Koja hrana sadrži mnogo vlakana: sadržaj u povrću i voću

Svaka masa organskog podrijetla sadrži šuplja vlakna. Pleksusa ovih vlakana su oni bez kojih ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju vlaknima (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne probavlja u tijelu jer je najgrublji dio biljaka i potrebno joj je mnogo vremena da je probavi. Međutim, za probavni sustav, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata je vrlo potrebna.

Obratite pozornost! Prolazno prolazak vlakana kroz tijelo osigurava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina, viška masnoće. Tako biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog lijeka.

Što je granuloza, njezin učinak na tijelo?

Način na koji osoba jede, kakvu hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući njegov izgled i dobrobit.

Uz hranu, u tijelo ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Vlakna su različita. Čak i ako se element ne raspada u korisne sastojke, ne probavlja u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova se važnost za ljude ne može precijeniti.

Što je korištenje vlakana

  • Hrana bogata vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja crijeva.
  • Hrana s mnogo vlakana pomaže u mršavljenju sigurno ali brzo. Osoba se osjeća punom nakon što jede male porcije, zbog čega nema više nepotrebnih kilograma.
  • Koncentracija šećera u krvi normalizira se i smanjuje.
  • Aktivira se stimulacija peristaltike.
  • Čišćenje limfnog sustava.
  • Tijelo se čisti od toksina, otpada, crijevne i želučane sluzi, neželjenih masti.
  • Smanjuje se razina kolesterola u krvi, što ima preventivni učinak na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Mišićna vlakna su ojačana.
  • Prema nekim stručnjacima, vlakna sprječavaju rak.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Jelly, oni imaju sposobnost da apsorbiraju velike količine vode.

Netopivo biljno vlakno nije osjetljivo na raspadanje. Upijajući vodu, ona samo bubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se podrijetlom dijele na sintetičke i prirodne. Bez sumnje, supstanca stvorena u umjetnim uvjetima, svojom korisnošću je inferiorna prirodnoj, to jest, onome što je u početku sadržano u bilo kojem proizvodu.

Obratite pozornost! Hrana koja sadrži vlakna (popis ispod) daje stanje sitosti, daje tijelu punu energiju za cijeli dan, čuva se od prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma, čini se slobodnim i slobodnim.

Hrana bogata vlaknima

Svaka bi osoba trebala znati popis proizvoda koji sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da se radi o tvari prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko skupina.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (ne sadrže nikakva dijetalna vlakna), što tijelu donosi veliku količinu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u različitim kolačima i brašnu, odnosno, što ostaje nakon ekstrakcije nekih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, bundeve, lan, sjemenke sezama.

Prilikom odabira kruha, potrebno je obratiti pozornost na vrste brašna od kojih je izrađeno. Prednost treba dati krušnom kruhu ili cjelovitom brašnu. To bi trebalo jesti kruh od žitarica i žitarica.

Nažalost, samo sirovo, toplinski neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.

Matice

Velika količina dijetalnih vlakana pronađena u orasima. Najviše bogata zrna badema, lješnjaka i oraha. Vlakna su također prisutna u pistacija, kikiriki, indijski orah.

Pa, za dijabetičare, važno je znati da li se dijabetes može jesti dok je dijabetes visoko u vlaknima.

Žitarice i žitarice

Većina vlakana sadrži vlakna:

Samo jedan uvjet - sapi ne smije se prethodno obraditi, treba biti cjelina. Rezerve vlakana u tijelu mogu nadopunjavati rafiniranu i nerafiniranu rižu, ali najkorisnije u tom pogledu su mekinje.

povrće

Važno je! Povrće tijekom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa se prednost daje sirovim namirnicama.

Neki od njih se čak preporučuju da se konzumiraju izravno s kore i sjemenkama, budući da se upravo ti elementi u ovom povrću prepoznaju kao glavni izvori vlakana (važno za dijabetes melitus).

Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

  1. Špinat.
  2. Šparoge.
  3. Bijeli kupus.
  4. Brokula.
  5. Mrkva.
  6. Krastavci.
  7. Rotkvice.
  8. Repe.
  9. Krumpir.

Predstavnici obitelji mahunarki također su dobri izvori topljivih i netopljivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje bobice i voće su bogate dijetalnim vlaknima. U suhom voću ima mnogo vlakana, datuma, grožđica, suhih marelica. Ako jutarnji obrok osobe sadrži ovaj zdravi napitak, on mu je osiguran energiju i snagu za cijeli dan.

Potrebno je redovito jesti:

Ovi plodovi će osloboditi tijelo nedostatkom vlakana.

Mlijeko i njegovi proizvodi

Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica količine vlakana u hrani

Brojke se temelje na vlaknima u gramima po obroku

Hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima

Jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane je vlakno. Ima pozitivan učinak na zdravlje tijela. Glavne funkcije biljnih vlakana su normalizacija crijevne mikroflore, smanjenje rizika od žučnih kamenaca, smanjenje kolesterola u krvi. Stoga, popis hrane bogate vlaknima, svatko bi trebao znati svaki dan, uključujući i takve hrane u prehrani.

Za početak, pogledajmo što je to vlakno. To je dio proizvoda biljnog podrijetla, odnosno zidova biljnih stanica, pleksusa biljnih vlakana.

Učinkovita hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima za mršavljenje. Saznajte popis namirnica s vlaknima za mršavljenje. Jednom u želucu, nabubri se, brzo zadovolji glad, dulje vrijeme donosi osjećaj punine. Biljna vlakna nalaze se u korijenu, stabljikama, voću i lišću biljaka. Većina je u proizvodima u kojima je malo šećera.

Vrste biljnih vlakana

Sva hrana bogata vlaknima i dijetalnim vlaknima dijeli se u dvije vrste: proizvodi s netopljivim vlaknima i proizvodi s topljivim vlaknima.

Topljivo biljno vlakno (pektin, hemiceluloza, alginaza) smanjuje kolesterol, upija vodu, što daje osjećaj zasićenja, smanjuje apsorpciju šećera. Obiluje citrusima, avokadom, voćnim ljuskama, šljivama, grožđicama, lećom, graškom, grahom, repom, zobi, ječmom, ražom i morskom travom.

Grubo (netopivo) biljno vlakno (lignin i celuloza) potrebno je za čišćenje organizma od toksina, štetnog kolesterola, ubrzavanje pražnjenja želuca. To je puno povrća, voća, žitarica i mahunarki.

Popis namirnica bogatih vlaknima

Razmotrimo detaljnije svu hranu bogatu biljnim vlaknima i dijetalnim vlaknima. Radi Vaše udobnosti, podijelili smo ih u nekoliko skupina.

  • Povrće. Posebno mnogo biljnih vlakana u špinatu, prokulicama, celeru, šparogama, brokuli, zelenom grahu, bundeve;
  • Plodovi su bogati pektinom (topivim vlaknima). Barem sadrže celulozu i netopiva vlakna. Radije citrusno voće, avokado, banane i kora krušaka, jabuka i breskve;
  • Orašasti plodovi i sjemenke. Šampion ove skupine hrane bogate vlaknima je laneno sjeme. Na 100 grama ovog proizvoda otpada 27,3 grama biljnih vlakana. Nešto manje dijetetskih vlakana nalazi se u pistaćima pečenim bez soli i ulja (10,3 g), sirovim kikirikijem (8,1 g), orasima i bademovim sirom (7 grama);
  • Suho voće je također na popisu namirnica koje sadrže vlakna. Uključite suhe marelice, grožđice, suhe šljive i sušene datume u vašoj prehrani;
  • Mahunarke. Grašak, grah i leća glavni su izvori biljnih vlakana. Sadrže i topljiva i netopiva vlakna;
  • Cjelovite žitarice i mekinje. Preporučamo da svakog jutra jedete cjelovite zobene žitarice, heljdu, smeđu rižu, pšenicu, soju, zobene ili ražene mekinje. Jedite čašu kaše ujutro, odmah napunite oko 20% dnevnog unosa biljnih vlakana, kao i smanjite razinu kolesterola u krvi.

Koja hrana sadrži vlakna

Mnogo nepovoljnih čimbenika utječe na zdravlje moderne osobe, a to su emocionalna i fizička zagušenost, česte stresne situacije, sjedilački način života i nepovoljna ekološka situacija. Nepravilnoj prehrani, nedostatku vitamina i minerala, te nedostatku potrebne količine dijetalnih vlakana za tijelo, među kojima vlakna igraju važnu ulogu, mogu se dodati svim tim negativnim učincima.

Vlakna u hrani su bitna komponenta u ljudskoj prehrani, njezin nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad i po život opasnih bolesti. A ako ne možemo značajno utjecati na okoliš oko nas, onda možemo promijeniti našu hranu za naše dobro. I danas, dragi čitatelji, vidjet ćemo kakvo je vlakno, koje proizvode sadrži i u kojoj količini.

Što je vlakno

Celuloza je dijetalna vlakna koja se ne razdvajaju i ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog podrijetla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih stanica, može se reći da je celuloza koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom oni su kora, sjeme i stabljike.

Vlakna u različitim vrstama povrća koncentrirana su u različitim dijelovima, u mrkvi, primjerice, u jezgri, au repi se nakuplja u prstenovima koji prodiru u plod. U voću, celuloza doseže prosječno 1 - 2% težine ploda, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Od prehrambenih vlakana, celuloza, lignin i pektini imaju najvažniju ulogu.

U većini slučajeva, vlakna u hrani su netopiva i ne apsorbiraju se u tijelu, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime sposobne za probavljanje grubih dijetalnih vlakana. Međutim, kod zdrave crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti celulozu, što rezultira time da u debelom crijevu postoje spojevi koji se mogu otopiti u vodi, popiti želatinastu i djelomično apsorbirati.

Prema tome, uobičajeno je podijeliti vlakna u topljive i netopljive. Sto je tanja koža ploda, što je meso nježnije, to se vlakna, koja se u njima nalaze, više dijele. Netopljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektini.

Među hranom bogatom vlaknima, najčvršća netopiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, pomešane proizvode, povrće, gljive. Glavni izvori topljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Tijelu su potrebne obje vrste vlakana, pa hrana mora biti što je moguće različitija. Idealan omjer netopljivih i topivih vlakana u hrani je jedan do tri.

Zašto ti treba vlakno

Ako tijelo u hrani gotovo ne apsorbira vlakna, postavlja se razumno pitanje: zašto je to potrebno, u čemu je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo da ojačava motilitet crijeva i služi kao prevencija zatvora. Ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, spasimo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana u sljedećim točkama:

Baktericidno djelovanje

Blagotvorna uloga vlakana počinje u ustima kada žvakamo krupnu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine sline, bogate enzimima, elementima u tragovima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, ima baktericidno djelovanje, potiskuje gnojne procese u usnoj šupljini.

Čišćenje tijela

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se veličinom i brzo uzrokuju osjećaj zasićenja. U crijevima, vlakno poboljšava prolaz bolusa kroz hranu kroz crijeva, time osiguravajući redovitu stolicu, a također pomaže očistiti tijelo od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dopušta mu da uđe u našu krv. U ljudi koji konzumiraju puno sirovog povrća i voća, kolesterol ne prelazi normu do starosti.

Uloga pektina

Među topivim prehrambenim vlaknima, pektini imaju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju crijevnu apsorpciju štetnih tvari u krv, vežu ih, pretvaraju ih u netopljive i bezopasne spojeve i oslobađaju naša tijela od njih. Puno pektina se nalazi u jabukama, bundevama, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, rajčicama, breskvama, marelicama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom poveća broj pektina u proizvodima.

Ravnoteža crijevne mikroflore

Jednako je važna uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. On inhibira aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže pri uklanjanju otpadnih tvari iz tijela. Zdrav crijevo je zdrav imunitet.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima koristi se za sprečavanje raka debelog crijeva. Ova bolest je došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti rafiniranih namirnica koje su za većinu ljudi spremne za jelo.

Predlažem da pogledate vrlo detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost prehrambenih vlakana za probavu i zdravlje cijelog tijela, 25 grama netopljivih vlakana i pektina su dnevna norma vlakana za odraslu osobu. Znajući koja hrana ima mnogo vlakana, nije teško napraviti pravu dijetu za sebe, tako da hrana ne donosi samo osjećaj zasićenja i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Što ugrožava nedostatak vlakana u proizvodima

Da biste održali zdravlje dugi niz godina, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo prima sve potrebne tvari, a vlakna u hrani moraju biti svakodnevno prisutna.

Dugi niz godina, uloga grubih dijetalnih vlakana bila je podcijenjena, a tek relativno nedavno znanstvenici diljem svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače osoba ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Razmotrimo koje su bolesti u opasnosti od nedostatka vlakana.

  • Crijevne bolesti s konstipacijom, atonijom crijeva, spastičnim kolitisom, disbiozom, hemoroidima;
  • Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
  • Stvaranje kamenja u žučnom mjehuru;
  • Diabetes mellitus;
  • pretilosti;
  • Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Hrana bogata vlaknima su mekinje, suho voće, mahunarke, gljive, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, povrće, bobice, voće. Konzumirajući sve te proizvode redovito, možete dobiti količinu vlakana koje tijelo treba, bez pribjegavanja posebnim dodataka koji ga sadrže. Sada ti lijekovi su vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali još je bolje dati prednost prirodnim proizvodima, a koristi od njih su mnogo više za zdravlje. No, mekinje zaslužuju detaljnije razgovarati o njima.

Odrezati

Bran je jedinstven proizvod koji sprječava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Korist od mekinja je dokazana, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj apoteci ili u odjelu zdrave hrane u velikim trgovinama. Bran može biti pšenica, raž, riža, zob, kukuruz, ječam. Svi oni imaju hranjivu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, čiste naše tijelo.

Osim činjenice da mekinje imaju upijajući učinak u crijevima, što samo po sebi ima neprocjenjivu korist, mekinje sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekušci sadrže minerale kao što su kalij, magnezij, cink, krom, selen, bakar i drugi.

Branove prije uporabe preporučuje se za paru s toplom vodom. Nakon hlađenja, voda se mora isušiti, a preostale omekšane mekinje jesti prije jela, s vodom.

Unošenje mekinja u vašu prehranu treba biti postupno, počevši od pola čajne žličice, kako ne bi izazvali nadutost i druge neugodne crijevne disfunkcije. Postupno, u razdoblju od nekoliko tjedana, moguće je donijeti količinu mekinja unesenih u prehranu na žlicu tri puta dnevno.

Ljekarne prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, to je proizvod gotov za jelo, ne moraju se kuhati na pari, nego jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve se mekinje često obogaćuju raznim biljnim aditivima, da bi se povećala njihova vrijednost, susreo sam mekinje s mrkvom, morskom keljom, jeruzalemskom artičokom i borovnicama.

Budući da mekinje imaju sposobnost da očiste tijelo svih vanzemaljaca, ne možete uzimati lijekove istovremeno s mekinjama. Trebalo bi proći najmanje 6 sati između uzimanja lijekova i konzumiranja mekinja.

Ako želite saznati više o prednostima mekinja, možete pročitati moje članke.

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana je žitarice, to su heljda, smeđa riža, proso i zobena kaša. Važno je koristiti cjelovite žitarice, a brzi prehrambeni proizvodi, koji su tako popularni i jednostavni za uporabu, obrađeni su tako da ne sadrže krupna dijetalna vlakna, te stoga jela od njih ne predstavljaju takvu vrijednost kao od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar dobavljač grubih biljnih vlakana je povrće i voće, koji bi trebali biti prisutni na našem stolu dnevno. Vrlo je važno jesti sirovo povrće, čime se dobiva najviše vlakana od njih. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne sve povrće može se jesti sirovo, ali kupus, mrkva, slatka paprika, celer, rotkvica, repa, repa, daikon, poriluk, sve lisnato povrće mora se dodati u salate u siru obrazac.

Puno vlakana u kori voća. Što se tiče jabuka, ovdje trebate razmotriti gdje raste ovo voće, au sezoni, kada se na tržištu pojavljuju domaće jabuke, treba ih jesti, bez ljuštenja kore, tako da tijelo može dobiti što više pektina. To se ne odnosi na uvezene uvezene jabuke, nego na kožu, jer sve jabuke koje treba dugo transportirati i skladištiti obrađuju se posebnim tvarima koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite sokove od voća i bobica, pokušajte ih iscijediti pulpom, u kojoj ima mnogo vlakana, ali je još zdravije jesti cjelovite plodove, dobivši mnogo korisnije tvari za vaše tijelo. Pravo je jesti slatko voće prije jela ili jedan sat nakon obroka, tako da oni daju maksimum svom dobru.

Hrana bogata vlaknima i njihova uloga u prehrani

hrana s vlaknima

Ljudi su sve više zainteresirani za hranu bogatu vlaknima. No, u prošlom stoljeću, nazivana je balastna supstanca, koja za tijelo nema nikakvu vrijednost.

Malo kasnije, znanstvenici su otkrili da su biljna dijetalna vlakna još uvijek korisna i igra važnu ulogu u našoj prehrani. Uostalom, oni poboljšavaju motilitet crijeva, pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.

I danas, svi oni koji vode zdrav život uvijek imaju popis proizvoda koji sadrže biljna vlakna. Već je stvorena ljudska priroda, da ne može obraditi dijetalna vlakna biljaka. Dakle, možemo ih smatrati potpuno beskorisnima, jer ne pružaju dodatnu energiju tijelu? No, ispada da su i dalje korisni, a ne mali.

Koja hrana sadrži vlakna

Sva biljna hrana na ovaj ili onaj način sadrži u svom sastavu balastne tvari. Dakle, u koži svježeg voća i povrća, to je mnogo više nego u pulpi, kao iu žitaricama. Stoga su cjelovite žitarice i smeđa riža korisne.

Ispod tablice vidjet ćete namirnice bogate vlaknima:

20 namirnica bogatih vlaknima:

Chia sjeme. Chia je bogata omega-3 kiselinama, magnezijem, fosforom, kalcijem i magnezijem te sadrži 34,4 g vlakana na 100 g tih sjemenki. Chia se smatra najboljim izvorom prehrambenih vlakana na svijetu.

Laneno sjeme smatra se izvrsnim izvorom linolne, oleinske kiseline i palmitinske masne kiseline. Više od 50% masti u lanenom sjemenu je alfa-linolenska kiselina, što je vrlo korisno zbog brojnih zdravstvenih koristi. Osim toga, laneno sjeme sadrži visok udio proteina (do 18 g na 100 g), te je izvrstan izvor magnezija, kalcija, željeza i vitamina B6 i 27 grama vlakana na 100 g sjemena.

bademi - orasi koji su bogati zdravim mastima, vitaminom E, manganom i magnezijem. Na 100 g badema - 12,5 g vlakana.

Gorka čokolada (s najmanje 75% kakaa) zasigurno je jedna od najboljih zdravih namirnica na svijetu. Bogat je antioksidansima, kakao je njegov glavni sastojak. 100 g tamne čokolade - 10,9 g vlakana.

Zobena kaša. Zob je bogat vlaknima, mineralima i antioksidansima i beta glukanima. Topljiva vlakna od zobene kaše je najvredniji prehrambeni proizvod koji utječe na stupanj šećera i kolesterola u krvi. 100 grama zobi sadrži 10,6 grama vlakana.

Sušeni grašak Ima visok sadržaj proteina od 25%, vitamin A, B6 i C, kao i minerale kalija, željeza, magnezija i kalcija. 100 g graška sadrži - 8 g vlakana.

Leća se smatra jednom od najvrednijih hranjivih namirnica na svijetu: sadrži visok postotak proteina (9%), vitamina B6 i C, kao i minerale kalija, željeza i magnezija i 7,9 g vlakana na 100 g.

Slanutak. Slanutak je bogat mineralima (magnezij, željezo, kalij, kalcij) i proteini (19%). Osim toga, sadrži 7,6 g vlakana na 100 g.

avokado - voće, koje se značajno razlikuje od ostalih članova ove kategorije hrane: umjesto ugljikohidrata, avokado je bogat masnoćama, ali korisnim za naše tijelo. Osim toga, bogata je vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminima E i vitaminima B. 100 g avokada - 6,7% vlakana.

malina bogata vitaminima (osobito vitaminom C) i manganom. Osim toga, to je snažan antioksidans koji nas štiti od slobodnih radikala, koji su odgovorni za pojavu brojnih bolesti. 100 g maline - 6,5 g vlakana.

Grah. Crveni grah je bogat proteinima (24%) i dobar je izvor kompleksa vitamina B, te minerale željeza, magnezija, kalija, cinka i kalcija. 100 grama graha je 6,4% vlakana. Šalica kuhanog graha može pomoći smanjiti kolesterol u roku od šest tjedana za oko 10%.

artičoke - povrće koje donosi dragocjenu potporu našim jetrima, ali, nažalost, malo ljudi je upoznato. Međutim, njegova je nutritivna vrijednost svakako vrlo visoka: sadrži vitamine C i B6, kao i mnogo magnezija, željeza i kalija, kao i 5,4 g vlakana na 100 g.

vlakna u sjemenkama

Prokulice Vrijedan izvor vitamina K, kalija i moćnih antioksidanata koji smanjuju rizik od raka. 100 g prokulice - 3,8 g vlakana.

Jabuke. Dokazano je da ljudi koji jedu jabuke imaju manje šanse da razviju dijabetes tipa II do 23%, dok jabuke sadrže pektin, koji je topiv u vlaknima, i veže loš kolesterol, te ga uklanja iz tijela kroz crijeva. Crvene jabuke sadrže snažan antioksidans zvan kvercetin, koji jača imunološki sustav i djeluje kao antihistaminik i protuupalni agens. 100 grama ima 3,3 grama vlakana.

Kruške. Tradicionalna medicina je odavno odobrila ljekovita svojstva kruške. Prije svega, morate obratiti pozornost na činjenicu da se kruške ne preporučuje jesti na prazan želudac ili nakon mesa i teških obroka. Pogotovo ako patite od zatvora, kruške su odlično rješenje za ovaj problem.

Svježe voće pomaže u čišćenju crijeva, jer pektin, koji se nalazi u kruškama, djeluje kao diuretik i ima blagi laksativni učinak. Pektin također štedi kolesterol, osobito ako jedete sirove, neolupljene kruške s tankom i mekom kožom. Kruška je također među hranom koja je najbolji izvor vlakana. U 100 g kruške, naći ćete 3,1 g vlakana.

U voću i povrću

Quinoa. Sjemenke quinoa posljednjih godina dobile su pozornost javnosti zbog svoje izvrsne prehrambene vrijednosti. Quinoa sadrži visoku koncentraciju nekoliko antioksidanata koji nas štite od mnogih ozbiljnih bolesti i opasnih po život, posebno raka i kardiovaskularnih poremećaja (uglavnom zbog ateroskleroze, a time i od srčanog i moždanog udara) i uglavnom protiv Alzheimerove bolesti. i Parkinsonove bolesti.

Quinoa je također bogat izvor esencijalnih kiselina, uključujući omega-3, koje su neophodne za pravilno funkcioniranje tijela, jer podržavaju rad srčanog sustava (niži krvni tlak i kolesterol) i živčani sustav, te također sprječavaju mnoge opasne bolesti, posebno aterosklerozu i ishemiju. bolesti srca.
Bogata je proteinima, magnezijem, željezom, cinkom, kalijem i antioksidansima. 100 g kvinoe je 2,8 g vlakana.

repa je povrće koje u svom sirovom obliku sadrži mnogo vitamina C i B6, kao i mineralne tvari. Beets su bogate nitratima, što pozitivno utječe na regulaciju krvnog tlaka. 100 grama repe ima 2,8 grama vlakana.

mrkve Dobar je izvor karotena, koji se u našem tijelu pretvara u vitamin A. Mrkva također sadrži većinu vitamina C, E, K i kompleks vitamina B i minerala kalij, kalcij, željezo, fosfor i jod. 100 g mrkve 2,8 g vlakana.

brokula sadrži vitamine C, B i K, minerale kalija, željeza, mangana, kao i brojne antioksidanse. Ovo povrće sadrži 2,6 grama vlakana na 100 g. U usporedbi s drugim povrćem, brokula je bogata proteinima (3 grama na 100 grama).

Banane su bogate vitaminima i kalijem, te imaju visoku energetsku vrijednost, sadrže 2,6 grama vlakana na 100 grama.

Vlakna djeluju poput spužve. On nadima iz vode i privlači sve nepotrebne i štetne tvari u crijevima. Da biste uklonili ovu masu je bezbolan i ne stvaraju probleme, morate piti više vode.

Što je vlakno?

Celuloza biljaka je pleksus biljnih vlakana, koja je zapravo glavna komponenta lišća, školjki sjemena, kore plodova i povrća i voća. Ona, poput celuloze, čini osnovu zidova biljnih stanica.

U kemijskom smislu, to je polisaharid, koji se pretvara u glukozu kao rezultat hidrolize. Odnosi se na one tvari koje tijelu ne daju energiju, već su uključene u proces probave.

Dijetalna vlakna se ne probavljaju u tijelu, značajno smanjuju prisutnost hrane u probavnom traktu, sprječavaju procese fermentacije i zakiseljavanja od razvoja i napuštanja crijeva, uzimaju sa sobom troske, toksine, loš kolesterol, višak masnoće i mnoge druge štetne tvari.

Fiber obavlja nekoliko važnih funkcija u tijelu:

      • smanjuje preradu šećera u masti,
      • inhibira stvaranje inzulina i kolesterola,
      • poboljšava crijevnu pokretljivost i doprinosi pravovremenom oslobađanju fekalnih masa, prevenciji hemoroida;
      • pomaže regulirati tjelesnu težinu.
      • smanjuje rizik od raka debelog crijeva (vlakna imaju sposobnost vezanja i brzog uklanjanja potencijalno kancerogenih tvari u crijevima);

Kod dijabetesa vlakna su potrebna za prehranu bolesnih ljudi. Smanjuje razinu šećera u krvi, jer ne dopušta da ugljikohidrati budu dugi u probavnom traktu, čime se smanjuje njihova apsorpcija. Stoga se hrana s visokim sadržajem dijetalnih vlakana preporučuje za prehranu dijabetičara.

Napomena... Može li se u izgledu proizvoda odrediti koliko je vlakana u njemu? Što se proizvod manje čisti, to više sadrži vlakna. Kao što je gore navedeno, sadržana je u svim školjkama, koži, koži. Jedenje vlakana zahtijeva više vode za piće.

S kolitisom. Svojstvo čišćenja vlakana važno je za kolitis, za konstipaciju i za disbakteriozu. Koristi se kao profilaksa protiv opstipacije ili proljeva - vlakna imaju povećanu sposobnost zadržavanja vode, čime se povećava volumen stolice;
Znanstvenici bilježe da se neke bolesti mogu riješiti samo uključivanjem dijetalnih vlakana u hranu. Njihova jedinstvenost leži u sadržaju silicija koji veže viruse i mikroorganizme, teške metale i radionuklide.

vrste vlakana

Nutricionisti s kolitisom preporučuju vođenje dnevnika i uzimajući u obzir koje namirnice bogate vlaknima djeluju na tijelo. Činjenica je da nisu svi biljni proizvodi jednako korisni u ovoj bolesti. Povrće je preporučljivo podvrgnuti toplinskoj obradi. Također se mora uzeti u obzir da su netopljivi oblici vlakana kontraindicirani kod kolitisa, kao i kod disbakterioze i čira na želucu.

Koristite za gubitak težine. Konzumirajući rafiniranu hranu, tijelo ne dobiva osjećaj sitosti, jer je rafinirana hrana siromašna hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima. Hrana bez dijetalnih vlakana i dijetalnih vlakana uvijek vodi do taloženja potkožnog masnog tkiva.

Dijetalna vlakna smanjuju osjećaj gladi, smanjuju kalorijski sadržaj posuđa, što je najbolji način za održavanje normalne težine.

Ljudska potreba za biljnim vlaknima

U prosjeku, stopa potrošnje biljnih vlakana je oko 30 g. Preciznije, nutricionisti preporučuju da žene koriste do 25 g, a do 40 g kod muškaraca, a sa starenjem potreba za vlaknima postaje niža.

Veća količina dijetalnih vlakana sadrži hranu koja nije podvrgnuta toplinskoj obradi. Danas se vlakna mogu kupiti u bilo kojem supermarketu, u odjelima zdrave prehrane.

dnevni unos vlakana u tijelu

No, osoba ima takva stanja kada se potreba za tim tvarima povećava:

      • tijekom trudnoće
      • u slučaju poremećaja metabolizma, nepravilnog funkcioniranja probavnih organa,
      • s avitaminozama i anemijom,
      • kada je tijelo kontaminirano šljakom i toksinima,
      • s prekomjernom težinom.

Ljudska potreba za dijetalnim vlaknima također se može smanjiti:

      • s povećanom nadutošću i nadutošću,
      • tijekom pogoršanja bolesti probavnog sustava (gastritis, ulkus, pankreatitis, kolecistitis)

Preporuke za dnevni unos vlakana - 20-35 g dnevno (na primjer, 1 srednje jabuka sadrži oko 3 - 3,5 g vlakana).

Živjeli, dragi čitatelji!

Blogovi koriste slike iz javnih internetskih izvora. Ako odjednom vidite fotografiju autora, obavijestite urednika bloga putem obrasca za povratne informacije. Fotografija će biti izbrisana ili će se postaviti veza na vaš resurs. Hvala na razumijevanju!

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili su topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Vežu otpad, pomažu im izvan tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, uz iznimku algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Celuloza daje malo energije, slabo se apsorbira. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih stijenki biljaka. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Iz morskih trava i sjemena određenih biljaka izdvaja se sluz. Guma - iz stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zeleni grašak, jabuke, mrkva, krastavac.

Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja pogađa do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon cijepanja hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje stijenki crijeva, zahtijeva redovito izlučivanje, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. Vlaknasto ljuštenje učinkovito hvata i uklanja otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadni trulež, luta, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topljiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvaraju u masni gel s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina, koja doprinosi taloženju masti, se smanjuje, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje doprinosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže pri suočavanju s nadutostima, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevima.

Standardi uporabe vlakana

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30 g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

  • do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
  • nakon 50 godina: žene - 21 g, muškarci - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana bi trebala ostati raznolika, sastojati se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

  • salate od povrća, zelenila - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je važno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada estrogen kasni u crijevima jedan dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kašica.

  • Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu sluznice želuca.
  • Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso kaša poboljšava motilitet crijeva, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

U žitarice možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili integralno brašno.

Hrana s vlaknima je dobra za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Dijeta s niskom razinom masnoća i vlaknima vrlo je korisna u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kada je stolica odgođena, sluznica debelog crijeva je u kontaktu s izmetom dugo vremena i postupno se uništava djelovanjem karcinogena.

U slučaju sklonosti opstipaciji, vrijedi isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor ako ne konzumirate dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez dovoljnog unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke), kako ne bi uzrokovala povećanje stvaranja plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

  1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
  2. Skuhajte 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristi se tri puta.
  3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Pijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.
u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihov oguliti akumulira nitrate, dakle, bolje je očistiti kupljeni krastavac prije uporabe.

U nastavku je popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku dodajte kefir, žitarice, salate.

Kupljen u trgovini pecite pecite na limu za pečenje u pećnici na temperaturi od 200 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Ražene mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju namirnice bogate vlaknima u prehrani. Unatoč povećanim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima i ozlijediti oslabljenu sluznicu probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama, a kao posljedica toga dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti - povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Jedenje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne biste trebali uzimati proizvode s biljnim vlaknima uz pogoršanje čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio njegovog sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva i druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, naprotiv, nedovoljan unos prehrambenih vlakana.

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

Kolesterol lpnp - brzina sadržaja u krvi. Kako testirati kolesterol

Koliko dana treba ubiti Milgammu?