Vlakna u hrani

Ova tvar ima mnogo naziva - balast, celuloza, dijetalna vlakna. Ali ljudi često koriste izraz "vlakna". Koja je korist od hrane s balastnom tvari? Hrana bogata vlaknima povoljno djeluje na probavni trakt, metaboličke procese u tijelu.

Koja hrana sadrži vlakna

Korisna vlakna u proizvodima igraju važnu ulogu u ljudskom metaboličkom procesu. Koja je važnost prehrambenih vlakana:

  • ne probavljaju se, dakle, bez mijenjanja stanja, uklanjaju se iz tijela zajedno s štetnim toksinima, toksinima;
  • smanjuje se proizvodnja inzulina;
  • štetni kolesterol se više ne proizvodi;
  • težina je regulirana, što je osobito korisno za gubitak težine;
  • Vlakno u proizvodima (osobito grubo) korisno je za dijabetičare: zahvaljujući vlaknima, pojavljuje se zaštitna funkcija povećanja razine šećera.

Koji proizvodi imaju mnogo vlakana:

  1. Sirovo voće. Najzasićenije korisnom celulozom su proizvodi: jabuke, šljive, marelice, kruške, jagode, grejp, grožđe, banana, limun, breskva, kupina, lubenica.
  2. Suho voće: grožđice, suhe marelice, šljive, smokve, datumi.
  3. Sirovo povrće, zelje. Povrće bogato vlaknima: peršin, kopar, cilantro, kupus, zelena salata, krastavac, rajčica, bundeve, crvena repa, krumpir, tikvice, patlidžan, brokula.
  4. Sjeme, orasi.
  5. Kaše, žitarice, krušni proizvodi, tjestenina.

Prednosti i štetnosti vlakana

Dijetalna vlakna su korisna za ljudski organizam, ali ih treba koristiti s oprezom, slijedeći neke preporuke. Kakve koristi ima hrana s tvari:

  1. Brzo hrani, pa se osjećaj gladi umanjuje, prekomjerni apetit se smanjuje.
  2. Čisti tijelo od toksina, otrovnih tvari.
  3. Sadržaj vlakana u hrani je preventivna mjera protiv raka debelog crijeva i rektuma.
  4. Prevencija vaskularnih i srčanih bolesti.
  5. Hrani je mikroelementima koje tijelo treba.
  6. Preporučuje se za mršavljenje: snižava šećer u krvi, potiče gubitak težine.
  7. Aktivira ispravan rad želuca.
  8. Zahvaljujući vlaknima proizvedeni vitamini, enzimi.

Postoji li šteta za vlakno? Budite oprezni ako:

  • povećanje emisije plinova;
  • trbušna distanca, mučnina i čak povraćanje, probavne smetnje;
  • imate uobičajeni fenomen - zatvor, koji se pogoršava, ako u isto vrijeme s vlaknima ne koristite puno tekućine;
  • postoji upalni proces crijeva, gušterača.

Velike količine dijetalnih vlakana nepovoljno utječu na:

  • izlučivanje vitamina topljivih u mastima, elemenata u tragovima potrebnih za potpuno funkcioniranje tijela;
  • uzimanje određenih lijekova;
  • ravnoteža vitamina u hrani, stoga će biti potrebni dodatni kompleksi, kalcij.

Gdje se nalazi vlakno

Saznajte gdje se u hrani nalazi mnogo vlakana kako bi ispravno uravnotežili prehranu:

  1. Povrće. To je pristupačan i zdrav dio hrane koji se može kombinirati s različitim jelima kako bi se pripremila ukusna jela (tikvice, mrkva, repa, rajčica, kupus, špinat, krastavci, brokula, špinat, zelena salata i zeleni grašak).
  2. Voće. Biljna dijetalna vlakna utjelovljena su takvim izvorom kao što je pektin. Više plodova zasićeno je celulozom, što poboljšava probavu. Svježe voće i suho voće su korisni.
  3. Bobice. Praktično sve vrste bobica sadrže vlakna, osobito jagode i maline.
  4. Orašasti plodovi. Mala doza oraha može zadovoljiti tjelesne potrebe za zdravim vlaknima.
  5. Žitarice i proizvodi. Zahvaljujući klijavim žitaricama, mnoge vrste žitarica smanjuju razinu lošeg kolesterola.
  6. Mahunarke. Leća, grašak, grah puni su topljivih i netopljivih tvari, od kojih je dio dnevna doza korisnog elementa.

Prirodni proizvodi s vlaknima

Popis proizvoda koji sadrže najveću količinu vlakana:

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

Koji proizvodi imaju najveći sadržaj vlakana - pun percena

Pozdrav svima!

Svi smo čuli više nego jednom da postoji toliko korisno vlakno koje treba konzumirati, koliko god je to moguće za zdravlje i blagodati našeg tijela.

Ali, nisu svi od nas u potpunosti razumjeli što je vlakno i s čime se jede.

Razumijemo što je vlakno, što je i koja hrana ima mnogo vlakana?

Smatrajte sve kratko, ali razumljivo.

Koja hrana ima mnogo vlakana?

Što je vlakno?

Celuloza posjeduje masu korisnih svojstava. To se može nazvati domar našeg tijela, čišćenje i čišćenje iz svih štetnih tvari.

Korisna svojstva vlakana

Četiri glavna korisna svojstva vlakana:

  1. Vlakna uklanjaju kolesterol i snižavaju šećer u krvi
  2. Normalizira gastrointestinalni trakt (gastritis, kolitis, zatvor, nadutost)
  3. Promiče gubitak težine (pretilost)
  4. Uklanja nakupljene metale i toksine iz tijela

Glavne vrste vlakana

  • BRAN
  • CELULOZE
  • hemiceluloze
  • lignina
  • pektin
  • GUM
  • POSTROJENJA

Koja hrana sadrži vlakna?

  1. Zobene i rižine mekinje, to su školjke zrna žitarica, odvojene od brašna ili krupice, koje vrlo dobro smanjuju razinu kolesterola u krvi.
  2. Šunke sjemenki suncokreta Vrlo nježno čiste crijeva i normaliziraju aktivnost gastrointestinalnog trakta.
  • Celuloza sadrži:

Jabuke, repa, brokula, mrkva, celer, kruške, grašak, grah, smeđa riža, divlja riža, cijele isjeckane žitarice, laneno sjeme, suho voće

Celuloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji se nalazi u gornjem dijelu plodne ljuske, tako da ga, odsijecanjem, oduzimamo veliku korist.

Celuloza je vrlo dobra za krvne žile i korisna je za hemoroide, proširene vene, čišćenje crijeva.

  • Hemiceluloza sadrži:

Jabuke, banane, repe, kupus, kukuruz, zelena salata, kruške, bobice, paprike i neprešane žitarice

Hemiceluloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji apsorbira vodu. Uklanja karcinogene tvari, potiče gubitak težine, učinkovito uklanja zatvor.

  • Lignin sadrži:

Mrkva, brazilski orašasti plodovi, breskve, grašak, krumpir, rajčica, jagode, neprešane žitarice, kvinoa žitarice, zelena heljda

Lignin snižava kolesterol u krvi, sprječava stvaranje kamenja u žučnom mjehuru.

  • Pektin sadrži:

Agrumi, hibiskus, jabuke, banane, repa, kupus, grašak, agar-agar,

Pektin uklanja teške metale i toksine, normalizira crijeva.

  • Guma i biljno ljepilo sadrže:

Zobena kaša, zobene mekinje, sezam i grah

Ove tvari smanjuju kolesterol, uklanjaju toksične tvari iz tijela i reguliraju razinu šećera u krvi.

Vlaknasti dodaci

Ako se odlučite za prehrambene dodatke s vlaknima, naučite jedno važno pravilo: trebate početi uzimati vlakna postupno povećavajući dozu.

Najbolje je izmjenjivati ​​dodatke s različitim vrstama vlakana.

Potrebno je prihvatiti aditive samo prema uputama, a nuspojave neće biti vidljive.

Koliko često konzumirati vlakna?

Ovi proizvodi moraju se konzumirati nekoliko puta dnevno, stalno.

A onda zaboravite što su problemi sa želucem i crijevima, vaša će se težina vratiti u normalu, stvorit ćete snažnu prevenciju raka debelog crijeva, hemoroida, konstipacije, pretilosti, dijabetesa i ateroskleroze u vašem tijelu.

Video o zdravoj hrani s vlaknima

Apple Pectin

Ovaj jabučni pektin (25% topiv i 75% netopljivog vlakna) kupujem kao vlakna, otopim u čaši vode ili organskog voćnog soka, ili dodam u smoothie.

U tom obliku pektin djeluje brže, ubrzavajući proces detoksikacije. Dosta 1 žlica na 1 šalicu vode dnevno.

Želim odmah reći da to nije pektin s aditivima koji se prodaje u trgovinama za pečenje. To je organski pektin, koji se može naći u trgovinama zdrave hrane.

Koristite vlakna češće, budite sigurni da ga unesete u svoju prehranu.

Ali zapamtite da će sve to funkcionirati samo ako prestanete bacati nove dijelove modificirane i zagađene hrane u svoje tijelo.

Ako se trudite za ljepotu i zdravlje, pretplatite se na moj newsletter korisnih i zanimljivih materijala.

Podijelite to znanje s prijateljima klikom na gumbe društvenih mreža!

S vama je bila Alyona Yasneva, budite zdravi, vidimo se uskoro!

PRIDRUŽITE MOJE SKUPINE U SOCIJALNIM MREŽAMA

Koja hrana sadrži vlakna

Mnogo nepovoljnih čimbenika utječe na zdravlje moderne osobe, a to su emocionalna i fizička zagušenost, česte stresne situacije, sjedilački način života i nepovoljna ekološka situacija. Nepravilnoj prehrani, nedostatku vitamina i minerala, te nedostatku potrebne količine dijetalnih vlakana za tijelo, među kojima vlakna igraju važnu ulogu, mogu se dodati svim tim negativnim učincima.

Vlakna u hrani su bitna komponenta u ljudskoj prehrani, njezin nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad i po život opasnih bolesti. A ako ne možemo značajno utjecati na okoliš oko nas, onda možemo promijeniti našu hranu za naše dobro. I danas, dragi čitatelji, vidjet ćemo kakvo je vlakno, koje proizvode sadrži i u kojoj količini.

Što je vlakno

Celuloza je dijetalna vlakna koja se ne razdvajaju i ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog podrijetla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih stanica, može se reći da je celuloza koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom oni su kora, sjeme i stabljike.

Vlakna u različitim vrstama povrća koncentrirana su u različitim dijelovima, u mrkvi, primjerice, u jezgri, au repi se nakuplja u prstenovima koji prodiru u plod. U voću, celuloza doseže prosječno 1 - 2% težine ploda, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Od prehrambenih vlakana, celuloza, lignin i pektini imaju najvažniju ulogu.

U većini slučajeva, vlakna u hrani su netopiva i ne apsorbiraju se u tijelu, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime sposobne za probavljanje grubih dijetalnih vlakana. Međutim, kod zdrave crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti celulozu, što rezultira time da u debelom crijevu postoje spojevi koji se mogu otopiti u vodi, popiti želatinastu i djelomično apsorbirati.

Prema tome, uobičajeno je podijeliti vlakna u topljive i netopljive. Sto je tanja koža ploda, što je meso nježnije, to se vlakna, koja se u njima nalaze, više dijele. Netopljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektini.

Među hranom bogatom vlaknima, najčvršća netopiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, pomešane proizvode, povrće, gljive. Glavni izvori topljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Tijelu su potrebne obje vrste vlakana, pa hrana mora biti što je moguće različitija. Idealan omjer netopljivih i topivih vlakana u hrani je jedan do tri.

Zašto ti treba vlakno

Ako tijelo u hrani gotovo ne apsorbira vlakna, postavlja se razumno pitanje: zašto je to potrebno, u čemu je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo da ojačava motilitet crijeva i služi kao prevencija zatvora. Ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, spasimo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana u sljedećim točkama:

Baktericidno djelovanje

Blagotvorna uloga vlakana počinje u ustima kada žvakamo krupnu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine sline, bogate enzimima, elementima u tragovima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, ima baktericidno djelovanje, potiskuje gnojne procese u usnoj šupljini.

Čišćenje tijela

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se veličinom i brzo uzrokuju osjećaj zasićenja. U crijevima, vlakno poboljšava prolaz bolusa kroz hranu kroz crijeva, time osiguravajući redovitu stolicu, a također pomaže očistiti tijelo od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dopušta mu da uđe u našu krv. U ljudi koji konzumiraju puno sirovog povrća i voća, kolesterol ne prelazi normu do starosti.

Uloga pektina

Među topivim prehrambenim vlaknima, pektini imaju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju crijevnu apsorpciju štetnih tvari u krv, vežu ih, pretvaraju ih u netopljive i bezopasne spojeve i oslobađaju naša tijela od njih. Puno pektina se nalazi u jabukama, bundevama, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, rajčicama, breskvama, marelicama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom poveća broj pektina u proizvodima.

Ravnoteža crijevne mikroflore

Jednako je važna uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. On inhibira aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže pri uklanjanju otpadnih tvari iz tijela. Zdrav crijevo je zdrav imunitet.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima koristi se za sprečavanje raka debelog crijeva. Ova bolest je došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti rafiniranih namirnica koje su za većinu ljudi spremne za jelo.

Predlažem da pogledate vrlo detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost prehrambenih vlakana za probavu i zdravlje cijelog tijela, 25 grama netopljivih vlakana i pektina su dnevna norma vlakana za odraslu osobu. Znajući koja hrana ima mnogo vlakana, nije teško napraviti pravu dijetu za sebe, tako da hrana ne donosi samo osjećaj zasićenja i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Što ugrožava nedostatak vlakana u proizvodima

Da biste održali zdravlje dugi niz godina, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo prima sve potrebne tvari, a vlakna u hrani moraju biti svakodnevno prisutna.

Dugi niz godina, uloga grubih dijetalnih vlakana bila je podcijenjena, a tek relativno nedavno znanstvenici diljem svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače osoba ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Razmotrimo koje su bolesti u opasnosti od nedostatka vlakana.

  • Crijevne bolesti s konstipacijom, atonijom crijeva, spastičnim kolitisom, disbiozom, hemoroidima;
  • Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
  • Stvaranje kamenja u žučnom mjehuru;
  • Diabetes mellitus;
  • pretilosti;
  • Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Hrana bogata vlaknima su mekinje, suho voće, mahunarke, gljive, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, povrće, bobice, voće. Konzumirajući sve te proizvode redovito, možete dobiti količinu vlakana koje tijelo treba, bez pribjegavanja posebnim dodataka koji ga sadrže. Sada ti lijekovi su vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali još je bolje dati prednost prirodnim proizvodima, a koristi od njih su mnogo više za zdravlje. No, mekinje zaslužuju detaljnije razgovarati o njima.

Odrezati

Bran je jedinstven proizvod koji sprječava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Korist od mekinja je dokazana, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj apoteci ili u odjelu zdrave hrane u velikim trgovinama. Bran može biti pšenica, raž, riža, zob, kukuruz, ječam. Svi oni imaju hranjivu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, čiste naše tijelo.

Osim činjenice da mekinje imaju upijajući učinak u crijevima, što samo po sebi ima neprocjenjivu korist, mekinje sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekušci sadrže minerale kao što su kalij, magnezij, cink, krom, selen, bakar i drugi.

Branove prije uporabe preporučuje se za paru s toplom vodom. Nakon hlađenja, voda se mora isušiti, a preostale omekšane mekinje jesti prije jela, s vodom.

Unošenje mekinja u vašu prehranu treba biti postupno, počevši od pola čajne žličice, kako ne bi izazvali nadutost i druge neugodne crijevne disfunkcije. Postupno, u razdoblju od nekoliko tjedana, moguće je donijeti količinu mekinja unesenih u prehranu na žlicu tri puta dnevno.

Ljekarne prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, to je proizvod gotov za jelo, ne moraju se kuhati na pari, nego jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve se mekinje često obogaćuju raznim biljnim aditivima, da bi se povećala njihova vrijednost, susreo sam mekinje s mrkvom, morskom keljom, jeruzalemskom artičokom i borovnicama.

Budući da mekinje imaju sposobnost da očiste tijelo svih vanzemaljaca, ne možete uzimati lijekove istovremeno s mekinjama. Trebalo bi proći najmanje 6 sati između uzimanja lijekova i konzumiranja mekinja.

Ako želite saznati više o prednostima mekinja, možete pročitati moje članke.

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana je žitarice, to su heljda, smeđa riža, proso i zobena kaša. Važno je koristiti cjelovite žitarice, a brzi prehrambeni proizvodi, koji su tako popularni i jednostavni za uporabu, obrađeni su tako da ne sadrže krupna dijetalna vlakna, te stoga jela od njih ne predstavljaju takvu vrijednost kao od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar dobavljač grubih biljnih vlakana je povrće i voće, koji bi trebali biti prisutni na našem stolu dnevno. Vrlo je važno jesti sirovo povrće, čime se dobiva najviše vlakana od njih. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne sve povrće može se jesti sirovo, ali kupus, mrkva, slatka paprika, celer, rotkvica, repa, repa, daikon, poriluk, sve lisnato povrće mora se dodati u salate u siru obrazac.

Puno vlakana u kori voća. Što se tiče jabuka, ovdje trebate razmotriti gdje raste ovo voće, au sezoni, kada se na tržištu pojavljuju domaće jabuke, treba ih jesti, bez ljuštenja kore, tako da tijelo može dobiti što više pektina. To se ne odnosi na uvezene uvezene jabuke, nego na kožu, jer sve jabuke koje treba dugo transportirati i skladištiti obrađuju se posebnim tvarima koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite sokove od voća i bobica, pokušajte ih iscijediti pulpom, u kojoj ima mnogo vlakana, ali je još zdravije jesti cjelovite plodove, dobivši mnogo korisnije tvari za vaše tijelo. Pravo je jesti slatko voće prije jela ili jedan sat nakon obroka, tako da oni daju maksimum svom dobru.

Koja hrana sadrži vlakna

Celuloza je šuplja vlakna biljne hrane koju osoba treba za normalan život. Poboljšava probavu, potiče peristaltiku. Njen nedostatak prijeti razvojem anemije, bolesti žučnih kamenaca, pretilosti, ateroskleroze, šećerne bolesti i drugih jednako opasnih bolesti. Bilo bi korisno pregledati vašu prehranu i ući u jelovnik hrane s velikim brojem vlakana.

Gdje se nalazi vlakno

Znanje o tome što hrana sadrži vlakna, diverzificirat će vašu prehranu s zdravstvenim dobrobitima. Popis se može podijeliti u pododjeljke.

žitarice

Puno dijetnih vlakana sadržano je u žitaricama, kao što su pšenica, zob, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti cjelovite žitarice. Drobljeni i obrađeni na poseban način instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako pogodna za kuhanje, nemaju vrijednost cjelovitih žitarica.

Odrezati

Bran je ostatak sirovine mlinarske industrije, koja predstavlja čvrstu zrnu zrna, koja se sastoji od dijetalnih vlakana za 75-80%. Sva hrana koja sadrži vlakna je dobra, ali mekinje imaju snagu.

Prije upotrebe, preporuča se ispariti mekinje s kipućom vodom. Mješavina se koristi prije obroka, ispiranje s velikom količinom vode. U prehranu unosite mekinje postupno, počevši s 1/2 žličice. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i ljekarni možete kupiti pakirane mekinje različitih vrsta: pšenicu, kukuruz, ječam, zobenu kašu, rižu. Često su obogaćeni dodatkom voća i povrća.

Tablica: Vlakna u grizu i mekinjama

Bobice i voće

Celuloza će tijelo opskrbiti voćem (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba sadržavati suho voće - grožđice, suhe marelice, datume.

Puno vlakana je sadržano u pilingu, ali treba imati na umu da se uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja, tretira posebnim sredstvima. Kora iz prekomorskih proizvoda je bolje rezati ili temeljito oprati pod tekućom vodom, koristeći krutu spužvu.

Preporučljivo je jesti bobice i voće u potpunosti. Želite li popiti malo soka? Potrebno ga je iscijediti s pulpom, a zatim će se uštedjeti količina dijetalnih vlakana.

povrće

Voćni plodovi su izvrstan izvor vlakana. Korisno je uključiti u jelovnik krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat i mahunarke - leću, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

Matice

Orasi i lješnjaci, indijski orašasti plodovi, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti bogatim vlaknima.

Osim navedenog, preporuča se jesti laneno sjeme, sjemenke bundeve i suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je napraviti izbor u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Topljivo i netopljivo vlakno

Prihvaćeno je podijeliti celulozu u topive i netopljive oblike. Tijelu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznolikija na stolu, lakše je održavati ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa. Prolazeći kroz crijevo u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih troska.

Tablica: topiva vlakna u hrani (pektini)

U sastavu topljivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, desni i prirodne desni. Te tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš kolesterol.

Stopa potrošnje

Hrana bogata vlaknima preporučuje se svakome od djetinjstva. Dnevna stopa je:

  • Do 4 godine - 19 g;
  • Do 8 godina - 25 g;
  • Dječaci do 13 godina - 31 g;
  • Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
  • Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina konzumiranih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju crijeva i pomažu trudnici da se nosi s zatvorom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, doprinose taloženju masti i negativno utječu na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Ljudi koji su skloni dijabetesu, vlaknima pomažu izbjeći porast glukoze u krvi.

Savjet: Uzimajući obrok bogat vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će pulpa hrane izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Konzumiranje vlakana treba ograničiti na kolitis, čir na želucu, proktitis.

Konzumiranje previše prehrambenih vlakana može imati posljedice, kao što su povećana nadutost, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće uzrokovati štetu. Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavu, a time dovodi do zdravog gubitka težine i sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili su topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Vežu otpad, pomažu im izvan tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, uz iznimku algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Celuloza daje malo energije, slabo se apsorbira. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih stijenki biljaka. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Iz morskih trava i sjemena određenih biljaka izdvaja se sluz. Guma - iz stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zeleni grašak, jabuke, mrkva, krastavac.

Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja pogađa do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon cijepanja hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje stijenki crijeva, zahtijeva redovito izlučivanje, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. Vlaknasto ljuštenje učinkovito hvata i uklanja otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadni trulež, luta, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topljiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvaraju u masni gel s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina, koja doprinosi taloženju masti, se smanjuje, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje doprinosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže pri suočavanju s nadutostima, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevima.

Standardi uporabe vlakana

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30 g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

  • do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
  • nakon 50 godina: žene - 21 g, muškarci - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana bi trebala ostati raznolika, sastojati se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

  • salate od povrća, zelenila - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je važno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada estrogen kasni u crijevima jedan dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kašica.

  • Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu sluznice želuca.
  • Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso kaša poboljšava motilitet crijeva, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

U žitarice možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili integralno brašno.

Hrana s vlaknima je dobra za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Dijeta s niskom razinom masnoća i vlaknima vrlo je korisna u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kada je stolica odgođena, sluznica debelog crijeva je u kontaktu s izmetom dugo vremena i postupno se uništava djelovanjem karcinogena.

U slučaju sklonosti opstipaciji, vrijedi isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor ako ne konzumirate dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez dovoljnog unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke), kako ne bi uzrokovala povećanje stvaranja plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

  1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
  2. Skuhajte 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristi se tri puta.
  3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Pijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.
u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihov oguliti akumulira nitrate, dakle, bolje je očistiti kupljeni krastavac prije uporabe.

U nastavku je popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku dodajte kefir, žitarice, salate.

Kupljen u trgovini pecite pecite na limu za pečenje u pećnici na temperaturi od 200 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Ražene mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju namirnice bogate vlaknima u prehrani. Unatoč povećanim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima i ozlijediti oslabljenu sluznicu probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama, a kao posljedica toga dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti - povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Jedenje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne biste trebali uzimati proizvode s biljnim vlaknima uz pogoršanje čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio njegovog sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva i druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, naprotiv, nedovoljan unos prehrambenih vlakana.

Koja hrana sadrži vlakna

Svakog dana svi jedemo nešto, dok je većina ljudi zainteresirana za korisna svojstva unosa hrane. Dakle, svi znaju o prednostima biljnih proizvoda, ali najčešće govore o visokom sadržaju svih vrsta vitamina i hranjivih tvari, a rijetko spominju tako važan element kao što su vlakna. U međuvremenu, već je nazvana jedna od komponenti recepta za dugovječnost i odličan način za održavanje dobrog zdravlja. Vrijedi više razumjeti prednosti ovog elementa za naše tijelo i saznati što hrana sadrži vlakna, kako ne bi propustili priliku i uključili je u svoju prehranu.

Malo ljudi zna što je zapravo vlakno, kako izgleda i zašto je toliko korisno. Prema tome, naše znanje o potrebi njegove potrošnje je slabo. Znanstveno govoreći, vlakna su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od ne-škrobnih polisaharida, otpornog škroba i celuloze. Iz ove definicije malo je vjerojatno da će nešto postati jasno, pa ćemo pokušati to drugačije objasniti. Celuloza je grub i gotovo neprobavljiv dio biljke. Zamislite vlakna mogu biti kao pleksus biljnih vlakana. Sada postaje jasno koje namirnice sadrže vlakna, to su sve vrste lišća, na primjer, zelena salata ili kupus, grah, voće, povrće, sjemenke i žitarice.

Naravno, može se pojaviti pitanje, ako naše tijelo ne može probaviti vlakna, kakva je njegova upotreba? Vlakna se smatraju hranjivim tvarima, zajedno s vitaminima i mineralima, ne pružaju energiju našem tijelu, ali ipak igraju važnu ulogu u procesu života i bitan su element naše prehrane. Stoga je važno znati ne samo koje namirnice sadrže vlakna, nego i kako točno utječe na tijelo. Da bismo razumjeli prednosti vlakana za naše tijelo, moramo razumjeti mehanizam njegovog djelovanja. Vlakna su šuplje vlakno koje, padajući u tekući medij, značajno povećava volumen. Upravo ta značajka čini vlakna posebno važnim za naš probavni sustav.

Postoje dvije vrste topljivih i netopivih vlakana. Topljivi su smole, pektini i inzulin. Topljiva vlakna stabiliziraju razinu šećera u krvi, usporavaju proces probave hrane i unos glukoze, održavaju kiselost i sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Netopljiva vlakna su lingin i celuloza. Naziva se netopljivom, jer ne prolazi proces dezintegracije u vodi, te stoga poboljšava propusnost crijeva i doprinosi bržem zasićenju. Ovo vlakno pomaže očistiti tijelo, štiti od bolesti probavnog trakta i sprječava razvoj pretilosti - nije razlog da saznate koje namirnice sadrže vlakna!

Budući da se celuloza ne razgrađuje i ne probavlja, može se upotrijebiti za čišćenje gastrointestinalnog trakta, stimuliranje njegovog rada i učinkovitiju apsorpciju korisnih tvari sadržanih u proizvodima. Osim toga, vlakna smanjuju kolesterol u krvi, što dovodi do smanjenja rizika od bolesti srca. Sastav mnogih dijeta nije za ništa uključen u hranu bogatu vlaknima, oni usporavaju apsorpciju masti, doprinose brzom zasićenju i dugotrajnom osjećaju sitosti, zadržavajući tako vitkost vašeg lika. Osim toga, vlakna gotovo da i ne sadrže kalorije koje mnoge žene mrze, pa ako želite izgubiti na težini, morate znati koje namirnice sadrže vlakna.

Dakle, pogledajmo detaljnije u kojima proizvodi sadrže vlakna.

1. Povrće. U pravilu, o njima mislimo na prvom mjestu kada je riječ o vlaknima. Tikvice, bundeve, repa, mrkva, krastavci, rajčica, špinat, kupus, šparoge, brokula, zeleni grašak, zelena salata te peršin i kopar su posebno bogati vlaknima. Sve su to prilično pristupačne i ukusne namirnice koje su osnova mnogih jela, pa ih stoga nije teško uključiti u svakodnevnu prehranu.

2. Voće. Voće je najbogatiji izvor vlakana, poput vlakana. Činjenica je da voće sadrži veliku količinu pektina - izvor topljivih vlakana, osim toga, voće sadrži celulozno netopljiva vlakna koja poboljšavaju probavu. Prvaci u sadržaju vlakana su jabuke, kruške, suhe šljive, šljive, naranče, grapefruits, limuni, banane i marelice. Ne smijemo zaboraviti ni sušeno voće, iz kojeg se uklanja većina vlage i ostavlja maksimalna količina vlakana. Dakle, nemojte zaobići suhe marelice, suhe marelice i grožđice.

3. Berry. U potrazi za odgovorom na pitanje koje namirnice sadrže vlakna, ne smijete propustiti bobicu. Gotovo svaka bobica može biti izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Posebno vrijedi spomenuti maline i jagode, koje sadrže najveću količinu vlakana.

4. Matice. Vrijedi ih uključiti u svakodnevnu prehranu. Svatko zna korisna svojstva oraha i njihovu vrijednost za naše tijelo. Unatoč svom kaloričnom sadržaju, mali dio orašastih plodova može svakodnevno osigurati naše tijelo vlaknima. Najveća količina dijetalnih vlakana nalazi se u bademima, pistacijama, lješnjacima i orasima, kao i kikiriki.

5. Cjelovite žitarice. Mnogi su već čuli za kruh od cjelovitog zrna i druge proizvode od cjelovitog brašna, kao i za mekinje i klijane žitarice. Sve ove cjelovite žitarice sadrže topljiva vlakna i niži kolesterol u krvi. Dakle, potrebno je u svoju prehranu uključiti kruh od cjelovitog zrna, mekinje, dodati posuđena zrna, kao i zobenu kašu, heljdu i kukuruznu krupicu.

6. Bilje. Uključite u svoju prehranu grah, grašak i leću - mahunarke, koje su izvrstan izvor i topljivih i netopivih vlakana. Dakle, samo jedan dio leće može sadržavati do 16 grama vlakana!

Sada, znajući što hrana sadrži vlakna, potrebno je saznati norme njegove potrošnje. Nutricionisti preporučuju jedenje najmanje 25 grama vlakana dnevno. Malo je vjerojatno da će netko odmah moći naglo promijeniti svoju prehranu i početi jesti 500 grama dnevno. grah, 1 kg zobene kaše ili 100 gr. kruhova. Trebali biste početi s uobičajenim grickalicama i pojesti pregršt oraha ili par voća umjesto čokolade ili slatkiša. Umjesto uobičajene tjestenine za ručak, koristite povrće s popisa kao prilog. Počnite postupno povećavati unos vlakana, a nakon nekoliko tjedana doći ćete do preporučenog dnevnog unosa. Oštar porast vlakana u prehrani može dovesti do neugodnih posljedica, kao što je nadutost.

Ne zaboravite na mehanizam vlakana, tako da uz povećanje njegove potrošnje treba povećati i potrošnje vode. Ako je moguće, jesti samo svježe povrće i voće koje su izbjegle toplinsku obradu, u ekstremnim slučajevima, povrće može biti pirjana ili pečena u pećnici. Uobičajeni slatki deserti mogu se zamijeniti ne manje slatkim, nego zdravijim voćem ili bobicama. Da bi tijelo dobilo vlakna, dovoljno je jesti najmanje 3 plodova dnevno, najmanje 300 grama. povrće, 4 kriške cjelovitog kruha, 4 obroka zobene pahuljice ili riže i 2 porcije graha, graška ili kukuruza.

Kako uklopiti barem neke od tih proizvoda u dnevni meni? Sjetite se što smo učili majke i bake. Dakle, vrijedi napraviti naviku jesti doručak od zobene pahuljice, možete ga zamijeniti vlastitim mueslijem s dodatkom svoje omiljene svježe i sušene voće, kao i mlijekom, prirodnim jogurtom, medom ili sokom. Ako nije moguće organizirati večeru od tri slijeda i uključiti povrće za prvi i drugi, a za treću pripremiti kompot, onda ostavite barem juhu od povrća ili juhu od mahunarki. Znajući koje namirnice sadrže vlakna, možete ih svakodnevno uključiti u svoju prehranu, a nudimo i nekoliko mogućnosti za recepte iz gore navedenih proizvoda.

Muesli s bobicama i sezonskim voćem

sastojci:
1 / ”čl. zobeno brašno,
½ tbsp. jogurt
2 žlice. mješavine suhog voća i oraha
2 žlice. jagode ili maline,
1 bilo koje sezonsko voće.

Priprema:
Polovicu zobenih pahuljica stavite u duboku čašu, stavite na njih pola jogurta, zatim zobenu kašu i jogurt. Oprati plodove po vlastitom izboru i izrezati ga na vrlo male kocke. Jagode su također sjeckane, a ako ih uzmete, ne možete ih zgnječiti. Sušeno voće sitno nasjeckajte i nasjeckajte. Voće, bobičasto voće i mješavina orašastih plodova i sušenog voća, stavite ga na vrh jogurta, pokrijte muesli poklopcem i ostavite preko noći u hladnjaku. Ujutro pomiješajte žitarice i poslužite.

Juha od leće i patlidžana

sastojci:
3 /; Čl. leća,
300 gr. patlidžan,
2 rajčice
1 luk,
3 češnja češnjaka,
4 žlice. biljno ulje
peršin,
sol.

Priprema:
Isperite leću i pokrijte 1 litrom kipuće vode, stavite je na vatru i kuhajte na umjerenoj temperaturi, pokrijte poklopcem. Obratite pažnju na boju leće, crvena kuha znatno brže od zelene. Ogulite patlidžane, narežite na kriške i malo pržite u biljnom ulju. Operite rajčice i napravite rez u obliku križa, stavite ih u ključalu vodu na nekoliko sekundi i uklonite kožu s njih. Oguljene rajčice izrezati na velike kocke. Luk ogulite i sitno nasjeckajte, popržite ga u biljnom ulju, zatim dodajte rajčice i pirjajte oko 3 minute, stalno miješajući. Kada je leća spremna, posolite je, dodajte još kipuće vode, dodajte patlidžane i nastavite kuhati. Nakon 5 minuta stavite rajčicu i luk u juhu i ostavite juhu da prokuha 3 minute. U ovom trenutku, nasjeckati češnjak i dodati ga u juhu, kuhati još 1 minutu, a zatim ukloniti iz topline. Prilikom posluživanja juhu začinite peršinom.

Tikvice Souffle

sastojci:
3 tikvice,
150 gr. tvrdi sir
1 tbsp. mlijeko,
½ tbsp. krušne mrvice,
peršin,
4 jaja,
biljno ulje
mljeveni papar
sol.

Priprema:
Operite squash, oguliti i kockice. Kuhajte tikvice u maloj količini slane vode. Zatim ih zgnječite i ohladite. Dodajte krušne mrvice, čašu mlijeka i naribani naribani sir. Tući 4 jaja i nasjeckati peršin, dodati ih tikvicama. Posudu za pečenje podmažite biljnim uljem, stavite masu za squash i stavite je u zagrijanu pećnicu 40 minuta.

Govoreći o tome što hrana sadrži vlakna, ne zaboravite da je ne biste trebali zloupotrebljavati, jer njezin višak, kao i nedostatak, može dovesti do neugodnih posljedica u obliku probavne smetnje. Međutim, povrće, voće, bobice, orašasti plodovi i mahunarke nisu samo izvrstan izvor vlakana, već su svi ovi proizvodi bogati drugim hranjivim tvarima, vitaminima i mikroelementima, pa će njihovo uključivanje u dnevni meni povoljno utjecati na zdravlje. U isto vrijeme pokušajte održati ravnotežu svih hranjivih tvari i učiniti vaš jelovnik ne samo korisnim, već i ukusnim i raznolikim!

Kako pomazati prasak za brzo zacjeljivanje?

Piletina u obliku paprika i jetra. Recept s fotografijama