glikogen

Glikogen je "rezervni" ugljikohidrat u ljudskom tijelu, koji pripada klasi polisaharida.

Ponekad se to pogrešno naziva izrazom "glukogen". Važno je ne brkati oba imena, budući da je drugi pojam antagonist inzulina protein hormon proizveden u gušterači.

Što je glikogen?

S gotovo svakim obrokom tijelo prima ugljikohidrate koji ulaze u krv kao glukoza. Ali ponekad njegova količina premašuje potrebe organizma, a zatim se višak glukoze nakuplja u obliku glikogena, koji, ako je potrebno, dijeli i obogaćuje tijelo dodatnom energijom.

Gdje su zalihe pohranjene

Zalihe glikogena u obliku najmanjih granula pohranjuju se u jetri i mišićnom tkivu. Također, ovaj polisaharid se nalazi u stanicama živčanog sustava, bubrega, aorte, epitela, mozga, u embrionalnim tkivima i u sluznici maternice. U tijelu zdrave odrasle osobe obično ima oko 400 grama tvari. Ali usput, s povećanim fizičkim naporom, tijelo uglavnom koristi glikogen u mišićima. Stoga bi se bodybuilderi trebali oko 2 sata prije treninga dodatno zasititi hranom s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se obnovile zalihe tvari.

Biokemijska svojstva

Kemičari zovu polisaharid formulom (C6H10O5) n glikogenom. Drugi naziv za ovu tvar je životinjski škrob. Iako je glikogen pohranjen u životinjskim stanicama, to ime nije sasvim točno. Francuski fiziolog Bernard otkrio je tu tvar. Prije gotovo 160 godina, znanstvenik je prvi otkrio "rezervne" ugljikohidrate u stanicama jetre.

"Spare" ugljikohidrati su pohranjeni u citoplazmi stanica. Ali ako tijelo osjeća iznenadni nedostatak glukoze, glikogen se oslobađa i ulazi u krv. No, zanimljivo je da se samo polisaharid koji se nakuplja u jetri (hepatocid) može pretvoriti u glukozu, koja može zasititi „gladni“ organizam. Zalihe glikogena u žlijezdi mogu dostići 5 posto svoje mase, au odraslom organizmu oko 100-120 g. Njihova maksimalna koncentracija hepatocida doseže približno jedan sat i pol nakon obroka zasićenog ugljikohidratima (slatkiši, brašno, škrobna hrana).

Kao dio mišića polisaharid traje ne više od 1-2 posto po težini tkanine. No, s obzirom na ukupnu mišićnu površinu, postaje jasno da glikogen "depoziti" u mišićima premašuju rezerve tvari u jetri. Također, male količine ugljikohidrata nalaze se u bubrezima, glijalnim stanicama mozga iu leukocitima (bijelim krvnim stanicama). Dakle, ukupne rezerve glikogena u odraslom tijelu mogu biti gotovo pola kilograma.

Zanimljivo je da se "rezervni" saharid nalazi u stanicama nekih biljaka, u gljivicama (kvasac) i bakterijama.

Uloga glikogena

Uglavnom se glikogen koncentrira u stanicama jetre i mišića. I treba shvatiti da ova dva izvora rezervne energije imaju različite funkcije. Polisaharid iz jetre opskrbljuje tijelo glukozom u cjelini. To je odgovorno za stabilnost razine šećera u krvi. Uz pretjeranu aktivnost ili između obroka, razina glukoze u plazmi se smanjuje. A kako bi se izbjegla hipoglikemija, glikogen koji se nalazi u stanicama jetre se razdvaja i ulazi u krvotok, izjednačavajući indeks glukoze. Regulatorna funkcija jetre u tom smislu ne bi trebala biti podcijenjena, budući da je promjena razine šećera u bilo kojem smjeru prepuna ozbiljnih problema, čak i smrtonosnih.

Mišići su potrebni za održavanje funkcioniranja mišićno-koštanog sustava. Srce je također mišić s zalihama glikogena. Znajući to, postaje jasno zašto većina ljudi ima dugotrajno gladovanje ili anoreksiju i probleme sa srcem.

Ali ako se višak glukoze može deponirati u obliku glikogena, onda se postavlja pitanje: “Zašto se ugljikohidratna hrana deponira na tijelu slojem masti?”. Ovo je također objašnjenje. Zalihe glikogena u tijelu nisu bezdimenzionalne. Uz nisku tjelesnu aktivnost, stokovi životinjskog škroba nemaju vremena potrošiti, pa se glukoza akumulira u drugom obliku - u obliku lipida ispod kože.

Osim toga, glikogen je neophodan za katabolizam složenih ugljikohidrata, uključen je u metaboličke procese u tijelu.

sintetiziranje

Glikogen je strateška rezerva energije koja se u organizmu sintetizira iz ugljikohidrata.

Prvo, tijelo koristi ugljikohidrate dobivene u strateške svrhe, a ostatak postavlja “za kišni dan”. Nedostatak energije razlog je razgradnje glikogena u stanje glukoze.

Sintezu tvari reguliraju hormoni i živčani sustav. Taj proces, posebno u mišićima, "počinje" adrenalinom. A cijepanje životinjskog škroba u jetri aktivira hormon glukagon (koji proizvodi gušterača tijekom gladovanja). Hormon inzulina odgovoran je za sintetiziranje "rezervnog" ugljikohidrata. Proces se sastoji od nekoliko faza i odvija se isključivo tijekom obroka.

Glikogenoza i drugi poremećaji

Ali u nekim slučajevima ne dolazi do cijepanja glikogena. Kao rezultat, glikogen se akumulira u stanicama svih organa i tkiva. Obično je takvo kršenje uočeno kod osoba s genetskim poremećajima (disfunkcija enzima potrebnih za razgradnju tvari). Ovo stanje se naziva izrazom glikogenoza i upućuje ga na popis autosomno recesivnih patologija. Danas je u medicini poznato 12 vrsta ove bolesti, ali do sada je samo polovica njih dovoljno proučena.

Ali to nije jedina patologija povezana s životinjskim škrobom. Glikogenske bolesti također uključuju glikogenozu, poremećaj praćen potpunim izostankom enzima odgovornog za sintezu glikogena. Simptomi bolesti - izražena hipoglikemija i konvulzije. Prisutnost glikogenoze određena je biopsijom jetre.

Potreba tijela za glikogenom

Glikogen, kao rezervni izvor energije, važno je redovito obnavljati. Tako barem kažu znanstvenici. Povećana tjelesna aktivnost može dovesti do potpunog smanjenja rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima, što će posljedično utjecati na vitalnu aktivnost i ljudski učinak. Kao posljedica duge prehrane bez ugljikohidrata, zalihe glikogena u jetri smanjuju se gotovo na nulu. Tijekom intenzivnog treninga snage mišićne rezerve se iscrpljuju.

Minimalna dnevna doza glikogena je 100 g ili više. Ali ova je brojka važna za povećanje kada:

  • intenzivan fizički napor;
  • pojačana mentalna aktivnost;
  • nakon "gladnih" dijeta.

Naprotiv, oprez u hrani bogatom glikogenom trebaju uzeti osobe s disfunkcijom jetre, nedostatak enzima. Osim toga, prehrana bogata glukozom osigurava smanjenje uporabe glikogena.

Hrana za akumulaciju glikogena

Prema istraživačima, za adekvatnu akumulaciju glikogena oko 65 posto kalorija koje tijelo treba dobiti od ugljikohidratne hrane. Konkretno, za vraćanje zaliha životinjskog škroba, važno je uvesti u prehranu pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači, voćni sokovi.

Učinak glikogena na tjelesnu težinu

Znanstvenici su utvrdili da se oko 400 grama glikogena može akumulirati u odraslom organizmu. No, znanstvenici su također utvrdili da svaki gram rezervne glukoze veže oko 4 grama vode. Tako se ispostavilo da je 400 g polisaharida oko 2 kg glikogenske vodene otopine. To objašnjava pretjerano znojenje tijekom vježbanja: tijelo troši glikogen i istodobno gubi 4 puta više tekućine.

Ovo svojstvo glikogena objašnjava brzi rezultat ekspresne prehrane za mršavljenje. Ugljikohidratna dijeta izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a time i tekućine iz tijela. Jedna litra vode, kao što znate, je 1 kg težine. Ali čim se osoba vrati u normalnu prehranu sa sadržajem ugljikohidrata, vraćaju se rezerve životinjskog škroba, as njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate izraženog mršavljenja.

Za doista učinkovit gubitak težine, liječnici savjetuju ne samo revidirati prehranu (dati prednost proteinima), već i povećati fizički napor, što dovodi do brze konzumacije glikogena. Usput, istraživači su izračunali da je 2-8 minuta intenzivnog kardiovaskularnog treninga dovoljno za korištenje zaliha glikogena i gubitak težine. Ali ova formula je pogodna samo za osobe koje nemaju srčanih problema.

Deficit i višak: kako odrediti

Organizam u kojem je sadržan višak glikogena najvjerojatnije će to prijaviti zgrušavanjem krvi i oštećenjem funkcije jetre. Osobe s prekomjernim zalihama ovog polisaharida također imaju kvar u crijevima i njihova tjelesna težina se povećava.

No, nedostatak glikogena ne prolazi za tijelo bez traga. Nedostatak životinjskog škroba može uzrokovati emocionalne i mentalne poremećaje. Pojavljuju se apatija, depresivno stanje. Također možete posumnjati na smanjenje energetskih zaliha kod osoba s oslabljenim imunitetom, slabim pamćenjem i nakon naglog gubitka mišićne mase.

Glikogen je važan rezervni izvor energije za tijelo. Njegov nedostatak nije samo smanjenje tonusa i opadanje vitalnih sila. Nedostatak tvari utječe na kvalitetu kose, kože. Čak je i gubitak sjaja u očima posljedica nedostatka glikogena. Ako ste primijetili simptome nedostatka polisaharida, vrijeme je da razmislite o poboljšanju prehrane.

Glikogen: rezerve ljudske energije - zašto je važno znati o njima kako bi izgubili na težini?

Kakva je to životinja "glikogen"? Obično se spominje u prolazu u vezi s ugljikohidratima, ali malo tko se odlučuje upuštati se u samu bit ove tvari.

Bone Broad je odlučio reći vam sve najvažnije i najvažnije o glikogenu, tako da više ne vjeruju u mit da "spaljivanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja". Zainteresiran?

Dakle, iz ovog članka ćete naučiti: što je glikogen, struktura i biološka uloga, njegova svojstva, kao i formula i struktura strukture, gdje i zašto je glikogen sadržan, kako je sinteza i razgradnja tvari, kako je razmjena, i što proizvodi t su izvor glikogena.

Što je to u biologiji: biološka uloga

Naše tijelo prije svega treba hranu kao izvor energije, a tek onda, kao izvor užitka, antistresni štit ili priliku da se "razmazite". Kao što znate, dobivamo energiju od makronutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata.

Masti daju 9 kcal, a proteini i ugljikohidrati - 4 kcal. No, unatoč visokoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz proteina, ugljikohidrati su najvažniji „dobavljači“ energije u našem tijelu.

Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i proteini su "spor" oblik energije, jer Njihova fermentacija traje neko vrijeme, a ugljikohidrati - relativno "brzi". Svi ugljikohidrati (bez obzira na to jesu li slatkiši ili kruh s mekinjama) na kraju se podijele na glukozu, koja je neophodna za prehranu svih stanica u tijelu.

Shema cijepanja ugljikohidrata

struktura

Glikogen je vrsta "konzervansa" ugljikohidrata, drugim riječima, energetske rezerve tijela pohranjene su u rezervi za naknadne energetske potrebe glukoze. Čuva se u stanju vode. tj Glikogen je "sirup" kalorične vrijednosti od 1-1,3 kcal / g (s kalorijskim sadržajem ugljikohidrata 4 kcal / g).

Zapravo, molekula glikogena sastoji se od ostataka glukoze, to je rezervna supstanca u slučaju nedostatka energije u tijelu!

Strukturna formula strukture fragmenta makromolekula glikogena (C6H10O5) izgleda shematski ovako:

Kakvi su ugljikohidrati

Općenito, glikogen je polisaharid, što znači da pripada klasi "složenih" ugljikohidrata:

Koji proizvodi sadrže

Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je iznimno važno u svojoj prehrani zadržati ugljikohidrate ne manje od 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Jedući normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržavate svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisiljavate tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.

Važno je imati u prehrani pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači.

Takva hrana treba biti oprezna osobama s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima.

metabolizam

Kako nastaje stvaranje i proces razgradnje glikogena?

sinteza

Kako tijelo čuva glikogen? Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) odvija se prema 2 scenarija. Prvi je proces skladištenja glikogena. Nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate, razina glukoze u krvi raste. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok, kako bi kasnije olakšao isporuku glukoze u stanice i pomogao sintezu glikogena.

Zahvaljujući enzimu (amilazi), ugljikohidrati (škrob, fruktoza, maltoza, saharoza) se razlažu na manje molekule.

Zatim, pod utjecajem enzima tankog crijeva, glukoza se razlaže na monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće, gdje se glikogen odlaže u „rezerve“. Ukupno je sintetizirano 300-400 grama glikogena.

tj konverzija glukoze u glikogen (skladištenje ugljikohidrata) odvija se u jetri membrane staničnih stanica jetre, za razliku od stanične membrane masnog tkiva i mišićnih vlakana, slobodno su propusne za glukozu i bez insulina.

dezintegracija

Drugi mehanizam, nazvan mobilizacija (ili propadanje), pokreće se tijekom razdoblja gladi ili snažne fizičke aktivnosti. Po potrebi, glikogen se mobilizira iz depoa i pretvara u glukozu, koja se dovodi do tkiva i koristi ih u procesu životne aktivnosti.

Kada tijelo iscrpi zalihu glikogena u stanicama, mozak šalje signale o potrebi za "punjenjem gorivom". Shema sinteze i mobilizacije glikogena:

Usput, kada se glikogen razgradi, njegova sinteza je inhibirana, i obrnuto: s aktivnom tvorbom glikogena, njegova mobilizacija je inhibirana. Hormoni odgovorni za mobilizaciju ove tvari, tj. Hormoni koji stimuliraju razgradnju glikogena, su adrenalin i glukagon.

Gdje se nalazi i koje su funkcije

Gdje se glikogen akumulira za buduću upotrebu:

U jetri

Glavne rezerve glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri može doseći 150 do 200 grama kod odrasle osobe. Stanice jetre su vodeće u nakupljanju glikogena: mogu se sastojati od ove tvari za 8%.

Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini.

Sama jetra je jedan od najvažnijih organa u tijelu (ako uopće vrijedi držati "hit paradu" među organima koje svi trebamo), a skladištenje i korištenje glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: kvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zahvaljujući normalnoj razini šećera u tijelu,

Ako se razina šećera u krvi smanji, tada dolazi do energetskog deficita, zbog kojeg tijelo počinje kvariti. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav, koji je iscrpljen. Evo razdvajanja glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, tako da tijelo prima potrebnu količinu energije.

Ne zaboravimo da se u jetri javlja ne samo sinteza glikogena iz glukoze, već i obrnuti proces - hidroliza glikogena u glukozu. Ovaj proces je uzrokovan smanjenjem koncentracije šećera u krvi kao rezultat apsorpcije glukoze u raznim tkivima i organima.

U mišićima

Glikogen se također taloži u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu iznosi 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama tvari nakuplja se u stanicama jetre, ali ostatak (200-280 g) se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva.

Iako je, da bi se što preciznije, trebalo napomenuti da se glikogen ne skladišti u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišiće.

Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje se samo tijekom vježbanja - produljena i / ili intenzivna.

Kada mišići djeluju pod utjecajem posebnog enzima fosforilaze, koji se aktivira na početku mišićne kontrakcije, dolazi do povećanog razgradnje glikogena u mišićima, koji se koristi kako bi osigurali da mišići sami (kontrakcije mišića) rade s glukozom. Dakle, mišići glikogen koriste samo za vlastite potrebe.

Intenzivna aktivnost mišića usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagani i kratki rad povećava apsorpciju glukoze.

Glikogen jetre i mišića koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji je apsolutna glupost i samo pokazuje vaše divlje neznanje.

Sve što je napisano na ovom zaslonu je potpuna hereza. Ako se bojite voća i mislite da su izravno pohranjeni u masti, nemojte nikome govoriti o toj gluposti i hitno pročitajte članak Fruktoza: Je li moguće jesti voće i izgubiti težinu?

Zahtjev za mršavljenje

Važno je znati zašto dijete s malim udjelom ugljikohidrata, visokim sadržajem proteina. Oko 400 grama glikogena može biti u tijelu odrasle osobe, a kao što se sjećamo, za svaki gram rezervne glukoze ima oko 4 grama vode.

tj oko 2 kg vaše mase je masa glikogenske otopine vode. Usput, to je razlog zašto smo aktivno znoj u procesu treninga - tijelo dijeli glikogen i istovremeno gubi 4 puta više tekućine.

Ovo svojstvo glikogena objašnjava brzi rezultat ekspresne prehrane za mršavljenje. Ugljikohidratna dijeta izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a time i tekućine iz tijela. Ali čim se osoba vrati u normalnu prehranu sa sadržajem ugljikohidrata, vraćaju se rezerve životinjskog škroba, as njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate izraženog mršavljenja.

Utjecaj na sport

Za svaki aktivan fizički napor (vježbe snage u teretani, boks, trčanje, aerobik, plivanje i sve što vas čini znojem i naprezanjem) vašem tijelu je potrebno 100-150 grama glikogena po satu aktivnosti. Nakon što je potrošio zalihu glikogena, tijelo počinje uništavati prvo mišiće, zatim masno tkivo.

Imajte na umu: ako se ne radi o dugom punom izgladnjivanju, skladišta glikogena nisu potpuno iscrpljena, jer su vitalna. Bez rezervi u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, a to je smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne stražnjica, kao što neki misle).

Bez mišićnih zaliha teško je obavljati intenzivan fizički rad, koji se u prirodi percipira kao povećana šansa da se pojede / bez potomaka / zamrznut, itd.

Trening iscrpljuje zalihe glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta radimo na glikogenu, zatim prelazimo na masti i gubimo težinu".

Primjerice, uzmite studiju u kojoj su trenirani sportaši izveli 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, 5 kompleta, svaki set je bio neuspješan i bio je 6-12 ponavljanja; ostalo je bilo kratko; ukupno vrijeme treninga je bilo 30 minuta).

Tko poznaje trening snage, razumije da to nije bilo lako. Prije i poslije vježbe, uzeli su biopsiju i pogledali sadržaj glikogena. Pokazalo se da je količina glikogena smanjena sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Na manje od 30%.

Na taj smo način raspršili još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete imati vremena iscrpiti sve zalihe glikogena za vježbanje, tako da ne biste smjeli skakati na hranu u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, nećete umrijeti od "neizbježnog" katabolizma.

Usput, vrijedi nadopuniti zalihe glikogena ne unutar 30 minuta nakon vježbanja (nažalost, prozor s protein-ugljikohidratima je mit), ali unutar 24 sata.

Ljudi uvelike preuveličavaju stopu iscrpljivanja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Odmah nakon treninga, nakon prvog zagrijavanja vole bacati “ugljevlje”, s praznim vratom, ili “iscrpljivanje glikogena u mišićima i KATABOLIZAM”. Ležao je jedan sat tijekom dana i brkove, nije bilo glikogena u jetri.

Ne govorimo o katastrofalnim troškovima energije 20-minutnog trčanja kornjače. I općenito, mišići jedu gotovo 40 kcal po 1 kg, protein trune, formira sluz u želucu i izaziva rak, mlijeko se sipa tako da čak 5 dodatnih kilograma na vagi (bez masnoća, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati su smrtonosni (Bojim se - bojim se) i definitivno ćete umrijeti od glutena.

Čudno je samo to da smo uspjeli preživjeti u prapovijesti i da nismo izumrli, iako očito nismo jeli ambroziju i sportsku jamu.

Zapamtite, molim vas, da je priroda pametnija od nas i da je sve prilagodila uz pomoć evolucije dugo vremena. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i prilagodljivijih organizama koji mogu postojati, umnožavati se, preživjeti. Dakle, bez psihoze, gospodo i dame.

Međutim, vježbanje na prazan želudac je više nego besmisleno. "Što bih trebao učiniti?" Odgovor ćete naći u članku "Kardio: kada i zašto?", Koji će vam reći o posljedicama gladovanja.

Koliko je vremena potrošeno?

Glikogen u jetri razgrađuje se smanjenjem koncentracije glukoze u krvi, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene.

Mišićni glikogen troši tijekom fizičke aktivnosti. I ovdje ćemo se opet vratiti na mit: “Da bi sagorjeli masnoće, morate trčati najmanje 30 minuta, jer se samo u 20. minuti rezerve glikogena u tijelu iscrpljuju, a potkožna mast počinje koristiti kao gorivo”, samo s čisto matematičke strane. Odakle je došao? A pas ga poznaje!

Doista, tijelu je lakše koristiti glikogen nego oksidirati mast za energiju, zbog čega se prvenstveno konzumira. Otuda i mit: najprije morate potrošiti cijeli glikogen, a onda mast počinje gorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobne vježbe. Zašto 20? Nemamo pojma.

ALI: nitko ne uzima u obzir da nije lako koristiti sav glikogen i nije ograničen na 20 minuta.

Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li pojma koliko vam je potrebno da pokrenete kako biste iscrpili takav proboj kalorija? Osoba težine 60 kg morat će trčati u prosjeku od 22 do 3 kilometra. Pa, jeste li spremni?

Glikogen i njegove funkcije u ljudskom tijelu

Ljudsko tijelo je upravo ispravljeni mehanizam koji djeluje u skladu sa svojim zakonima. Svaki vijak u njemu čini svoju funkciju, nadopunjujući cjelokupnu sliku.

Svako odstupanje od izvornog položaja može dovesti do neuspjeha cijelog sustava, a tvar kao što je glikogen također ima svoje funkcije i kvantitativne norme.

Što je glikogen?

Prema svojoj kemijskoj strukturi, glikogen pripada grupi složenih ugljikohidrata, koji se temelje na glukozi, ali za razliku od škroba, pohranjuje se u tkivima životinja, uključujući i ljude. Glavno mjesto na kojem ljudi čuvaju glikogen je jetra, ali se dodatno akumulira u skeletnim mišićima, osiguravajući energiju za njihov rad.

Glavna uloga tvari - nakupljanje energije u obliku kemijske veze. Kada velika količina ugljikohidrata uđe u tijelo, što se ne može ostvariti u bliskoj budućnosti, višak šećera uz sudjelovanje inzulina, koji stanicama dovodi glukozu, pretvara se u glikogen, koji sprema energiju za budućnost.

Opća shema homeostaze glukoze

Suprotna situacija: kada ugljikohidrati nisu dovoljni, na primjer, tijekom posta ili nakon mnogo tjelesne aktivnosti, naprotiv, supstanca se razgrađuje i pretvara u glukozu, koju tijelo lako apsorbira, dajući dodatnu energiju tijekom oksidacije.

Preporuke stručnjaka sugeriraju minimalnu dnevnu dozu od 100 mg glikogena, ali s aktivnim fizičkim i mentalnim stresom, može se povećati.

Uloga tvari u ljudskom tijelu

Funkcije glikogena su vrlo različite. Osim rezervne komponente, ona ima i druge uloge.

jetra

Glikogen u jetri pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi regulirajući ga izlučivanjem ili apsorpcijom viška glukoze u stanicama. Ako rezerve postanu prevelike, a izvor energije nastavi teći u krv, počinje se taložiti u obliku masti u jetri i potkožnom masnom tkivu.

Tvar dopušta proces sinteze složenih ugljikohidrata, sudjelujući u njegovoj regulaciji i, stoga, u metaboličkim procesima tijela.

Prehrana mozga i drugih organa uglavnom je posljedica glikogena, tako da njegova prisutnost omogućuje mentalnu aktivnost, pružajući dovoljno energije za moždanu aktivnost, konzumirajući do 70 posto glukoze koja se proizvodi u jetri.

mišići

Glikogen je također važan za mišiće, gdje se nalazi u nešto manjim količinama. Njegov je glavni zadatak osigurati pokret. Tijekom akcije troši se energija koja nastaje uslijed cijepanja ugljikohidrata i oksidacije glukoze, dok se odmara, a nova tijela ulaze u tijelo - stvaranje novih molekula.

A to se odnosi ne samo na skeletni, nego i na srčani mišić, čija kvaliteta uvelike ovisi o prisutnosti glikogena, a kod osoba s pothranjenošću razvijaju patologije srčanog mišića.

Uz nedostatak tvari u mišićima, počinju se raspadati druge tvari: masti i proteini. Kolaps potonjeg je posebno opasan jer dovodi do uništenja samih temelja mišića i distrofije.

U teškim situacijama, tijelo je u stanju izvući se iz situacije i stvoriti vlastitu glukozu iz ne-ugljikohidratnih tvari, a taj se proces naziva glikoneogeneza.

Međutim, njegova vrijednost za tijelo je mnogo manja, budući da se razaranje događa na malo drugačijem načelu, ne dajući količinu energije koju tijelo treba. Istodobno, tvari koje se koriste za to mogu se potrošiti na druge vitalne procese.

Osim toga, ova tvar ima svojstvo da veže vodu, akumulira i nju. Zato se tijekom intenzivnih vježbi sportaši puno znoje, dodijeli se voda povezana s ugljikohidratima.

Što su opasni nedostatak i višak?

Uz vrlo dobru prehranu i nedostatak tjelovježbe, poremećena je ravnoteža između nakupljanja i cijepanja granulata glikogena i ona se obilno pohranjuje.

  • zgusnuti krv;
  • na poremećaje u jetri;
  • povećanje tjelesne težine;
  • do crijevnog kvara.

Višak glikogena u mišićima smanjuje učinkovitost njihovog rada i postupno dovodi do pojave masnog tkiva. Sportaši često nakupljaju glikogen u mišićima malo više od drugih ljudi, što je prilagođavanje uvjetima treninga. Međutim, one se pohranjuju i kisikom, omogućujući vam da brzo oksidirate glukozu, oslobađajući sljedeću količinu energije.

Kod drugih ljudi, nakupljanje viška glikogena, naprotiv, smanjuje funkcionalnost mišićne mase i dovodi do skupa dodatne težine.

Nedostatak glikogena također negativno utječe na tijelo. Budući da je to glavni izvor energije, neće biti dovoljno izvesti različite vrste rada.

Kao rezultat toga, kod ljudi:

  • letargija, apatija;
  • imunitet je oslabljen;
  • pamćenje propada;
  • dolazi do gubitka težine, a na račun mišićne mase;
  • pogoršanje stanja kože i kose;
  • smanjen tonus mišića;
  • dolazi do smanjenja vitalnosti;
  • često se čine depresivnim.

Može doći do velikog fizičkog ili psiho-emocionalnog stresa s nedovoljnom ishranom.

Videozapis stručnjaka:

Dakle, glikogen obavlja važne funkcije u tijelu, osiguravajući ravnotežu energije, akumulirajući i davajući ga u pravom trenutku. Prekomjernost toga, poput nedostatka, negativno utječe na rad različitih sustava tijela, prije svega na mišiće i mozak.

Uz višak, potrebno je ograničiti unos hrane koja sadrži ugljikohidrate, preferirajući proteinsku hranu.

Uz nedostatak, naprotiv, treba jesti hranu koja daje veliku količinu glikogena:

  • voće (datumi, smokve, grožđe, jabuke, naranče, dragun, breskve, kivi, mango, jagode);
  • slatkiši i med;
  • povrće (mrkva i repa);
  • proizvodi od brašna;
  • mahunarke.

Što je glikogen u mišićima? Je li to potrebno za mršavljenje?

Danas ćemo analizirati što je glikogen u mišićima, kako ga ispravno akumulirati i trošiti, i zašto ga uopće trebamo? Za što je odgovorna ta komponenta?

Bok, dragi sportaši! S tobom Svetlana Morozova. Već smo više puta analizirali odakle dolazi energija od treninga. I danas konačno govorimo o glavnoj energetskoj opskrbi mišića - glikogenu. Idemo!

Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinere! Voditelj, Andrei Eroshkin. Stručnjak za obnovu zdravlja, certificirani nutricionist.

Teme predstojećih webinara:

  • Otkrili smo pet uzroka svih kroničnih poremećaja u tijelu.
  • Kako ukloniti povrede u probavnom traktu?
  • Kako se riješiti JCB-a i mogu li bez operacije?
  • Zašto osoba snažno povlači slatko?
  • Prehrana bez masti kratica je za oživljavanje.
  • Impotencija i prostatitis: razbijanje stereotipa i uklanjanje problema
  • Kako početi obnavljati zdravlje danas?

Je li glikogen rezervni ili glavni igrač?

Energetska. To nam je potrebno svake sekunde, bez obzira da li smo željezni u hodniku ili samo razmišljamo o tome, ležeći na kauču. Kao što se morate sjetiti, naš glavni izvor energije su ugljikohidrati. Svi ugljikohidrati koje jedemo s hranom razgrađuju se na glukozu: jednostavno - odmah, složeno - postupno.

Ova glukoza reagira s inzulinom, hormonom gušterače. Inzulin "daje zeleno svjetlo" svojoj asimilaciji, a zatim glukozi tvori molekule ATP - adhezivni krifosfat - naš energetski motor. A ostaci glukoze, koji se ne konzumiraju odmah, obrađuju se i deponiraju u jetri i mišićima u obliku glikogena.

Što se dalje događa s glikogenom? Kada je slobodna glukoza obavila svoj posao, a energija je već potrebna (gladni ste ili radite fizički), koristi se glikogen - opet se dijeli na glukozu.

Osobitosti njegove mobilizacije u jetri je da je njegov skladište prilično veliko - 6% od ukupne mase jetre. Odavde ide na održavanje razine glukoze u krvi, tj. za energiju svih organa i sustava. U deponiji mišića, ova komponenta je odgovorna za rad i oporavak samih mišića.

Spremnik glikogena u mišićima je u početku mali. Koncentrirana je u sarkoplazmi (mišićna hranjiva tekućina), a ovdje je koncentracija glikogena samo 1% ukupne mišićne mase. Ako usporedite s jetrom, razlika je vrlo velika.

Međutim, uz redovite vježbe, mišići se povećavaju, a sam rezervoar (sarkoplazma) također. Zato je za neobučenu osobu teško izvoditi iste vježbe koje je lako obaviti profesionalac - u mišićima je jednostavno manje energije.

Mišićni glikogen: funkcije

Dakle, da sumiramo, zašto trebamo mišićni glikogen:

  • Ispunjava mišiće, zbog toga izgledaju elastično, napeto, postoji jasan reljef;
  • Daje energiju za usmjeravanje mišićnih funkcija (istezanje, kontrakcija);
  • Sprečava spaljivanje mišića pod velikim opterećenjima;
  • Pruža energijsku apsorpciju proteina - vraća mišićna vlakna i pomaže rastu. Bez ugljikohidrata, mišići ne mogu dobiti aminokiseline i izgraditi mišićna vlakna od njih.

potrošen

Nakon što se završi glikogen u mišićima, mišićna se energija dobiva cijepanjem masti. Ako je vježba dizajnirana za mršavljenje, to je upravo ono što se postiže.

Ako žele graditi mišiće, onda je trening konstruiran tako da se sav glikogen troši na novac i nema vremena. Međutim, ako u vrijeme početka treninga, glikogen nije bio dovoljan, tada počinje razgradnja proteina - sami mišići.

Svatko se toga boji - i gubljenje težine i dobivanje na težini. Željeni reljef ne samo da ne dolazi, već se i potpuno „topi“, a oporavak mišića traje dugo i teško je. I sama obuka je teža, nema dovoljno snage ni za uobičajena opterećenja.

Zato se svi programi obuke temelje na brojanju glikogena. Njegova sinteza i razgradnja u mišićnom tkivu daju nam i gubitak težine i mišićnu dobit. Ako se sve dogodi na vrijeme.

Sigurno ne želite raditi "besposleno". Želite dobro olakšanje i minimum tjelesne masti, zar ne? A za to trebate znati kako ispravno iscrpiti zalihe glikogena i moći ih nadopuniti. To je ono što ćemo sada analizirati.

Pismeni otpad

Da vidimo kako pravilno koristiti glikogen u mišićima, ako želite:

  • Smršavite. Da biste brzo sagorjeli masnoće, angažirajte se kada se zaliha glikogena iscrpi. Primjerice, ujutro na prazan želudac ili ne manje od 2 sata nakon obroka. I nakon što vam je vrijeme za jelo. Potrebna energija za obnovu tijela ponajprije će se uzeti iz masti. Ali ne zaboravite piti!

U isto vrijeme trening bi trebao biti najmanje pola sata. To je otprilike onoliko koliko je potrebno za iscrpljivanje glikogena u mišićima. Sa aerobnim treningom (s pojačanim pristupom kisikom), proces gubitka masnoće je lakši.

Ako odaberete intervalni trening, onda je to energetski intenzivnije, a 15 minuta će biti dovoljno da ode salo. Imam poseban članak o značajkama intervalnog treninga, savjetujem vam da pročitate.

  • Steknite mišićnu masu. U ovom slučaju, naprotiv, razinu mišićnog glikogena treba povećati prije treninga. Stoga, prije treninga vrijedi jesti ugljikohidrate. To mora biti nešto lako probavljivo, kao što je voće, neka kaša ili dobitnik. Osim toga, lagani proteini, poput svježeg sira ili nemasnog jogurta. I 2 sata prije, budite sigurni da imate puni obrok.

Za skup mišićne mase u programu vježbanja moraju biti i aerobne i snage (anaerobne) vježbe. Potonji izazivaju mikrotraume u miofibrilima, a tijekom njihovog iscjeljivanja mišići rastu.

Vrijeme je da napravite pravi izbor za svoje zdravlje. Nije prekasno - glumi! Sada su vam dostupni recepti starih 1000 godina. 100% prirodni kompleksi Trado je najbolji dar za vaše tijelo. Počnite vraćati svoje zdravlje danas!

Trening ne bi trebao biti intenzivan i dugotrajan. Tehnika je ovdje važna, ali ne i brzina. Potrebno je pravilno napuniti svaku skupinu mišića, neće se brzo izvući.

Vraćamo potrošeno

Maksimalno vrijeme oporavka zaliha glikogena u mišićima ovisi o nekoliko uvjeta:

  • Stopa metabolizma (dakle, primarni zadatak i za gubitak težine i za dobivanje na težini je ubrzati metabolizam);
  • Trajanje vježbanja. Sve je logično: što duže, to dulje oporavak;
  • Vrsta vježbe: nakon aerobnog treninga oporavak je brz, do dva dana; dok anaerobnim zahtijeva dulji oporavak, može potrajati i do tjedan dana za jednu skupinu mišića;
  • Stupanj kondicije osobe: što je više treniran, to je veće njegovo skladište glikogena, sjećate se? I više vremena mu je potrebno da se oporavi.

Stoga se međusobno odbijamo posebno iz našeg slučaja. Dani treninga podijeljeni su na grupe mišića: danas je dan nogu, dan poslije sutra je dan ruku i prsa, a sljedeći je dan leđa. I ispada da svaka grupa trenira jednom tjedno. S posebno teškim treninzima - čak 1 put u 2 tjedna.

Samo namirnice koje sadrže ugljikohidrate mogu obnoviti zalihe glikogena. Stoga, low-carb dijeta u regrutiranje mišićne mase - ideja je tako-tako.

Još jedna stvar, ako koristite BUCH - izmjena proteina-ugljikohidrata. No, ova metoda je dobra za bodybuilders prije natjecanja - to vam omogućuje da se osuši masnoće i ne izgubiti mišića. Često to nije vrijedno raditi.

Normalna dnevna hrana "na zemlji" - kada ugljikohidrati zauzimaju 50-60% ukupne količine hrane. Složeni ugljikohidrati, naravno. Kaša, povrće, voće, žitarice, mekinje, kruh od cijelog zrna.

Da bi izgubili na težini, ugljikohidrati trebaju manje do 40%.

Izračunajte što je vaš pojedinačni unos kalorija. Najlakši način da to učinite je online kalkulator. Zatim izračunajte točno udio ugljikohidrata.

Nadam se da će vam ovaj članak pomoći da pravilno koristite rezerve glikogena za vaše potrebe.

Da biste ubrzali dugo očekivani gubitak težine nije vrijedno bacanja u tvrde dijete. Pokušajte postići bolji tijek aktivnog gubitka težine. Kliknite vezu, pogledajte fotografije sudionika, pravi zdravi rezultati. I bez štrajka glađu.

Budite zdravi i sretni!

Podijelite članak na društvenim mrežama. I ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja bloga.

Glikogen - njegove funkcije i uloga u ljudskim mišićima i jetri

Glikogen je polisaharid na bazi glukoze koji djeluje kao rezerva energije u tijelu. Formalno, spoj pripada složenim ugljikohidratima, nalazi se samo u živim organizmima i namijenjen je obnavljanju troškova energije tijekom vježbanja.

Iz članka ćete naučiti o funkcijama glikogena, njegovim svojstvima, ulozi te tvari u sportskoj i prehrambenoj prehrani.

Što je to?

Jednostavno rečeno, glikogen (posebno za sportaša) je alternativa masnim kiselinama, koje se koristi kao sredstvo za skladištenje. Koji je smisao? Jednostavno je: mišićne stanice imaju posebne energetske strukture - "skladišta glikogena". Spremnici čuvaju glikogen koji se, ako je potrebno, brzo razgrađuje u najjednostavniju glukozu i hrani tijelo dodatnom energijom.

Zapravo, glikogen su glavne baterije koje se koriste isključivo za kretanje u stresnim uvjetima.

Sinteza i transformacija

Prije razmatranja prednosti glikogena kao složenog ugljikohidrata, pogledajmo zašto se takva alternativa uopće događa u tijelu - glikogen u mišićima ili masno tkivo. Da biste to učinili, razmislite o strukturi materije. Glikogen je spoj stotina molekula glukoze. Zapravo, to je čisti šećer, koji se neutralizira i ne ulazi u krv sve dok to tijelo ne zatraži.

Glikogen se sintetizira u jetri koja obrađuje ulazni šećer i masne kiseline po svom nahođenju.

Masna kiselina

Što je masna kiselina koja dolazi iz ugljikohidrata? Zapravo, ovo je složenija struktura, u koju su uključeni ne samo ugljikohidrati već i transport proteina. Potonja se veže i kompaktna glukoza je teže podijeljena. To omogućuje, zauzvrat, povećanje energetske vrijednosti masti (od 300 do 700 kcal) i smanjuje vjerojatnost slučajnog propadanja.

Sve se to radi isključivo radi stvaranja zaliha energije u slučaju ozbiljnog deficita kalorija. Glikogen se također nakuplja u stanicama i pod najmanjim stresom se razgrađuje u glukozu. No, njegova je sinteza mnogo jednostavnija.

Sadržaj glikogena u ljudskom tijelu

Koliko glikogena može sadržavati tijelo? Sve ovisi o obuci vlastitih energetskih sustava. U početku, veličina glikogenskog skladišta neobučene osobe je minimalna, što je zbog njegovih motoričkih potreba.

Ubuduće, nakon 3-4 mjeseca intenzivnog treninga visokog volumena, deponija glikogena pod utjecajem pumpanja, zasićenja krvi i principa super-oporavka postupno se povećava.

Intenzivnim i dugotrajnim treningom, nakupine glikogena povećavaju se u tijelu nekoliko puta.

Što pak dovodi do sljedećih rezultata:

  • povećava izdržljivost;
  • povećava se količina mišićnog tkiva;
  • postoje značajne fluktuacije u težini tijekom procesa obuke

Glikogen ne utječe izravno na učinak sportaša. Osim toga, da bismo povećali veličinu glikogenskog skladišta, potrebna nam je posebna obuka. Na primjer, powerlifters su lišeni ozbiljnih rezervi glikogena na umu i značajkama procesa obuke.

Funkcije glikogena u ljudi

Razmjena glikogena odvija se u jetri. Njegova glavna funkcija nije pretvorba šećera u korisne hranjive tvari, već filtriranje i zaštita tijela. Zapravo, jetra reagira negativno na povećanje šećera u krvi, pojavu zasićenih masnih kiselina i fizički napor.

Sve to fizički uništava stanice jetre, koje se, srećom, regeneriraju. Prekomjerna konzumacija slatkog (i masti), zajedno s intenzivnim fizičkim naporom, prepuna je ne samo disfunkcije gušterače i problema s jetrom, već i ozbiljnih poremećaja metabolizma jetre.

Tijelo se uvijek pokušava prilagoditi promjenjivim uvjetima uz minimalne gubitke energije. Ako stvorite situaciju u kojoj će jetra (sposobna obraditi više od 100 grama glukoze u isto vrijeme), kronično iskusiti višak šećera, nove regenerirane stanice pretvaraju šećer izravno u masne kiseline, zaobilazeći stupanj glikogena.

Taj se proces naziva "masna degeneracija jetre". S punom masnom degeneracijom dolazi hepatitis. No, djelomični preporod smatra se normom za mnoge dizače utega: takva promjena uloge jetre u sintezi glikogena dovodi do usporavanja metabolizma i pojave viška tjelesne masti.

Zalihe glikogena i sport

Glikogen u tijelu obavlja zadatak glavnog izvora energije. Akumulira se u jetri i mišićima, odakle izravno ulazi u krvotok, pružajući nam potrebnu energiju.

Razmotrite kako glikogen izravno utječe na rad sportaša:

  1. Glikogen se brzo smanjuje zbog stresa. Zapravo, za jedan intenzivan trening možete potrošiti do 80% ukupnog glikogena.
  2. To zauzvrat uzrokuje "prozor ugljikohidrata" kada tijelo zahtijeva brz oporavak ugljikohidrata.
  3. Pod utjecajem popunjavanja mišića krvlju, deponija glikogena je rastegnuta, a veličina stanica koje se mogu pohraniti povećava se.
  4. Glikogen ulazi u krv samo dok puls ne prelazi oznaku 80% maksimalne brzine otkucaja srca. Ako se taj prag prekorači, nedostatak kisika dovodi do brze oksidacije masnih kiselina. Na ovom principu temelji se "sušenje tijela".
  5. Glikogen ne utječe na snagu - samo izdržljivost.

Zanimljiva činjenica: u prozoru ugljikohidrata možete sigurno koristiti bilo koju količinu slatkog i štetnog, jer tijelo prvo vraća deponiju glikogena.

Odnos između glikogena i sportskih rezultata je vrlo jednostavan. Više ponavljanja - više iscrpljenosti, više glikogena u budućnosti, što znači više ponavljanja na kraju.

Glikogen i gubitak težine

Jao, ali nakupljanje glikogena ne pridonosi gubitku težine. Međutim, nemojte prestati trenirati i ići na dijetu. Razmotrite situaciju detaljnije. Redovita tjelovježba dovodi do povećanja depoa glikogena. Ukupno za godinu može povećati za 300-600%, što znači 7-12% povećanja ukupne težine. Da, to su kilogrami od kojih mnoge žene pokušavaju pobjeći. No, s druge strane, ti kilogrami se ne odlažu na strane, već ostaju u mišićnom tkivu, što dovodi do povećanja samih mišića. Na primjer, stražnjica.

S druge strane, prisutnost i pražnjenje glikogenskog skladišta omogućuje sportašu da prilagodi svoju težinu u kratkom vremenu. Na primjer, ako trebate izgubiti dodatnih 5-7 kilograma u nekoliko dana, osiromašenje deponije glikogena s ozbiljnim aerobnim vježbama pomoći će vam da brzo uđete u kategoriju težine.

Druga važna značajka razgradnje i nakupljanja glikogena je preraspodjela funkcija jetre. Konkretno, s povećanom količinom depota, višak kalorija veže se za lance ugljikohidrata bez pretvaranja u masne kiseline. Što to znači? Jednostavno je - trenirani sportaš manje je sklon skupu masnog tkiva. Dakle, čak i među poštovanim bodybuilderima, čija se težina u offseasonu odnosi na oznake od 140-150 kg, postotak tjelesne masti rijetko doseže 25-27%.

Čimbenici koji utječu na razine glikogena

Važno je razumjeti da ne samo vježbanje utječe na količinu glikogena u jetri. To je olakšano osnovnom regulacijom hormona inzulina i glukagona, koji se javlja zbog konzumacije određene vrste hrane. Dakle, brzi ugljikohidrati s općim zasićenjem tijela vjerojatno će se pretvoriti u masno tkivo, a spori ugljikohidrati potpuno će se pretvoriti u energiju, zaobilazeći lance glikogena. Dakle, kako odrediti kako distribuirati hranu koju pojedete?

Da biste to učinili, uzmite u obzir sljedeće čimbenike:

  1. Glikemijski indeks. Visoke stope doprinose rastu šećera u krvi, koji se mora hitno konzervirati u mastima. Niska stopa stimulira postupno povećanje glukoze u krvi, što pridonosi njezinu potpunom raspadu. I samo prosjek (od 30 do 60) doprinosi pretvorbi šećera u glikogen.
  2. Glikemijsko opterećenje. Ovisnost je obrnuto proporcionalna. Što je opterećenje niže, veća je mogućnost pretvaranja ugljikohidrata u glikogen.
  3. Vrsta ugljikohidrata. Sve ovisi o tome kako se jednostavni spoj ugljikohidrata dijeli na jednostavne monosaharide. Na primjer, vjerojatnije je da će se maltodekstrin pretvoriti u glikogen, iako ima visoki glikemijski indeks. Ovaj polisaharid ulazi izravno u jetru, zaobilazeći probavni proces, au ovom je slučaju lakše razgraditi se u glikogen nego ga pretvoriti u glukozu i ponovno sastaviti molekulu.
  4. Količina ugljikohidrata. Ako pravilno dozirate količinu ugljikohidrata u jednom obroku, onda čak možete jesti čokoladu i mafine.

Tablica vjerojatnosti pretvorbe ugljikohidrata u glikogen

Dakle, ugljikohidrati su nejednaki u svojoj sposobnosti da se pretvore u glikogen ili u polisaturirane masne kiseline. Što će se glukoza pretvoriti u ovisi o tome koliko se oslobađa tijekom cijepanja proizvoda. Na primjer, vrlo spori ugljikohidrati vjerojatno se neće pretvoriti u masne kiseline ili glikogen uopće. U isto vrijeme, čisti šećer će gotovo u cijelosti preći u masni sloj.

Napomena urednika: sljedeći popis proizvoda ne može se smatrati konačnom istinom. Metabolički procesi ovise o individualnim karakteristikama određene osobe. Naznačujemo samo postotnu vjerojatnost da će ovaj proizvod biti korisniji ili štetniji za vas.

Glikogen: zašto je potreban?

Zašto ljudi dobivaju mast iz viška ugljikohidrata u prehrani, ali zašto mišići ne mogu rasti bez ugljikohidrata? Što je glikogen, gdje se skladišti iu kojoj hrani?

Što je glikogen?

Glikogen je jedan od glavnih oblika skladištenja energije u ljudskom tijelu. Prema svojoj strukturi, glikogen predstavlja stotine molekula glukoze međusobno povezanih, stoga se formalno smatra složenim ugljikohidratima. Također je zanimljivo da se glikogen ponekad naziva "životinjski škrob", jer se nalazi isključivo u organizmu živih bića.

Ako se razina glukoze u krvi smanji (na primjer, nekoliko sati nakon jela ili s aktivnim fizičkim naporom), tijelo počinje proizvoditi posebne enzime, što rezultira nakupljenim glikogenom u mišićnom tkivu koji se počinje razdvajati na molekule glukoze, postajući izvor brze energije,

Važnost ugljikohidrata za tijelo

Ugljikohidrati konzumirani u hrani (od škroba raznih žitarica do brzih ugljikohidrata raznih voća i slatkiša) u procesu probave se probavljaju u jednostavne šećere i glukozu. Nakon toga, tijelo se pretvara u ugljikohidrate pretvorene u glukozu. U isto vrijeme, masti i proteini ne mogu se pretvoriti u glukozu.

Ova glukoza tijelo koristi za trenutne energetske potrebe (na primjer, za vrijeme trčanja ili druge fizičke pripreme) i za stvaranje rezervnih rezervi energije. U ovom slučaju, tijelo najprije veže glukozu u molekule glikogena, a kada se glikogenska skladišta napune do kapaciteta, tijelo pretvara glukozu u mast. To je razlog zašto ljudi rastu snažan od viška ugljikohidrata.

Gdje se glikogen akumulira?

Glikogen se u tijelu akumulira uglavnom u jetri (oko 100-120 g glikogena za odraslu osobu) iu mišićnom tkivu (oko 1% ukupne mišićne mase). Ukupno, oko 200-300 g glikogena se pohranjuje u tijelu, međutim, mnogo više se može akumulirati u tijelu mišićnog sportaša - do 400-500 g.

Imajte na umu da se zalihe glikogena u jetri koriste za pokrivanje energetskih potreba za glukozom u cijelom tijelu, dok su zalihe glikogena u mišićima dostupne isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako radite čučnjeve, onda je tijelo u mogućnosti koristiti glikogen isključivo iz mišića nogu, a ne iz mišića bicepsa ili tricepsa.

Funkcije mišićnog glikogena

Sa stajališta biologije, glikogen se akumulira ne u samim mišićnim vlaknima, nego u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja ih okružuje. FitSeven je već napisao da je rast mišića u velikoj mjeri posljedica povećanja volumena te hranjive tekućine - mišići u njihovoj strukturi nalikuju spužvi, koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se veličinom.

Redoviti trening snage pozitivno utječe na veličinu deponija glikogena i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizualno većim i većim. Međutim, važno je shvatiti da je broj mišićnih vlakana prvenstveno određen genetskim tipom tjelesne građe i da se praktički ne mijenja tijekom života osobe, bez obzira na trening.

Utjecaj glikogena na mišiće: biokemija

Uspješno vježbanje za skup mišića zahtijeva dva stanja - prvo, prisutnost dovoljne količine glikogena u mišićima prije treninga, i drugo, uspješno obnavljanje deponija glikogena nakon završetka. Učinite vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da ćete "isušiti", prije svega prisilite tijelo da spali mišiće.

Zato je rast mišića važan ne toliko u korištenju proteina sirutke i aminokiselina BCAA, koliko u prisutnosti značajne količine odgovarajućih ugljikohidrata u prehrani - a posebno u dovoljnom unosu brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga. Zapravo, jednostavno ne možete izgraditi mišiće, dok ste na dijeti bez ugljikohidrata.

Kako povećati zalihe glikogena?

Zalihe mišićnog glikogena nadopunjuju se ugljikohidratima iz hrane ili upotrebom sportskog dobitka težine (mješavina proteina i ugljikohidrata). Kao što smo već spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se raščlanjuju na jednostavne; Prvo, ulaze u krv kao glukoza, a zatim ih tijelo prerađuje u glikogen.

Što je glikemijski indeks specifičnog ugljikohidrata niži, to sporije daje energiju krvi i veći je postotak konverzije u skladištima glikogena, a ne u potkožnom masnom tkivu. Ovo pravilo je od posebnog značaja u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati koji se jedu za vrijeme večere ići će prvenstveno na mast na želucu.

Učinak glikogena na sagorijevanje masti

Ako želite sagorijevati masti kroz vježbanje, zapamtite da tijelo najprije troši zalihe glikogena, a tek onda odlazi u spremnike masnoća. Na toj činjenici se daje preporuka da se učinkovita vježba sagorijevanja masti provodi najmanje 40-45 minuta s umjerenim pulsom - prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na mast.

Praksa pokazuje da masnoća najbrže gori tijekom kardiovaskularnih vježbi ujutro na prazan želudac ili tijekom treninga 3-4 sata nakon posljednjeg obroka - budući da je u ovom slučaju razina glukoze u krvi već minimalna, zaliha glikogena u mišićima se troši od prvih minuta treninga (i onda mast), a uopće ne energiju glukoze iz krvi.

Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim stanicama (nema glikogena u biljkama). U tijelu odrasle osobe nakuplja se oko 200-300 g glikogena, koji se pohranjuje uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se troši na trening snage i kardio treninga, a za rast mišića iznimno je važno pravilno napuniti njegove rezerve.

Naziv gljiva koje se mogu jesti sirove (+27 fotografija)

Peći kruh s niskom razinom ugljikohidrata. recept