Što su složeni ugljikohidrati - koje namirnice imaju?

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja zdravlja, gubitka snage. Međutim, za brzu sitost, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvaraju dugu energiju tijela. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane energiju živčanom sustavu, mozgu i vitalnim organima, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). Da bi tijelo zadovoljilo nas svojim djelovanjem dugo vremena, važno je pravilno koristiti njihovu dozu.

Kada trebam koristiti teško probavljivu hranu? Primanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, primjerice, nakon vježbanja s napajanjem. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, što dulje vrijeme pruža osjećaj sitosti.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u sloju masti, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, tako da ih tijelo dugo zadržava. Oni su podijeljeni (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije tijelom dugo. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrite posebno sve vrste.

  1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu upotrebu škroba, nećete se suočiti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj punine dugo vremena. Škrob je izvrsno profilaktičko sredstvo za onkologiju, koje normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, povećava imunitet. Škrob je najjači u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
  2. Glikogen. Ovaj tip sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalnih razina. Osim toga, ugljikohidrati glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno podvrgnuti visokom mišićnom opterećenju. U hrani je glikogen zastupljen u malim količinama. Svoje rezerve moguće je napuniti jedući: ribu, jetru, govedinu, crveno meso.
  3. Vlakna. To je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana nalazi se u cijelom zrnu, ne toplinski obrađenom ili mehaničkom kamenom. Kada se koristi, osjećaj gladi je vrlo lako kontrolirati, jer gruba vlakna pružaju osjećaj punoće dugo vremena. Velika vlakna upijaju balast i toksične tvari donjeg crijeva, nastale u procesu probave. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitih žitarica (neprerađene), povrće i povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
  4. Pektini. Igrajte ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna prelaze u koloidnu masu viskozne konzistencije nakon otapanja u vodi. Oni uključuju karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od troske. To su vezna sredstva koja nastaju iz ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Gdje su složeni ugljikohidrati - popis proizvoda

Osnove pravilne prehrane pretpostavljaju konzumiranje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jesti više vlakana, koja se uopće ne apsorbira, odnosno ne pretvara u masnoću, već se brzo zasiti. Za dobivanje na težini tijekom obroka potrebno je posvetiti više pozornosti razini škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sve povrće i voće sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima u svom sastavu: rajčica, grah, tikvice, slatke paprike, kupus, maline, šipak, višnja.

Kuhani s cjelovitim žitaricama, žitarice moraju biti dio dnevne prehrane. Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbiti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Nije pogodan za zdravu prehranu i derivate klasičnih klasnih žitarica: zobene pahuljice ili heljdine pahuljice.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim biljem u jelovnik. Obogaćuje tijelo esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zeleni s visokim sadržajem ugljikohidrata složenog tipa uključuju: zelenu salatu, špinat, luk.

Mliječni proizvodi

Svi su mliječni proizvodi gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, kefir s niskim udjelom masti, nisko-masni svježi sir. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

napici

Ugljikohidrati složenog tipa nalaze se ne samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveće nakupljanje sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunitetu, osobito u hladnim sezonama.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh cjelovitim kruhom. Što se tiče mahunarki, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi osoba održavala normalnu dobrobit, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4–5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, poželjno je koristiti dnevno do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata nađete njihov sadržaj u raznim namirnicama kako biste izračunali koliko trebate konzumirati dnevno.

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu tijelo dobiva bjelančevine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju važnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi biti 60-70% u prehrani.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU-a u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podupiru imunološki sustav, njeguju stanice organa i mišića. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Raspad šećera pojavljuje se gotovo trenutno, što rezultira time da se oslobađa mnogo energije. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Oni ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata je slatka prema okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

To je složena vrsta ugljikohidrata, čiji se proces razgradnje u šećere odvija polako. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Osim toga, B vitamini i minerali ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

  • Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, višnje, trešnje, ogrozd, ribiz, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzervi, suho voće).
  • Povrće: mrkva, bundeve, kupus, repa.
  • Med.
  • Šećer i slastice (slatkiši, čokolada).
  • Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
  • Kondenzirano mlijeko.
  • Sladoled
  • Pivo, kvas.
  • Voće: banane, smokve.
  • Povrće: krumpir, krastavac, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, salata, špinat.
  • Prekrupa: heljda, riža, ječam, zobena kaša.
  • Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
  • Pekarski kruh
  • Pasta durum pšenica.
  • Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti viška kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Taj je pokazatelj nužan za osobe ovisne o inzulinu, s osjetljivošću na dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, što je važno za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidrati s takvim indeksom:

  1. 1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, ječam biser, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
  2. 2. Slatki uštipci, nezaslađeni vafli, lubenice, kaša od rižinog mlijeka, kolači, kolači, bundeve, pire krumpir - 75.
  3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
  4. 4. Puding od rižinog mlijeka, peciva s hamburgerima, med - 85.
  5. 5. Hot dog, riža rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
  6. 6. Prženi krumpir, muffini, kuhana mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su pokazatelji glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana navedena u slučaju bolesti pomaže u kontroli razine glukoze. Stoga se proizvodi s visokim indeksom s takvom dijagnozom trebaju isključiti.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

  1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
  2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulica, cvjetača, brokula, gljive, orahe, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crni ribiz, gorkasti čokolada - 15.
  5. 5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crveni ribiz - 20.
  6. 6. ogrozd, malina, ječam, grah, repa - 25.
  7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
  8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
  9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnoj proporciji s pokazateljem: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, u izradi obroka, pogrešno je oslanjati se na znamenke GI same: one su prosječne i ovise o kvaliteti hrane, načinu njezine obrade. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je, paralelno s razmatranjem GI, potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Tablica proizvoda i popis složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati - izuzetno važne tvari za mršavljenje. Ljudi daju energiju i dugo mu daju osjećaj sitosti. Popis složenih ugljikohidrata sastoji se od uobičajenih proizvoda koji se mogu naći u kuhinji u gotovo svakoj obitelji: žitarice, brašno, kruh, durum tjestenina, itd. Osim energije, složeni ugljikohidrati pomažu osobi da obnovi probavu i ubrza metabolizam. Teški ugljikohidrati prisutni su u mnogim poznatim dijetama, jer omogućuju osobi da održava normalnu težinu.

ugljikohidrati

Besmisleno je razmatrati ugljikohidrate s gledišta kemije i biologije, budući da složene definicije i duge formule neće dati razumijevanje običnoj osobi. Ugljikohidrati su uobičajeni naziv za tvari koje se zovu šećeri. Ugljikohidrati su glavni izvor energije (kalorija) za naše tijelo. Glavna kvaliteta kojom se ugljikohidrati mogu podijeliti je brzina njihovog raspadanja u našem tijelu, prema ovom parametru dijele se na:

  • jednostavni (monosaharidi, ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom).

Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu i na taj način daju snažan skok inzulina, koji ih obrađuje u masnoće, a složeni ugljikohidrati, zbog svoje strukture, duže se ruše u tijelu, te time ne uzrokuju skok inzulina i daju jednaku količinu energije tijekom duljeg razdoblja (3). -5 sati). Poželjno je da brzi ugljikohidrati ne čine više od 20-40% dnevne vrijednosti. Kada se hranite takvim sustavom, tijelo jednostavno neće moći uštedjeti masnoće i tako ometati vaš cilj.

Zašto ih se često grdi

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak, živčani sustav i crvene krvne stanice. Vaši mišići tijekom bilo kojeg fizičkog napora također koriste ugljikohidrate kao gorivo. Igrate li tenis, vozite bicikl, plešete, polažete ispite, pišete skriptu, preuzimate podatke na računalo - ne možete bez ugljikohidrata.

Prema nutricionistima, ugljikohidrati bi trebali osigurati otprilike polovicu (45-65 posto) naših dnevnih energetskih potreba (ili kalorija).

Tako se dogodilo da smo počeli brkati složene ugljikohidrate, koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, povrću, voću, mahunarkama, s jednostavnim, obilnim proizvodima od žitarica i slatkišima. Složeni ugljikohidrati daju nam energiju, a jednostavne - prazne kalorije. Osim toga, jednostavni ugljikohidrati su izdajnički - rafinirana hrana, bez vlakana, može se jesti bez zaustavljanja, bez osjećaja težine u želucu, što znači: dobivate na težini a da to uopće ne shvaćate... što je dvostruko odvratno.

Znam da ako pojedem veliku količinu tjestenine od mekih pšeničnih sorti uz samo umak od rajčice, odmah ću se osjećati umorno, i vrlo brzo ću ogladniti. Ali ako jedem braon brašno od riže s pari brokulom, tikvicama i piletinom na žaru, dobivam nekoliko sati aktivnosti i punu sitosti. Ako želim još više energije i zaboraviti na glad već duže vrijeme, kuhat ću cijelu smeđu rižu ili quinou. Budući da cjelovite žitarice nisu obrađene, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, one su dugoročni izvor energije.

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi.

Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegla fluktuacija šećera i oslobađanje inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.

Korisni ugljikohidrati za punu tjelesnu funkciju

Što znamo o ugljikohidratima? Ugljikohidrati se konzumiraju mnogo brže od svih drugih spojeva. Sudjeluju u gotovo svim procesima tijela, podržavajući njegove glavne funkcije:

  • Održavajte imunitet na određenoj razini.
  • Uključeno u ćeliju.
  • Sudjelujte u sintezi nukleinske kiseline.
  • Regulirati metaboličke procese.

Ugljikohidrati čine gotovo polovicu kalorija koje ulaze u tijelo zajedno s hranom. Stoga, prvi zadatak za one koji žele izgubiti težinu je kontrola ugljikohidrata koji se proizvode i konzumiraju tijekom dana. Ako nema mogućnosti za fizičku vježbu, onda je to jedini način za rješavanje problema.

Uloga složenih ugljikohidrata za gubitak težine

Dijetetičari obično preporučuju svojim pacijentima da smršaju smanjujući količinu proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima iz prehrane. Međutim, da budemo precizni, potrebno je dodatno povećati polisaharide. Oni pridonose aktivnom cijepanju masti, jer zahtijevaju mnogo energije za obradu. Najveća učinkovitost uz pravilnu prehranu će se postići ako se istovremeno bavite sportom.

Značajna uloga složenih ugljikohidrata u mršavljenju je brzo zasićenje tijela. A osjećaj gladi dugo nestaje, a to izbjegava grickanje. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata (glukoze, fruktoze i drugih), oni se samo privremeno zasite. To pridonosi činjenici da osoba ubrzo nakon obroka osjeća osjećaj gladi.

Uz gubitak težine, koristi polisaharida će biti samo kada se uzme u obzir glikemijski indeks (GI) proizvoda, što znači brzinu razgradnje ugljikohidrata u tijelu i utječe na proizvodnju inzulina. Što je niža, hrana je zdravija. Dakle, najveću korist imaju proizvodi s niskim GI i visokim sadržajem polisaharida. To su kupus, leća, trešnje, zelena paprika, brokula, patlidžana i drugi.

Proizvodi s visokim GI (preko 65) nisu sigurni za tu sliku. To uključuje griz, šećer, ananas, pšenično brašno, marmeladu i druge. Stoga ih ne preporučujemo tijekom prehrane.

Gdje se mogu dobiti jednostavni i složeni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u namirnicama kao što su voće, mliječni proizvodi, šećer (čisti ugljikohidrati) i med. Složeni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od žitarica (žitarice, durum makaroni, kruh, brašno), krumpir, kukuruz i grah. Unatoč činjenici da je brašno složen ugljikohidrat, obrađeni (rafinirani) proizvodi iz njega, kao što su pečenje, pečenje, itd., Su jednostavni ugljikohidrati.

Osim jednostavnih i složenih ugljikohidrata, postoje i dijetalna vlakna (vlakna) koja imaju tako složenu strukturu da ih naše tijelo ne probavlja. Dijetalna vlakna trebala bi biti sastavni dio vaše prehrane, jer osiguravaju probavni sustav.

Slijedeći ova pravila, možete napraviti pravu prehranu i na temelju nje postići cilj, ako postoji. Čak i ako je vaš cilj zadržati kondiciju ili samo zdravu prehranu, ova pravila će vam pomoći da ostanete u formi i vodite zdrav način života.

Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata

Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu.

Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.

Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.

Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.

Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od kompleksa

Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.

Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.

Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.

Prednosti složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati pogoduju ljudskom tijelu:

  1. Djelujte kao izvor energije. Uz smanjenje ugljikohidrata u prehrani s mršavljenjem dolazi do gladovanja moždanih stanica. Kao rezultat toga, osoba postaje nepažljiva, raspršena, njegova aktivnost mozga je poremećena. Stoga, stručnjaci preporučuju za mršavljenje biti sigurni da uključite u svoju prehranu hranu s visokim sadržajem polisaharida. Ako u jelovnik dodate polagane ugljikohidrate, lakše će se baviti sportom, jer će tijelu biti lakše izdržati fizičke napore.
  2. Ubrzajte metaboličke procese u tijelu. Uz oštro smanjenje složenih ugljikohidrata povećava formiranje prolaktina i kortizola. Što se tiče štitne žlijezde, ona dramatično smanjuje njegovu aktivnost.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane

Složeni ugljikohidrati su one tvari iz kojih tijelo crpi energiju. Postoji mnogo dijeta koje se temelje na regulaciji unosa ugljikohidrata. Ispričat ću vam o proizvodima koji ih sadrže.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate: popis

Ugljikohidrati su organske tvari koje se sastoje od kisika, vodika i ugljika. Oni su potrebni da bi ljudsko tijelo primilo energiju za puno postojanje, povećalo razinu imuniteta i potrebni su za rad mozga.

Dodjeljuju se jednostavni ugljikohidrati i oni koji se nazivaju kompleksni. Prvi brzo natapa tijelo, povećavajući sadržaj šećera u krvi. Oni su vrijedni za zdravlje tijela, ali se ti ugljikohidrati preporuča koristiti na početku dana. Tada je tijelo lakše regulirati količinu šećera, i neće stvoriti tjelesne masti.

Kompleksni ugljikohidrati se dugo vremena obrađuju u ljudskom tijelu i opskrbljuju ga važnim hranjivim tvarima i energijom dugo vremena.

Postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata:

Tvar koju proizvode sve biljke. Jednom u ljudskom tijelu, postaje glukoza koja opskrbljuje tijelo energijom.

Izvori škroba su krumpir, smeđa riža, kao i zobena kaša i heljda, raženi kruh i mahunarke kao što su grašak, leća i soja.

  • Vlakna.

To su dijetalna vlakna koja nisu topiva tijekom probavnog procesa. U isto vrijeme, imaju sposobnost reguliranja razine kolesterola u krvi, poboljšanja crijevne mikroflore i uklanjanja toksina iz tijela.

Celuloza se nalazi u obliku pulpe ili ljuske i kože. Bogata je mahunarkama, kupusom, gljivama i sjemenkama.

  • Glikogen, ili takozvani životinjski škrob.

Njegovo tijelo prima od ostatka glukoze i koristi kao rezervnu opskrbu energijom.

Glikogen se nalazi u lubenicama, grožđicama, suhim marelicama, smokvama, irghe.

Topiva dijetalna vlakna koja mogu smanjiti količinu šećera i kolesterola u krvi.

Bogati su algama, bobicama (ribizama, trešnjama, malinama), voćem poput breskve, jabuke, kruške, šljive i marelice, kao i povrće kao što su repa i patlidžan.

Složeni ugljikohidrati sadrže:

  • Mnogo povrća i voća.

Kupus, zeleni grah, slatka paprika, rajčica, grejpfrut, tikvice, šipak, malina, višnja i limun dovoljni su za hranjenje tijela.

  • Kashi.

Mnoge žitarice, s izuzetkom mane, su izvori koji sadrže te ugljikohidrate. Heljdine žitarice, pšenica, bulgur i zob pružit će tijelu složene ugljikohidrate.

Neprocjenjivo skladištenje složenih ugljikohidrata - špinat, zelena salata, razne vrste salate.

Slanutak, leća i grašak s grahom također imaju prave tvari.

  • Voćni sokovi.

Pravilno pripremljeni, bez konzervansa, boja i sladila, sokovi od rajčica, ananasa, naranče, mrkve i jabuke osigurat će potrebnu opskrbu složenih ugljikohidrata.

Složeni ugljikohidrati: namirnice koje nisu štetne za osobu

Ugljikohidrati u hrani su različitih vrsta i vrsta. Stoga je važno imati informacije o tome koja vrsta hrane sadrži korisne ugljikohidrate.

Popis proizvoda u kojima, prije svega, postoje složeni ugljikohidrati, i drugo, koristan za sliku, izgleda ovako:

Vlakna zobenog brašna osiguravaju dugotrajnu snagu i vitalnost. Stoga se proizvod preporučuje u jutarnjim satima za one koji čuvaju svoj lik.

Osim toga, pahuljice se savršeno kombiniraju s voćem i bobicama, koje također imaju slične ugljikohidrate.

Sezonsko povrće sadrži složene ugljikohidrate i cijeli vitaminsko-mineralni kompleks potreban tijelu.

Lideri među povrćem koje preporucuju nutricionisti su tikvice i celer. U prvom mjestu su mnogi vitamini i dijetalna vlakna. Oni mogu smanjiti razinu kolesterola. Celer je bogat vlaknima i mineralima, čime se poboljšava probavni proces.

  • Voće i bobice, u kojima je malo šećera.

Plodovi poboljšavaju tjelesne metaboličke procese zbog vlakana, pektina i drugih korisnih tvari.

Jabuke, grejp, lubenice, jagode i brusnice su nehlapne osobe koje podižu težinu.

  • Orašasti plodovi i sjemenke.

Proizvodi koji preporučuju uporabu između obroka. Zbog njihovog sadržaja vlakana, oni su u stanju ukloniti toksine i toksine iz tijela.

Ugljikohidrati u hrani, ako se pravilno koriste, osigurat će energiju dugo vremena, ojačati imunološki sustav i održati tijelo vitkim.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane, tablica

Ugljikohidrati su organski spojevi u tkivima ili hrani, koji su jedan od glavnih izvora energije za ljude ili životinje. Klasificirani kao jednostavni ili složeni, ugljikohidrati su uglavnom škrobovi i šećeri. Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera i uključuju proizvode kao što su bijelo brašno i fruktoza. Složeni ugljikohidrati se sastoje od tri ili više šećera, a bogati su vlaknima. U nastavku ćemo pogledati što su složeni ugljikohidrati (popis proizvoda, tablica) i koje zdravstvene prednosti mogu donijeti.

Složena tablica ugljikohidrata s hranom

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

  1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
  2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
  3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

  • Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
  • Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
  • Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

TOP 10 proizvoda koji sadrže velike količine ugljikohidrata

Posted by: admin u Korisne Vijesti 12/27/2018 Komentari su isključeni na Top 10 namirnica koje sadrže ugljikohidrate u velikim količinama onemogućeno 8 pregleda

Hrana bogata ugljikohidratima glavni je izvor energije za naše tijelo. Saharidi (koji se nazivaju i ugljikohidrati) aktivno sudjeluju u procesima koji se odvijaju u tijelu, jer je toliko važno da sustavno uđu u tijelo, ali treba imati na umu da konzumiranje previše organskih spojeva može uzrokovati pretilost.

Ugljikohidrati su jedna od važnih skupina hranjivih tvari. Ime su dobili zahvaljujući činjenici da su tijekom početnog ispitivanja u sastavu tih tvari pronađeni atomi ugljika, vodika i kisika. Kasnije su identificirani i drugi elementi uključeni u njihov sastav. Danas ovaj pojam znači ne samo kemijske spojeve, već i proizvode redukcije i oksidacije tih tvari i druge reakcije.

Osim energije, ovi organski elementi obavljaju sljedeće funkcije:

  • Graditeljstva. Zajedno s masnoćama i proteinima su gradivni blokovi staničnih membrana, pa ih svaka stanica u tijelu treba;
  • Prijevoz. Organske jedinice su uključene u metabolizam;
  • Hranjiv. Tvari potrebne za sintezu aminokiselina, masnih kiselina i drugih;
  • Reference. Zahvaljujući ugljikohidratima, naša koža, tetive, hrskavica i kosti imaju snagu;
  • Reguliranje. Tvari su uključene u održavanje vodne ravnoteže tijela.

Ugljikohidrati su također bitni za održavanje normalne funkcije živčanog sustava. Ljudski mozak treba više glukoze nego mišiće dvaput, a bubreg tri puta. Takve različite funkcije koje izvode ove spojeve, zbog činjenice da postoji širok raspon samih ugljikohidrata.

Ovisno o tome koliko je struktura tih organskih elemenata složena, koliko se brzo rastapaju i apsorbiraju, dijele se na:

  • jednostavni - predstavljeni monosaharidima (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disaharidi (laktoza, saharoza) se brzo, lako apsorbiraju i otope u vodi; imaju jak slatki okus;
  • kompleks u obliku polisaharida (celuloza, škrob, pektinske tvari, glikogen) odlikuju se složenom strukturom molekula i činjenicom da su slabo topljivi u vodi.

Monosaharidi su najkvalitetniji i najbrži izvor energije koju stanice trebaju. Najčešći monosaharidi koji se nalaze u mnogim plodovima i plodovima su glukoza. Ovaj monosaharid se također formira u tijelu kao rezultat razgradnje prehrambenog škroba i disaharida. Tijelo treba glukozu da bi radilo mišiće, opskrbilo tkivo mozga, održalo optimalnu ravnotežu šećera u krvi i stvorilo zalihe glikogena u jetri.

Za razliku od glukoze, fruktoza, koja ima ista svojstva, sporije je, ali se bolje apsorbira u tijelu i brže napušta krvotok. Osim toga, lakša konverzija fruktoze u glikogen javlja se u jetri. Fruktoza je drugačija i slatka, što smanjuje ukupnu potrošnju šećera. Najosnovniji izvori fruktoze su jezgrovito voće, lubenice, slatko povrće i med, a glukoza je koštano voće i isti med.

Galaktoza, koja je produkt razgradnje laktoze (glavnog ugljikohidrata mlijeka) u proizvodima u slobodnom obliku, nije nađena.

Od disaharida, saharoza je najvažnija za prehranu, koja se, kada se proguta, lako razgrađuje na monosaharide (pod uvjetom da se koriste prirodni izvori saharoze, kao što su dinje i tikvice, sirovi sok od trske i sok od repe). Svi od nas uobičajeni šećer je apsorbiran od strane tijela mnogo teže.

Glavni ugljikohidrati koji se nalaze u mliječnim proizvodima je laktoza ili, kako se još naziva, mliječni šećer. Laktoza je od posebne važnosti za prehranu djece kada je glavni proizvod u njihovoj prehrani mlijeko.

Najvažniji izvor organske tvari za nas je škrob. Škrob iznosi do osamdeset posto ukupnog unosa ugljikohidrata. Visok sadržaj škroba u proizvodima od žitarica određuje njihovu prehrambenu vrijednost.

Međusobni rezultat probave u gastrointestinalnom traktu škroba i glikogena je maltoza. Također poznat kao sladni šećer, maltoza se nalazi u namirnicama kao što su: med, melasa, pivo, slad, kao i proklijala zrna.

Vlakna, koja je po svojoj kemijskoj strukturi vrlo blizu polisaharidima, koji se uglavnom nalaze u proizvodima od žitarica, potiču eliminaciju kolesterola iz tijela.

Pektini, topljive tvari koje se apsorbiraju u tijelu, nedvojbeno su važne u ljudskoj prehrani.

Još jedan složeni ugljikohidrat koji je potreban za potpuno funkcioniranje svih tjelesnih sustava, djelujući kao energetski materijal za prehranu mišića je glikogen.

Ljudskom tijelu su potrebni ne samo dovoljno ugljikohidrata, nego i njihova raznolikost. Među proizvodima koji sadrže jednostavne ugljikohidrate, najkorisniji su povrće i voće i svježe pripremljeni sokovi od njih bez dodanog šećera, kruha od raženog brašna, heljde, zobene kaše, crvenog graha, leće, graška. Kao i mliječni proizvodi, soja, gljive i tamna čokolada.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima: okrugla ljuštena riža, bijeli kruh, tjestenina, repa, mrkva, kukuruz, kao i sve vrste slatkiša, sam šećer, čips, krekeri su uvijek u velikoj potražnji, lako se pripremaju i kupuju, ali ovi proizvodi su glavni uzrok viška težina. Dakle, da se složeni ugljikohidrati ne odlažu u masti, morate znati koliko organskih elemenata tijelo treba u svakom pojedinačnom slučaju.

Dakle, za odrasle muškarce koji se bave laganim fizičkim radom, ili mentalnom aktivnošću, potrebno je oko četiri stotine grama ugljikohidrata tijekom dana, a za žene koje rade ovu vrstu posla ta brojka iznosi tri stotine i pedeset grama. Za ljude koji vode aktivan životni stil i bave se sportom potrebno je koristiti veći volumen tvari.

Osim činjenice da su ugljikohidrati visoko učinkovit izvor energije, oni imaju sposobnost uštede proteina. Unatoč činjenici da se mogu formirati iz glicerola i aminokiselina u tijelu i ne pripadaju nezamjenjivim tvarima, minimalna količina ugljikohidrata ne smije biti manja od pedeset do šezdeset grama dnevno kako bi se izbjeglo razvijanje kiselog stanja krvi i ketoze. Takvi poremećaji uzrokovani su uporabom tijela za stvaranje energetskih zaliha masti.

Kao i višak, nedostatak spojeva u tijelu dovodi do metaboličkih poremećaja. Kao posljedica nakupljanja štetnih ostataka u krvi zbog nepotpune podjele aminokiselina i masnih kiselina, javljaju se poremećaji u jetri i metaboličkoj acidozi. Također je moguće razvoj hipoglikemije - nedostatak glukoze u krvi, što se očituje u osjećaju gladi, slabosti, mučnine, pospanosti i povećanog znojenja. U slučaju daljnjeg smanjenja količine hranjivih tvari u tijelu dolazi do oštrog poremećaja metaboličkih procesa.

Jedenje previše ugljikohidrata, više nego što je potrebno da tijelo proizvodi energiju, dovodi do razvoja raznih bolesti, od kojih su najopasnije: dijabetes, pretilost, ateroskleroza, tromboza, kao i različiti poremećaji crijevne mikroflore. Višak glukoze u krvi prijeti sindromom kroničnog umora, lošim zdravljem, poremećajima živčanog sustava i sna, smanjenom seksualnom željom.

Osobito negativan utjecaj na metaboličke procese u tijelu koriste višak takvih proizvoda kao što su pekarski proizvodi, šećer i proizvodi koji sadrže šećer koji imaju visok stupanj obrade i stoga lako probavljivi. Stoga je pri izradi dijete iznimno važno ne samo izračunati potrebnu količinu ugljikohidrata, već i odabrati različite vrste ugljikohidrata, uzimajući u obzir omjer sporo probavljivih i lako apsorbiranih.

Što su složeni ugljikohidrati i koje su njihove osobine + popis proizvoda s sporim ugljikohidratima i prikladan stol

Pozdravi vas moji redoviti čitatelji i novi pretplatnici. Želja da se održite u formi ili izgubite težinu često nas tjera da odustanemo od ugljikohidrata. No, je li to ispravna odluka? Dijeta je uravnotežena samo kada sadrži masti, proteine ​​i ugljikohidrate. Mnogi pod ugljikohidratima podrazumijevaju pecivo, kolače i čokoladu. Mislim, prije svega, polisaharidi. Ovo je složena tablica ugljikohidratne hrane s glikemijskim indeksom ispod.

Ovi proizvodi su vrlo važni za gubljenje težine. Da, i za dobru prehranu. Ograničavanje na polisaharide je pogrešno. Ali potpuno napuštanje ove vrste proizvoda je potpuno štetno. Svaki nutricionist će vam reći da složeni ugljikohidrati trebaju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Dakle, pogledajmo zajedno što su ti proizvodi i zašto su toliko važni.

Vrste složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrat sastoji se od tri ili čak jednostavnijih molekula ugljikohidrata. Oni se također nazivaju polisaharidi. Često možete pronaći imena: "sporo", "korisno", "dugo", itd. Razlika od jednostavne - ove tvari ne uzrokuju nagli porast inzulina. Budući da je njihov raspad puno sporiji od jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo mora trošiti energiju da ih apsorbira. Stoga zasićenje traje nekoliko sati.

škrob

Ova tvar nije jako kalorična, ali ima veliku energetsku vrijednost. Škrob uključuje mnoge dijete. A sve zato što daje osjećaj sitosti, koji je odavno sačuvan. U poznatoj Dukan dijeti možete vidjeti recepte koji koriste škrob.

Osim toga, proizvod ima mnogo korisnih svojstava:

  • normalizira metabolizam;
  • regulira razinu glukoze u krvi;
  • jača imunološki sustav;
  • smanjuje rizik od raka.

Većina škroba nalazi se u smeđoj riži, krumpiru, soji, grašku, leći, zobi, heljdi.

glikogen

To je složena tvar koja se sastoji od lanca molekula glukoze. Pomaže održavati pravilnu razinu šećera u krvi. Vrlo korisna i neophodna tvar za sportaše, jer obnavlja mišićnu masu. Ova tvar "uključuje" sintezu proteina. 3 sata nakon konzumacije glikogena aktivno se konzumira. Ako vježbate u teretani, ostat će bez zaliha u roku od 30 minuta.

Vrlo je važno za normalno funkcioniranje mišića kako bi se napunila opskrba ovom tvari. U našim uobičajenim proizvodima glikogen se ne nalazi u čistom obliku u dovoljnim količinama. Najbrži način da ga naše tijelo sintetizira iz jetre životinja. Plus, također je u ribi.

ČLANCI NA TEMU:

pektin

Prije otprilike dva stoljeća, ovaj polisaharid je otkriven u voćnom soku od strane znanstvenika Brakonno. Tada su identificirana i opisana korisna svojstva pektina. Oni su u stanju sorbirati štetne tvari koje nam dolaze s hranom. Smatra se da redovita uporaba pektina omogućuje vam da ostanete mladi duže.

Pektini su gusta ljepljiva tvar. Vrlo često se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje, sredstvo za geliranje, stabilizator. Glavni izvor pektina je voće. Većina pektina je u jabukama i narančama. Također se nalazi u marelicama, šljivama, kruškama, dunjima, višnjama, datumima.

U industrijskom mjerilu, tvar se dobiva iz kolača biljnog ulja. Označava se aditivom kao E440. Ne treba je se bojati - to je potpuno prirodan i zdrav proizvod.

celuloza

Polisaharid, koji je dio većine biljnih proizvoda. Naši probavni enzimi ga ne mogu probaviti. Ali crijevna mikroflora obrađuje fine vlakne. Istovremeno stimulira rad probavnog trakta, doprinosi uklanjanju štetnog kolesterola. Plus, vlakna osiguravaju zasićenje, osjećaj punog želuca.

Raž i pšenične mekinje, gljive, mrkva, repa, brokula, kupus, itd. Bogate su vlaknima.

Zašto su potrebni mono- i polisaharidi?

Ugljikohidrati imaju glavnu funkciju u našem tijelu - energiju. Oko 60% energije koju tijelo sintetizira zahvaljujući poli-i monosaharidima. A samo 40% su proteini i masti. Sada shvaćate koliko su važne ove tvari?

Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo dopunjavaju potrošenu energiju. Ali također se brzo konzumira, a tijelu je potrebno nadopunjavanje. Za dobivanje na težini u prehrani uključite i jednostavne i složene ugljikohidrate. Također su neophodni ako vodite aktivan životni stil. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati polako opskrbljuju tijelo energijom. Više nemaš osjećaj gladi.

Omjer polisaharida, monosaharida i vlakana u prehrani treba biti 70% / 25% / 5%

tj prije svega trebate jesti složene ugljikohidrate. Jednostavni šećeri trebaju biti 1/3 dnevnog unosa ugljikohidrata. Za mnoge je točno suprotno: za grickalice na poslu pijemo čaj s kolačima i slatkišima. Otuda i dodatna težina.

Za one koji žele izgubiti težinu nužno pročitajte moj članak - koliko ugljikohidrata vam je potrebno po danu dok gubitka težine.

Prednosti polisaharida za gubitak težine

Vrlo je lako razlikovati jednostavan ugljikohidrat od složenog. Sve što je slatko ukusno je brz monosaharid. To je neprijatelj za gubljenje težine. Stoga su tijekom prehrane takve hrane isključene. Kako bi se zadržala ta brojka, one su također minimizirane.

Ali polisaharidi nemaju izražen slatki okus. Vrlo polako se kreće u energiju. Razina šećera se ne povećava dramatično, jer ih tijelo postupno pretvara u šećer.

Dugi ugljikohidrati dugo će obuzdavati apetit, zbog čega nisu isključeni iz prehrane. Ako ih konzumirate, dobivate čistu energiju bez masti. Osim činjenice da polisaharid omogućuje da se ne osjeća osjećaj gladi za dugo vremena, to je vrlo korisno. Proizvodi koji sadrže polisaharide bogati su vitaminima i mikroelementima. Oni jačaju kosu, nokte, poboljšavaju stanje kože.

Važno: Polisaharide je bolje koristiti za gubitak težine u prvoj polovici dana. U popodnevnim satima, dati prednost proteinska hrana.

Svakako obratite pozornost na glikemijski indeks. Što je proizvod veći, taj se proizvod brže pretvara u glukozu. Dakle, kada gubite težinu, to je beskorisno i čak štetno. Odnos glikemijskog indeksa s vrstama ugljikohidrata pročitanih u ovom članku.

Ovaj je parametar posebno važan za dijabetičare. Spori ugljikohidrati također mogu imati visok GI. Ti proizvodi uključuju krumpir. Unatoč sadržaju škroba, KI je vrlo visok. Jedući krumpir, nećete izgubiti težinu. Zato je zabranjen u dijetnom meniju. Za gubitak težine, bolje je dati prednost polisaharidima s niskim glikemijskim indeksom.

Koja hrana sadrži polisaharide

Kako bi olakšali navigaciju, skupljala sam polagane ugljikohidrate u tanjuru. Usput, možete ga preuzeti i ispisati.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate

A sada idemo kroz određene proizvode. Uzmite u obzir gdje se nalaze polisaharidi i gdje su samo monosaharidi. Također razgovarajte o tome kako najbolje kuhati proizvod.

Polisaharidi u povrću i zelenilu

Povrće i zelenilo najbogatiji su polisaharidima. Ako obratite pozornost na ploču s hranom, vidjet ćete da povrće čini značajan udio. Na fotografiji se jasno vidi.

Približno isti podaci dati su u drugim prehrambenim piramidama.

Spori ugljikohidrati su u gotovo svim povrćem. Najkorisnije povrće i povrće:

Ovo povrće se često naziva proizvodima "nula kalorija". Najkorisnije je jesti sirovu hranu ili od njih napraviti smoothije. Kuhanje na pari je moguće. Ali ako kuhanje, onda do pola spreman. Ne zaboravite da kada kuhanje neke od korisnih svojstava ide u juhu. Što je viša temperatura obrade i što duže traje, to je manje koristi.

Spori ugljikohidrati u plodovima i voću

Plodovi sadrže i polisaharide i monosaharide. Važno je obratiti pozornost na gi. Bobice i voće treba jesti sirovo. Najkorisniji su: kivi, breskve, trešnje, smokve, nara, jabuke. Unatoč blagotvornim svojstvima banana, manga, lubenica i ananasa imaju visok GI. Dakle, da se uključe u njih nije vrijedno toga.

Ako se voće konzervira u vlastitom soku, one zadržavaju korisna svojstva. Od sušenog voća korisne suhe marelice. Možete koristiti svježe sokove, bez dodavanja šećera. To vrijedi i za zaglavljivanje.

žele

U mliječnim proizvodima nema polisaharida. Uglavnom u sastavu disaharida ugljikohidrata. Brzi su, ali osim njih u mlijeku ima mnogo fosfora i kalcija. Također, mliječni proizvodi sadrže mnogo vitamina. Takvi proizvodi moraju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Ali nemojte se mnogo uplitati.

Zdrave žitarice

Sve cjelovite žitarice su vrlo zdrave. To su heljda, zob, bulgur, pšenica, smeđa riža. Muesli i griz bolje je ne koristiti. Kao i za kuhanje, optimalno pari ili napuni kefir. Tako možete kuhati heljdu i zob. Takav se nered smatra prehrambenim i vrlo koristan.

Žitarice i mahunarke

Mislim da ste suočeni s činjenicom da su dijetama dopuštene cjelovite žitarice. To nije slučajno, jer su bogati vlaknima. Za držanje u formi i mršavljenje, vrlo je korisno. Ovo je cjeloviti kruh, bilo koja tjestenina napravljena od cjelovitih žitarica. I također ječmene pahuljice ili zobenu kašu. Vlakna poboljšavaju motilitet crijeva, čisti tijelo od štetnih tvari. Otupljuje osjećaj gladi.

Što se tiče mahunarki, oni ne samo da vam omogućuju održavanje ravnoteže ugljikohidrata u tijelu. Dobar su izvor proteina. Kao mahunarke, preferiraju slanutak, grašak i grah, kao i leću. Oni će, naravno, morati kuhati.

Polisaharidi u napitcima

Ako koristite svježi sok, polagani ugljikohidrati će biti tamo. Možete popiti koktele od povrća i voćne sokove. Sok od rajčice je osobito bogat polisaharidima. Naravno, sadržaj polisaharida u sokovima je mali. Ali ako smršavite, bolje je da popijete čašu soka za užinu nego da pojedete kolač.

Odabirom sokova, žitarica i povrća naravno obratite pozornost na kalorije. Bolje je ostaviti visokokalorične obroke za prvu polovicu dana. Ako se pomaknete malo, takvi proizvodi trebaju biti ograničeni.

Sada znate da možete jesti iz namirnica s ugljikohidratima, da ne bi bolje. A vi ćete biti u potpunosti spremni sastaviti pravu prehranu.

Ne bojte se ugljikohidrata, mnogo opasnije neuravnotežene prehrane. Tako možete razbiti metabolizam i zaraditi bol. Ovdje je još jedan zanimljiv videozapis o pronađenim ugljikohidratima:

Budite zdravi, jedite ispravno! Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja. Imam mnogo zanimljivih stvari za vas. Obavezno mi se pridružite na društvenim mrežama i dovedite prijatelje. Zbogom

Popis choleretic droge s žučom zastoj

Choleretic znači stazi žuči