Proizvodi s brzim ugljikohidratima - opasni za sliku

Sastav hrane i njena kalorijska vrijednost od velike su važnosti za one koji paze na svoju težinu. Brzi ugljikohidrati u velikim količinama mogu oštetiti sliku, pa je važno znati popis proizvoda koji sadrže jednostavne, lako probavljive tvari i izbjegavati ih. Uostalom, uravnotežena prehrana je jamstvo zdravlja i ljepote.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od kompleksa

Svi ugljikohidrati (šećeri, šećeri) mogu se podijeliti u dvije velike skupine: jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati su spojevi koji se sastoje od 1-10 molekula (mono-, disaharida, itd.). Složeni šećeri uključuju desetine, stotine, čak i tisuće molekula monosaharida (škrob, pektin, vlakna, desni, inulin).

Jednostavni ugljikohidrati uključuju fruktozu i glukozu, običan šećer (saharozu), mliječni šećer (laktozu). Svi su slatki. To su najčešće supstance, općenito, skupina jednostavnih šećera uključuje nekoliko stotina spojeva. Voće sadrži uglavnom glukozu i fruktozu, a industrijske i domaće slastice - saharozu.

Brzi ugljikohidrati su jednostavni šećeri, jer ih tijelo trenutačno probavlja i apsorbira, brzo dajući dio energije. Mnoge namirnice sadrže jednostavne i složene tvari koje se drugačije probavljaju. Stoga, kako bi se lakše procijenilo njihovo opterećenje na tijelo, razvijen je glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) je količina koja pokazuje koliko brzo proizvodi konverzije ugljikohidrata ulaze u krv i kolika je razina šećera u krvi nakon što jedu jednu ili drugu hranu.

Za standard (100 jedinica) usvojena je čista glukoza. Ako proizvod sadrži brzo apsorbirajuće ugljikohidrate, tada će njihov GI biti visok: 60-70 jedinica i više. Hrana s niskim glikemijskim indeksom ima GI od oko 45-55 jedinica i ispod, oni uključuju sporo polisaharide, koji se postupno pretvaraju u glukozu ili gotovo ne sadrže šećere.

Zašto trebate znati glikemijski indeks?

Većina šećera ulazi u tijelo u skrivenom obliku. Čaju ili kavi se ne dodaje samo šećer. Ali sve voće, pekarski proizvodi, slatkiši. Do 20 godina, tijelo se još uvijek nosi s prekomjernim unosom brzih ugljikohidrata u tijelo, a zatim se postupno razvija dijabetes.

Konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom pomaže:

  • sprječavaju razvoj dijabetesa ili kontroliraju razinu šećera u bolesti, sprječavajući pogoršanje stanja i napadaje;
  • riješite se prekomjerne težine, održavajte optimalnu tjelesnu težinu;
  • voditi brigu o zdravlju srca i krvnih žila;
  • borba protiv akni, kožnih osipa;
  • pružiti potrebne sportske performanse;
  • u liječenju policističnih jajnika i prevenciji onkologije dojke.

Hrana s mnogo šećera je prije svega opasna zbog visokog kalorijskog sadržaja. Međutim, oni ne daju osjećaj zasićenja, osoba jede velike porcije takvih proizvoda, jede češće.

To uzrokuje porast razine glukoze, što dovodi do povećanja opterećenja na gušteraču, koja je odgovorna za proizvodnju inzulina.

Norma i višak

Tijekom dana u ljudsko tijelo treba progutati oko 400 grama ugljikohidrata, i uglavnom sporih.

Stopa potrošnje šećera ne prelazi 50 grama dnevno. Nije onoliko koliko se čini. 1 sat žlica bez slajda je 5 g, što znači da je dnevna cijena 5 šalica slatkog čaja ili kave, koje se lako piju tijekom radnog dana. No, norma podrazumijeva ne samo čisti šećer, vidljiv, već i sve njegove skrivene doze u slatkišima i keksima, pecivima i kompotima, kolačima, lizalicama itd. Stoga je predoziranje slatkim tvarima vrlo jednostavno.

Postoje prehrambeni proizvodi čiji je GI veći od 100. Na primjer, obični šećer karakterizira GI 110. Omiljeni mnogi muesli sa šećerom na bazi kukuruznih pahuljica imaju GI od oko 130, čista kuhana riža ili krumpir imaju GI blizu 110.

Da bi se spriječio razvoj mnogih bolesti i spriječilo pogoršanje zdravlja, potrebno je voditi zdrav način života s uravnoteženom prehranom i odgovarajućom tjelesnom aktivnošću. U ovom slučaju, količina kalorija iz hrane u potpunosti će se potrošiti na potrebe tijela.

Što je loše brze ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su važan izvor energije za tijelo. Kao i proteini, svaki gram donosi 4 kcal. Šteta ili korist ovih tvari određena je njihovom količinom.

Razmjena šećera usko je povezana s konverzijom masti. Ako tijelo dobije malo ugljikohidrata, aktivno sagorijeva masnoće. Ako hrana sadrži velike ugljikohidrate u velikim dozama, metabolizam je poremećen i masnoća se deponira "u rezervi". S obzirom na sjedeći rad i sjedilački način života, za stanovnike grada to uvijek dovodi do prekomjerne tjelesne težine i konstantne visoke razine glukoze u krvi.

Lako probavljivi ugljikohidrati nisu najbolja hrana. Njihova konstantna upotreba dovodi do katastrofalnih posljedica ne samo za lik. Hrana s visokim glikemijskim indeksom izaziva:

  • dijabetes;
  • pretilosti;
  • ateroskleroza;
  • srčani udar i druge kardiovaskularne bolesti;
  • karijes.

U prisutnosti ovih bolesti ili nasljednih sklonosti prema njima, nezdrava prehrana može značajno pogoršati probleme i uzrokovati komplikacije.

Još jedan veliki minus lako probavljivih spojeva je njihov slatki okus, navika koja gotovo ovisi o tome što se razvija od djetinjstva.

Brzi ugljikohidrati: jesti ili ne?

Što je aktivniji životni stil osobe, to je intenzivniji fizički napor, to je tijelu potrebno više šećera. Ali čak i oni koji nisu sportaši ili utovarivači ne bi trebali u potpunosti isključiti slatke tvari iz prehrane. Ona daje tijelu ne samo kalorije. Funkcija jednostavnih ugljikohidrata u stanici je da oni djeluju kao njihovi strukturni elementi, bez tih spojeva, mišići, jetra i srce ne mogu normalno funkcionirati.

Kronični nedostatak glukoze nije ništa manje opasan od viška. Bez hranjenja ove tvari, osoba će biti trom, pospan, mozak počinje patiti - glavni potrošač energije.

U ekstremnim slučajevima, on prijeti mentalnim poremećajima, pa čak i komom. Osim toga, ponekad glukoza pomaže u poboljšanju vašeg blagostanja:

  • nakon operacija i ozbiljnih bolesti;
  • tijekom dehidracije, trovanja;
  • nakon povraćanja, proljeva;
  • za potporu aktivnosti jetre i srca.

Čak je i priroda uređena tako da slatki plodovi i sokovi iz njih sadrže potrebne vitamine, minerale, vlakna i med - koncentrat jedinstvenih tvari koje su važne za zdravlje. Koliko god to zvučalo čudno, postoje korisni ugljikohidrati, pa čak i zdrave masti koje su potrebne ljudskom tijelu.

Trebam li navečer jesti brze ugljikohidrate

Da ne biste naštetili svom zdravlju i tijelu, morate se pobrinuti za pravilnu prehranu, osobito njezin režim. Hrana s jednostavnim šećerom bolje je isključiti iz prehrane ili jesti ujutro. Tada će sve kalorije dobivene iz njihove probave biti utrošene na fizički i mentalni rad.

Za ručak, više pogodnosti i manje štete donijet će hranu od složenih ugljikohidrata, a za večeru je bolje pripremiti proteinska jela. U drugoj polovici dana slatkiši se moraju izbjegavati jer u tom razdoblju tijelo aktivno stvara rezerve masti.

Kako biti sportaš?

Za sportaše, pravilna prehrana jednako je važna kao i vježbanje. Ako koristite lagano probavljive tvari u malim obrocima (20-30 g) prije treninga, onda će to imati koristi, poboljšati performanse.

Nakon treninga, bodibilderi i profesionalni sportaši također mogu koristiti proizvode koji sadrže brze ugljikohidrate za obnavljanje mišića. Optimalni proizvodi - med, banana, suho voće. Takozvani "prozor ugljikohidrata", tijekom kojeg svi ugljikohidrati izgaraju, traje od 30 minuta do 2 sata nakon aktivnog fizičkog napora.

Najvažnije je shvatiti da priprema za natjecanja i smanjivanje struka za nekoliko centimetara nije ista stvar. Dakle, gubitak težine nakon umjerenog rada šećera je kontraindiciran.

Brzi ugljikohidrati

Optimiziranje prehrane šećera je moguće zamjenom proizvoda s više korisnih kategorija. Ne morate napustiti omiljena jela. Prije svega, meke pšenične rezance treba zamijeniti durum tjesteninom. Prekrižite bijeli kruh, a na njegovo mjesto u malim porcijama koristite male proizvode od cjelovitog povrća.

Popis proizvoda koji sadrže mnogo lako probavljivih šećera koji nisu korisni za tijelo:

  • sve vrste šećera, pekmeza, konfekcije;
  • kolači, slatkiši;
  • bijeli kruh i slatki buns;
  • slatka soda;
  • sladoled, slatkiši, čokolada.

Osim toga, treba ih isključiti iz dijetalnih kolača i brze hrane, instant hrane (rezanci, pire krumpir u vrećama).

Brzi ugljikohidrati (popis hrane, tablica)

Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju cijenu svog zdravlja, sposobnost osmijeha svijetu od ranog jutra, uvjereni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji napete figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini.

Riječi: “brze” i “štetne” u kontekstu nesavršene, ali zdrave prehrane i ugljikohidratne hrane su sinonimi. Njihovo cijepanje je vrlo brzo - kao rezultat toga, glukoza čini skok prema gore, a zatim se "udobno" nalazi u tijelu kao potkožna mast!

Koja hrana je zasićena brzim ugljikohidratima, tako destruktivnim za oblik, posebno raspoloženje i opće stanje? (Pogledajte cjelokupnu tablicu u nastavku.)

  1. Brašno "bijeli" proizvodi (kruh, pizza, pecivo);
  2. Šećer i med;
  3. Slastice od tijesta i gazirana pića;
  4. Lubenica, banana, dragun i grožđe;
  5. Majoneza i kečap;
  6. Alkohol (posebno pivo).

Svaki nutricionista sve gore navedene proizvode klasificira kao tabu! Brze ugljikohidrate ne možete nazvati smrtonosnim otrovom koji ubija osobu, ali svakodnevno uživanje u njima stvara nepodnošljivo opterećenje za gušteraču koja proizvodi inzulin - endokrini sustav je pod prijetnjom. U krvi, šećer počinje "skakati" gore-dolje poput gumene lopte, izazivajući promjene raspoloženja i tonus tijela. Ako takva hrana zauzima nišu „svečanog“ jelovnika, osjetit ćete drastičnu promjenu u svom tijelu i moralu...

Što se tiče voća i meda, zajedno s brzim ugljikohidratima, oni nesumnjivo sadrže mnogo korisnih mikroelemenata, vlakana, i oni se moraju jesti, ali to treba učiniti ispravno (za više informacija o voću pogledajte članak Voće i fitness).

U optimalnoj prehrani preferiraju se spori ugljikohidrati. Pogotovo radnim danima, kada je na poslu potrebna koncentracija pozornosti i aktivnog duha. U tom slučaju, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata najbolje se jede tijekom doručka i podnevne večere. Za večeru pripremite proteinski stol.

Popis brzih ugljikohidrata ili visokog GI ne čuva zdravlje!

Koncept "glikemijskog indeksa" (GI) izravno je povezan s vrijednošću razine šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje koliko brzo se apsorbiraju pojedeni ugljikohidrati, ulaze u krv. Što je GI viši, to su „brži“ ugljikohidrati i što je osoba aktivnija! Izračun se provodi iz standarda od 100 jedinica - glukoze. Ali nevjerojatne brojke iznad ovog "ideala zla" imaju datume (146 jedinica).

Brzi ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - popis proizvoda:

  • Kruh i peciva od raženog brašna (integralni);
  • Marelica, ananas, kivi, banana i dinja;
  • Kuhana mrkva, repa, grašak;
  • med;
  • Žitarice: riža, griz;
  • Kukuruz (kokice);
  • Krumpir u "uniformi".

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis proizvoda koji sprječavaju dobro funkcioniranje tijela:

  • Svako tijesto na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i kvasnog tijesta. Na primjer, jutarnji tost ima GI - 100 jedinica.
  • Slatki sokovi i kola (75);
  • Kuhani ili prženi krumpir (95) i pire krumpir (90);
  • Bundeva (75) i lubenica (103);
  • Suho voće i grožđe (75);
  • Šećer i mliječna čokolada (70);
  • Šipke (snickers, kit-kat, mars) i čokolade (70);
  • Riža, granola sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
  • Čipovi (85).

zaključak:

Da bi zdravlje, pozitivne ideje i akcije postali vaši drugovi, smanjite potrošnju hrane s brzim ugljikohidratima, kako biste spriječili oslobađanje inzulina u krv. Neka su kolači i džem na vrhu komadića bijelog kruha, slatkiša i prženih krumpira. Osobito se čuvajte brzih ugljikohidrata u popodnevnim satima, kada oni predstavljaju najveću prijetnju vašem liku.

Nizak glikemijski indeks pridonijet će gubitku težine i lakoći tijekom dana. Izgubiti težinu s takvim izbornikom, u kojem se popis proizvoda sastoji od komunalnih usluga s GI koji ne prelazi 55 jedinica! Odlično raspoloženje i napeta figura - zbog toga je vrijedno odbiti ekscese...

Brzi ugljikohidrati: Popis hrane - Tablica

Kliknite na tablicu da biste je uvećali. Zatim kliknite desnom tipkom i odaberite "Spremi sliku kao..." da biste spremili tablicu na računalo.

Podijelite ovaj članak s prijateljima na društvenim mrežama.

Voće: brzi ili spori ugljikohidrati

Izražavajući želju za izgradnjom, važno je znati da se brzi ugljikohidrati smatraju štetnim za lik, koji se tijelo dijeli, pretvarajući ih u glukozu, a zatim u potkožne masne naslage. Da biste to učinili, morate razumjeti što su ugljikohidrati u proizvodima i koliko ih treba konzumirati s hranom. Spori ugljikohidrati su čak potrebni za gubitak težine.

Vrijednost ugljikohidrata za ljudsko tijelo

Ugljikohidrati - glavni izvor energije koju osoba prima od hrane. Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u metabolizmu, neophodni su za normalno funkcioniranje svih organa i sustava. Pojede se tijekom probave, raščlanjuju se na jednostavne šećere i glukozu. Glukozu tijelo koristi za energetske potrebe i za stvaranje rezervnih rezervi energije. Tijekom fizičkog napora, ugljikohidrati se konzumiraju prvi i tek nakon iscrpljivanja njihovih rezervi potrošnja energije se obnavlja zbog masti i proteina.

Ugljikohidrati - glavni izvor energije

Važno je! Nedovoljan unos ugljikohidrata iz prehrane može dovesti do opće slabosti, pospanosti, oštećenja pamćenja, glavobolje. Ugljikohidratno izgladnjivanje dovodi do nepotpune oksidacije masti i rezervi proteina, štetni spojevi se pojavljuju u krvi i urinu.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Njihov tip ovisi o brzini probave i apsorpciji u krv. Jednostavni ugljikohidrati se lako otapaju u vodi i brzo upijaju. Jesti jednostavne ugljikohidrate, lako možete dobiti na težini, jer povećavaju apetit, uz pretjeranu uporabu pridonose razvoju pretilosti i raznih bolesti.

Za probavu lako probavljivih ugljikohidrata tijelo praktički ne zahtijeva vrijeme i trud, brzo se probavlja. Njihovo cijepanje brzo prolazi, uz oštar skok u glukozi, koja opterećuje gušteraču, koja proizvodi inzulin. Ugljikohidrati se apsorbiraju unutar jednog sata, nakon čega ćete, najvjerojatnije, ponovno poželjeti jesti.

Spori ugljikohidrati se dugo apsorbiraju i ne povećavaju razinu šećera u krvi, osiguravajući tijelu energiju i osjećaj sitosti 3-4 sata. Skupina proizvoda s takvim ugljikohidratima sadrži dijetalna vlakna - vlakna (celuloza) i pektin. Dijetalna vlakna su topiva i netopiva. Netopiva vlakna ljudskog tijela nisu u stanju podijeliti se, ne probavljaju se i ne upijaju, nemaju hranjivu vrijednost.

Njihova važnost u procesu probave leži u činjenici da doprinose kretanju hrane kroz probavni trakt, čisteći ga od štetnih naslaga. Topljiva vlakna, ulaze u tijelo, apsorbiraju vodu i povećavaju volumen. Oteknuće, ispunjavaju želudac i pružaju osjećaj sitosti. Ova vlakna uključuju pektin. Prolazeći kroz crijeva, upija štetne tvari u sebe, koje se zajedno s njim uklanjaju iz tijela.

Plodovi u ljudskoj prehrani

Glavni izvori ugljikohidrata su proizvodi biljnog podrijetla. Voćni ugljikohidrati su od velike važnosti u prehrani. Dobro se apsorbiraju u tijelu i imaju dobar učinak na aktivnost jetre. Voće je izvrstan izvor vitamina i minerala. Obično se konzumiraju svježe, odvojeno od glavnih obroka. Pola sata prije obroka dobro je jesti svako voće. To pridonosi gubitku težine i maksimalnoj apsorpciji svih vitamina i elemenata u tragovima sadržanih u plodu.

Voće je izvrstan izvor vitamina, minerala.

Korisne informacije! Orašasti plodovi, povrće, voće - savršena hrana za ljude. Na primjer, lješnjaci stimuliraju metabolizam tijela, povećavaju metabolizam.

Plodovi su brzi ili spori ugljikohidrati.

Većina voća ima nisko glikemijsko opterećenje jer sadrži malu količinu ugljikohidrata. Oni nemaju poseban učinak na razinu šećera u krvi, nakon nekog vremena njihove konzumacije, osjećaju se punom već dugo vremena. Sastav voća sadrži mnogo vode i celuloze, ali dosta kalorija. Međutim, konzumiranjem velikih količina takvih slatkih plodova kao što su banane i grožđe, neiskorištena energija može dovesti do prekomjerne težine.

Naravno, mnogi ljudi imaju pitanja: plodovi su ugljikohidrati ili vlakna, jesu li plodovi jednostavni ili složeni ugljikohidrati? Mnogi plodovi sadrže celulozu i pektin - prirodne masne plamenike koji ubrzavaju metabolizam. Koristiti ih za mršavljenje je moguće, pa čak i nužno. Celuloza je isti ugljikohidrat, ali samo nepodnošljiv i nije probavljiv za tijelo. Gotovo svi plodovi pridonose gubitku težine, jer je njihov sadržaj kalorija vrlo nizak, pozitivno djeluju na tijelo i zdravlje. Preporučljivo je jesti ih odvojeno od glavnih obroka.

Sadržaj ugljikohidrata u voću

Low Carb Fruits:

Low Carb Voće

  • 80% breskve sastoji se od vode, stoga se preporuča uključiti u dijete za mršavljenje, jer zrelo voće sadrži samo 43 kcal na 100 grama težine. Breskve ugljikohidrata pomoći da izgubite težinu brzo i jednostavno, bez gladnih dijeta. Za ljubitelje slatkog, prirodni šećer je siguran za mršavljenje;
  • naranče Narančasti ugljikohidrati su dobri asistenti u stjecanju i održavanju vitke figure. Dijetalna vlakna naranče stvaraju u crijevu osjećaj sitosti dugo vremena. Među proizvodima koji pomažu u borbi protiv pretilosti, naranča je glavno mjesto. Glavna masa (više od 85%) je voda, a glavni izvor kalorija su ugljikohidrati. Ugljikohidrati se lako razdvajaju u tijelu oslobađanjem velikih količina energije, osvježavaju i osvježavaju tijelo;
  • nektarina. Ugljikohidrati nektarine obnavljaju i normaliziraju metabolizam, prilagođavaju rad gastrointestinalnog trakta, što je važno za normalizaciju težine. Osim toga, nektarina uklanja višak tekućine, uklanja otekline. Dugo je u stanju održavati osjećaj punine, stoga je idealno sezonsko voće za one koji paze na svoju težinu. Unatoč činjenici da je nektarina vrlo slatka i sočna, sadrži malo kalorija. To se objašnjava činjenicom da je 90% njegove mase voda;
  • kruška. Dijetalna vlakna kruške čiste probavni sustav, djelujući vrlo nježno. Osim toga, uz redovitu uporabu u tijelu isporučuje se kruška ugljikohidratima, vitaminima i mineralima. Ovaj ukusni plod pomaže održati dobro raspoloženje i biti uvijek zdrav i vitak. No, ovi plodovi zbog velike količine aktivnih tvari ne mogu se jesti na prazan želudac, bolje je koristiti ih za pola sata nakon jela;
  • mango. Ugljikohidrati u upotrebi manga poboljšavaju cijepanje i izlučivanje masti. Ukusno voće ne samo da poboljšava zdravlje i zdravlje, već utječe i na vitku figuru. Spori ugljikohidrati, dostupni u ovom voću, vitamini B pomažu jetri da spali salo. Apetit se smanjuje, što pomaže bez dodatnih grickalica;
  • smokve. Ugljikohidrati u smokvama su lako probavljivi, a također su bogati vitaminima B, A, PP i C, važni elementi kao što su kalij, magnezij, kalcij i željezo. Posebna vrijednost smokve daje sadržaj velike količine kalija, povoljno djeluje na stanje srčanog mišića i krvnih žila. Imajući lagano laksativno svojstvo, smokve pomažu normalizirati metabolizam;
  • Avokado ima više okusa poput povrća, ali je ipak voće. Ugljikohidrati u avokadima su u malim količinama, au njemu praktički nema šećera. No postoji i raznolik rezervat vitamina i minerala. Avokado pomaže kod mršavljenja. Zbog male količine ugljikohidrata, velikih količina celuloznih svojstava i spaljivanja masnoća, voće se unosi u različite dijete.

Savjeti za nutricioniste

Zamijenite slatkiše voćem

  • Nutricionisti savjetuju jesti više proizvoda od povrća, zamijeniti slatkiše voćem. Uostalom, voće je dovoljno slatko da zadovolji "slatku glad".
  • Ako želite izgubiti na težini, morate to učiniti postupno i sustavno, bez strogih dijeta, posta i tableta.
  • Nemojte strogo ograničavati hranu. Uz vrlo jaka ograničenja povećava se vjerojatnost neuspjeha prehrane. S takvim mjerama apetit se još više povećava.
  • Svatko tko želi izgubiti težinu bez fizičkog napora je neophodan. Preporučljivo je hodati na svježem zraku, krećući se aktivnim tempom.
  • Ne pokušavajte brzo izgubiti težinu. Kod smanjenja tjelesne težine, glavna stvar nije brzina, već trajanje očuvanja postignute težine. Uz postupno smanjenje težine, koža će imati vremena za zatezanje, a zdravlje će se sačuvati.
  • Pravilna prehrana bi trebala biti trajna. Morate jesti 5-6 puta dnevno, jesti puno biljne hrane.
  • Odabir voća, vrijedi uzeti u obzir da velike, s besprijekornim izgledom mogu sadržavati štetne tvari.

Nakon što ste dodali plodove s niskim udjelom ugljikohidrata u vašu prehranu još uvijek nećete biti lako izgubiti težinu. Koristeći ih samo u kombinaciji s umjerenom tjelesnom aktivnošću i poštivanjem pravilne prehrane, možete postići dobre rezultate. Voće mora biti uključeno u prehranu tijekom cijele godine. Ako se neke ne mogu sačuvati svježe, mogu se ubirati za zimu sušenjem, zamrzavanjem.

Spor i brz popis ugljikohidrata, tablica za mršavljenje

Ako pitate što je glavni izvor energije, odgovor će biti ugljikohidrati. Masti i proteini također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali s nekim osobitostima. Energija potrebna za preradu proteina i masti morat će se potrošiti znatno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo detaljnije ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo.

Vrste ugljikohidrata.

Postoje brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u stopi asimilacije. Spor je potrebno poduzeti prije početka treninga, tako da će dati energiju za sve vrijeme igranja sporta. I brzo - nakon završetka treninga (u roku od 30 minuta).

Ovaj obrazac je posljedica potrebe našeg tijela da vrati resurse koji su potrošeni na obuku. Primjerice, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, a spori se dugo apsorbiraju, a mišići ne dobiju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) Pomoći će vam da povratite potrošenu energiju i probudite “glad”. Ovaj dio je dovoljan da ne aktivira proces prijelaza šećera u masti, a ako se tada, na obroku, napuni naša prehrana proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - masti potkožnog sloja. Tako nešto izgleda savršeno tijekom dana treninga.

Proizvodi s brzim ugljikohidratima.

Postoji popis proizvoda s velikim brojem brzih ugljikohidrata, ali oni ne bi trebali biti potpuno isključeni iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (kao sportski dodatak) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis namirnica s visokim sadržajem brzih ugljikohidrata:

  • povrće s visokim sadržajem škroba;
  • šećer;
  • brašno (to ne uključuje crni kruh);
  • pića s visokim sadržajem šećera.
  1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, pomfrit, kuhanje);
  2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
  3. voćni sokovi, sokovi i pića bez plina s puno šećera;
  4. voće slatkog okusa (banane, lubenice, grožđe);
  5. med;
  6. razno povrće (kukuruz, repa, celer (korijen), mrkva);
  7. keksi i ostali kolači (slatki kruh, kruh od bijelog ili sivog brašna, peciva, rižin keks, keksi, krafne);
  8. sirupi.

Usput, glikcmički indeks ovih opcija je najmanje 69 jedinica. To je značajna razina koja utječe na količinu šećera u krvi (glukoza).

Spori ugljikohidrati imaju niži glicinski indeks, koji ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da hrana, koja sadrži brze ugljikohidrate, ima različite karakteristike. Na primjer, prženi krumpir ima indeks od 95 jedinica, a kruh od bijelog brašna - samo 70 jedinica.

Alkoholna pića su također brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikotički indeks od 110 jedinica.

Za dijete postoji stol:

Ove informacije vam omogućuju navigaciju, odabir odgovarajuće hrane. Potrebno je samo imati na umu da birajući proizvod koji je dostupan u ovoj tablici, trebate uzeti u obzir njegov glicmički indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporučuje se konzumiranje manje brzih ugljikohidrata, a primjenjuju se samo kada je to potrebno (na kraju treninga). Inače, hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata pridonijet će pojavi prekomjerne težine.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima.

Postoje posebni popisi i tablice opcija za proizvode sa sporim ugljikohidratima koji doprinose mršavljenju (imaju mali glikemijski indeks).

Evo detaljnog popisa:

  1. Kopar zelenila, bosiljak, zelena salata.
  2. Sve mahunarke, uključujući soju.
  3. Kaša od žitarica. Preferiraju se zobena kaša, ječam od bisera, pshenka. Griz ima visoki glikemijski indeks pa ga je bolje ne koristiti.
  4. Tjestenina od durum pšenice.
  5. Kruh niske kvalitete.
  6. Voće sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, višnja, mandarina). Potrebno je znati da suho voće ima viši (obično za 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim analozima. I ova razina postaje veća tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće u uobičajenom obliku. Sokovi iz voća, i svježe iscijeđeni (čak i ako ne dodajete šećer), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
  7. Bobice (šljiva, trešnja, brusnica).
  8. Prirodni jogurt bez punila.
  9. Gljive.
  10. Orašasti plodovi, čokolada (količina kakao zrna u njoj treba premašiti 75%), sjemenke suncokreta. Ove namirnice se smatraju visokokaloričnim, ali tijelo se polako raspada.
  11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, rajčica, špinat, lovorov list, papar).
  12. Papaya, slatki krumpir (slatki krumpir), mango, kukuruz, dragun. Ove namirnice imaju najveći glikemijski indeks među svim sporim ugljikohidratima. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji su pročitali gore navedene informacije najvjerojatnije će imati pitanje:

Hoću li morati značajno promijeniti popis prehrambenih proizvoda kupljenih u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Brzi ugljikohidrati bi se trebali pribjeći nakon mnogo fizičke aktivnosti. Inače će doći do kvara. Stoga, u ovoj situaciji, trebate jesti hranu čiji je glikemijski indeks visok. Oni će biti stečeni dovoljno brzo i napunit će izgubljene snage. Međutim, ljudi koji vode nisko-aktivan način života, ili ljudi koji se žele riješiti viška kilograma, trebali bi u potpunosti eliminirati, odnosno smanjiti te proizvode i napraviti vlastitu prehranu na temelju sporih ugljikohidrata. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti liječnik i (ili) nutricionist. Ugodan dan, blagoslovite vas!

Voće brzo ugljikohidrati

Ovisno o stopi "prerade" u glukozu, ugljikohidrati su spori i brzi. Brzi ugljikohidrati se smatraju štetnima za ljude jer se nalaze u hrani s visokim glikemijskim indeksom. Što je to i kako pravilno jesti brze ugljikohidrate, možete saznati više.

Koncept brzih ugljikohidrata

Brzi ugljikohidrati - spoj molekula monosaharida, dobro otopljenih u tekućini. Imaju slatki okus i visoki glikemijski indeks (GI> 69). Ovaj numerički pokazatelj omogućuje vam da otkrijete kako proizvod utječe na razinu šećera u krvi. Dakle, što je niži GI, niža razina glukoze će porasti nakon obroka. Prema tome, što je GI viši, to će se brže povećati šećer u krvi.

Svakodnevno bi osoba trebala konzumirati 100-120 g ugljikohidrata, a 35-40 g bi trebalo biti brzo. To je optimalna stopa, jer ako prekoračite ove brojke, možete naškoditi vlastitom tijelu. Mogu se pojaviti sljedeći učinci:

  • povećanje razine šećera i kolesterola, što će pogoršati stanje krvnih žila i srca, povećati rizik od stvaranja plaka i krvnih ugrušaka;
  • suspenzija proizvodnje inzulina koja izaziva dodatnu preradu šećera u potkožnu mast;
  • pojava bolesti usne šupljine i zuba;
  • metaboličke poremećaje, acidobaznu ravnotežu u crijevima i želucu;
  • pojavu celulita i povećano oticanje na pozadini kožnih bolesti.

Gdje su brzi ugljikohidrati?

Što se odnosi na brze ugljikohidrate u generaliziranoj verziji:

  • slastice: pekarski proizvodi (svježe kolače), kolačići, slatkiši, čokolada;
  • slatka pića;
  • krumpirov škrob;
  • konzervirane i polugotove proizvode;
  • sušeno voće i grožđe.

Zahvaljujući sljedećoj tablici moći ćete vidjeti tablicu namirnica koje sadrže brzo apsorbirajuće ugljikohidrate:

Brzi ugljikohidrati prije vježbanja

Trebam jesti brzo ugljikohidrati prije treninga? Vrijedi ako se ne bavite aktivnim mršavljenjem. Ali čak i ako izgubite na težini, mala količina ugljikohidrata (oko 25 grama) u kombinaciji s proteinima ne boli. Ovaj snack treba biti učinjeno za 1,5-2 sata prije treninga.

Kako jesti prije treninga prikazano je u tablici:

Brzi ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima

upotreba

Zobena kaša sa suhim voćem i 2 jaja

Brzi ugljikohidrati moraju se kombinirati s proteinima. Obrok treba biti 2 sata prije sportskog treninga. Umjesto meda, možete dodati malo tamne, ili još bolje, tamne čokolade kaši, ili je možete napraviti s voćem - jabukom, bananama.

Mršava riba s kuhanim (ili pečenim) krumpirom

Turska (pileće bijelo meso) s rižom (smeđa ili bijela)

Piletina s tjesteninom durum pšenica

Sir s kruhom i medom

Pire krumpir s povrćem

Pahuljice (ili Muesli) s prirodnim jogurtom

Jogurt i peciva, ili sušenje, ili kolačići od zobene kaše - kao užina.

U sljedećem videozapisu detaljno ćete saznati o prehrani za dobivanje na težini i ugljikohidrata:

Kako jesti brze ugljikohidrate nakon vježbanja?

Nakon treninga, morate jesti brzo ugljikohidrata. Oni će obnoviti potrošenu energiju, ali neće prerasti u masnoću (naravno, ako koristite optimalne brze ugljikohidrate). U tom slučaju razmotrite sljedeća pravila:

  • Ako se aktivno bavite sportom 1,5-2 sata, onda se ugljikohidrati prikazuju u "dobroj" količini - to jest, puni obrok plus proteinski ili proteinski šejk.
  • Ako ste vježbali srednji intenzitet jedan sat, onda je bolje 20 minuta odgoditi pun obrok ugljikohidratima i proteinima i popiti, primjerice, sok od brusnice ili grožđe, koji imaju visoki glikemijski indeks i na početku vratiti izgubljenu razinu energije.

Što možete jesti nakon vježbanja, pogledajte tablicu u nastavku:

Brzi ugljikohidrati i proteini

upotreba

Voćni sokovi, detoksikacijski kokteli, napici

Može se koristiti odmah nakon vježbanja.

Proteinski shake i voće: jabuka, banana, mango, lubenica.

Može se koristiti odmah nakon vježbanja.

Piletina s tjesteninom od durum pšenice

Pijte nakon 20 minuta vježbanja

Povrće Feta sir salata i piletina grudi

Pijte nakon 20 minuta vježbanja

Dvije bjelanjke i zobena kaša

To je moguće nakon doručka

Kaša od heljde i puretina te sok od povrća

Obroci u večernjim satima nakon treninga

Omlet s kriškom kruha

Doručak ili ručak nakon vježbanja

Kuhana govedina (teletina) plus povrće salata

Večera nakon napornog treninga.

Video: Što su ugljikohidrati i kako su oni različiti?

Sljedeći video detaljno opisuje što su ugljikohidrati, što je sporo i brzo, koje namirnice sadrže:

Brzi ugljikohidrati se lako apsorbiraju u tijelu, ali u isto vrijeme daju samo kratak osjećaj punine. Ali to ne znači da ih treba potpuno isključiti iz prehrane. Potrebno je pridržavati se optimalnih dnevnih normi, a kada se bavite sportom slijedite trenera za dijetu.

Što je polagani ugljikohidrati?

Ugljikohidratna hrana sporog tipa naziva se složena. To je zbog njihove strukture. Kompleksni spojevi (polisaharidi) sadrže mnogo jednostavnih molekula glukoze, fruktoze, za razliku od jednostavnih ugljikohidratnih elemenata (monosaharida) koji se sastoje od jedne ili dvije molekule. Razlika između monosaharida i polisaharida:

  • Spori ugljikohidrati. Asimilacija počinje u vrijeme žvakanja, kada se aktivira proizvodnja enzima pljuvačke. Cijepanje molekula polisaharida zahtijeva mnogo više vremena nego za monosaharide. Zbog toga, osoba ima dugi osjećaj zasićenja, energija se proizvodi dugo vremena.
  • Brzi ugljikohidrati. Jednostavna struktura ovih spojeva osigurava njihovu brzu obradu. Molekule glukoze i fruktoze brzo ulaze u krv, inzulin se proizvodi zbog naglog povećanja razine šećera. U nedostatku tjelesne aktivnosti, neobrađeni monosaharidi su uključeni u izgradnju masnih stanica.

Mjera brzine apsorpcije proizvoda s različitim vrstama ugljikohidratnih spojeva je glikemijski indeks. Polisaharidi, u pravilu, imaju nisku vrijednost - do 40, a visoki monosaharidi - iznad 70. U nekim slučajevima složeni elementi mogu se pretvoriti u jednostavne - ovisi o vrsti toplinske obrade. Obje vrste ugljikohidratnih spojeva važne su za zdravlje, ali u hrani bi trebalo biti više namirnica s niskim glikemijskim indeksom.

Vrste sporih ugljikohidrata

Da biste izgradili zdravu prehranu sa zdravom hranom, morate znati što su spori ugljikohidrati. Polisaharidi se razlikuju u kombinaciji molekula u svojoj strukturi. Glavni tipovi složenih ugljikohidratnih elemenata:

  1. Škrob. Uobičajeni polisaharidi nalaze se u mnogim namirnicama: riža, pšenica, kukuruz, krumpir. Škrob se postupno razgrađuje u tijelu, osiguravajući glukozu u krvi.
  2. Glikogen. Ovo je "rezervni" polisaharidni element tijela. Upotreba proizvoda sa kompleksnim spojevima stvara rezerve glikogena u jetri. Kada tijelo treba energiju, tijelo dijeli tvar.
  3. Vlakna. Element se nalazi u cjelovitom kruhu, mahunarkama, sirovom voću, povrću, orašastim plodovima, gljivama, heljdi. Tvar ne osigurava energiju tijelu, jer se gotovo ne razdvaja u gastrointestinalnom traktu, ali pomaže u probavi, ubrzava proces prolaska probavljene hrane kroz crijeva.
  4. Celuloze. Još jedno ime za vlakna. Pripada grubim dijetalnim vlaknima, ne razdvaja se, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, uklanja toksine i štetne tvari.
  5. Inzulin. Hormon koji igra važnu ulogu u metaboličkim procesima kada jednostavni ili složeni ugljikohidrati uđu u krv. Smanjuje količinu šećera, povećava sintezu masti i proteina.
  6. Pektin. Vrsta vlakana, meka dijetalna vlakna. Tvar smanjuje kolesterol, korisna je za dijabetes. Izvori pektina: jabuke, mrkva, kupus, dren, datumi.

Uloga sporih ugljikohidrata za gubitak težine

Složeni ugljikohidratni spojevi se ne talože u masti, ako se koriste umjereno i u ispravno doba dana. Dnevna količina proizvoda s sadržajem polisaharida nije veća od 60% ukupne prehrane. Da bi tijelo dobilo kalorije potrebno je ujutro za doručak pojesti hranu sa složenim spojevima. Jela s polisaharidima noću, kada je bolje jesti proteinsku hranu, opterećivati ​​tijelo, postaju pomoć u dobivanju na težini.

Ako je osoba na dijeti i ne bavi se sportom, jela s monosaharidima (med, palačinke, mekane tjestenine, slatkiši, kruh od bijelog brašna, slatki plodovi - banane, naranče) treba u potpunosti isključiti. U slučaju kombinacije pravilne prehrane s intenzivnim fizičkim naporom, brzi ugljikohidrati mogu se konzumirati nakon treninga, a prije treninga nekoliko sati - polisaharidi. Kao grickalice tijekom dana, kruhovi, zobene pahuljice, svježi sir pogodni su za mršavljenje.

Izvori sporih ugljikohidrata

Znajući gdje su sadržani spori ugljikohidrati, osoba može napraviti popis namirnica koje su prikladne za pravilnu prehranu kod kuće. Uravnotežena prehrana koristi i podupire zdravlje. Pružanje energije energijom, poboljšanje gastrointestinalnog trakta, stimuliranje mozga - sve to pomaže postizanju polaganih ugljikohidrata.

Popis proizvoda za svakodnevnu uporabu:

  • žitarice: zobene pahuljice, heljda i ostale nemasne žitarice;
  • muesli, mekinje;
  • mahunarke (grah, grašak);
  • povrće (kupus, rajčica, tikvice, krastavci, krumpir);
  • ukusni plodovi (avokado, grejpfrut, jabuka, limun);
  • krušni proizvodi: kruh od cjelovite pšenice, kruh pita;
  • durum tjestenina;
  • gljive.

Tablica: popis namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate

Poznavanje glikemijskog indeksa različitih namirnica pomoći će vam da napravite pravu prehranu. Što je niži indikator, to je proizvod korisniji za tijelo. Tablica polisaharida:

Što je brz ugljikohidrat i gdje su - popis proizvoda je priložen + tablica s GI

Pozdrav dragim čitateljima. Svatko tko je ikada otišao na dijetu zna da su ugljikohidrati u njemu ograničeni. Osobito za gubitak tjelesne težine, morate izbjegavati brzo (nazivaju se i „jednostavni“, „kratki“ ugljikohidrati). Neki nutricionisti im savjetuju da ih odbije. Ali je li to točno? Sama sam htjela detaljno riješiti ovo pitanje i podijeliti svoje misli s vama. Dakle, brzi ugljikohidrati popis hrane tablicu s glikemijskim indeksom - sve to sljedeći.

Jednostavni ugljikohidrati - što je to

Saharidi se dijele na sporo i brzo. Imena su izravno povezana s razdvajanjem i pretvaranjem u glukozu. Dijetičari vjeruju da su najštetniji lako probavljivi - brzi ugljikohidrati. Oni imaju najviše kalorija, što dovodi do punoće. Ipak, nedostatak ovih tvari dovodi do lošeg zdravlja i gubitka snage.

Kratki saharidi omogućuju nam brzo vraćanje energije. I također poboljšati mentalnu aktivnost. Da, neophodni su za aktivan rad mozga. Bez tih tvari tijelo ne može u potpunosti obraditi proteine ​​i masti. Da ne spominjem činjenicu da su neophodni za normalno funkcioniranje jetre.

Nazivaju se jednostavni / brzi zbog svoje strukture, kao i njihove sposobnosti da brzo zasite tijelo. Jednostavno rečeno, brzo se upijaju.

Naravno, čuli ste za glukozu, fruktozu, galaktozu, manozu itd. To su monosaharidi. Oni se nazivaju zbog svoje strukture. Sastoji se od jedne molekule strukturnih monomera. Saharoza, laktoza, rafinoza, maltoza su dvo-molekularni ugljikohidrati. Otuda je naziv "kratak", tj. imaju kratku formulu.

Te su tvari jednostavno potrebne svima koji se bave sportom. Budući da povećanjem razine inzulina sprječavaju uništavanje mišićnog tkiva. S brzim ugljikohidratima, dobitnici su spremni povećati mišićnu masu. Oni se uzimaju nakon vježbanja. Također će biti prikladni u prehrani za dobivanje na težini.

Inzulinski šiljak pospješuje cirkulaciju krvi i dovodi do mišićnog tonusa. To eliminira vrtoglavicu, mučninu. Bar, kolačić, komad crne čokolade je poput ambulante. Rijetko se koristi, samo da se brzo oporavi.

No, ne samo oni koji se bave sportom trebaju jednostavne ugljikohidrate. Pročitajte više o prednostima jednostavnih ugljikohidrata za naše tijelo. Možete se razmaziti barom, medom, kolačićima. Samo ih nemojte jesti u kilogramima

Kako je glikemijski indeks (GI) povezan s ugljikohidratima

Glikemijski indeks je pokazatelj koliko brzo se razgrađuju ugljikohidrati. Stoga je s njima izravno povezana. Što se saharid brže razgrađuje i apsorbira u obliku glukoze, to je GI viši. Prema tome, hrana s visokim glikemijskim indeksom su kratki / brzi ugljikohidrati. Proizvodi se mogu podijeliti u tri skupine geografske oznake:

  • GI manji od 40 - polipeptidi se apsorbiraju u krv polako. Mogu se često koristiti. To su pšenica, raž, mahunarke, soja itd. Voće kao što su jabuke, limun, kruške, trešnje, naranče i breskve. Povrće - tikvice, papar, špinat, zelena salata, luk, sve vrste kupusa. Mlijeko, sir, prirodni jogurt bez šećera.
  • GI od 40 do 55 - prosječna brzina apsorpcije i cijepanja. Svakoga dana ih se ne smije konzumirati. Ako ste na dijeti, privremeno ih morate isključiti iz prehrane. Zatim upotrijebite u moderiranju. To su tjestenina od bijelog brašna, basmati riža, zobena kaša i raženi kruh. Heljda, kukuruz, zeleni grašak, kao i repa, grožđe, kivi.
  • GI iznad 55 - to su naši brzi ugljikohidrati. Ne smiju biti potpuno napušteni, ali rijetko potrebni. Dobro je kombinirati s proizvodima s niskim GI. A kakve ćemo proizvode razmotriti detaljnije.

Ovaj parametar je vrlo važno uzeti u obzir kod dijabetesa. Liječnik izračunava normu saharida za svaki dijabetičar pojedinačno.

ČLANCI NA TEMU:

Jednostavni ugljikohidrati - koje namirnice

Što su ti proizvodi? Prije svega, to je bijeli kruh i brašno. Prirodno slatkiši: halva, slatkiši, čokolada. I također slatko voće: lubenica, bundeva, sušeno voće, datumi, itd. Krumpir, pastinak, polirana riža, kao i kukuruzni griz, proso. Prednost treba dati najkorisnijim jednostavnim saharidima. To su voće, žitarice, povrće. Bilo koji alkohol pripada brzim saharidima. Sada prođite kroz neke kategorije.

voće

Slatke bobice i agrumi, kao i banane i suho voće omogućuju vam brzo vraćanje energije. Oni su korisni u tome da osim fruktoze sadrže vitamine i elemente u tragovima. Jedino što ne smijete jesti suho voće u šećernom sirupu. Sadržaj kalorija u takvim proizvodima se značajno povećava. U usporedbi s običnim suhim voćem. Šteta će biti više nego dobra.

Kupljeni sokovi od voća i povrća

Naravno da su manje korisni od svježe stisnutih. Ali budući da sadrže šećerni sirup, brzo vraćaju snagu. I također bolje zadovoljiti glad.

Proizvodi od žitarica

Energiju možete brzo vratiti pomoću kaše. To je mnogo korisnije od čokoladnih slatkiša ili kolačića. Ako trebate udebljati, dajte prednost rižama na pari, kao i zrnu kukuruza ili zobenu kašu (premda i na njoj možete smršati). Muesli je izvrstan i koristan proizvod. Često se nalaze u gotovim doručcima.

povrće

Većina brzih saharida nalazi se u žutom, narančastom i crvenom povrću. Stoga se ne smijete iznenaditi ako sjednete na mrkvu, repu, bundeve i oporavite se. Jedite zeleno povrće dnevno. Navedeno se ne smije zloupotrebljavati.

Mlijeko i jogurt

Količina saharida u tim proizvodima ovisi o sadržaju laktoze. Ovo je mliječni šećer. Ako se ovim proizvodima dodaju šećer ili slatki plodovi, to su već brzi ugljikohidrati. Oni su najzasićeniji jogurtima sa šećerom i voćem. Sada sam potpuno prestao kupovati slatke jogurte u trgovini, jer ima toliko šećera da mi je čak i neugodno jesti. Bolje je kuhati se od prirodnog jogurta, dodajući dio bobica ili suhog voća.

Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate u tablici

Sada vam želim dati detaljnu tablicu proizvoda koji sadrže jednostavne šećere. Može se preuzeti. Napominjemo da su ove tablice prilično uvjetne. Dokazano je da različiti ljudi različito reagiraju na određene proizvode. Jabuka, do 55 g, može uzrokovati značajno povećanje glukoze u jednoj osobi. A drugi, naprotiv, praktički ne povećava šećer u krvi. Zato je sada počela razvijati osobnu prehranu. Dakle, tablica:

Brzi i spori ugljikohidrati - stol

Brzi i spori ugljikohidrati, kamen temeljac mršavljenja.

Ako razumijete koju hranu jedete, uvijek znate da u vašoj prehrani gubite na težini, a koji proizvodi naprotiv, pomoći će vam da se udebljate.

Pokušao sam prikupiti osnovne informacije o sporim i brzim ugljikohidratima iz različitih izvora, ispostavilo se da je to bio vrlo težak zadatak, jer su informacije dosta kontradiktorne, čak iu pogledu istih proizvoda.

Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati pridonose skupu kilograma?

Sve je vrlo jednostavno, ako ne idete u biokemiju, zatim brzo ugljikohidrate, vrlo brzo se razgradite u šećere i gotovo odmah uđete u krv, čime se povećava razina šećera u krvi.

Upravo ti ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera.

I kao što znate, uz nagli porast šećera, gušterača proizvodi inzulin za iskorištavanje šećera, inzulin šalje višak šećera masnim stanicama, a kada je povećana razina inzulina u krvi, otpad masti se blokira.

Nakon što inzulin koristi šećer iz krvi, osoba počinje osjećati glad i želi jesti.

Da sumiramo, ako jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, vaša razina šećera u krvi naglo skoči.

Zato, kada gubite težinu, grickalice sa slatkišima ili kolačićima su kontraindicirane, pa čak i ako broje kalorije i nema ih mnogo, rezerve masti neće se uopće trošiti.

Ima li koristi?

Bez brzih ugljikohidrata, osoba ne može živjeti i svakako ih treba konzumirati.

Što su ugljikohidrati?

To je u konačnici - šećer.

Bez obzira jesu li brze ili spore, još uvijek su podijeljene na šećere, samo je potrebno manje ili više vremena, kao i tjelesni resursi tijekom probave i asimilacije ugljikohidrata.

Šećer je neophodan za potpuno funkcioniranje mozga, živčane stanice konzumiraju najviše šećera.

Spori ugljikohidrati

Nazivaju se i složeni ugljikohidrati - oni se raspadaju na jednostavne šećere duže od brzih.

Glikogen - obrađuje se jetrom u glukozu.

Kada tijelo ne dobije pravu količinu ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti.

Ova tvar se može dobiti od svinjetine, govedine, pileće jetre. U prosperitetu glikogen iu stanicama kvasca, kao iu mesu rakova.

Škrob - zbog katalizatora se pretvara u dekstrozu i održava svoju razinu u tijelu. Te se tvari nalaze u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Celuloza - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i napušta tijelo prirodno, “uzimajući” s njim “loš” kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inulin - nastaje iz ostataka fruktoze.

Djeluje kao rezerva ugljikohidrata za većinu biljaka. Na primjer, inulin se može naći u radičima i artičokama.

Ova tvar se koristi kao zamjena za šećer za osobe s dijabetesom.

Pektin - igra ulogu stabilizirajućih proizvoda.

Nedovoljno razvijeno voće i povrće sadrži propectin, koji se, nakon sazrijevanja, pretvara u pektin.
Složeni ugljikohidrati - opsežna klasa spojeva koji uključuju škrob, glikogen, vlakna i mnoge druge polisaharide.

Postupno izlučuju svoj šećer u krv, pomažući u održavanju normalne razine energije.

Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj zasićenosti konzumiranom hranom se održava duže vrijeme.

Uz pomoć složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija koje tijelo treba, što će pridonijeti mršavljenju.

Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivnu tjelesnu aktivnost.
Izvor: http://siladiet.ru/

Kako razumjeti koji su ugljikohidrati brzi i koji su spori?

U te svrhe koristi se glikemijski indeks proizvoda, za detaljnije informacije vidi članak "Glikemijski indeks proizvoda"

Hrana s najvećim sadržajem vitamina C: popis i tablica

Uzroci visokog kolesterola u krvi