Što je bolje - aerobna ili anaerobna vježba?

Aerobna tjelovježba (kardio) je vrsta tjelesne aktivnosti u kojoj se izvode mišićni pokreti zbog energije dobivene tijekom aerobne glikolize, tj. Oksidacije glukoze kisikom.

Aerobne vježbe karakterizira dugotrajnost (konstantan rad mišića traje više od 5 minuta), dok vježbe imaju dinamičan ponavljajući karakter. Te obuke uključuju trčanje na duge staze, hodanje, biciklizam, aktivne igre, ples i tako dalje.

Aerobna tjelovježba u osnovi radi s vašom težinom. Aerobni treningi namijenjeni su povećanju izdržljivosti, povećanju aerobne izdržljivosti ("poboljšanju sposobnosti disanja"), povećanju tonusa, jačanju kardiovaskularnog sustava i sagorijevanju masti.

Da bi se postigao učinak kardio, srčane frekvencije (HR) ili na drugi način intenzitet treninga treba strogo održavati unutar određenih granica. Primjerice, ako se bicikl na biciklu jedva kreće ili kreće polagano na pokretnoj traci, ne bi bilo gotovo nikakvog učinka zbog niskog intenziteta treninga. Istovremeno, stalno trenirajući s maksimalnim intenzitetom u kojem srce doslovno skače iz prsnog koša, učinak gubitka težine će se pojaviti malo, ali će srce još prije sjesti.

Određivanje sigurnog intenziteta kardio treninga za maksimalni učinak za mršavljenje i trening srca je jednostavno. Postoji jednostavna formula za to (postoji mnogo formula za izračunavanje otkucaja srca, ali ova je jednostavna i daje prilično točan rezultat):

• HR (max) = 220 minus dob (za muškarce),

• HR (max) = 226 minus dob (za žene)

Formula se daje osobi s normalnom tjelesnom strukturom. Pretili ljudi trebali bi dodatno smanjiti broj otkucaja srca i stresa. Za početnike, ovaj broj možete sigurno podijeliti na 1,5 barem u prva 2 tjedna nastave.

Da bi se sagorjela mast s maksimalnom učinkovitošću, broj otkucaja srca bi trebao biti 60. 70% maksimalne vrijednosti. Za treniranje srca i disanja (i mršavljenja), otkucaji srca trebaju biti nešto viši - 75..90% od maksimalne vrijednosti.

Možete pratiti broj otkucaja srca pomoću monitora srca. Primjer monitora srca može poslužiti kao senzor postavljen na prsima i prenosi očitanja na zaslonu, postavljen na traku na slici ručni sat.

Anaerobna vježba

Anaerobna vježba je vrsta tjelesne aktivnosti u kojoj se pokreti mišića izvode zbog energije dobivene tijekom anaerobne glikolize, tj. Oksidacija glukoze nastaje u odsutnosti kisika. Tipična anaerobna vježba - trening snage u bodybuildingu, powerlifting, ručno hrvanje.

Anaerobna vježba se razlikuje u periodizaciji opterećenja (konstantni mišićni rad traje manje od 3-5 minuta, nakon čega je potreban odmor). U anaerobnim vježbama postoje mreže - kratko vrijeme tijekom kojeg se izvodi intenzivan rad s velikim težinama. Značajno povećanje mišićne mase (anabolizma) posljedica je upravo anaerobnih vježbi.

Valja napomenuti da čisto aerobni ili anaerobni trening ne postoji, u svakom slučaju, oba tipa su prisutna tijekom treninga, ali su prisutna u različitim omjerima (aerobna komponenta je značajno niža tijekom anaerobnog treninga i obratno).

Aerobna i anaerobna tjelovježba, vježbanje kod kuće

Što je aerobna tjelovježba

Vježba je aerobna, za koju koristimo kisik kao energiju. Ova vježba treba biti dovoljno lagana da bi se mišićna aktivnost održavala kisikom.

Za obavljanje aerobnih vježbi trošimo mnogo energije, ali nismo jako umorni, pa trening može trajati sat vremena. Učinkovitost sagorijevanja masti tijekom aerobnih vježbi izravno ovisi o brzini pulsa.

Trebate trenirati tako da maksimalni puls ne prelazi određeni parametar, koji se izračunava po formuli: 160 minus vaša dob.

Ako se držite tog pravila, trening će biti učinkovit. Da biste kontrolirali svoj puls, morate uključiti narukvicu, zahvaljujući kojoj možete usporiti vježbu ako je potrebno.

Učinak aerobnih vježbi za mršavljenje postiže se samo redovitim vježbama, tako da ako počnete trenirati, morate to raditi stalno, sve dok ne postignete rezultat. Tada možete vježbati za održavanje oblika u jednostavnijem načinu.

Anaerobna vježba - što je to?

Anaerobna vježba je vježba, trening u kojem mišićni sustav radi zbog energije dobivene tijekom anaerobne glikolize. Za tipične aerobne vježbe može se pripisati trening snage u bodybuildingu, powerliftingu itd.

Takvi treninzi su periodični (mišići rade 3-5 minuta, nakon čega slijedi pauza). U anaerobnim treninzima uobičajeno je izdvajati skupove - kratko vrijeme tijekom kojeg se provodi intenzivan rad s velikom težinom.

Prednosti aerobne vježbe

Intervalni trening

To je opterećenje na granici, što je izmjena niskog i visokog intenziteta. Nakon anaerobne vježbe slijedi duga faza opuštanja.

To je idealno rješenje za pripreme za natjecanja i teška opterećenja, ali nakon nekog vremena takvu obuku treba zamijeniti tradicionalnijom.

Trening kruga

Suština treninga - u brzoj provedbi vježbi i prijelaza "od stanice do stanice". Tijekom jedne lekcije proučavaju se sve glavne mišićne skupine. U prosjeku, za 45 minuta morate izvesti 8-10 vježbi, od kojih svaka napuni drugu mišićnu skupinu (ne onu koja je prije radila).

Funkcionalna obuka

Takvo opterećenje kombinira kardio i trening snage s vlastitom težinom. Prikladan je za osobe bez tjelesnog treninga, u dobi u kojoj se odvija rehabilitacija nakon ozljeda, kao i za one koji žele izgubiti na težini i malo tonirati svoje tijelo.

HIIT trening

Osnova lekcija je izmjena snage i aerobnih opterećenja, kao i statičke i dinamičke vježbe bez odmora. Jedan krug uključuje najmanje četiri vježbe.

Tijekom vježbanja, puls do visokih do umjerenih promjena često, što pomaže sagorijevanju masti. To su zanimanja visokog intenziteta, stoga su kategorično neprikladna za osobe sa srčanim bolestima, bolestima zglobova i mišića.

Brzina treninga

Načelo treninga: ciljno - sided - manje skupine mišića. Na primjer, prve se vježbe izvode na prsima (sklekovi), a zatim - na ramenima (njihanje bućicama), na kraju - ponovno povezivanje tegova na tegle.

Trening volumena

Ovaj trening je izgrađen kao snažna: osnovna i izolirana vježba, ali uz korištenje superseta i setova za spuštanje, tj. Izvođenje, na primjer, dvije vježbe za jednu grupu mišića bez odmora.

Broj ponavljanja: 15-20 puta za žene i 12-15 puta za muškarce. Trening za one koji žele biti u dobroj formi i raditi na obrascima bez promjene težine.

Osnovna obuka

Jednog dana u tjednu učitava se samo jedna grupa mišića. Shema je sljedeća: prve tri osnovne vježbe za ciljnu skupinu (četiri seta od 15 ponavljanja), zatim kružni trening za svaku mišićnu skupinu, osim onog koji je razrađen na početku (četiri kruga od 20 ponavljanja).

Izvrsno rješenje za one koji tek počinju baviti sportom, kao i sportaše nakon duge pauze. Međutim, osnovna obuka bit će beskorisna za one koji to rijetko rade (1-2 puta tjedno).

Prilikom izbora, nadogradite svoje ciljeve i zdravstveno stanje. Tada će vam kombinacija i periodična promjena vrsta aktivnosti donijeti najveću korist.

  • poboljšava se cirkulacija krvi;
  • smanjen rizik od dijabetesa;
  • smanjuje rizik od apatije i depresije;
  • jača srčani mišić;
  • poboljšava se funkcija pluća;
  • smanjuje rizik od zatajenja srca.

Korisnost aerobnih vježbi će biti stvarna samo ako je pravilno obučena. Važno je paziti na svoje disanje - za vrijeme vježbanja se ne smijete gušiti.

Morate učiti tim tempom, tako da, ako je potrebno, možete razgovarati telefonom ako je potrebno. Ako vježbate tako da nemate dovoljno zraka - to znači da to radite previše intenzivno.

Razlika od aerobnog

Ako razumijete pojmove, onda sve postaje jasno: "aerobni" znači prisutnost kisika, "anaerobno", naprotiv, kisikovo gladovanje. Prvi treninzi su dugoročne prirode i odvijaju se jednim umjereno intenzivnim tempom, zbog čega tijelo prima potreban zrak.

Trening "bez kisika" je intenzivno i kratkoročno opterećenje pri kojem tijelo ne prima kisik. Istodobno se energija pohranjena u mišićima aktivno gubi.

Glavni uvjet za takvo opterećenje je povećan intenzitet: konop za skok, trčanje na 100 metara, dizanje utega, traka za trčanje s anaerobnim programom vježbanja i penjanje po stijenama su sve što se mora nositi s brzim ili teškim vježbama.

Kako trenirati

Razina intenziteta aerobnih vježbi ovisi o vašoj izdržljivosti. Na početku nastave bit će vam teško izvoditi ovu ili onu vježbu, međutim, kako trenirate, vaša izdržljivost će se povećati. Trajanje aerobne vježbe također ovisi o vašem stanju.

Početnicima se preporuča da treniraju ne više od 20 minuta dnevno, postupno povećavajući broj vježbi i vrijeme treninga. Imajte na umu da kratki treninzi (manje od 20 minuta) ne spaljuju masnoću.

Nije dovoljno znati vrste aerobnih vježbi za mršavljenje, također morate odabrati optimalno opterećenje za sebe. Najpopularniji su trčanje i hodanje. Hodanje je pogodno za početnike u sportu i za osobe s problemima s koljenom.

Popularan oblik aerobne tjelovježbe je biciklizam. To nije samo ugodno iskustvo, nego i vrlo korisno! Možete kombinirati tjelesnu aktivnost sa zanimljivom šetnjom, što je atraktivno za ljude koji nisu zainteresirani za trčanje na traci za trčanje ili mučenje bicikla.

Za djevojčice koje se ne mogu natjerati da se bave sportom kod kuće, grupni aerobik će raditi. Dokazano je da je seksualni spolni odnos učinkovitije obučen u skupinama pod nadzorom trenera nego sam.

Aerobna tjelovježba je najbolji način da se riješite viška kilograma i sagorite masnoće. Tijelo će se izvući. Čim počnete s lekcijom, započet će intenzivno sagorijevanje glikogena, koji se nakupljao tijekom dana.

Glikogen se spali oko pola sata, a zatim tijelo počinje sagorijevati masti. Stoga, trebate trenirati više od pola sata. Pozitivni učinak održava se 2 sata nakon sesije.

Ali ako tijekom ova dva sata nakon predavanja upotrijebite voćni sok ili pojedete jabuku, čini se da je to mali zalogaj, spaljivanje masnoća će prestati.

Tijelo neće razgraditi masnoće, neće ga trebati. Stoga je u ova dva sata nakon predavanja bolje piti vodu i jesti samo one namirnice koje sadrže proteine.

Nakon razgradnje šećera započet će razgradnja proteina. Proteini su glavni materijal za izgradnju mišićnih stanica, oni ne bi trebali biti izgubljeni.

Da bi se spriječio gubitak proteina pomoći će posebni dodaci, primjerice BCAA, oni su potpuno bezopasni, mogu ih koristiti čak i djeca nakon bavljenja sportom.

Dodaci pomažu u izbjegavanju razgradnje proteina, potrebno ih je uzeti prije, za vrijeme i nakon vježbanja. L-karnitin ubrzava sagorijevanje masnih naslaga (treba ga popiti četvrt sata prije sjednice i sat i pol nakon toga

Vrste anaerobnih sportskih opterećenja

Anaerobna opterećenja uključuju:

  • trening snage;
  • osposobljavanje na simulatorima;
  • powerlifting i bodybuilding;
  • brza vožnja biciklom;
  • sprint trčanje

Kod treninga bez kisika sa sportskim projektilom potrebno je izvršiti nekoliko ciklusa intenzivnog opterećenja, naizmjenično s kratkim prekidima.

Na primjer, ako u rukama dumbbells do 7 kg, a zatim u roku od jedne minute morate podići projektil vrlo brzo, kako bi se "tuku" ruke. Broj ponavljanja ovisi o razini obuke.

Glavno je da se ne zaustavi, a ne da se smanji intenzitet tijekom vježbe. Nakon minute intenzivnog treninga - minutu za prekid. 5-7 takvih ciklusa dovoljno je da mišići rade svoj posao.

Ako je vaš izbor klase na biciklu za vježbanje, onda morate zapamtiti da nakon minute intenzivnog vježbanja, jednu minutu morate raditi s niskim tempom kako biste vratili disanje.

Video: anaerobna vježba kod kuće

Svatko ima priliku obavljati takve vježbe kod kuće. Ne trebaju simulatori i puno prostora. Vježbe bi trebale biti odabrane na temelju veličine prostorije u kojoj ćete biti angažirani i vaše tjelesne kondicije. Optimalno trajanje nastave kod kuće je 45-60 minuta.

Cardioaerobic koristi energiju od cijepanja, uz pomoć kisika, ugljikohidrata i masti. Prvi, ugljikohidrati su split, masnoće spaljivanja počinje nakon 20-30 minuta. od početka nastave nema smisla raditi vježbu.

Aerobne vježbe kod kuće izvode se ritmičkom glazbom. Oni se mogu kombinirati, diversificirati klase s različitim varijacijama - glavna stvar je da vam daje zadovoljstvo.

  • trčanje na mjestu i skakanje;
  • skakanje;
  • čučnjevi, vježbe istezanja;
  • skakanje u naglasku koji leži;
  • udaranje;
  • elementi plesa, step aerobik.

Veliki postotak populacije pati od taloženja masnih naslaga na trbuhu, u kukovima. Aerobik vježbe za sagorijevanje masti treba obaviti najmanje 3 puta tjedno, a poželjno je 6 puta.

  • Skačući van Sjednite, pete na podu, zdjelica je položena natrag. Skoči imitira kretanje žabe.
  • Skoči da prestaneš lagati. Početna pozicija: stojimo točno. Čučnite dolje, oslonite se na ruke i lagano skočite da zauzmete ležeći položaj. Ponovite sve obrnutim redoslijedom.
  • Plyometric sklekovi. Uspravan položaj. Odgurnuvši se s poda, baci tijelo prema gore, kako bi pljesnuo dlanovima.
  • Trčanje na licu mjesta "low start". Uzmi pozu, kao s niskim startom: jedna noga ispod njega, druga - maksimalno ispružena. Istovremeno izmijenite položaj nogu, s prijenosom težine na ruke. U ovoj vježbi masnoća savršeno nestaje, mišići jačaju.

S opterećenjem bez kisika potrebno je mnogo manje vremena za tehničara, a konačni rezultati nisu lošiji od sata trčanja.

Stručnjaci kažu da je 15 minuta periodičnog opterećenja dnevno dovoljno da zaboravite na dodatnu težinu. Nudimo vam gledanje videozapisa koji vam govori koja je anaerobna vježba najbolje obaviti kod kuće.

Za što se koriste anaerobne vježbe?

Neki stručnjaci kažu da je to opterećenje bez kisika koje vam omogućuje postizanje visoke razine snage i izdržljivosti. Osim toga, oni ubrzavaju proces gubitka težine u usporedbi s aerobnim treningom.

  1. Povećajte i ojačajte mišićni sustav. Stručnjaci vjeruju da je to "bez kisika" opterećenja, zajedno s kompetentnom prehranom, koja mogu dati tijelu željeno olakšanje i povećati atraktivnost oblika.
  2. Poboljšati metaboličke procese u tijelu. Aerobna tjelovježba gradi mišiće i ubrzava metabolizam, što vam omogućuje brzo sagorijevanje masti na trbuhu i drugim problemskim područjima. Međutim, osoba gubi težinu s njima sporije nego s anaerobnim. Stoga je, u idealnom slučaju, bolje kombinirati ove dvije vrste obuke.
  3. Povećati izdržljivost i snagu tijela, te ojačati svoje protivljenje umoru i akumulaciji bioloških otrova.
  4. Općenito, poboljšati zdravlje: poboljšati držanje tijela, ubrzati uklanjanje šljake, ojačati kosti, a istovremeno smanjiti rizik od ozljeda u normalnom životu, poboljšati svoje tijelo i produžiti život.

Za sagorijevanje masti

Mnogi vjeruju da je najbolji način za dobivanje osloboditi od viška težine - kardio, ali ovo mišljenje je pogrešno. Pravilnim pristupom i profesionalno osmišljenim programom vježbanja, to je opterećenje bez kisika koje vam omogućuje da se brzo nosite s viškom kilograma bez iscrpljujuće prehrane i štete za zdravlje.

"Kisik" troši kalorije nepotrebne za tijelo samo za vrijeme vježbanja. Dok anaerobni sagorijevati masti dugo vremena nakon završetka treninga.

Treba imati na umu da se s povećanjem mišića povećava volumen unesenih kalorija. Stoga, što će više mišića biti opterećeno, učinkovitiji će biti sljedeći trening.

Ne smijete naprezati tijelo i dati mu nepodnošljivo opterećenje za gubitak tjelesne težine, inače se mogu pojaviti ozljede i bolovi zbog kojih ćete morati potpuno odustati od treninga.

Za jačanje i rast mišića

Prvo što počnete razmišljati o snazi ​​ili anaerobnoj tjelovježbi jest rast i jačanje mišićnog sustava, što ne čudi. Uostalom, svatko zna da je najučinkovitija metoda za izgradnju mišićne mase upotreba energetskih opterećenja.

Međutim, samo oni mišići koji su bili pogođeni pri izvođenju tehnika će rasti. Ne zaboravite na proteine ​​koji su potrebni za rast i oporavak mišića.

Uz nedostatak tvari potrebnih tijelu, radni mišići će se ojačati zbog onih koji nisu sudjelovali u treningu, što će utjecati na asimetriju slike.

Aerobna tjelovježba za mršavljenje

U borbi protiv pretilosti trening ima 15-20% učinkovitosti, 40% je na dijeti. Ako vježbate vrlo intenzivno, ali u isto vrijeme vaša hrana je daleko od pravilne prehrane, način unosa hrane se ne poštuje, učinkovitost treninga će se svesti na minimum.

Alakatni aerobik treba kombinirati s anaerobnim vježbama, jer aerobna opeklina šećera i anaerobnih opeklina masti.

Aerobna tjelovježba za mršavljenje:

  • Trčanje na licu mjesta. Provodi se intenzivno s visokim podizanjem kukova, napeti su mišići.
  • Duboki čučnjevi s ponderiranjem. Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke ispružene prema naprijed, s bučicama ili teškim predmetom. Čučnuti i ustati.
  • Preskakanje. Na podu se postavlja klupa ili drugi plosnati objekt. Skokovi kroz njega se izvode lijevo i desno.
  • Podignite uspone sa skokom. Stojeći na licu mjesta, čučnite, skočivši natrag, stavite naglasak kako leži. Vratite se u sjedeći položaj, ustanite.

Da bi se lik vratio u normalno stanje, potrebno je preispitati način života i riješiti se već nakupljenih masnih zaliha. Najučinkovitiji način povratka harmonije je provođenje vježbi za sagorijevanje masti.

Značajke vježbanja za sagorijevanje masti

Povratak kako bi odgovarao slici pomoći će vježbanju za sagorijevanje masti za žene. Isti učinak ne može se postići ni čudo kreme, niti najbolje dijete.

Ova vrsta obuke ima dvije prepoznatljive pozitivne osobine:

  • mogu se koristiti s bilo kojom fizičkom sposobnošću;
  • Nastava je moguća kod kuće ili u teretani. Međutim, potrebno ih je pažljivo odabrati.

Ako u teretani ili kod kuće izvodite cijeli popis vježbi koje su poznate - to neće biti dovoljno. Takav stav često otežava proces gubitka težine, čak i ako se provode redoviti treninzi.

Da biste odabrali vrstu obuke, morate odlučiti:

  • Za održavanje tijela u ton i spriječiti skup neželjenih funti trebali preferirati aerobni kardio.
  • Za značajan gubitak težine je savršen vježbe snage.

Oni koji žele postići najbolji rezultat, mnogi stručnjaci savjetuju kombiniranje snage i aerobnog treninga. Uz bilo koji trening za sagorijevanje masti važno je:

  • poštivati ​​pravilnost;
  • pridržavati se određenog plana energije;
  • kombinirati vrste vježbi;
  • postupno povećavati opterećenje.

Vježbe za sagorijevanje masti: glavna pravila

1. Vježba s visokim tempom. Ne usredotočite se na trening u sektoru sagorijevanja masti (50-70% pulsa od maksimuma). U ovoj metodi, masti se uglavnom konzumiraju, ali se to često odražava samo kao postotak, a ne u količini.

2. Pri izboru nastave treba pristupiti s posebnom pažnjom. Koliko se energije troši u razdoblju vježbanja ne ovisi samo o njima, nego io naporu, trajanju i pravilnosti treninga.

Preporučljivo je dati prednost opterećenjima koja će se redovito izvoditi. Ne biste trebali odabrati program koji će vas osjećati negativno.

3. Povećajte izdržljivost i snagu. Pomoću povećanog opterećenja velikih mišićnih skupina (noge, prsa, leđa) možete povećati brzinu sagorijevanja masti. Što je više mišića uključeno u rad, brže se troše kalorije. Ove vježbe uključuju squatova.

4. Održavajte potreban tempo. Klase koje se izvode dobrim tempom tijekom vremena pomažu u postizanju najboljeg učinka sagorijevanja masti.

5. Pobliže razmotrite intervalne treninge. Intervalni trening je izmjena razdoblja stresa i oporavka. Oni su u mogućnosti povećati količinu potrošenih kalorija, što će dati zadivljujući rezultat u kraćem razdoblju.

6. Uključite vlastitu težinu. Vježbe u kojima se troše napori za borbu protiv gravitacije su učinkovitije. Na primjer, hodanje ili trčanje umjesto plivanja ili biciklizma.

7. Neka vaš dan bude aktivan. Znanstvenici su pokazali da ljudi koji se ponašaju aktivno troše 300-400 kcal više od onih koji su lijeni.

8. Pokušajte trenirati s praznim želucem. Vježba posta vam omogućuje da sagorite više masti. Ali morate biti izuzetno oprezni: dugotrajni “štrajk glađu” prije nego što nastava može imati nuspojave - sasvim je moguće da tijelo neće moći izdržati intenzitet ili trajanje opterećenja.

9. Koristite učinak izgaranja. Visoko intenzivne vježbe imaju jednu izvrsnu kvalitetu - efekt sagorijevanja masti se nastavlja i nakon završetka vježbanja.

To je učinak "naknadnog sagorijevanja" (ili povećane potrošnje kalorija). Njegova aktivacija se javlja pri opterećenju s brzinom pulsa od 75% i iznad maksimuma.

10. Pokušajte povećati intenzitet opterećenja. Glatko povećanje intenziteta treninga, omogućuje vam da poboljšate napredak treninga sagorijevanja masti.

Trening za sagorijevanje masti kod kuće iu teretani

Vježbe za sagorijevanje masti mogu se obavljati i kod kuće iu posebno opremljenoj teretani. Da biste odabrali najprikladniju opciju, trebate pažljivo ispitati sve kvalitete obje vrste nastave.

gimnastika

  • Profesionalna oprema - simulatori, sportska oprema i drugo.
  • Iskusni instruktor koji će vam pomoći pravilno izvršiti sve vježbe, izbjeći ozljede, odabrati pravi program treninga i dijetu.
  • Ljudi u okruženju koji slijede zajedničke ciljeve.
  • Sportske figure koje pomažu inspirirati.
  • Za posjet nekim teretanama trebat će impresivna količina novca.
  • Morat ćete se prilagoditi načinu rada centra.
  • Mnoge dame čija je figura nesavršena mogu biti neugodno zbog prisutnosti brojnih lijepih napetih djevojaka.

Početna uvjeti - za i protiv

  • Nastava je potpuno besplatna.
  • Vrijeme treninga ovisi o individualnim željama.
  • Nema potrebe nigdje i požuriti.
  • Kod kuće nema nikoga, tako da nema ograničenja.
  • Trening spaljivanja masti za žene.
  • Za home workouts će zahtijevati ogromnu snagu volje, jer lijenost može pobijediti želju za mršavljenjem.
  • Nedostatak posebne opreme.
  • Izrada programa vježbi i dijeta samostalno.
  • Potrebno je puno vremena, jer morat će proučiti znatnu količinu relevantne literature.
  • Pogrešan izbor podrazumijeva odsustvo željenog rezultata ili čak štete za zdravlje.

Aerobna tjelovježba za sagorijevanje masti kod kuće za žene

Krug vježba uključuje skup vježbi koje čine sve skupine mišića rade. Intervale između različitih vježbi treba obaviti minimalno.

Plusovi treninga kruga:

  • štedi vrijeme (skup vježbi traje oko 30 minuta);
  • visoki intenzitet, koji vam omogućuje brzo sagorijevanje masti;
  • povećana fizička izdržljivost;
  • proučavanje svakog mišića, što je jamstvo da njihova masa ostaje ista;
  • ubrzavanje metabolizma;
  • jačanje srca i krvnih žila;
  • dostupnost početnicima;
  • nastava se može obaviti kod kuće.
  • Ne povećava mišićnu masu.
  • Pripremite raspored treninga. Odaberite 2-3 vježbe za svaki dio tijela ili 5-6 za većinu mišića.
  • Zagrijte se prije vježbanja.
  • Prva vježba za svaku mišićnu skupinu trebala bi biti najlakša. To je potrebno za pripremu mišića za naknadno opterećenje.
  • Slobodne težine pažljivo birajte. Ne bi trebali biti jako teški.
  • Svaka vježba može se ponoviti 10 do 50 puta.
  • Ne pokušavajte odgoditi vrijeme treninga (do 30 minuta). Ako produžite trajanje, riskirate gubitak volumena mišića.
  • Za opće zdravlje preporuča se izvođenje nastave 2-3 puta u 7 dana.
  • Potrebno je 48 sati da se mišić potpuno povrati.

Glavne komponente treninga kruga:

  • Čučanj. Formirajte mišiće stražnjice. Ako želite postići veći učinak, tada se vlastita težina može nadopuniti bučicama ili dvoručni uteg.
  • Push-up. Proučavanje mišića u prsima i rukama zbog težine tijela.
  • Naglasak čučnjavanja - prijelaz uz pomoć skoka iz poza kao kada se gura u čučanj.
  • Starfish - skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu u stranu. Preporučuje se ritmičko izvođenje;
  • Okrećite tisak. Ojačava tisak. Tijekom nastave opterećenje treba pasti na gornju i donju prešu.
  • Skakanje uže je kardio vježba, daje dobar teret na nogama.
  • Lansiranje Podrazumijeva kontinuirani tijek od jedne do druge točke. Prilikom okretanja morate čučnuti i stići do poda. Pokušajte postići maksimalnu brzinu.

Možete završiti kružni trening. Za kućne vježbe ovim vježbama možete dodati nekoliko učinkovitijih opcija: preporučuje se izvođenje lungi, flipsa stopala, “bicikla”.

Vježbe u kojima se energija stvara zbog povećanog unosa kisika u tijelo nazivaju se aerobnim. To uključuje:

  • ples;
  • aerobic;
  • plivanje;
  • umjereno trčanje;
  • hodajte brzim korakom;
  • neke dnevne aktivnosti.

Sve ove aktivnosti savršeno povećavaju izdržljivost i jačaju kardiovaskularni sustav. Mogu se koristiti i ako želite izgubiti neku težinu (2-3 kg mjesečno).

Međutim, oni nisu pogodni za duge sesije kako bi izgubili na težini, jer nakon mjesec dana treninga, proces ispuštanja dodatnih kilograma usporava i mišićna masa počinje gorjeti.

Kako bi se postigao efekt sagorijevanja masti, trening bi trebao trajati najmanje 40 minuta, jer upotreba rezervi masti kao goriva počinje tek nakon 20 minuta. klase.

Tijekom nastave puls mora biti najmanje 60% maksimalnog. Izračunajte maksimalni broj otkucaja srca za žene pomoću formule: 220 godina.

Izvođenje nastave

Najbolje vrijeme za kardio je jutro. U ovo doba dana tijelo još nije umorno i puno snage. No, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike organizma. Postoje i situacije kada ne postoji mogućnost treniranja ujutro.

Kardio se kombinira s treningom snage. Za početak, vrijedi obavljati kardio vježbe, a zatim prelazak na vježbe snage. Ova kombinacija će biti odlično rješenje za one koji žele izgubiti na težini.

Možete uključiti kardio na početku, sredi i kraju treninga snage. Međutim, kardioperiod ne bi trebao trajati duže od 20 minuta, inače možete iscrpiti tijelo.

Intervalni trening sagorijevanja masti

Intervalni trening je skup vježbi za jačinu i kardio vježbe, između kojih postoje male pauze. Takve vježbe čine cijelo tijelo radom, povećavaju puls do maksimuma i pomažu tijelu da konzumira više kisika.

Maksimalno vrijeme jednog treninga je 20-30 minuta, što se može obaviti najviše 3-4 puta tijekom tjedna.

  • sagorijevanje masti 4 puta brže;
  • ubrzavanje metabolizma;
  • razvoj mišića;
  • povećana potrošnja kalorija tijekom oporavka;
  • povećati izdržljivost;
  • vrijeme treninga je 20-30 minuta;
  • nema potrebe za svakodnevnim vježbanjem;
  • performanse doma;
  • bez gubitka mišićne mase.
  • Ne preporučuje se početnicima (možete početi intenzivnu obuku nakon 2-3 mjeseca nastave);
  • nije pogodan za osobe s ozljedama, zatajenjem srca ili drugim bolestima kardiovaskularnog sustava;
  • nemogućnost izvođenja s prekomjernom težinom (BMI

Aerobna i anaerobna vježba - opis i razlike

Mnogi koji tek počinju baviti se sportom pomalo su zbunjeni na spomen aerobnih i anaerobnih vježbi. Postavlja se pitanje kako se oni razlikuju i koja vrsta je potrebna za što.

Svako od tih opterećenja ima svoje karakteristike i oni rade po drugačijim principima. Aerobna tjelovježba je vježba usmjerena na gubitak masnoće i jačanje kardiovaskularnog sustava. Anaerobna je snažnija vježba, vježba koja pomaže razviti mišiće i steći mišićnu masu. Međutim, stvari nisu tako jednostavne i za mnoge će to opterećenje učinkovito raditi samo u kompleksu.

Aerobno sagorijevanje masti


Kao što je već spomenuto - to je opterećenje koje pomaže u sagorijevanju viška masti i jača kardiovaskularni sustav. Takva obuka ima za cilj obogaćivanje tijela kisikom i njegovo sveukupno jačanje. Najčešće je to dugi trening, izmjerena priroda. I također se nazivaju kardiotracks.

Prednosti aerobnog treninga:

  1. Povećana izdržljivost tijela.
  2. Jača kardiovaskularni sustav, čime se smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila.
  3. Tijelo se čisti od toksina i onečišćenja.
  4. Zbog dobre potrošnje kalorija masnoće se aktivno spaljuju, odnosno, to je učinkovit način za sagorijevanje viška masnoća.
  5. Emocionalna pozadina se poboljšava i razina stresa se smanjuje.
  6. Povećava gustoću kosti.

Treba razumjeti da najučinkovitiji aerobni trening radi zajedno s drugim vježbama. I veliku ulogu igra pravilna prehrana, bez koje trening rijetko daje snažan pozitivan učinak.

Anaerobna vježba


Anaerobne vježbe se izvode bez kisika. Odlikuju ih visoki intenzitet i kratko trajanje. Kada je ovaj napor maksimalan. To su niz vježbi koje su raščlanjene u kratke pristupe i izvode se brzim tempom.

Anaerobna vježba daje sljedeće rezultate:

  1. Povećava snagu i izdržljivost.
  2. Proces gubitka masti ubrzava se zbog velikog broja potrošenih kalorija.
  3. Metabolizam se povećava, mišići jačaju i razvijaju se.
  4. Uz posebne dijete postoji skup mišićne mase.
  5. Zahvaljujući anaerobnoj vježbi, možete stvoriti lijepo mišićno olakšanje.
  6. Jačanje mišićno-koštanog sustava.
  7. Imunitet se povećava i stanje zdravlja se poboljšava.

No, kao i kod aerobnih, morate razumjeti da sve to radi samo u kombinaciji s pravilnom prehranom i podložno redovnom treningu, izgrađenom prema ispravnom programu.

Aerobne i anaerobne vježbe

Vrste aerobnih vježbi:

  1. Bilo kakvo kardio opterećenje u teretani (oprema za vježbanje u kardio zoni).
  2. Trčanje na velike udaljenosti mjerenom brzinom.
  3. Vožnja biciklom.
  4. Ples, aerobik i druge slične vježbe.
  5. Plivanje.

Ovo je samo mali popis aerobnih vježbi. Kao što možete vidjeti, popis je vrlo raznolik i omogućuje vam da odaberete nešto najzanimljivije za sebe. Također se mogu podići treninzi tako da se mogu izvoditi iu dvorani iu kućnim uvjetima. Vrste treninga mogu se kombinirati i prilagoditi ovisno o mogućnostima.

U isto vrijeme, postoje jasna pravila koja treba slijediti kako bi aerobna vježba donijela maksimalne rezultate. Prva stvar koja je važno razumjeti je da masnoće spaljivanja u tijelu ne početi odmah. Prije toga, glikogen i drugi izvori energije se spaljuju. Masnoća se najviše nevoljko daje tijelu, tako da se trajanje kardio strogo mora definirati. I najveći učinak aerobnog treninga donose, ako idu za energijom (anaerobni), koji učinkovito spaljuju zalihu glikogena u tijelu.

Normalno trajanje aerobnih vježbi je oko 40 minuta. U isto vrijeme aerobni trening ne vrijedi više od sat vremena, može dovesti do opasnih uvjeta za krvne žile i srce.

Još jedna važna stvar je da trening treba provoditi određenim tempom, aerobna tjelovježba je korisna samo u slučaju određenog srčanog ritma tijekom vježbanja. Izračunajte broj otkucaja srca tijekom vježbanja na sljedeći način:

  • Izračunava se brojka: 220 minus dob pripravnika.
  • Od toga se uzima 70%.

Upravo s tom frekvencijom morate raditi aerobne vježbe. Manji neće donijeti željeni učinak, a veći je i rizik od oštećenja srca i krvnih žila. Da bi se držali tog ritma, mogu se uklopiti u narukvice s monitorom otkucaja srca - u ovom slučaju bolje je ne uzimati sport lagano i nabaviti uređaj koristan za rad.

Vrste anaerobnih vježbi:

  1. Trening snage.
  2. Bodybuilding i powerlifting.
  3. Rad na bilo kojem simulatoru snage u teretani.
  4. Sprint sprint.
  5. Svako visoko intenzivno opterećenje koje se izvodi u kratkom vremenskom intervalu i izmjenjuju se s kratkim prekidima za odmor.

Kod anaerobnih vježbi važno je raditi vježbe intenzivno, uzimati kratke stanke između odmora. Za svaku vježbu postoji nekoliko pristupa (obično 3-4). Ako radimo s ponderiranjem, težina se povećava s razvojem sportaša. Takvi treninzi učinkovito iscrpljuju zalihe glikogena, uništavaju mišiće i uzrokuju oporavak i rast.

Tijekom anaerobnih vježbi, proizvodnja energije odvija se bez kisika, zbog količine energije koja se nalazi u mišićima. Zalihe nisu tako velike, tako da ga uzima za kratko vrijeme. Sljedeća je razgradnja glukoze u mliječnu kiselinu. Tijelo se pokušava riješiti mliječne kiseline što je brže moguće, ako se taj proces odgodi, onda će to utjecati, uključujući dobrobit vježbenika. Nakon toga, kada su rezerve mišićne energije gotove, aktivira se aerobna vježba.

Aerobne i anaerobne vježbe dobro funkcioniraju u kompleksu - prije svega za one koji žele izgubiti na težini. Spajanjem pravilne prehrane (najviše bjelančevina i ugljikohidrata od vlakana, uklanjanje masnoća i "teških ugljikohidrata") i kombinacija ova dva tipa opterećenja, osoba se može učinkovito riješiti viška masnoće i dovesti se u sportski oblik.

Za ljude koji teže povećanju tjelesne težine, primarno su prikladne snage anaerobnih opterećenja. Nutricionizam je također različito odabran i uključuje više ugljikohidrata.

Za one koji tek počinju baviti sportom, najbolje je kontaktirati trenera koji će vam pomoći u izradi pravog programa treninga i prehrane. Iskusniji sportaši sami često shvaćaju što im je više potrebno i kakva će biti ishrana.

Aerobne i anaerobne vježbe.

Mnogi vjeruju da postoji jasna podjela između aerobnih i anaerobnih vježbi. Primjerice, podizanje mrene je anaerobna (snaga), a trčanje je aerobno. U skladu s tim idejama grade se vježbe: snaga (anaerobna) - za dobivanje mišićne mase, kardio (aerobni) - za mršavljenje. Ovaj je pristup često netočan i neučinkovit.

Pogledajmo razliku između snage (anaerobne) i kardio (aerobne) vježbe, kakav je utjecaj snage i aerobnih vježbi na tijelo te kako kombinirati različite vrste vježbi kako bi dobili željeni rezultat - prekrasno tijelo koje odgovara vašim željama :)

Vrste vježbi: anaerobne i aerobne

Koja je razlika između anaerobnih (snaga) i aerobnih vježbi?

Aerobna tjelovježba se razlikuje od snage (anaerobnog) izvora energije koji koristi tijelo.

  • Aerobna tjelovježba - kisik je jedini i dovoljan izvor energije.
  • Anaerobna vježba - kisik nije uključen u proizvodnju energije. Energija se generira opskrbom "gotovim gorivom" sadržanim izravno u mišićima. Ova rezerva traje 8-12 sekundi. A onda tijelo počinje koristiti kisik. i vježba postaje aerobna.

Dakle, nijedna vježba koja traje duže od 12 sekundi bit će isključivo jaka.

Ali nema ni aerobnih vježbi - na početku svake vježbe energija se proizvodi anaerobno (bez kisika), kao u vježbama snage.

Stoga, kada govorimo o anaerobnom ili aerobnom treningu, obično se podrazumijeva koja je metoda proizvodnje energije dominantna.
I to ovisi o intenzitetu i trajanju opterećenja. Naime, 15 minuta neprekidnog trčanja na prosječnom ritmu je "aerobna" vježba od 2 vožnje od 10 minuta s pauzom između njih. Drugi primjer - trčanje u prosjeku tempom za velike udaljenosti može se smatrati aerobnom vježbom. Sprint je već trening snage.

Na kraju članka reći ću vam kako pretvoriti 5 minuta trčanja u aerobnu vježbu i učiniti tijelo sagorijevanjem masti od prve minute;)

Neke vježbe i sportovi su inherentno "više aerobni", drugi - "anaerobniji".

Primjeri aerobnih vježbi:

  • Trčanje na velike udaljenosti.
  • Brzo hodanje
  • Plivanje.
  • Vožnja biciklom ili satova biciklizma.
  • Aerobik.

Primjeri anaerobnih vježbi:

  • Dizanje utega (kratki pristupi - ne više od 10-15 ponavljanja).
  • Trčanje sprinta (do 30 sekundi).

Primjeri složenih vježbi (kombiniranje aerobnih i anaerobnih vježbi):

  • Kickboxing.
  • 20-30-minutni trening s izmjeničnim svjetlosnim joggingom i sprintskim utrkama.

Prilikom izrade simulatora ili slobodne težine (dumbbells, dvoručni uteg) opće je pravilo kako slijedi:

Aerobna vježba - učinite više ponavljanja s manje težine i skratite prekid između setova. Znakovi koji upućuju na aerobnu vježbu bit će ubrzanje pulsa (do 90% maksimuma) i znojenje. Izračunajte maksimalni broj otkucaja srca koji može biti oduzimanje vaše dobi od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, tada će vaš maksimalni broj otkucaja srca biti jednak 190 (220-30). Prema tome, vaš puls tijekom aerobnih vježbi ne bi trebao porasti više od 170. Osim povećanja brzine pulsa, obratite pozornost na povećano disanje. Ako se disanje ne povećava, to znači da ne intenzivno vježbate. A ako ne možete govoriti, trebali biste smanjiti intenzitet treninga.
Anaerobna vježba - povećajte težinu, smanjite broj ponavljanja i ne zaboravite se opustiti između pristupa.

Učinci anaerobnih i aerobnih vježbi na tijelo.

Iako je granica između moći i aerobnih vježbi, kao što vidimo, prilično mršava, učinak tih i drugih bit će potpuno drugačiji. I ovdje se vraćamo na popularno mišljenje o moći i aerobnim vježbama spomenutim na početku članka: prve su osmišljene da dobiju mišićnu masu, a druge su za mršavljenje. Je li tako?

I opet, nije tako jednostavno.

Utjecaj anaerobnog treninga (snage) na tijelo.

Anaerobna vježba potiče rast, jačanje i jačanje mišića. No, taj je rast moguć samo uz adekvatnu prehranu. Inače, mišići na kojima radite će rasti na račun drugih mišića koji su najmanje uključeni u vježbe. Djevojke se ne bi trebale bojati ispumpavati velike mišiće - to je jednostavno nemoguće zbog niske razine testosterona.

Tijekom vježbi za jačanje snage (anaerobnih), unosi se manje kalorija nego tijekom kardio (aerobnih) vježbi. Ali mišići sami troše više kalorija. Što je više mišićne mase, više se kalorija sagorijeva tijekom dana - kada sjedite, ležite, gledate televiziju i čak spavate. Osim toga, povećan metabolizam koji potiče izgaranje masnoća, ostaje nakon treninga još 36 sati! Ovako, anaerobni workouts su vrlo učinkovite za gubitka težine.

Mišić teži više od masti. To jest, volumen tijela se smanjuje čak i kada težina ne padne. Kada gubite težinu, rezultat se obično mjeri u kilogramima. Ali, vidite, teško da će vas itko izvagati - što je još važnije, koliko centimetara vaš struk će se smanjiti :)

Samo anaerobne vježbe mogu "modificirati" savršenu figuru. Ni dijeta ni aerobik ovdje neće pomoći.

Anaerobna vježba je izuzetno korisna za zdravlje.

  • Povećajte gustoću kosti - kosti će uvijek ostati jake.
  • Jačanje kardiovaskularnog sustava.
  • Oni sprečavaju dijabetes i doprinose liječenju dijabetesa.
  • Smanjite rizik od raka.
  • Produžite život.
  • Poboljšajte raspoloženje, pomognite u borbi protiv depresije.
  • Poboljšajte kvalitetu sna i poboljšajte dobrobit u slučaju da ne budete dovoljno spavali.
  • Pomozite očistiti tijelo od toksina.
  • Promicati čišćenje kože.

Utjecaj aerobnog treninga na tijelo.

Aerobna tjelovježba gori masnoće. Istina, masnoća ne počinje odmah gorjeti, već samo kada se zaliha glikogena iscrpi. Prvih 20 minuta rada masti gotovo ne gori, a tek nakon 40 minuta treninga masnoća postaje glavni izvor energije!

Zapamtite, obećao sam da ću vam otkriti tajnu kako tjelesno tijelo može sagorijevati masti, počevši od prve minute aerobnih vježbi? Ne, ne, još je rano! Tajna je na kraju članka.

Tijekom aerobnih treninga troši se mnogo kalorija. Kao rezultat toga, ako slijedite dijetu, možete izgubiti težinu. Što je ulov? Čini se da 40 minuta tjedno trčite i gubite težinu. No činjenica je da se tijelo vrlo brzo navikne na aerobne vježbe. Nakon 2 tjedna potrošit ćete na pola sata puno manje kalorija nego na početku.

Gubitak težine samo aerobnom tjelovježbom je izuzetno težak. Ako tijekom prvog mjeseca, uz redovite treninge i dijete, izgubite 2-3 kg, proces će se usporiti.

Utjecaj aerobnog treninga niskog i srednjeg intenziteta razlikovat će se od intenzivnijih opterećenja. Lagana i srednja aerobna opterećenja uključuju uglavnom kardiovaskularni sustav (stoga se nazivaju i kardio treningom). Visoki intenzitet aerobnih vježbi opterećuje ne samo srce, nego i mišiće, jer više nisu aerobni u svom čistom obliku. Umjesto toga, oni se mogu nazvati složenim.

Ako govorimo o "čistim" aerobnim vježbama, one pridonose ne samo sagorijevanju masti, već i gubitku mišićne mase, što je vrlo nepoželjno. "Više" ne znači uvijek "bolje". Kod aerobnih vježbi važno je ne pretjerivati! Višak aerobnih vježbi tijelo doživljava kao šok, uzrokujući hormonsku reakciju koja dovodi do sloma mišićnog tkiva. Ako je detaljniji, povećava razinu kortizola, koji uzrokuje slom mišića i smanjuje razinu testosterona odgovornog za njihov rast.

Istraživanja su pokazala da hormonske promjene počinju nakon sat vremena aerobne vježbe. Dakle, optimalno trajanje aerobne vježbe ne bi smjelo biti dulje od 1 sata. Dulja aerobna tjelovježba opasna je smanjenjem imuniteta, povećanjem broja slobodnih radikala i povećanjem rizika od kardiovaskularnih i rakavih bolesti!

Istovremeno, prednosti umjerenog aerobnog vježbanja za zdravlje su očite:

  • Povećajte ukupnu izdržljivost tijela.
  • Upozorenje kardiovaskularnih bolesti.
  • Pomozite očistiti tijelo od toksina.
  • Promicati čišćenje kože.

Dakle, razmatrali smo glavne značajke aerobnih i anaerobnih vježbi. Sada ćemo razgovarati o tome kako kombinirati ove dvije vrste vježbi kako bi dobili maksimalni učinak, ovisno o svrsi treninga.

Kombinacija anaerobnih i aerobnih vježbi.

Možete napisati više od jednog, a ne dva članka o tome kako ispravno kombinirati anaerobne i aerobne vježbe. Ovdje želim razmotriti osnovne principe kombiniranja različitih vrsta vježbi kako bi se dobio željeni rezultat.

Pogledajmo 4 moguće opcije programa obuke:

Samo aerobne (kardio) vježbe.

Zbog prirode učinaka aerobnih vježbi na tijelo, optimalno trajanje jednog vježbanja treba biti od 20 minuta do 1 sata.

Trening, koji uključuje samo aerobne vježbe, pogodan je za dvije svrhe:

Za održavanje stabilne težine, sprječavanje kardiovaskularnih bolesti i održavanje zdravlja:

Dovoljno 20-30 minuta aerobne vježbe. Takvu obuku treba provoditi redovito. Možete svaki dan.

Za brzi jednokratni gubitak težine za nekoliko kilograma:

Redoviti (dnevni) aerobni trening uz stalno povećanje trajanja treninga (do 1 sat). Ne zaboravite da se tijelo brzo navikne na aerobne vježbe, tako da se rezultat mora dobiti za 1-2 mjeseca. Onda neće biti smisla od aerobnog treninga! Stoga nemojte preskakati vježbanje i ne zanemariti dijetu.

Nakon postizanja rezultata, preporuča se odabrati bilo koji program obuke osmišljen za dugotrajnu uporabu, te ga pratiti, ne zaboravljajući na ostale komponente zdravog načina života (pravilnu prehranu i čišćenje tijela).

Samo anaerobne vježbe.

Da bi anaerobni trening bio djelotvoran, morate izvoditi vježbe na svakoj mišićnoj skupini najmanje 2 puta tjedno. U isto vrijeme, nemoguće je svakodnevno učitati istu skupinu mišića. Potrebno je vrijeme da se mišići oporave od anaerobnih vježbi. Dakle, ako trenirate 2-3 puta tjedno, onda svaka vježba treba uključivati ​​vježbe za sve vježbe mišića. Ako češće vježbate, preporučljivo je napraviti 2 seta vježbi i provoditi ih kroz vrijeme.

Da bi bilo jasnije, dat ću vam dva primjera:

Program vježbi snage za korištenje 2-3 puta tjedno.

Takav program treba uključivati ​​vježbe sa svim mišićnim skupinama navedenima u nastavku. Primjeri vježbi mogu se naći u ovdje navedenim člancima (mislim, nakon čitanja ovog članka neće vam biti teško odabrati iz vježbi danih u člancima snage (anaerobne) vježbe).

Upozorenje! Da biste izbjegli ozljede, nikada prije vježbi ne izvodite trbušne vježbe koje opterećuju leđne mišiće (to nisu samo vježbe posebno dizajnirane za mišiće leđa, već i neke vježbe za noge - na primjer, čučnjevi za utege).

Program vježbi snage za korištenje 4-7 puta tjedno.

Kao što sam rekao, takav program treba podijeliti u 2 skupine vježbi, od kojih svaka uključuje samo određene skupine mišića. U nastavku ću vam dati primjer dva takva kompleksa, ali ih možete učiniti drugačijim. Glavna stvar - mišići uključeni u prvi kompleks (A) ne bi trebali biti uključeni u drugi (B).

Kompleks vježbi snage A:

Složene vježbe snage B:

Trening, koji uključuje samo jake (anaerobne) vježbe, može se koristiti u različite svrhe:

  • Za opće zdravstvene svrhe.
  • Kako bi "modni" savršen lik, u skladu s vašim željama.
  • Za skup mišićne mase.
  • Za gubitak težine.

Kompleksi koji se sastoje samo od anaerobnih vježbi (snage) mogu se koristiti dugo vremena. Za postizanje trajnog učinka, program anaerobnih vježbi treba mijenjati svakih 1-2 mjeseca.

Gubitak težine s anaerobnim vježbanjem nije posljedica sagorijevanja kalorija izravno tijekom vježbanja, nego zbog ubrzanja metabolizma nakon vježbanja, koje traje 12-36 sati (ovisno o trajanju i intenzitetu vježbanja). I, naravno, zbog rasta mišića koji konzumiraju da bi održali svoje postojanje, ima mnogo više kalorija nego masti.

Postoji jedna tajna koja će pomoći produžiti učinak ubrzavanja metabolizma nakon treninga snage za 36 sati ili više. Evo ga:

Ako u roku od 36 sati nakon anaerobnog treninga, koji traje najmanje 1,5 do 2 sata, napravite 15-minutni trening snage (to su 2-3 anaerobne vježbe po vašem izboru), ubrzani metabolizam će trajati još 12 sati! Štoviše, ovaj trik s 15-minutnim treningom može se ponoviti - i produžiti učinak za još 12 sati.

Sveobuhvatna obuka s naglaskom na aerobne vježbe.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening poboljšat će i opći učinak zdravlja i učinak treninga na vaš izgled. Neću ponoviti (učinak anaerobnih vježbi na tijelo je napisan gore), samo ću reći da će dodavanje vježbi jačine kompleksu aerobnih vježbi učiniti ovaj kompleks pogodnim za dulju uporabu i različite namjene.

Pogledajmo različite mogućnosti uključivanja (anaerobnih) vježbi u aerobni trening:

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 1:

Najčešća opcija je kada se nakon 30-40 minuta aerobnog treninga izvodi 15-20-minutni set vježbi snage. Ova opcija nije samo najčešća - ona je i najnesretnija!

U ovoj situaciji, vježbe snage se izvode s umornim mišićima, što je ne samo neučinkovito, nego također dovodi do pretreniranosti. Posebno je štetno dodavati vježbe snage bez obzira kada su takve skupine mišića uključene u anaerobne vježbe. Na primjer, nakon vježbanja na noge izvodio je vježbe snage.

Mislim da ne biste trebali dalje raspravljati o ovoj opciji - savjetujem vam da je ne koristite.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 2:

Druga mogućnost je izvesti mali skup anaerobnih vježbi prije aerobnih vježbi (nakon zagrijavanja).

Manjak ove opcije:

  1. Ograničite vježbe snage u vremenu (15-20 minuta). Za to vrijeme možete izvesti ili laganu verziju vježbi snage (1 pristup po vježbi za svaku mišićnu skupinu) ili vježbe za samo jednu skupinu mišića. Niti će dati gotovo nikakav učinak. Da bi anaerobne vježbe bile učinkovite, potrebno je 2-3 puta tjedno izvoditi 2-3 pristupa po vježbi za svaku mišićnu skupinu.
  2. Pretreniranost. Opasnost od pretreniranosti s ovim pristupom nije manja nego u prvoj varijanti.

Zaključak: druga mogućnost je nešto bolja od prve.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 3:

Treća opcija radikalno se razlikuje od prve dvije. To je razdvajanje snage i aerobnog treninga. Anaerobne (snage) vježbe izvode se odvojeno od aerobnih, dakle u druge dane ili u druga doba dana (npr. Ujutro - aerobni trening, a navečer - trening snage).

U ovom utjelovljenju, trening snage temelji se na istom principu kao u programu koji se sastoji isključivo od vježbi snage. Jedina razlika je u izradi programa treninga snage, morate posvetiti više pozornosti opasnosti od pretreniranosti. To je, morate uzeti u obzir koji dani radite aerobne vježbe i ne opterećujete iste mišiće vježbama snage 24 sata prije i poslije aerobnih vježbi.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 4:

I na kraju, intervalni trening.

Što je to? Riječ je o kompleksu različitih vježbi, kombiniranih prema principu izmjeničnog opterećenja. Snaga i aerobne vježbe izmjenjuju se međusobno. Svaki ciklus traje 5-7 minuta.

Trajanje svake lekcije ne smije biti duže od 40 minuta. Obuka se provodi najviše 2 puta tjedno.

Kada dodajete intervalni trening svom rasporedu, ograničite druge sportske treninge (i aerobne i trening snage) na 1-2 sata tjedno.

Upozorenje! Intervalni trening uključuje vrlo intenzivnu tjelesnu aktivnost i nije pogodan za početnike (do 1 godine redovitog sportskog treninga). Preporučuje se posavjetovati se sa svojim liječnikom prije početka treninga.

Intervalni trening promiče učinkovitije sagorijevanje masti iz dva razloga:

  1. Intervalni trening ima veći učinak na jačanje i rast mišića nego aerobni (kardio).
  2. Potrošnja kisika ostaje povišena duže nego nakon aerobnih vježbi.

Ali povećanje potrošnje kisika nakon intervalnog treninga (i, shodno tome, spaljivanja povećanog broja kalorija) nije tako veliko i dugotrajno kao i nakon anaerobnog (jačanja) treninga!

zaključak: Najučinkovitiji (i najsigurniji!) Način uključivanja anaerobnih vježbi u program aerobnih vježbi je treći (dodavanje skupa vježbi snage u određene dane).

Sveobuhvatna obuka s anaerobnom vježbom.

Dakle, zašto trebamo uključiti aerobne vježbe u program obuke? Za to postoji nekoliko razloga:

  1. Aerobna tjelovježba će povećati izdržljivost.
  2. Aerobna tjelovježba izvrsna je prevencija kardiovaskularnih bolesti.
  3. Unatoč činjenici da su anaerobne (snage) vježbe učinkovitije za mršavljenje, ispravan dodatak aerobnih vježbi ubrzat će proces gubitka težine.

Pogledajmo nekoliko mogućnosti kombiniranja aerobnih vježbi s anaerobnim vježbama:

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobnu (snagu) vježbu - opcija 1:

Zapamtite, na početku članka obećao sam da ću ispričati tajnu sagorijevanja masti od prve minute aerobnih vježbi? Dakle, za to samo trebate obavljati aerobne vježbe nakon punog treninga snage. Glikogen u mišićima već je u potpunosti potrošen, a aerobna tjelovježba će uzrokovati sagorijevanje tijela od prve minute. Ne 20 minuta trčanja "izgubljeno" - gubljenje težine odmah!

Kao što ste već razumjeli, prvi način dodavanja kardio vježbi treningu snage je obavljanje aerobnih vježbi (kardio) odmah nakon završetka anaerobnog treninga. Ako želite izgubiti težinu - učinak će biti vidljiv gotovo odmah.

Trajanje aerobnih vježbi ovisit će o trajanju anaerobnih vježbi. U nekim slučajevima će biti dovoljno 5-10 minuta.

Nedostatak ove metode dodavanja kardio vježbi je neznatno smanjenje učinkovitosti treninga snage za rast mišićne mase i snage.

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobnu (snagu) vježbu - opcija 2:

Druga mogućnost je korištenje aerobnih vježbi kao 5-15 minuta zagrijavanja prije početka treninga snage. To je prilično uobičajena mogućnost, ali je njezina učinkovitost iznimno niska - na kraju krajeva, glikogen u mišićima još nije konzumiran, što znači da se takvo zagrijavanje ne može čak nazvati aerobnom vježbom.

U principu, ovo je samo zagrijavanje i odnosi se na njega u skladu s tim. Svrha vježbanja je zagrijavanje mišića i sprječavanje ozljeda tijekom glavnog treninga.

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobnu (snagu) vježbu - opcija 3:

Provođenje aerobnih i anaerobnih vježbi u različito vrijeme. Gore su opisani principi izgradnje takvog programa osposobljavanja (Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 3). Jedina razlika je proporcionalna.

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobnu (snagu) vježbu - opcija 4:

Pa, zadnja opcija je intervalni trening (vidi gore - Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 4).

zaključak: opcija 1 i opcija 3 najviše obećavaju. Prva opcija će vam pomoći uštedjeti vrijeme, a drugi će biti pogodan ako ste spremni posvetiti treningu više od 2-3 puta tjedno radi postizanja maksimalnih rezultata.

Acetonemijski sindrom u djece. Što liječnici šute

Kirurgija za uklanjanje ciste gušterače, indikacije i moguće posljedice