima: kiselo vrhnje bilo kojeg sadržaja masti (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefir bilo kojeg sadržaja masti (od 3,8% do 5,1%) i masnoća (2,8%). ) i niske masnoće (1,8%).

Saharoza se nalazi u malim količinama u mnogim vrstama povrća (od 0,4% do 0,7%), a njezin rekordni iznos, naravno, se sastoji od šećera - 99,5%. Visok postotak ovog zaslađivača nalazi se u nekim biljnim namirnicama: mrkvi (3,5%), šljive (4,8%), repa (8,6%), dinja (5,9%), breskva (6,0%) i mandarina (4,5%).

Radi jasnoće, moguće je prikazati tablicu jednostavnih i složenih ugljikohidrata, odnosno proizvoda u kojima se nalaze.

Jednostavni šećeri (jednostavni ugljikohidrati): što je to, popis, šteta

Jednostavni šećeri su vrsta ugljikohidrata koji je jedan od tri glavna makronutrijenata. Druga dva su proteina i masti.

Jednostavni šećeri prirodno se nalaze u voću i mlijeku, ili se mogu proizvesti u industrijskim razmjerima i dodati hrani za zaslađivanje, sprečavajući kvarenje ili poboljšavajući teksturu i strukturu.

Ovaj članak objašnjava različite vrste jednostavnih šećera, kako ih prepoznati na oznakama hrane i kako one mogu utjecati na vaše zdravlje.

Jednostavni šećeri (ugljikohidrati) - što je to, njihov učinak na zdravlje i potencijalnu štetu

Što su jednostavni šećeri?

Ugljikohidrati su molekule koje sadrže jednu, dvije ili više molekula šećera, koje se nazivaju šećeri (1).

Oni isporučuju četiri kalorije po gramu i preferirani su izvor energije za vaše tijelo.

Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata: jednostavne i složene. Razlika između njih leži u broju molekula šećera koje sadrže.

Jednostavni ugljikohidrati - također poznati kao jednostavni šećeri - sadrže jednu ili dvije molekule šećera, dok složeni ugljikohidrati imaju tri ili više molekula.

Jednostavni šećeri mogu biti mono- ili disaharidi.

monosaharidi

Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati, jer ih vaše tijelo više ne može slomiti.

To omogućuje vašem tijelu da ih brzo i lako apsorbira, osim fruktoze.

Postoje tri vrste monosaharida (1):

  1. Glukoza: Voće i povrće su prirodni izvori glukoze. Često se nalazi iu sirupima, slatkišima, medu, sportskim napitcima i desertima.
  2. Fruktoza: Glavni prirodni prehrambeni izvor fruktoze su voće i bobice, pa se fruktoza obično naziva voćni šećer.
  3. Galaktoza: Glavni prehrambeni izvor galaktoze je laktoza, šećer koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima kao što su sir, maslac i jogurt.

disaharidi

Disaharide čine dvije molekule šećera ili dva povezana monosaharida.

Vaše tijelo mora razgraditi srodne monosaharide prije nego se apsorbiraju.

Postoje tri vrste disaharida (1):

  1. Saharoza (glukoza + fruktoza): Saharoza - koja se najčešće naziva stolni šećer - je prirodni zaslađivač dobiven iz šećerne repe ili šećerne trske. Dodaje se hrani tijekom prerade i prirodno se nalazi u voću i povrću.
  2. Laktoza (glukoza + galaktoza): Također poznat kao mliječni šećer, laktoza se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.
  3. Maltoza (glukoza + glukoza): Maltoza se nalazi u napitcima od slada kao što su pivo i slana pića.

Sažetak:

Jednostavni šećeri sadrže jednu ili dvije molekule šećera. Ugljikohidrat s jednom molekulom šećera naziva se monosaharid, dok ugljikohidrat s dvije molekule šećera povezane zajedno je disaharid.

Previše dodanih šećera može naškoditi vašem zdravlju.

Za mnoge ljude riječ "šećer" ima negativnu konotaciju.

Mnoge namirnice bogate hranjivim tvarima, kao što su voće i povrće, prirodno sadrže šećer i ne bi ih se trebalo izbjegavati, jer su korisne za vaše zdravlje.

S druge strane, dodani šećeri - primjerice u slatkim pićima, slatkišima, pecivima i desertima - mogu pridonijeti mnogim zdravstvenim problemima.

Dodani šećeri povezani su s povećanom razinom pretilosti, kardiovaskularnim bolestima i povećanim rizikom od raka.

Povezan s pretilošću

Gotovo 40% odraslih koji žive u mnogim razvijenim zemljama su pretili (2).

To je povezano sa ozbiljnim zdravstvenim rizicima, uključujući dijabetes, srčane bolesti i rak.

Osim toga, pretilost je vrlo skupa za liječenje. U usporedbi s osobama sa zdravom težinom, pretili ljudi svake godine troše tisuće dolara na zdravstvenu skrb (3).

To nameće ozbiljan ekonomski teret osobi, obiteljima i poreznim obveznicima (4).

Uzrok debljine je široko rasprostranjen i multifaktorski, ali se vjeruje da prekomjerna potrošnja dodanih šećera igra glavnu ulogu (5, 6).

Dodani šećeri dodaju kalorije u vašu prehranu, što s vremenom može dovesti do povećanja tjelesne težine.

Slatki okus i ukus mogu pogoršati prekomjernu potrošnju dodanog šećera u usporedbi s drugim hranjivim tvarima, povećavajući rizik od dobivanja na težini (7, 8, 9, 10).

Može pridonijeti razvoju bolesti srca

Kardiovaskularne bolesti su vodeći uzrok smrti u mnogim zemljama (11).

Najčešće ga uzrokuje ateroskleroza, bolest u kojoj plak (kolesterolni plakovi) na unutarnjim stijenkama krvnih žila koje vode do vašeg srca uzrokuje njihovo stvrdnjavanje i stvrdnjavanje. Time se smanjuje protok krvi, što može dovesti do srčanog udara (12, 13).

Nekoliko je studija pokazalo da dobivanje previše kalorija iz dodanog šećera može dovesti do povećanja razine triglicerida - poznatog faktora rizika za kardiovaskularne bolesti (14, 15, 16, 17).

Jedna je studija pokazala da su ljudi koji su primili 10-25% kalorija iz dodanog šećera imali 30% veći rizik od smrti od srčanih bolesti u usporedbi s onima koji su primili manje od 10% kalorija iz dodanog šećera (18).

Štoviše, taj se rizik gotovo udvostručuje za one koji primaju više od 25% kalorija iz dodanog šećera.

Može povećati rizik od raka

Višak kalorija iz dodanih šećera može povećati upalu i oksidativni stres.

Blaga upala i oksidativni stres potrebni su za dobro zdravlje, ali previše njih može dovesti do brojnih bolesti i stanja, uključujući rak (19, 20, 21).

Mnoge studije su izvijestile o povećanju markera upale - na primjer, C-reaktivnog proteina i mokraćne kiseline - kada se konzumiraju dodani šećeri (22, 23, 24).

Vjeruje se da dodavanje šećera povećava rizik od razvoja raka povećanjem razine određenih hormona, ali ti učinci nisu dobro shvaćeni (25, 26, 27).

Sažetak:

Dodani šećeri povezani su s pretilošću. Osim toga, mogu doprinijeti razvoju kardiovaskularnih bolesti i povećati rizik od raka.

Kako identificirati dodane šećere na oznakama hrane

Možete pronaći dodane šećere u raznim vrstama namirnica - čak i one koje ne mislite da su slatke, kao što su kečap, kruh i konzervirani grah.

Ipak, glavni izvori dodanih šećera su zaslađena pića, slatkiši, deserti, sladoled i slatki pahuljci (28).

Pregledajte sastav proizvoda na naljepnici kako biste saznali koliko grama šećera sadrži.

Povijesno gledano, oznake na hrani ne sadrže prirodne ili dodane šećere na etiketama hrane. To otežava određivanje količine dodanog šećera.

Američka udruga za srce preporučuje da žene i muškarci dobiju manje od 25 grama i 38 grama dodanog šećera dnevno iz svoje prehrane (29).

Dobivanje više tih količina otežava zadovoljavanje vaših prehrambenih potreba, dok ostaje unutar dnevne granice kalorija (30).

Ispitivanje sastojaka na hrani također vam može pomoći u određivanju dodanih šećera.

Evo naziva dodanih šećera koje možete pronaći na oznakama:

  • Bezvodna (anhidritna) dekstroza
  • Smeđi šećer
  • Šećer od šećera
  • Kukuruzni sirup
  • Visoko fruktozni kukuruzni sirup
  • med
  • Javorov sirup
  • Melasa (melasa)
  • Agava nektar
  • Nerafinirani šećer

Na naljepnicama su popisani sastojci prema težini, u sastavu najveće upotrijebljene količine, a zatim u manjim količinama.

To znači da ako proizvod sadrži šećer kao prvi sastojak, znate da sadrži više šećera nego bilo što drugo.

Sažetak:

Dodane šećere možete prepoznati na naljepnici proizvoda i na čitanju popisa sastojaka. Ograničavanje kalorija iz dodanih šećera može vam pomoći da zadovoljite svoje prehrambene potrebe, a da pritom ostanete unutar svojih dnevnih kalorija.

Zašto ne biste trebali biti potpuno uplašeni jednostavnih šećera

Nema sumnje da šećer može biti štetan za vaše zdravlje kada se konzumira u višku.

Međutim, šećer je samo jedna komponenta vaše prehrane. Bilo bi naivno učiniti ga potpuno odgovornim za pretilost i druge bolesti i stanja u modernom društvu (31).

Studije pokazuju da šećer uzrokuje zdravstvene probleme samo kada je prisutan u višku u vašoj prehrani ili ako dobijete više kalorija nego što je potrebno od šećera (10, 32, 33, 34).

Ograničavanje konzumacije šećernih napitaka, slatkiša i slastica vrlo je važno za dobro zdravlje, ali potpuno odbaciti komadić kolača ili dio omiljenog sladoleda je pogrešan pristup. Nije održivo, nije ugodno i nije dobro za vaše zdravlje.

Osim toga, u prirodi se nalaze jednostavni šećeri u širokom rasponu zdrave hrane, kao što su voće, povrće i mliječni proizvodi. Ova hrana donosi niz drugih važnih hranjivih tvari u vašu prehranu, kao što su vitamini, minerali, antioksidansi i vlakna.

Sažetak:

Šećer je štetan za vaše zdravlje kada se previše hrani ili dobivate dodatne kalorije iz šećera. Stoga, ograničavanje, ali ne i potpuno izbjegavanje šećera - osobito dodanog šećera - ima smisla za vaše zdravlje.

"Želim slatko!" ili o jednostavnim i složenim šećerima

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati

"Što jedete? To je samo jednostavan šećer! Ali što je s likom?!" - glas savjesti govori nekima od nas. Ali što su "šećeri" i kako se jednostavni šećeri razlikuju od složenih? Odgovore na takva pitanja pokušat ćemo naći s vama, prijateljima, u današnjem postu.

Sa stajališta fizike prehrane, pojam "šećera" nije. Postoji koncept ugljikohidrata, koji su glavni izvor energije za naše tijelo. Neki ugljikohidrati imaju slatki okus i u svakodnevnom životu nazivaju se "šećerima".

Općenito, slatkiši, salata od kupusa - tijelo se ne brine (ako, naravno, preskočite pitanje sadržaja korisnih i štetnih tvari): bez obzira na ugljikohidrate koje jedemo, i dalje će se pretvoriti u energiju. Ne samo stvarni potrošač, jer su slatki ugljikohidrati, za razliku od nezaslađenih, izvori ne samo energije, već i užitka.

Uživajte u hrani bez štete po zdravlje.

Upravo taj užitak čini mnoge "promjene" korisnim kupusom, rajčicama i drugim povrćem s keksima / kolačima / slatkišima štetnim za zube i figurom, koji imaju štetan učinak, između ostalog, na cijelo tijelo i na naše posude (Obrazovne informacije o medicinskoj temi: članak "Kako provjeriti cerebralne žile: http://lechenie-sosudov.ru/kak-proverit-sosudy-golovnogo-mozga-texnologii.html). Ali danas ćemo pokušati shvatiti kako i ako možete dobiti i uživati ​​u hrani, i ne gubite zdravlje i zadržite lik.

Što je jednostavan šećer

Slatki ugljikohidrati, oni su šećeri, različiti su.

Jednostavni šećeri uključuju monosaharide - tvari koje se sastoje od pojedinačnih molekula: glukoze, fruktoze, galaktoze. Događa se da se pojedinačne molekule kombiniraju u parovima, a zatim se dobivaju disaharidi: maltoza (glukoza + glukoza), saharoza (glukoza + fruktoza) i laktoza (glukoza + galaktoza).

Takvi se ugljikohidrati nazivaju jednostavni ili brzi - za brzinu djelovanja. Jednostavni ugljikohidrati funkcioniraju na sljedeći način:
Zbog jednostavnosti strukture, one se trenutno apsorbiraju u krv → razina šećera u krvi dramatično se povećava → tijelo dobiva snažan val energije → ova se energija mora potrošiti jednako brzo i aktivno, jer će se inače ekstra jednostavni šećeri brzo pretvoriti u masno tkivo, koje se naglo nakuplja. tijela.

Ugljikohidrati u prehrani

Ugljikohidrati u hrani su jednostavni (glukoza, fruktoza, galaktoza) i kompleksni (vlakna, pektin, škrob).
Ugljikohidrati su šećeri, najčešći organski spojevi na Zemlji. A u ljudskom metabolizmu, vrijednost šećera je ogromna, nemoguće je precijeniti.

Glavne funkcije šećera su sljedeće:

Energetska. Da bismo živjeli i normalno radili, naše tijelo mora stalno primati energiju. Raspad ugljikohidrata pojavljuje se odmah. U isto vrijeme, oslobađa se mnogo energije, koju tijelo troši. Namirnice koje su obogaćene šećerom brzo daju osjećaj punine, a istodobno nema osjećaja pospanosti i letargije. Iz tog razloga, u slučajevima kada je potrebno brzo oporaviti performanse, preporuča se jesti čokoladu ili nešto slično.

Plastični. Ona je uloga zgrade. U ljudskom tijelu glukoza je uključena u sintezu određenih aminokiselina i uključena je u konstrukciju nukleotida. Šećeri također igraju ulogu u izgradnji staničnih zidova.

Rezerva (ušteda). Šećeri imaju sposobnost kumulacije (akumulacije). U ljudskom tijelu, to se događa u obliku glikogena, koji se taloži u mišićima, jetri i drugim tkivima. Kada tijelo počne aktivno raditi, te rezerve počinju brzo trošiti. Kada tijelo uđe u stanje odmora, rezerve se ponovno počinju obnavljati zbog ulaska hrane u tijelo. Ako je mišićni rad tijela konstantan i pravilan, rezerve glikogena će se povećati, što će rezultirati povećanjem izdržljivosti tijela.

Zaštitni. Za ovu funkciju odgovorni su složeni šećeri (polisaharidi - vlakna, škrob, pektin). Ovi spojevi igraju ulogu u imunološkom sustavu našeg tijela, dio su zaštitnog mukoznog premaza krvnih žila bronhija, nosa, probavnog sustava, mokraćnog sustava. Zbog toga mnogi patogeni ne ulaze u tijelo.

Regulatorna. Ovdje glavnu ulogu imaju vlakna. To vlakno, koje ulazi u tijelo s hranom, ne probavlja se u crijevu. Njegova je uloga aktivirati crijevne kontrakcije, poboljšati njegovu učinkovitost i povećati količinu apsorbiranih hranjivih tvari.

Izvori jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati u hrani mogu biti sadržani u obliku jednostavnih šećera i složenih šećera.

Jednostavni šećeri su njihovi glavni predstavnici glukoze, fruktoze, galaktoze.

Glukoza je glavno gorivo za stanice i kao rezultat složenih višestrukih transformacija pretvara se u ugljični dioksid i vodu. Izvori glukoze su voće i povrće. Od plodova najviše ove vrste šećera u našem vrtu bobice i voće, šljive, jagode, lubenice. Povrće se može pohvaliti sadržajem glukoze u bundeve, kupusu, mrkvi.

Fruktoza - kao što i naziv govori, većinu u voću. Za bolesnike s dijabetesom poželjno je jer ulazi u tkiva bez uključivanja inzulina u metabolički lanac. Fruktoza je bogata grožđem, jabukama, kruškama, lubenicama, ribizom, malinama, dinja - to jest, gotovo svim plodovima koje koristimo.

Galaktoza - sama po sebi nije sadržana u proizvodima. U kombinaciji s glukozom tvori laktozu - mliječni šećer. U mlijeku je laktoza najviše, nešto manje bogata ovim šećerom, mliječnim proizvodima.

Saharoza je simbioza glukoze i fruktoze. Ovaj se spoj naziva prazan šećer (prazan nosač kalorija). Sadrži se u repi, breskvama, dinjama, šljivama, mandarinama. U hrani, saharoza obiluje džemovima, medom, raznim slatkišima i pićima.

Složeni šećeri - u velikoj mjeri, to su spojevi glukoze - škrob, inulin, glikogen.

Škrob - uzima 80% svih ugljikohidrata konzumiranih hranom. Škrob se nalazi u kruhu, brašnu, žitaricama, krumpiru, kukuruzu, tjestenini, mahunarkama.

Inulin je spoj fruktoze. Tu je ovaj polisaharid u jeruzalemskoj artičoki i bananama, cikoriji (korijen), luku i češnjaku.

Glikogen - sastoji se od molekula glukoze. Sadrži u malim dozama u mesnim proizvodima (jetra, itd.), Med, rafinirani šećer, grožđice, datume, čokoladu, dragun, smokve, banane, medenjake.

Koristi i štetnost ugljikohidrata

Postoje ljudi koji ugljikohidrate smatraju svojim najgorim neprijateljima i uzrokuju strašne bolesti. Njihovi protivnici su sigurni da bez ugljikohidrata nema zdrave hrane.
Trebate li razumjeti što su ugljikohidrati u hrani na našem stolu?

Jednostavni (brzi) šećeri odmah daju energiju. Ali oni ne utječu na razinu kiseline u želučanom soku i povećava osjećaj gladi, tijelo treba ponovno jesti. Ako i dalje apsorbirate hranu jednostavnim šećerom, oni prestaju cijepati, rezervirani su kao mast. Ispada izravan put do prekomjerne težine.

Složeni šećeri, oni su spori ugljikohidrati, rade drugačije. Njihova podjela je spora. Dugo je zadovoljen osjećaj gladi. Osim toga, ti ugljikohidrati djeluju u crijevu kao katalizator, stimuliraju njegov rad, povećavaju ton i stvaraju povoljno okruženje za mikroorganizme koji su nam potrebni.

Potreban za normalan životni škrob. Potiče brzo zasićenje, polako se probavlja i na kraju se pretvara u glukozu. Sustav pravilne prehrane nužno uključuje proizvode koji sadrže škrob, jer je vrlo važno promatrati pravu ravnotežu ugljikohidrata u hrani.
Još jedan složeniji šećer, pektini, vrlo je koristan. Oni također daju osjećaj punine, stimuliraju crijeva i oslobađaju naše tijelo od toksina i drugih štetnih spojeva.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

A korist i šteta bilo kojeg proizvoda određuje njegovu količinu. Koliko je šećera dnevno potrebno osobi u sustavu pravilne prehrane?
Približna količina ugljikohidrata - 50 - 60% svih dobivenih hranjivih tvari. Od tih ugljikohidrata, treći mogu biti jednostavni šećeri. Ako se osoba ne pridržava ograničenja u prehrani, vodi normalan život, stručnjaci savjetuju konzumiranje ne više od 100 grama šećera dnevno. Za osobu koja se pridržava prehrane, sustav pravilne prehrane omogućuje količinu ugljikohidrata do 50 g u 24 sata.
No još uvijek postoje sportaši i ljudi koji redovito treniraju. Naprotiv, u prehrambenim proizvodima u većim količinama trebaju ugljikohidrati, ne ograničavajući se na povećani unos proteina. Naravno, glavna količina ugljikohidrata u pravilnom sustavu prehrane treba biti složena, polako probavljiva.

Je li moguće jesti bez ugljikohidrata?

Potpuno bez ugljikohidrata hrana je nemoguća. Također treba imati na umu da su šećeri apsolutno neophodni za naš mozak za normalan život. Sada vrlo česta dijeta s minimalnim sadržajem šećera. Najčešće ih koriste bodybuilderi i oni koji hitno trebaju izgubiti te viškove. Naravno, kada koristite ove dijete postoje pozitivni trenuci - ne morate se ograničavati u hrani, možete jesti bez ugljikohidrata koliko god želite. Gubitak težine je brz, dok se glukoza u krvi stabilizira.

Nedostaci prehrane bez ugljikohidrata uključuju slabost i brzi umor, probavne smetnje, opterećenje je teže, jer ne postoji rezerva glikogena, može doći do povećanja tlaka i može doći do bolesti srca i krvnih žila, povećava se opterećenje bubrega. Nervoza i razdražljivost se također povećavaju, smanjuje se otpornost na stres. Takva dijeta se ne može koristiti više od 1 - 1,5 mjeseca. Mnogi kao rezultat tih dijeta stječu naviku prejedanja. Nakon završetka dijete, postoji velika vjerojatnost kada nastavite s upotrebom šećera da ponovno dobijete višak kilograma. Mnogi se osjećaju privučeni previše slatkom nezdravom hranom.

Hrana koja nema ugljikohidrate ne jamči savršenu težinu. Oni potiču uklanjanje viška masnoće, ali je iznimno važno održavati ravnotežu hranjivih tvari u odgovarajućem prehrambenom sustavu.
Uz pravi pristup njihovoj prehrani, bit će dovoljno da sve hranjive tvari - proteini, masti i ugljikohidrati - budu zastupljene u razumnoj ravnoteži, a udio brzih šećera će biti ograničen. Potrebno je povećati tjelesnu aktivnost, napustiti slatku sodu, ugljikohidrate u razumnim količinama kako bi jeli prije podneva. Ove jednostavne istine pomoći će, bez negativnih emocija, smanjiti unos kalorija i usmjeriti metabolizam na put aktivnog zalihe masti.

Jednostavni šećeri su namirnice

Oprez: brzi ugljikohidrati

Već niz godina neuspješno se bori s dijabetesom?

Voditeljica Instituta: “Začudit ​​ćete se koliko je lako izliječiti dijabetes uzimajući ga svaki dan.

Zdrava uravnotežena prehrana treba biti 60% ugljikohidrata. Funkcija ugljikohidrata u ćeliji ljudskog tijela nije samo glavni izvor vitalne energije, nego i stvaranje njezine pričuve. Brzi ugljikohidrati su neophodna komponenta hrane u prihvatljivim količinama za zdrave ljude. No, treba li mu osoba s dijabetesom?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Probavni sustav pretvara jednostavne i složene ugljikohidrate u glukozu. Kod nedostatka ugljikohidrata poremećeni su metabolički procesi u tijelu. No, višak, nepotreban dan zbog slabe fizičke aktivnosti, glukoze iz crijeva kroz cirkulatorni sustav ulazi u jetru, gdje se sintetizira u glikogen i deponira u masnoće i mišićne stanice za energiju.

Uz redovite masne naslage (jednostavne i složene ugljikohidrate u višku), razina kolesterola raste, slabe kardiovaskularni sustav. Pretilost ugrožava razvoj dijabetesa tipa 2. t

Savjeti nutricionista: ujutro morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima, a za popodnevni čaj i večeru preferirati proteinsku hranu.

Ugljikohidrati su podijeljeni u različitim brzinama. Jednostavni ugljikohidrati brzo nakon 10-15 minuta nakon gutanja daju energiju, isušuju se također brzo (u roku od 2 sata), zbog čega se nazivaju i brzi ugljikohidrati. Pri razdvajanju složenih ugljikohidrata, koncentracija šećera u krvi glatko raste unutar 30-40 minuta. Učinkovitost traje do 3-4 sata.

Sastav brzih ugljikohidrata

Ovisno o molekularnoj strukturi, jednostavni ugljikohidrati se dijele na mono- i disaharide. Kemijska formula monosaharida iz ugljičnog dioksida i vode lako se razdvaja. Imaju slatki okus i vrlo su topljivi u vodi. Za monosaharide uključuju sljedeće.

  1. Najčešća glukoza. Nalazi se u običnom šećeru i slasticama, grožđu, mrkvi, kukuruzu i bobicama. Njegova funkcija je da tijelu osigura energiju potrebnu za aktivnost mozga, normalno funkcioniranje jetre i drugih organa, izdržljivost mišića i asimilaciju masti i bjelančevina u stanici. Nedostatak glukoze utječe na umor i razdražljivost. S izuzetno niskim sadržajem mogućih nesvjestica.
  2. Fruktoza, djelomično prerađena bez sudjelovanja inzulina u jetri u glukozu. Izvori fruktoze su med, zrelo slatko voće i bobice: dinja, trešnja, jabuke, crni ribiz.
  3. Galaktoza je proizvod razgradnje laktoze pri varenju mliječnih proizvoda u želucu. Također se pretvara u glukozu u jetri.

Disaharidi se sastoje od dvije molekule.

  1. Saharoza - repa, trska i smeđi šećer, melasa.
  2. Laktoza je jedini ugljikohidrat životinjskog podrijetla koji se nalazi u mlijeku. Upija se samo kada postoji dovoljna količina enzima laktaze. U 40% odrasle populacije, funkcija apsorpcije laktoze je smanjena zbog nedostatka laktaze, zbog čega se javlja iritacija probavnog trakta: žgaravica i povećana tvorba plina. U tom slučaju pomažu fermentirani mliječni proizvodi u kojima se laktaza pretvara u mliječnu kiselinu.
  3. Maltoza nastaje fermentacijom grožđa, uz formiranje slada. Prisutni su u pivu, melasi, medu i narančama.
  4. Manoza je siguran ugljikohidrat koji ne utječe na metabolizam.

Glikemijski indeks

Brzi ugljikohidrati imaju visoku stopu cijepanja - glikemijski indeks veći od 80 jedinica. Polazna točka je uobičajeni šećer, njegov indeks je 100 jedinica. Izrazito visoka vrijednost ovog pokazatelja u datumima - 146 jedinica. Tablica proizvoda iz lako probavljivih ugljikohidrata sadrži detaljan popis istih s naznakom glikemijskog indeksa.

Glavni popis opasnih proizvoda bogatih šećerom, škrobom i masti uključuje:

  • rafinirani šećer - najbrži ugljikohidrat, 95% glukoze;
  • kolači, kolači, slatkiši, kolačići, pizza, čips, bijeli kruh;
  • džem, džem, med, čokolada, sirupi, sladoled;
  • slatko voće (lubenica, mango, datulje, banana, grožđe, dinja, dragun), konzervirano i sušeno voće;
  • kuhano i prženo povrće (krumpir, repa, mrkva, bundeve);
  • slatki sokovi i sokovi, škrob;
  • brza hrana, instant juhe;
  • kečap, majoneza;
  • alkohol (osobito pivo).

Brzi ugljikohidrati: popis

Što je šteta od jednostavnih ugljikohidrata i kakvu hranu sadrže? Zašto šećer i slastice kvare metabolizam i dovode do pretilosti?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Sigurno ste čuli da se jednostavnim ugljikohidratima osjećate debelo i dovodite do povećanja tjelesne težine (osobito brzih ugljikohidrata prije spavanja), dok spori ugljikohidrati pomažu u mršavljenju. Međutim, što je zapravo njihova razlika? Zašto ljudsko tijelo tako različito reagira na isti, u biti, na supstancu - na ugljikohidrate?

Odgovor je jednostavan - jednostavni ugljikohidrati, danas dostupni u svim količinama, cijela stoljetna povijest čovječanstva bili su vrlo rijetki proizvodi. Naši preci nisu znali ni sladoled ni slatku sodu, a čak su se i med i voće jeli vrlo rijetko. No, unatoč činjenici da se fiziologija ljudi jedva promijenila, moderna prehrana doživjela je značajne promjene.

Što su brzi ugljikohidrati?

Brzi (ili jednostavni) ugljikohidrati su ugljikohidrati, koji se sastoje od minimalnog broja strukturnih elemenata (samo jedna ili dvije molekule, ne stotine, poput složenih ugljikohidrata) i koje tijelo apsorbira što je brže moguće. U većini slučajeva, ti ugljikohidrati imaju izražen slatki okus i dobro su topljivi u vodi.

Za razliku od složenih ugljikohidrata (škrob ili vlakna), brzom ugljikohidratu treba samo nekoliko minuta da se prerade u šećer u krvi, daju energiju i izazovu povećanje razine inzulina - to znači da imaju visok glikemijski indeks. Ako se ta energija ne iskoristi brzo, njezin će višak ići u rezerve masti.

Prirodni izvori brzih ugljikohidrata

Tipični primjeri jednostavnih ugljikohidrata su šećer u svim njegovim manifestacijama (od rafiniranog šećera i kokosovog šećera do džema, čokolade, meda i slatkih plodova), kao i većine proizvoda od bijelog brašna (prvenstveno kruha, tjestenine i slatkog peciva). Zapravo, svaki slatkiš je 70-80% brzih ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da se šećer u čistom obliku pojavio nedavno. Da bi organizam našeg drevnog pretka primio količinu šećera ekvivalentnu limenki kola, morao bi jesti nekoliko metara biljke koja se zove šećerna trska. Med, još jedan izvor brzih ugljikohidrata, oduvijek se smatra delikatesom, dostupan samo u iznimnim slučajevima.

Jednostavni ugljikohidrati: hrana tablica

Također napominjemo da je sok od naranče (čak i svježe stisnut) izvor brzih ugljikohidrata, baš kao i cijela naranča. U čaši bilo kakvog voćnog soka nalazi se gotovo isto toliko šećera kao u običnoj koloni. Prisutnost vitamina C i male količine prehrambenih vlakana (vlakana) ne može smanjiti štetu prirodnog šećera sadržanog u slatkim plodovima.

Osim toga, obični krumpir, koji se formalno smatra proizvodom sa sporim ugljikohidratima (škrob je uključen u njega, ali ne i glukoza), također bi trebao biti pod posebnom pažnjom onih koji žele izgubiti na težini - kuhani krumpir ima vrlo visok glikemijski indeks. Može ga zamijeniti slatki krumpir (slatki krumpir), bliži bundeve i mrkvi.

Zašto su brzi ugljikohidrati opasni?

Asimilirajući u samo nekoliko minuta, brzi ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera u krvi. Da bi se taj šećer pravilno upotrijebio, tijelo sintetizira hormon inzulina, koji vas prisiljava da koristite te kalorije ili za trenutne potrebe (i za tjelesnom aktivnošću i za opće metaboličke procese), ili za slanje na deponije masti.

Oštar porast razine šećera u krvi i njegov kasniji pad izazivaju osjećaj slabosti i umora koji mnogi doživljavaju kao glad. Upravo taj specifičan osjećaj izaziva jesti nešto slatko kako bi se podigla razina šećera u krvi, što dovodi do prejedanja i pretilosti. Zato brzi ugljikohidrati zapravo uzrokuju ovisnost.

Maksimalni broj jaja koje se mogu pojesti dnevno bez štete po zdravlje - znanstveni podaci.

Što je točno štetnih brzih ugljikohidrata?

Najvažnija šteta uzrokovana redovitom upotrebom velikih doza brzih ugljikohidrata bez odgovarajuće razine tjelesne aktivnosti je postupno narušavanje mehanizama apsorpcije glukoze. Kao da tijelo prestaje "primijetiti" šećer u krvi i ne može ga ispravno iskoristiti. Razina glukoze u krvi raste, što dovodi u opasnost i mozak i metabolizam.

Ta se bolest naziva "dijabetes melitusa drugog tipa" i razvija se u većini slučajeva upravo zbog sjedećeg načina života i nezdrave prehrane, bogate raznim slatkišima, proizvodima od brašna i lošim vlaknima. Simptomi uključuju pretilost, opću i mišićnu slabost, kroničnu depresiju i postojana suha usta.

Brzi ugljikohidrati prije vježbanja

Unatoč činjenici da u većini slučajeva brzi ugljikohidrati štete normalnom funkcioniranju tijela, oni mogu biti korisni sportašima. Kada se koristi, 20-30 g jednostavnih ugljikohidrata za 20-25 minuta prije treninga snage povećava ukupnu učinkovitost, pomažući učinkovitije provoditi trening. Zapravo, brzi ugljikohidrati postaju gorivo za mišiće.

S druge strane, korištenje jednostavnih ugljikohidrata prije vježbanja za mršavljenje gotovo u potpunosti zaustavlja proces gubitka masnoće. Nažalost, sportska pića kao što su PowerAde i Gatorade (proizvodi Coca-Cola i PepsiCo) sadrže značajnu količinu šećera i strogo se ne preporučuju onima koji žele smršaviti s kardio.

Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate su prvenstveno šećer i med, kao i sladoled, slatki kolači, slatko voće i povrće, te različita pića (od slatke sode do sportskog izotonika). Primjeri složenih ugljikohidrata su žitarice, grah i mahunarke, zeleno povrće i razne tjestenine.

Nastavak teme

Dečki, ali ovo je laž i profanacija. Špekulacije na temu brzih ugljikohidrata. Uostalom, to ne radi na taj način. I ne jesti šećer dovodi do dijabetesa, ali u načelu kultura hrane. To jest, ako imate manjak predmeta, nema dijete i TD. I sve o šećeru. Koliko ima oko toga. Tu je čak i čovjek sa svojim kanalom, koji je proveo iskustvo i pojeo samo sladoled na određeno vrijeme, dovoljno dugo, a istodobno nije mogao samo izgubiti na težini, već je i donio obrazac. U isto je vrijeme bio potreban unos kalorija. Brzo povećanje razine inzulina u krvi ne znači da dobivate na težini, konačno ste naučili što je inzulin i njegov rad.

Alex, ne treba ti jedna spremna osoba da se izjednači sa svima ostalima, za koje "dijeta" sa sladoledom neće dovesti do takvih rezultata kao što si opisao. Svi ljudi imaju isti rezultat, ostavljajući drugi svijet, što god i kako nisu jeli. U ovom članku sve je ispravno opisano i ne vidim što je pretjerano. Što se tiče povećanja razine inzulina, nitko nije rekao da težina dobiva odmah. Morate pažljivo naučiti čitati: uz redovito povećanje šećera, od običnih ljudi, inzulin jednostavno prestaje biti proizveden u dovoljnoj količini, što rezultira dijabetesom 2. Prema vašoj analogiji, možete dati primjer, u Kini postoji osoba (možete pogledati tu mladost) koja može proći električnu struju kroz sebe i barem kanu, i što će se dogoditi običnoj osobi? Ovo je odgovor za tog tipa s sladoledom

... takvo pitanje, profesionalcima.Imam puno dodatne težine, pohađam trening dva puta tjedno.Za 2 mjeseca, minus 10, proteinska dijeta... i onda trener dodjeljuje kašu, kašu + protein, kašu + protein, protein + povrće. mjesec stoji.... Našao sam mišiće u sebi i sloj masti na vrhu. Što da radim? Trener je u pravu? Ženski organizam, star 48 godina.

-10 kg, to je bila voda i dio proteina (mišića), nakon što sam to primijetio, pretpostavljam, trener je hitno dodijelio protein i kašu (nije napisao što, možda zbog vlakana), savjetovao bih vam više BCAA aminokiselina, što je najvažnije, nakon Vježbe ne ometaju cijelu stvar, već se drže dijeta s malo ugljikohidrata.
Također ovisi o tome kakvu vrstu obuke imate tamo? Odgovor je ispravan ili nije, nemoguće je. Slično tome, bez testova krvi, teško je nešto savjetovati.

Zaboravio sam dodati da trener radi pravu stvar ako imate jednu masnu i bez mišićne mase. A to znači da nema metabolizma i za to prvo morate izgraditi malo mišića, tako da kasnije tijelo može sagorijevati masti. Ako je mjesečna težina na mjestu, onda je sve ispravno izračunao, sagorio masnoće, a na njegovom mjestu mišiće, pa koža ne pada i težina je na mjestu, ali u ogledalu ćete vidjeti ugodnu opciju

Kao što ste već napisali, prva težina koja se spustila, promijenila je ravnotežu vode i soli. Budući da vrlo često, ne samo mast - i natečenost daju pretilost. Ta se voda nakuplja iu masnoći. I da izgubite masti - potrebno je vrijeme, on će napustiti postupno. Ne kupujte BCAA ako još niste kupili, od prehrambenih sportskih dodataka, samo je kreatin znanstveno dokazan. Protein i gainer su nutritivne vrijednosti. BCAA ne donosi nikakvu korist. Google, što ako.
I što je najvažnije - vaša težina ovisi o broju kalorija koje konzumirate. Nije toliko važno da li ste jeli ugljik ili proteine, ukupna količina je važna. Jasno je da proteini i drugi elementi trebaju biti prisutni u prehrani, ali ne i ugljikohidrati ili masti, već ukupni višak kalorija. Izbroj ih i sve će biti u redu.

pa tjestenina je jednostavan ili složen ugljikohidrat? već odlučuješ. Na samom kraju članka su složeni ugljikohidrati. u početku je napisano tako jednostavno. toliko za internet. pisati samo na

Isto iznenađeno prošlošću -

Sigurno! Ako je samo to! Glikemijski indeks osnovnih namirnica već je odavno definiran, i tamo su već dugo uspostavljeni i jednostavni i složeni.

Tu je jasno napisano koja je razlika, tjestenina od bijelog brašna je brz ugljikohidrat. Neke tjestenine, što znači tvrde pšenice i cjelovito brašno.

1. U čaši običnog, svježe iscijeđenog soka nije i nikada neće biti šećera, a u čaši takvih (a ne od polica trgovina) soka
prisutna je samo fruktoza, potpuno su šećer i fruktoza
Šećer je filistrinsko ime - saharoza, a kada se uvuče u želudac, dijeli se na glukozu, dok uzrokuje skok inzulina (ovdje ste u pravu) i inzulinsku zavisnost u budućnosti. nema skokova, biokemija je drugačija!
2. Sada o plodovima: voće je oduvijek bila najbolja, zdrava hrana za osobu kako po sastavu, tako i po apsorpciji, u osobi nema zabilježenih činjenica o dijabetes melitusu o konzumiranju voća svih vrsta i isključivanju svih denaturiranih namirnica iz hrane.
Zaključci: ako je općenito članak ispravno odražava bit prehrane, onda u smislu biokemije, potpunog “sranja” i nepismenosti.

Oleg, pisali smo o sadržaju šećera u sokovima (usput, nije vam neugodno da je takav "nered" u obliku šećera čak naveden na pakiranju?), I da je fruktoza još štetna za tijelo.

Što se tiče šećera i fruktoze, uzeti grožđe, može se reći da je podjednako podijeljen s rastom grožđa, šećera i fruktoze, kasnije je 2 puta više fruktoze, ali šećer nije nigdje otišao, iako je manje fruktoze, ali ipak ima mnogo, Ne možete sve voće i bobice iste razine u količini šećera i fruktoze.

Ne smeta ti što je saharoza glukoza i fruktoza, a ne samo glukoza?

U Rusiji je med bio glavna hrana, a ne delikatesa koja se rijetko jela i malo jela. Na vjenčanju je odlučeno dati bačvu meda, koju su mladenci morali jesti za mjesec dana, odakle je otišao naziv medenog mjeseca. Samo me ta netočnost dovodi u sumnju sve ostale informacije. Oduvijek sam bio slatkiš i vodio pasivan način života dok sam sjedio za konzolom (kao dijete) i za računalom (od svoje 16), i uz sve to sam vrlo tanak i ne bolujem od dijabetesa. Imam 36 godina. Izvedite zaključke.

Napisali smo da suvremeni med iz supermarketa nema puno veze s pravim medom.

Slično. Cijelog života jedem slatkiše. U litrama pijem slatku vodu. Često sjedim za računalom. 31 godina, izgledam vrlo mlad i uvijek sam bila mršava. A posebno u smislu masti. tj "Suhi" bez trbuha, strana, itd. Želim više pojedinosti o opasnostima šećera / b.w. osim što dobivaju dodatnu težinu. Budući da nije sve to je stečen jedući brzo ugljikohidrata po defaultu. No, sva takva "literatura" na internetu završava s odlaganjem masti, kao da ignorira činjenicu da je neka masa ljudi potpuno neuobičajena.

Prokletstvo, ako to nije tipično za vas - pa zašto ste zaboravili ovdje? Odlučila je? I ja sam bio mršav. Bila je ponosna na to i gutala sve, u 25 je počela rasti. Nastavite i nastavite se pokazivati ​​i jesti slatko i sok.

Pa, kakva reakcija. Osoba ukazuje na netočnosti u članku. Vidjeli ste u ovom hvalisanju. Zar doista boli što svi ne rastu poput tebe?

Opet, usporedite sebe sa svima ostalima, ne iznenađeni, zašto vitkiji nego s viškom kilograma? Ako ste svo djetinjstvo proveli iza prefiksa, zatim na računalu, onda to već govori o problemu psihe i pojačanoj potrošnji šećera u mozgu, ali ne io činjenici da slatkiši ne štete, ali u vašem slučaju "imaju koristi". Idite kod liječnika i provjerite, možda samo imate puno crva koji “pomažu” da probavite ovaj šećer….

Ne mogu čuti nešto o narančama ili mrkvi koja se deblja...

Izvrstan članak! Sve je jasno obojano! Puno vam hvala!

Jasno je da su šećer / ugljikohidrati (pogotovo brzi) - to loše kada su obilni u prehrani jer dovode do takvih procesa i bolesti kao što je glikacija bjelančevina (to je za one koji su zabrinuti za izgled i bore), bolesti dijabetesa tipa 2 i alzheimera, epilepsija, rak (zato što se stanice raka hrane ugljikohidratima) itd., ali reći da nakon obroka trebate odmah raditi kalorije, inače odmah prelaze u mast - to je glupo. Prvi zakon termodinamike nije poništen, a ako imate kalorijsku stopu po danu od 2500 i jedete te 2500 puta dnevno (na primjer, za IG), bez obzira na to koliko je cool - neće biti viška masnoće.

Vladimir, s teoretskog gledišta, u pravu si. Ali ako jedete 2500 kcal u isto vrijeme i samo u obliku rafiniranog šećera - tijelo se ne sviđa. Koncept kalorija (a to je mjera topline, kao što znate) ima mnogo nedostataka. Glavno je da "izračunati" kalorijski sadržaj i stvarna količina energije koju tijelo prima - nekoliko različitih stvari. Na primjer, vlakna se obično uključuju u količinu ugljikohidrata (i kalorija) u sastavu proizvoda na pakiranju, međutim, zapravo se ne probavlja i apsorbira.

Iz svega navedenog, zaključak pokazuje da ni voće ne možete jesti? ili koja bi doza trebala biti? i postoji li određeno vrijeme za njihovo korištenje?

pravilo je vrlo jednostavno: ako niste obradili šećer u roku od 25 minuta nakon gutanja, on se odlaže kao mast

Zvuči čudno: - "ako se šećer ne obradi za 25 minuta, onda će se sve pohraniti u masti". Također, misliš na sve ugljikohidrate. Kako onda u bolnicama? Postoje čvrsti ugljikohidrati. Ali iz nekog razloga ne dobijete masnoće, i izgubiti težinu od njih. Bolnički obrok: za žitarice za doručak + kruh s maslacem i sirom + slatki čaj (kakao); Za ručak, juhu + prilog (pire od krumpira, riže ili heljde) i meso (riba, kotlet) + kompot + voće + kruh; poslijepodnevna užina: kefir; Večera ukras i meso (riba) + čaj + kruh.
A budući da ljudi ne jedu takvu hranu, oni također čine grickalice u obliku svježeg sira, jogurta, voća, sokova... I ne može se svatko kretati, pogotovo nakon operacije...
Možda teoretski govoriš dobro. Ali u praksi, to pokazuje da možete jesti bilo kakve ugljikohidrate u kuhanom obliku, a ne u velikim količinama, pa se ništa ne taloži u masnoći.
Tijekom tjedna bio sam u bolnici, izgubio sam 5 kg. U isto vrijeme je jela sve što je dano u bolnici pa čak i kruh)))
I još jedna priča s mojim mršavljenjem, kad sam uglavnom jela dimove (proizvode od lisnatog tijesta) i pila kavu do 16.00. Pa, ponekad sam imao normalan obrok. Ali grickalice i doručak. Rad je bio sjedeći. Ali došla je kući i nije ništa jela, kao što je bilo nakon 18.00. Samo je vidio tekućinu. I tri mjeseca s takvom hranom izgubila je 10 kg.

To je ispravan zaključak. Plodovi su bogati fruktozom, koja je, kao i šećer, izvrsna u masnoći.

Vasya, još sadder - fruktoza se može koristiti za trenutne potrebe tijela ili pohraniti u masnoću. Od ugljikohidrata iz žitarica ili čak iz pšenice mnogo je teže dobiti masnoću nego iz fruktoze.

kreatinina

Dijeta 5 stol: što je moguće, što je nemoguće (tablica), izbornik za tjedan dana