Režim aerobnog treninga za razvoj izdržljivosti, gubitka masnoće i cjelokupnog zdravlja

Aerobna tjelovježba se također naziva kardio (kardio je grčki za srce), tj. doslovno, to znači da takve vježbe utječu na kardiovaskularni sustav. Takve vrste obuke uključuju trčanje, aerobik, hodanje, plivanje, vožnju na valjcima ili biciklizam itd. U članku o tome što je anaerobni trening utvrdili smo da je potrebna molekula ATP kako bi se tijelu osigurala energija, koja se može dobiti na dva načina - aerobnom i anaerobnom. U prvom slučaju, proces se odvija uz sudjelovanje kisika, u drugom - bez njega. Tijekom anaerobnog vježbanja javlja se tzv. Anaerobna glikoliza, u kojoj se glikogen razgrađuje u mliječnu kiselinu, što omogućuje oporavak ATP-a. Ali redukcija ATP-a glikogenom je moguća bez mliječne kiseline, ako je prisutan kisik. Aerobne vježbe temelje se upravo na ovoj biokemijskoj reakciji, a to je posebnost.

Što je aerobna energija?

Suština aerobnog treninga je u tome što uvodi u rad malu količinu mišićnih vlakana, zbog čega se smatra niskim intenzitetom, a tijelo uspijeva napuniti energiju izravno tijekom vježbanja. Zato možemo dugo vremena izvoditi aerobne vježbe. Ali kako se odvija oporavak energije?

Kao što već znamo, ATP se vraća ili kreatin-fosfatom ili glikogenom. Kreatin fosfat se uzima u rad pod uvjetima visokog intenziteta kratkotrajnog opterećenja, glikogena pod uvjetom manje intenzivnog i dužeg treninga. Glikogen nam može dati energiju sa i bez kisika. Bez kisika, glikogen se razlaže u mliječnu kiselinu, uz sudjelovanje kisika se oksidira i istovremeno proizvodi više ugljičnog dioksida i vode.

Ova vrsta opskrbe energijom gotovo je 13 puta učinkovitija od anaerobnih.

Učinak sagorijevanja masti

Nije tajna da se aerobni trening smatra najučinkovitijim u smislu sagorijevanja masti. Činjenica je da u mišićima i jetri nema puno glikogena, pa je potrebno uzeti energiju iz drugih izvora, to je masnoća. Također je iznimno oksidiran. Masti se nalaze ili pod kožom u obliku masnog tkiva ili u obliku kapljica triglicerida u mišićima. U prvom slučaju, masne kiseline se transportiraju krvlju u mišiće, u drugom - uzimaju se izravno iz mišića. No, to ne znači da ako svakodnevno vježbate aerobne vježbe tijekom 90 minuta, sav će mast nestati. U svakom slučaju, najveći dio energije osigurava glikogen. Čak i sa trkačima maratona svjetske klase, samo 20% osiguravaju masne stanice. Stoga je aerobni trening za sagorijevanje masti iznimno učinkovit, ali ne i lijek za sve. Temeljni čimbenik u mršavljenju je uravnotežena prehrana. Važno je razumjeti što je tijekom dana, kao i prije i poslije predavanja. No, zahvaljujući svojoj dostupnosti, možete izgubiti težinu kod kuće, a ne ići u teretanu. No ovdje vrijedi napomenuti da u svakom fitness klubu ima mnogo područja, kao što su npr. Treadmills, eliptični treneri, biciklisti i razne grupne aktivnosti. Možete odabrati najbolju opciju treninga za opterećenje i trajanje. To je osobito važno ako ste početnik. Osim toga, u teretani, možete kombinirati trening snage s kardio, na primjer, u kružnom obliku. Rezultat će biti mnogo bolji u smislu zdravlja i u smislu gubitka težine.

Pojam izdržljivosti

Režim aerobne tjelovježbe je najbolji način za razvijanje izdržljivosti i za muškarce i za žene, ali što se time podrazumijeva? Ovdje se misli na to da se tijelo, prilagođavajući se takvoj vrsti stresa, počinje preraspodijeliti svoje energetske resurse, akumulirajući više glikogena i triglicerida u mišiću. Ovako, uzimajući drugi teret, imat ćete znatno više sredstava za obavljanje vježbe. Ali povećanje izdržljivosti zahtijeva kompetentan pristup - aerobni trening treba biti odgovarajućeg intenziteta i trajanja.

Ono što je najvažnije, povećanje izdržljivosti omogućuje povećanje anaerobnog praga, tj. Put laktata za energiju aktivira se mnogo kasnije, jer se povećava količina kreatin fosfata i glikogena u mišićima. Stoga ispravan program obuke treba uključivati ​​aerobne i anaerobne vježbe.

Prednosti i kontraindikacije

Aerobna tjelovježba ima mnogo prednosti:

  • Jača mišiće koji su odgovorni za disanje. Naročito je važno primijetiti trening dijafragme, od koje u velikoj mjeri ovisi zdravlje organa iznad njega.
  • Ojačani skeletni mišići;
  • Blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav;
  • Povećana opskrba krvlju i isporuka kisika i hranjivih tvari svim organima i tkivima;
  • Smanjuje rizik od dijabetesa;
  • Normalizirani tlak;
  • Smanjuje se stres;
  • Spaljivanje viška masnoće;
  • Kvaliteta sna je poboljšana.

Kao i sve druge vrste tjelesne aktivnosti, aerobne vježbe imaju brojne kontraindikacije:

  • Zatajenje srca;
  • Plućni edem;
  • reumatizam;
  • Mio- i endokarditis;
  • Neuspjeh cirkulacije;
  • ateroskleroza;
  • Ostale bolesti srca.

Principi kardio

Izvođenjem aerobnih vježbi potrebno je pratiti njihovo stanje, odnosno broj otkucaja srca (HR). Maksimalna brzina otkucaja srca izračunava se pomoću formule 220 - dob. Normalni puls u mirovanju je 60-80 otkucaja. Prosječno opterećenje bi trebalo biti oko 60% maksimalnog broja otkucaja srca. To jest, ako imate 30 godina, tada je maksimalna stopa 190 otkucaja. Za učinkovitu i sigurnu obuku morate se pridržavati razine od 190 * 0,6 = 114 otkucaja u minuti. Početak intenzivnijeg ili intervalnog treninga moguć je tek nakon 2-3 mjeseca, uz dobro zdravlje. Tada možete povećati broj otkucaja srca na 75% od maksimuma.

Prije treninga potrebno je provesti dobro zagrijavanje.

Pogledajte kratki videozapis o prednostima kardio treninga.

zaključak

Kao što možete vidjeti, kardiovaskularni trening je izuzetno koristan za zdravlje, potiče sagorijevanje masnoća, osigurava pravilnu prehranu. Ima dobru kompatibilnost s treningom snage i dostupna je onima koji žele raditi kod kuće. Nije bitno ako ste djevojka ili muškarac, želite izgubiti težinu u trbuhu ili bedrima ili povećati izdržljivost, poboljšati cjelokupno zdravlje - nema razlike. Ova vrsta vježbi će vam dati priliku da postignete sve ove ciljeve.

Upotrijebljeni materijali:

  • Vadim Protasenko "Razmišljajte ili nadmašite bez zablude"
  • Mike Mentzer "Super trening"
  • Y. Hartman, H. Tyunnemann. “Moderni trening snage. Teorija i praksa "

Aerobna tjelovježba

I erobni trening je dugotrajna vježba umjerenog intenziteta, koja uključuje glavne mišićne skupine. Tijekom aerobnih vježbi tijelo troši veliku količinu kisika i učinkovito gori potkožnu masnoću.

Aerobna tjelovježba je biciklizam, trčanje, koračanje, plivanje, ples, košarka, aerobik i još mnogo toga. Svatko može eksperimentalno pronaći upravo ono što će imati koristi i uživati.

Za što služe aerobni treninzi?

Pravilnim pristupom takav trening pozitivno utječe na stanje cijelog organizma. Pozitivne točke za koje redovito dobivate aerobne vježbe:

  • gubitak težine;
  • povećati izdržljivost;
  • poboljšanje učinkovitosti;
  • jačanje kardiovaskularnog sustava;
  • podizanje vitalnosti.

Ljudi koji su obavili aerobne vježbe kao dio svog života kažu da postaju sve radosniji i uravnoteženiji.

Aerobni trening za intenzivan gubitak masti

Mnogi ljudi koriste aerobne vježbe za sagorijevanje masti. Potrebno je posvetiti posebnu pozornost pravilima koja će vam pomoći da brzo i bez ozljeda izgubite težinu.

trajanje

Optimalno trajanje aerobnog treninga je 30-60 minuta - ovaj put ne uključuje zagrijavanje i trzaj.

Ako nikada niste radili takvu obuku ili to radite dugo vremena, možete početi s kraćim satovima. Povećajte trajanje vježbanja postupno, počevši od 5 minuta, i čim osjetite da je to lako, učinite 10 minuta. Djelujte na ovaj način dok ne postignete optimalno opterećenje.

intenzitet

Aerobna tjelovježba nije teška vježba koja uzima sve resurse tijela. Važno je uključiti se s umjerenim intenzitetom, promatrajući vaše blagostanje. Nakon treninga, trebali biste se osjećati ugodno umorni i uzdignuti, a ne iscrpljeni.

Postoji jednostavan test za određivanje optimalnog intenziteta aktivnosti. Tijekom vježbanja, pokušajte razgovarati - ako povremeno disanje otežava to, teret je pretjerano visok, morate ga smanjiti.

Također možete izračunati idealan broj otkucaja srca u minuti pomoću formule (220 - dob) x 0,7 i zadržati puls unutar njega.

Učestalost treninga

Optimalna učestalost treninga je 3-5 treninga tjedno. Preporučljivo je početi od 3. Kada se tijelo prilagodi opterećenju, broj vježbi se može povećati na 5.

hrana

Jedite 1,5-2 sata prije treninga. Nakon vježbanja, možete jesti, ali po mogućnosti proteinske namirnice (niski masni sir, na primjer).

Prije treninga, tijekom i poslije možete piti vodu. Pijte koliko god vaše tijelo zahtijeva.

U koje doba dana trenirati

Aerobna tjelovježba se preporučuje ujutro, ali ne trenirajte na prazan želudac. Ako imate priliku učiti samo navečer, nemojte očajavati: još uvijek ostvarujete željeni rezultat.

Kako dobiti maksimalni učinak

Ako je vaš cilj spaljivanje masnoća, bolje je kombinirati aerobni trening s treningom snage. Možete početi s aerobnim treningom, ići na energetski dio i ponovno završiti vježbu s aerobnim vježbama - nakon opterećenja, masnoća će se spaliti učinkovitije.

Vrste aerobnog treninga

Postoje mnogi aerobni programi: možete otići u teretanu, prijaviti se za fitness, plesati, početi trčati u parku ili vježbati kod kuće.

U teretani ove vježbe uključuju:

  • treadmill;
  • bicikl za vježbanje;
  • koračni;
  • eliptični trener;
  • klimbere;
  • stroj za veslanje.

Ako više volite sudjelovati u grupi, tu je i veliki izbor aerobnih vježbi:

Svaki fitness centar ima vlastiti skup grupnih vježbi, a ne uvijek ih se naziva točno onako kako je gore navedeno. Vrijedi se zapitati kako se nastava odvija kako bi se razumjelo postoji li aerobna komponenta: ako se trening održava u stalnom pokretu i uključuje vježbe s umjerenom tjelovježbom, to vam odgovara.

Za one koji vole raditi ono što zahtijeva trening i ozbiljan pristup, tu su aerobni sportovi. Najpopularniji su:

Za domaću zadaću trebat će vam tepih, a po potrebi možete kupiti utege, utege, remenje i drugu sportsku opremu.

Još jedna velika mogućnost treninga bez dodatnih troškova je brzo hodanje ili trčanje. No, naravno, takve su klase prikladne samo u toploj sezoni, a zimi možete skijati ili klizati.

Nastava u fitness klubu ili kod kuće: za i protiv

Da biste napravili izbor, morate pažljivo odmjeriti sve aspekte različitih vrsta obuke i raspoloživih okolnosti: sposobnost samo-motiviranja, materijalne sposobnosti i još mnogo toga.

Grupne vježbe i vježbe u teretani

Pros:

  1. Manje rizika od ozljede, jer radite pod vodstvom trenera.
  2. Vi dobivate dodatnu motivaciju gledajući druge uključene.
  3. Mala vjerojatnost slabije kvalitete treninga, jer vam neće biti dopušteno odmoriti bez razloga.
  4. Ne morate dugo odabrati program i kupiti dodatni inventar.

kontra:

  1. Prilično visoka cijena.
  2. Nije uvijek moguće odabrati prikladno vrijeme za vježbanje.
  3. Trebate provesti vrijeme da dođete do mjesta.

Nastava kod kuće

Aerobna tjelovježba kod kuće odlična je alternativa grupnim tečajevima. Međutim, ova shema također ima svoje prednosti i nedostatke.

Pros:

  1. To je jeftinije od nastave u teretani ili fitness centru.
  2. Raspored lekcija možete prilagoditi za sebe.

kontra:

  1. Možete se povrijediti ako vježbe radite pogrešno.
  2. Održavanje motivacije i podešavanje vježbanja mnogo je teže nego u fitness centru.
  3. Vremenom ćete morati kupiti dodatnu sportsku opremu, ali još uvijek je teško dobiti takvu raznolikost kao u fitness klubu.

Ako ne želite vježbati kod kuće, ali grupni treninzi vam ne odgovaraju, a usluge osobnog trenera su preskupe, odnosno izlaz. Vježbajte sami u teretani. Međutim, prvo morate pažljivo proučiti tehniku ​​svake vježbe, inače ćete se ozlijediti.

kontraindikacije

Glavne kontraindikacije za aerobne vježbe su:

  • bolesti srca;
  • bronhijalna astma s čestim napadima;
  • teška duševna bolest;
  • bilo koju akutnu bolest.

Ako imate ozbiljnih zdravstvenih problema, obratite pozornost na plivanje: ovo je najnježniji aerobni trening, pri čemu je rizik od ozljeda kostura i mišića minimalan. No, opet, nemojte zanemariti prethodne konzultacije s liječnikom.

Svijet aerobnog treninga je toliko velik i fascinantan da ste sigurni da ćete među njima pronaći onu koja je prava stvar za vas. Glavna stvar je pronaći ravnotežu i ne sudjelovati u šteti zdravlju.

Aerobne i anaerobne vježbe.

Mnogi vjeruju da postoji jasna podjela između aerobnih i anaerobnih vježbi. Primjerice, podizanje mrene je anaerobna (snaga), a trčanje je aerobno. U skladu s tim idejama grade se vježbe: snaga (anaerobna) - za dobivanje mišićne mase, kardio (aerobni) - za mršavljenje. Ovaj je pristup često netočan i neučinkovit.

Pogledajmo razliku između snage (anaerobne) i kardio (aerobne) vježbe, kakav je utjecaj snage i aerobnih vježbi na tijelo te kako kombinirati različite vrste vježbi kako bi dobili željeni rezultat - prekrasno tijelo koje odgovara vašim željama :)

Vrste vježbi: anaerobne i aerobne

Koja je razlika između anaerobnih (snaga) i aerobnih vježbi?

Aerobna tjelovježba se razlikuje od snage (anaerobnog) izvora energije koji koristi tijelo.

  • Aerobna tjelovježba - kisik je jedini i dovoljan izvor energije.
  • Anaerobna vježba - kisik nije uključen u proizvodnju energije. Energija se generira opskrbom "gotovim gorivom" sadržanim izravno u mišićima. Ova rezerva traje 8-12 sekundi. A onda tijelo počinje koristiti kisik. i vježba postaje aerobna.

Dakle, nijedna vježba koja traje duže od 12 sekundi bit će isključivo jaka.

Ali nema ni aerobnih vježbi - na početku svake vježbe energija se proizvodi anaerobno (bez kisika), kao u vježbama snage.

Stoga, kada govorimo o anaerobnom ili aerobnom treningu, obično se podrazumijeva koja je metoda proizvodnje energije dominantna.
I to ovisi o intenzitetu i trajanju opterećenja. Naime, 15 minuta neprekidnog trčanja na prosječnom ritmu je "aerobna" vježba od 2 vožnje od 10 minuta s pauzom između njih. Drugi primjer - trčanje u prosjeku tempom za velike udaljenosti može se smatrati aerobnom vježbom. Sprint je već trening snage.

Na kraju članka reći ću vam kako pretvoriti 5 minuta trčanja u aerobnu vježbu i učiniti tijelo sagorijevanjem masti od prve minute;)

Neke vježbe i sportovi su inherentno "više aerobni", drugi - "anaerobniji".

Primjeri aerobnih vježbi:

  • Trčanje na velike udaljenosti.
  • Brzo hodanje
  • Plivanje.
  • Vožnja biciklom ili satova biciklizma.
  • Aerobik.

Primjeri anaerobnih vježbi:

  • Dizanje utega (kratki pristupi - ne više od 10-15 ponavljanja).
  • Trčanje sprinta (do 30 sekundi).

Primjeri složenih vježbi (kombiniranje aerobnih i anaerobnih vježbi):

  • Kickboxing.
  • 20-30-minutni trening s izmjeničnim svjetlosnim joggingom i sprintskim utrkama.

Prilikom izrade simulatora ili slobodne težine (dumbbells, dvoručni uteg) opće je pravilo kako slijedi:

Aerobna vježba - učinite više ponavljanja s manje težine i skratite prekid između setova. Znakovi koji upućuju na aerobnu vježbu bit će ubrzanje pulsa (do 90% maksimuma) i znojenje. Izračunajte maksimalni broj otkucaja srca koji može biti oduzimanje vaše dobi od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, tada će vaš maksimalni broj otkucaja srca biti jednak 190 (220-30). Prema tome, vaš puls tijekom aerobnih vježbi ne bi trebao porasti više od 170. Osim povećanja brzine pulsa, obratite pozornost na povećano disanje. Ako se disanje ne povećava, to znači da ne intenzivno vježbate. A ako ne možete govoriti, trebali biste smanjiti intenzitet treninga.
Anaerobna vježba - povećajte težinu, smanjite broj ponavljanja i ne zaboravite se opustiti između pristupa.

Učinci anaerobnih i aerobnih vježbi na tijelo.

Iako je granica između moći i aerobnih vježbi, kao što vidimo, prilično mršava, učinak tih i drugih bit će potpuno drugačiji. I ovdje se vraćamo na popularno mišljenje o moći i aerobnim vježbama spomenutim na početku članka: prve su osmišljene da dobiju mišićnu masu, a druge su za mršavljenje. Je li tako?

I opet, nije tako jednostavno.

Utjecaj anaerobnog treninga (snage) na tijelo.

Anaerobna vježba potiče rast, jačanje i jačanje mišića. No, taj je rast moguć samo uz adekvatnu prehranu. Inače, mišići na kojima radite će rasti na račun drugih mišića koji su najmanje uključeni u vježbe. Djevojke se ne bi trebale bojati ispumpavati velike mišiće - to je jednostavno nemoguće zbog niske razine testosterona.

Tijekom vježbi za jačanje snage (anaerobnih), unosi se manje kalorija nego tijekom kardio (aerobnih) vježbi. Ali mišići sami troše više kalorija. Što je više mišićne mase, više se kalorija sagorijeva tijekom dana - kada sjedite, ležite, gledate televiziju i čak spavate. Osim toga, povećan metabolizam koji potiče izgaranje masnoća, ostaje nakon treninga još 36 sati! Ovako, anaerobni workouts su vrlo učinkovite za gubitka težine.

Mišić teži više od masti. To jest, volumen tijela se smanjuje čak i kada težina ne padne. Kada gubite težinu, rezultat se obično mjeri u kilogramima. Ali, vidite, teško da će vas itko izvagati - što je još važnije, koliko centimetara vaš struk će se smanjiti :)

Samo anaerobne vježbe mogu "modificirati" savršenu figuru. Ni dijeta ni aerobik ovdje neće pomoći.

Anaerobna vježba je izuzetno korisna za zdravlje.

  • Povećajte gustoću kosti - kosti će uvijek ostati jake.
  • Jačanje kardiovaskularnog sustava.
  • Oni sprečavaju dijabetes i doprinose liječenju dijabetesa.
  • Smanjite rizik od raka.
  • Produžite život.
  • Poboljšajte raspoloženje, pomognite u borbi protiv depresije.
  • Poboljšajte kvalitetu sna i poboljšajte dobrobit u slučaju da ne budete dovoljno spavali.
  • Pomozite očistiti tijelo od toksina.
  • Promicati čišćenje kože.

Utjecaj aerobnog treninga na tijelo.

Aerobna tjelovježba gori masnoće. Istina, masnoća ne počinje odmah gorjeti, već samo kada se zaliha glikogena iscrpi. Prvih 20 minuta rada masti gotovo ne gori, a tek nakon 40 minuta treninga masnoća postaje glavni izvor energije!

Zapamtite, obećao sam da ću vam otkriti tajnu kako tjelesno tijelo može sagorijevati masti, počevši od prve minute aerobnih vježbi? Ne, ne, još je rano! Tajna je na kraju članka.

Tijekom aerobnih treninga troši se mnogo kalorija. Kao rezultat toga, ako slijedite dijetu, možete izgubiti težinu. Što je ulov? Čini se da 40 minuta tjedno trčite i gubite težinu. No činjenica je da se tijelo vrlo brzo navikne na aerobne vježbe. Nakon 2 tjedna potrošit ćete na pola sata puno manje kalorija nego na početku.

Gubitak težine samo aerobnom tjelovježbom je izuzetno težak. Ako tijekom prvog mjeseca, uz redovite treninge i dijete, izgubite 2-3 kg, proces će se usporiti.

Utjecaj aerobnog treninga niskog i srednjeg intenziteta razlikovat će se od intenzivnijih opterećenja. Lagana i srednja aerobna opterećenja uključuju uglavnom kardiovaskularni sustav (stoga se nazivaju i kardio treningom). Visoki intenzitet aerobnih vježbi opterećuje ne samo srce, nego i mišiće, jer više nisu aerobni u svom čistom obliku. Umjesto toga, oni se mogu nazvati složenim.

Ako govorimo o "čistim" aerobnim vježbama, one pridonose ne samo sagorijevanju masti, već i gubitku mišićne mase, što je vrlo nepoželjno. "Više" ne znači uvijek "bolje". Kod aerobnih vježbi važno je ne pretjerivati! Višak aerobnih vježbi tijelo doživljava kao šok, uzrokujući hormonsku reakciju koja dovodi do sloma mišićnog tkiva. Ako je detaljniji, povećava razinu kortizola, koji uzrokuje slom mišića i smanjuje razinu testosterona odgovornog za njihov rast.

Istraživanja su pokazala da hormonske promjene počinju nakon sat vremena aerobne vježbe. Dakle, optimalno trajanje aerobne vježbe ne bi smjelo biti dulje od 1 sata. Dulja aerobna tjelovježba opasna je smanjenjem imuniteta, povećanjem broja slobodnih radikala i povećanjem rizika od kardiovaskularnih i rakavih bolesti!

Istovremeno, prednosti umjerenog aerobnog vježbanja za zdravlje su očite:

  • Povećajte ukupnu izdržljivost tijela.
  • Upozorenje kardiovaskularnih bolesti.
  • Pomozite očistiti tijelo od toksina.
  • Promicati čišćenje kože.

Dakle, razmatrali smo glavne značajke aerobnih i anaerobnih vježbi. Sada ćemo razgovarati o tome kako kombinirati ove dvije vrste vježbi kako bi dobili maksimalni učinak, ovisno o svrsi treninga.

Kombinacija anaerobnih i aerobnih vježbi.

Možete napisati više od jednog, a ne dva članka o tome kako ispravno kombinirati anaerobne i aerobne vježbe. Ovdje želim razmotriti osnovne principe kombiniranja različitih vrsta vježbi kako bi se dobio željeni rezultat.

Pogledajmo 4 moguće opcije programa obuke:

Samo aerobne (kardio) vježbe.

Zbog prirode učinaka aerobnih vježbi na tijelo, optimalno trajanje jednog vježbanja treba biti od 20 minuta do 1 sata.

Trening, koji uključuje samo aerobne vježbe, pogodan je za dvije svrhe:

Za održavanje stabilne težine, sprječavanje kardiovaskularnih bolesti i održavanje zdravlja:

Dovoljno 20-30 minuta aerobne vježbe. Takvu obuku treba provoditi redovito. Možete svaki dan.

Za brzi jednokratni gubitak težine za nekoliko kilograma:

Redoviti (dnevni) aerobni trening uz stalno povećanje trajanja treninga (do 1 sat). Ne zaboravite da se tijelo brzo navikne na aerobne vježbe, tako da se rezultat mora dobiti za 1-2 mjeseca. Onda neće biti smisla od aerobnog treninga! Stoga nemojte preskakati vježbanje i ne zanemariti dijetu.

Nakon postizanja rezultata, preporuča se odabrati bilo koji program obuke osmišljen za dugotrajnu uporabu, te ga pratiti, ne zaboravljajući na ostale komponente zdravog načina života (pravilnu prehranu i čišćenje tijela).

Samo anaerobne vježbe.

Da bi anaerobni trening bio djelotvoran, morate izvoditi vježbe na svakoj mišićnoj skupini najmanje 2 puta tjedno. U isto vrijeme, nemoguće je svakodnevno učitati istu skupinu mišića. Potrebno je vrijeme da se mišići oporave od anaerobnih vježbi. Dakle, ako trenirate 2-3 puta tjedno, onda svaka vježba treba uključivati ​​vježbe za sve vježbe mišića. Ako češće vježbate, preporučljivo je napraviti 2 seta vježbi i provoditi ih kroz vrijeme.

Da bi bilo jasnije, dat ću vam dva primjera:

Program vježbi snage za korištenje 2-3 puta tjedno.

Takav program treba uključivati ​​vježbe sa svim mišićnim skupinama navedenima u nastavku. Primjeri vježbi mogu se naći u ovdje navedenim člancima (mislim, nakon čitanja ovog članka neće vam biti teško odabrati iz vježbi danih u člancima snage (anaerobne) vježbe).

Upozorenje! Da biste izbjegli ozljede, nikada prije vježbi ne izvodite trbušne vježbe koje opterećuju leđne mišiće (to nisu samo vježbe posebno dizajnirane za mišiće leđa, već i neke vježbe za noge - na primjer, čučnjevi za utege).

Program vježbi snage za korištenje 4-7 puta tjedno.

Kao što sam rekao, takav program treba podijeliti u 2 skupine vježbi, od kojih svaka uključuje samo određene skupine mišića. U nastavku ću vam dati primjer dva takva kompleksa, ali ih možete učiniti drugačijim. Glavna stvar - mišići uključeni u prvi kompleks (A) ne bi trebali biti uključeni u drugi (B).

Kompleks vježbi snage A:

Složene vježbe snage B:

Trening, koji uključuje samo jake (anaerobne) vježbe, može se koristiti u različite svrhe:

  • Za opće zdravstvene svrhe.
  • Kako bi "modni" savršen lik, u skladu s vašim željama.
  • Za skup mišićne mase.
  • Za gubitak težine.

Kompleksi koji se sastoje samo od anaerobnih vježbi (snage) mogu se koristiti dugo vremena. Za postizanje trajnog učinka, program anaerobnih vježbi treba mijenjati svakih 1-2 mjeseca.

Gubitak težine s anaerobnim vježbanjem nije posljedica sagorijevanja kalorija izravno tijekom vježbanja, nego zbog ubrzanja metabolizma nakon vježbanja, koje traje 12-36 sati (ovisno o trajanju i intenzitetu vježbanja). I, naravno, zbog rasta mišića koji konzumiraju da bi održali svoje postojanje, ima mnogo više kalorija nego masti.

Postoji jedna tajna koja će pomoći produžiti učinak ubrzavanja metabolizma nakon treninga snage za 36 sati ili više. Evo ga:

Ako u roku od 36 sati nakon anaerobnog treninga, koji traje najmanje 1,5 do 2 sata, napravite 15-minutni trening snage (to su 2-3 anaerobne vježbe po vašem izboru), ubrzani metabolizam će trajati još 12 sati! Štoviše, ovaj trik s 15-minutnim treningom može se ponoviti - i produžiti učinak za još 12 sati.

Sveobuhvatna obuka s naglaskom na aerobne vježbe.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening poboljšat će i opći učinak zdravlja i učinak treninga na vaš izgled. Neću ponoviti (učinak anaerobnih vježbi na tijelo je napisan gore), samo ću reći da će dodavanje vježbi jačine kompleksu aerobnih vježbi učiniti ovaj kompleks pogodnim za dulju uporabu i različite namjene.

Pogledajmo različite mogućnosti uključivanja (anaerobnih) vježbi u aerobni trening:

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 1:

Najčešća opcija je kada se nakon 30-40 minuta aerobnog treninga izvodi 15-20-minutni set vježbi snage. Ova opcija nije samo najčešća - ona je i najnesretnija!

U ovoj situaciji, vježbe snage se izvode s umornim mišićima, što je ne samo neučinkovito, nego također dovodi do pretreniranosti. Posebno je štetno dodavati vježbe snage bez obzira kada su takve skupine mišića uključene u anaerobne vježbe. Na primjer, nakon vježbanja na noge izvodio je vježbe snage.

Mislim da ne biste trebali dalje raspravljati o ovoj opciji - savjetujem vam da je ne koristite.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 2:

Druga mogućnost je izvesti mali skup anaerobnih vježbi prije aerobnih vježbi (nakon zagrijavanja).

Manjak ove opcije:

  1. Ograničite vježbe snage u vremenu (15-20 minuta). Za to vrijeme možete izvesti ili laganu verziju vježbi snage (1 pristup po vježbi za svaku mišićnu skupinu) ili vježbe za samo jednu skupinu mišića. Niti će dati gotovo nikakav učinak. Da bi anaerobne vježbe bile učinkovite, potrebno je 2-3 puta tjedno izvoditi 2-3 pristupa po vježbi za svaku mišićnu skupinu.
  2. Pretreniranost. Opasnost od pretreniranosti s ovim pristupom nije manja nego u prvoj varijanti.

Zaključak: druga mogućnost je nešto bolja od prve.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 3:

Treća opcija radikalno se razlikuje od prve dvije. To je razdvajanje snage i aerobnog treninga. Anaerobne (snage) vježbe izvode se odvojeno od aerobnih, dakle u druge dane ili u druga doba dana (npr. Ujutro - aerobni trening, a navečer - trening snage).

U ovom utjelovljenju, trening snage temelji se na istom principu kao u programu koji se sastoji isključivo od vježbi snage. Jedina razlika je u izradi programa treninga snage, morate posvetiti više pozornosti opasnosti od pretreniranosti. To je, morate uzeti u obzir koji dani radite aerobne vježbe i ne opterećujete iste mišiće vježbama snage 24 sata prije i poslije aerobnih vježbi.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 4:

I na kraju, intervalni trening.

Što je to? Riječ je o kompleksu različitih vježbi, kombiniranih prema principu izmjeničnog opterećenja. Snaga i aerobne vježbe izmjenjuju se međusobno. Svaki ciklus traje 5-7 minuta.

Trajanje svake lekcije ne smije biti duže od 40 minuta. Obuka se provodi najviše 2 puta tjedno.

Kada dodajete intervalni trening svom rasporedu, ograničite druge sportske treninge (i aerobne i trening snage) na 1-2 sata tjedno.

Upozorenje! Intervalni trening uključuje vrlo intenzivnu tjelesnu aktivnost i nije pogodan za početnike (do 1 godine redovitog sportskog treninga). Preporučuje se posavjetovati se sa svojim liječnikom prije početka treninga.

Intervalni trening promiče učinkovitije sagorijevanje masti iz dva razloga:

  1. Intervalni trening ima veći učinak na jačanje i rast mišića nego aerobni (kardio).
  2. Potrošnja kisika ostaje povišena duže nego nakon aerobnih vježbi.

Ali povećanje potrošnje kisika nakon intervalnog treninga (i, shodno tome, spaljivanja povećanog broja kalorija) nije tako veliko i dugotrajno kao i nakon anaerobnog (jačanja) treninga!

zaključak: Najučinkovitiji (i najsigurniji!) Način uključivanja anaerobnih vježbi u program aerobnih vježbi je treći (dodavanje skupa vježbi snage u određene dane).

Sveobuhvatna obuka s anaerobnom vježbom.

Dakle, zašto trebamo uključiti aerobne vježbe u program obuke? Za to postoji nekoliko razloga:

  1. Aerobna tjelovježba će povećati izdržljivost.
  2. Aerobna tjelovježba izvrsna je prevencija kardiovaskularnih bolesti.
  3. Unatoč činjenici da su anaerobne (snage) vježbe učinkovitije za mršavljenje, ispravan dodatak aerobnih vježbi ubrzat će proces gubitka težine.

Pogledajmo nekoliko mogućnosti kombiniranja aerobnih vježbi s anaerobnim vježbama:

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobnu (snagu) vježbu - opcija 1:

Zapamtite, na početku članka obećao sam da ću ispričati tajnu sagorijevanja masti od prve minute aerobnih vježbi? Dakle, za to samo trebate obavljati aerobne vježbe nakon punog treninga snage. Glikogen u mišićima već je u potpunosti potrošen, a aerobna tjelovježba će uzrokovati sagorijevanje tijela od prve minute. Ne 20 minuta trčanja "izgubljeno" - gubljenje težine odmah!

Kao što ste već razumjeli, prvi način dodavanja kardio vježbi treningu snage je obavljanje aerobnih vježbi (kardio) odmah nakon završetka anaerobnog treninga. Ako želite izgubiti težinu - učinak će biti vidljiv gotovo odmah.

Trajanje aerobnih vježbi ovisit će o trajanju anaerobnih vježbi. U nekim slučajevima će biti dovoljno 5-10 minuta.

Nedostatak ove metode dodavanja kardio vježbi je neznatno smanjenje učinkovitosti treninga snage za rast mišićne mase i snage.

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobnu (snagu) vježbu - opcija 2:

Druga mogućnost je korištenje aerobnih vježbi kao 5-15 minuta zagrijavanja prije početka treninga snage. To je prilično uobičajena mogućnost, ali je njezina učinkovitost iznimno niska - na kraju krajeva, glikogen u mišićima još nije konzumiran, što znači da se takvo zagrijavanje ne može čak nazvati aerobnom vježbom.

U principu, ovo je samo zagrijavanje i odnosi se na njega u skladu s tim. Svrha vježbanja je zagrijavanje mišića i sprječavanje ozljeda tijekom glavnog treninga.

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobnu (snagu) vježbu - opcija 3:

Provođenje aerobnih i anaerobnih vježbi u različito vrijeme. Gore su opisani principi izgradnje takvog programa osposobljavanja (Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 3). Jedina razlika je proporcionalna.

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobnu (snagu) vježbu - opcija 4:

Pa, zadnja opcija je intervalni trening (vidi gore - Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 4).

zaključak: opcija 1 i opcija 3 najviše obećavaju. Prva opcija će vam pomoći uštedjeti vrijeme, a drugi će biti pogodan ako ste spremni posvetiti treningu više od 2-3 puta tjedno radi postizanja maksimalnih rezultata.

Aerobni treninzi i vježbe

Sadržaj

Aerobni treningi (trening, vježbe), aerobik, kardio su sve vrste tjelesne aktivnosti u kojima sudjeluje mnogo mišića i konzumira se velika količina kisika. [1] Aerobne vježbe se izvode s niskim i srednjim intenzitetom, a odlikuju se i dinamičnom, kontinuiranom i dugotrajnom prirodom izvedbe (više od 5 minuta) koju prati visoka brzina otkucaja srca i ubrzano disanje.

Tipični aerobni trening - trčanje, hodanje, plivanje, biciklizam, ples, aktivne igre itd.

Aerobna izdržljivost prvenstveno ovisi o funkcionalnom stanju kardiovaskularnog sustava, koji osigurava opskrbu mišića mišićima i kisikom. [2] Stoga se aerobni trening naziva i kardio trening, a aerobna izdržljivost naziva se kardiovaskularna [3].

Zona aerobnog treninga može se izračunati na temelju maksimalne brzine otkucaja srca (MCS) prema formuli za muškarce: 220 godina; za žene: 226 godina. Aerobni režim podrazumijeva 70-80% MCS-a.

Sa stajališta biokemije, aerobna vježba je vrsta tjelesne aktivnosti u kojoj se pokreti mišića izvode zbog energije dobivene tijekom aerobne glikolize, odnosno oksidacije glukoze kisikom.

Aerobni treningi namijenjeni su povećanju izdržljivosti, povećanju tonusa, jačanju kardiovaskularnog sustava i sagorijevanju masti.

Međutim, treba imati na umu da sustavno istraživanje nije provedeno. Ovaj zaključak se radije temelji na zaključku da je uz aerobnu vježbu blago povećana potrošnja energije. Ona ignorira činjenicu da je većina dnevnog unosa osnovni metabolizam, koji se usporava nakon prestanka aerobne vježbe. To je zbog činjenice da tijelo zahtijeva resurse da se oporavi izgubljeno. Štoviše, što više energije bude pohranjeno u masnim stanicama, to će tijelo jače pokušati nadoknaditi gubitke, uštedjeti za budućnost i usporiti metabolizam. Kako biste smanjili negativne učinke aerobnih vježbi, morat ćete ograničiti dnevne kalorije, a ako smanjite dnevne kalorije previše, vaše tijelo počinje povećavati broj masnih stanica. Dakle, aerobne vježbe treba primjenjivati ​​pažljivo i namjerno, s obzirom na negativne učinke njihove uporabe. Stavak se sastoji od sumnjivih nerazumnih izjava!

Istraživanja su također pokazala da aerobna tjelovježba uzrokuje hipertrofiju mišića. [4]

Studija Michelea Tine iz 2014. pokazala je da jedna aerobna vježba tijekom 12 minuta uzrokuje značajno poboljšanje vizualne percepcije i pozornosti učenika odmah nakon fizičke aktivnosti i 45 minuta kasnije, što zauzvrat pomaže povećanju akademskog uspjeha. [5]

Američki istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji procijenili su količinu energije koju su potrošili muškarci i žene koji su ostali u formi i vodili aktivan životni stil u 60 ili 70 godina. Pokazalo se da su stariji ljudi koji su redovito trčali trošili toliko energije na hodanje kao 20-godišnjaci. Normalne šetnje nisu imale takav učinak. Takvi ljudi trošili su 20% više energije pri hodanju. [6]

Termin "kardiovaskularne" ili "aerobne" vježbe odnosi se na vrstu tjelesne aktivnosti koja ima dugo trajanje, kombinacija je pokreta velikog broja mišića i drugih tjelesnih sustava i prati se, u pravilu, povećanim ritmom otkucaja srca. Primjeri uključuju hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje i skijanje. Riječ "aerobik" doslovno znači "upijanje zraka". To izravno ukazuje na ulogu kisika u oksidaciji ("spaljivanju") ugljikohidrata i masti za proizvodnju adenozin trifosfata - glavnog oblika energije koji se koristi u staničnim reakcijama. Prednosti aerobnih vježbi uključuju poboljšanje rada srca i pluća, snižavanje krvnog tlaka, aktiviranje metabolizma, jačanje imunološkog sustava, povećanje samopouzdanja i razinu tolerancije na stres. Ova vrsta vježbe je jedna od najvažnijih komponenti održavanja zdravlja i vitalnosti. Da biste odabrali željeni tip i razinu aerobnih vježbi, kao i da vježbe učinite što je moguće sigurnijima i učinkovitijima, trebate se rukovoditi sljedećim načelima i konceptima.

Učestalost treninga je broj sati tjedno. Da bi se poboljšala kardiovaskularna aktivnost, American College of Sports Medicine preporučuje aerobni trening 3-5 dana u tjednu. Za početnike i one s niskom razinom tjelesne kondicije preporučuje se započeti tri treninga tjedno s intervalom od najviše dva dana između njih (na primjer, ponedjeljkom, srijedom i petkom). Tijekom vremena njihov se broj može povećati na pet.

Kako se razina tjelesne kondicije i intenzitet treninga povećavaju, njihova učestalost počinje ovisiti o opterećenju. Relativno teško vježbanje zahtijeva više vremena za naknadni oporavak od treninga s umjerenim opterećenjima, osobito s niskom razinom tjelesne kondicije. Stoga, nakon postizanja određenog napretka, potrebno je izmjenjivati ​​kratke, ali intenzivne vježbe s dužim, ali povezanim s manje stresa. To istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.

Početnici najčešće postavljaju pitanja: „Koliko teško treba biti trening?“ I „Na kojoj razini vježbanja će donijeti najveću korist?“. Postoji nekoliko metoda za procjenu intenziteta treninga. Najlakše je upotrijebiti mjerilo opterećenja s kojim uspoređujete svoje osjećaje kada radite vježbe. Većina dvorana koristi skale od 1 do 10 i od 6 do 20. Ako vas vodi originalna Borg skala (od 6 do 20), vježba bi trebala imati razinu intenziteta od 12-16. Prema novoj ljestvici (CR10) to približno odgovara razini od 4-6 od deset.

Borg Scale CR10

  • 0 - stanje mirovanja
  • 1 - vrlo jednostavno
  • 2 - jednostavno
  • 3 - umjereno opterećenje
  • 4 - prilično teško
  • 5 - tvrdo
  • 6 - tvrdo
  • 7 - vrlo teško
  • 8 - vrlo teško
  • 9 - vrlo, vrlo teško
  • 10 - maksimalno opterećenje

Još jedna točna i jednostavna metoda naziva se test govora. Kao što ime implicira, on predlaže da se pri izvođenju aerobnih vježbi dobro zagrijete i dobro se znojite, ali vaše disanje ne bi trebalo biti toliko povremeno da bi vas spriječilo da govorite.

Složenija metoda koja zahtijeva posebnu tehničku opremu je mjerenje otkucaja srca tijekom vježbanja. Postoji odnos između količine potrošenog kisika pri obavljanju određene aktivnosti, brzine otkucaja srca i koristi koje proizlaze iz treninga s tim pokazateljima. Postoje dokazi da najveće koristi za kardiovaskularni sustav donose vježbu u određenom rasponu pulsa. Ispod ove razine, trening ne daje željeni učinak, a iznad - dovodi do preranog umora i pretreniranosti.

Postoje različite metode za pravilno izračunavanje razine otkucaja srca. Najčešći od njih je određivanje ove vrijednosti kao postotak maksimalne brzine otkucaja srca (MCSS). Prvo morate izračunati uvjetnu maksimalnu frekvenciju. Kod žena se izračunava oduzimanjem vlastite dobi od 226. Pulse tijekom vježbanja treba biti unutar 60-90 posto ove vrijednosti. Za dugotrajno vježbanje sa smanjenim opterećenjem, učestalost se bira u rasponu od 60 do 75 posto MCS-a, a za kraće ali intenzivne vježbe može biti 75-90 posto.

Postotak MHSS je prilično konzervativna formula, a ljudi koji su dobro fizički pripremljeni za vrijeme aerobnog treninga prilično su sposobni prekoračiti propisane vrijednosti za 10-12 otkucaja u minuti. Bolje im je koristiti Karvonenovu formulu. Iako ova metoda nije toliko popularna kao prethodna, može se koristiti za točnije izračunavanje potrošnje kisika za određenu vježbu. U ovom slučaju, otkucaje srčanog ritma u mirovanju od MCHSS. Radna frekvencija je definirana kao 60-90 posto dobivene vrijednosti. Zatim se taj broj dodaje pulsu u mirovanju, što daje zadnje mjerilo za trening.

Zatražite od instruktora da vam pokaže kako se izračunava brzina otkucaja vašeg srca tijekom vježbanja. Prije svega, potrebno je pronaći točku u kojoj se puls može opipati (za to su najprikladniji vrat ili zglob) i naučiti kako pravilno izračunati otkucaje srca. Osim toga, mnogi simulatori u sportskim dvoranama opremljeni su ugrađenim pulsnim senzorima. Postoje i vrlo pristupačni pojedinačni senzori koji se mogu nositi na tijelu.

Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje obuku u rasponu od 60 do 90 posto MHSS, ili 50-85 posto Karvonenove formule, kako bi dobili najveću korist od njih. Niže vrijednosti, u rasponu od 50-60 posto MCSS, prikladne su uglavnom za osobe s smanjenom razinom kardiovaskularnog treninga. Osobe s vrlo slabom pripremom imat će koristi od čak i treninga s pulsom od samo 40-50 posto MCS-a.

Napomena. Ako uzimate lijekove koji utječu na otkucaje srca u mirovanju i pod opterećenjem (na primjer, propisani za hipertenziju i druge bolesti kardiovaskularnog sustava), obratite se svom liječniku.

Vrsta aerobne tjelovježbe u velikoj mjeri ovisi o vašim sposobnostima i uvjetima okoline, kao io razini kondicije, samopoštovanja i osobnih preferencija, osobito kada se izvode na otvorenom.

Neke vježbe, kao što su hodanje, trčanje i biciklizam, čisto su aerobne; opterećenje tijekom izvođenja je trajno (tip 1). Drugi, kao što su plivanje, aerobik i tenis, zahtijevaju određene vještine i teško ih je izvesti (tip 2). Za treće, primjerice, košarka i planinski bicikl, promjenjivo opterećenje je tipično; one zahtijevaju znatnu snagu i fleksibilnost (tip 3).

Ako ste početnik i imate nisku razinu tjelesne kondicije, bolje je početi s prvom vrstom vježbi. Mlade i fizički razvijene osobe trebaju više raznolikosti, pa će im biti zanimljivije vježbe tipa 2 i 3.

U nekim vježbama potrebno je prevladati težinu vlastitog tijela (npr. Hodanje). U drugima je tjelesna težina manje važna (na primjer, plivanje). Osim toga, potrebno je uzeti u obzir i tzv. Skeletno opterećenje (fizički utjecaj na zglobove i kosti). Tu razliku najbolje ilustrira primjer hodanja (nisko skeletno opterećenje) i trčanje (visoko skeletno opterećenje). S visokim skeletnim opterećenjem povećava se vjerojatnost ozljeda, pa se ove vježbe trebaju tretirati konzervativnije i ne težiti brzom napretku. Svi ovi aspekti moraju se uzeti u obzir pri odabiru programa obuke. Na primjer, ako ste skloni čestim ozljedama koljena, trčanje se teško može smatrati idealnom opcijom za vas. Bolje hodaj ili plivaj. Ako ste početnik koji ima nisku razinu tjelesne kondicije, onda kako bi spriječili ozljede, bolje je odabrati vježbe koje nisu povezane s prevladavanjem vlastite tjelesne težine i visokim skeletnim opterećenjem. Mogu biti uključeni u njihov program samo zato što povećavaju razinu fizičke kondicije.

American College of Sports Medicine preporučuje trajanje aerobne aktivnosti od 20 do 60 minuta, ne računajući zagrijavanje i vježbe istezanja nakon treninga. Međutim, ako vaša razina kondicije nije dovoljno visoka, možete početi od 5 minuta i postupno povećavati trajanje na 20 minuta. Oni kojima je ovo previše, mogu biti ograničeni na 5-10 minuta, ali u isto vrijeme povećati učestalost treninga. U žena s prosječnom razinom tjelesne kondicije, aerobni trening bi trebao trajati 15–45 minuta, a ako su iznad te razine, 30–60 minuta. Općenito, trajanje treninga treba postupno povećavati kako se tijelo prilagođava treningu. Najbolje od svega, ako se priroda pokreta zagrijava s nadolazećim treningom. Na primjer, ako ćete trčati, brzo ćete hodati ili trčati za zagrijavanje.

Aerobna tjelovježba


Sigurno ste opetovano nailazili na imena kao što su aerobni trening, kardiovaskularne vježbe, vježbe za razvoj aerobne izdržljivosti. Što to znači?

Za što su aerobne vježbe i koje vježbe uključuju? Što je ljekoviti učinak kardio? I kako ih ispravno izvesti kako bi se postigli rezultati, a ne naškodili vašem tijelu?

Pokušajmo pronaći odgovore na sva ova pitanja i detaljno razmotriti što stručnjaci kažu o kardio i aerobnim vježbama.


Što je aerobna tjelovježba?

Što su aerobne vježbe ili, kako ih zovu, kardiovaskularne vježbe?

Doslovno, "aerobik" znači "s kisikom". To jest, to su opterećenja koja osiguravaju veliko zasićenje svih mišića kisikom. Aerobni trening je vježba niskog i srednjeg intenziteta bez upotrebe dodatnih težina.


Poboljšanje učinka aerobnih vježbi

Takva opterećenja pridonose jačanju kardiovaskularnog sustava, čine mišiće elastičnijim, jačaju srce i također doprinose poboljšanju pluća.

Ali najveća korist od aerobnih vježbi je spaljivanje potkožnog masnog tkiva.


Aerobna tjelovježba

Aerobne vježbe uključuju bilo kakvo motorno opterećenje bez opterećenja - hodanje, trčanje, skakanje konja, biciklizam, plivanje, igre na otvorenom (nogomet, odbojka, tenis, badminton itd.), Izvođenje ritmičke glazbe pa čak i ples.

Vidi također: Kako odabrati pravi bicikl?

Za aerobne vježbe uključeni su step aerobik i trening u obliku šetnje na kat. Kod 100 stepenica spaljuje se u prosjeku 40 kcal u žena i 45 kcal kod muškaraca.

U fitness centru možete iskoristiti priliku da ojačate svoje tijelo vježbanjem na stacionarnom biciklu, traci za trčanje, steperima ili posebnim kardiomachinima.

Aerobne vježbe za sagorijevanje masnoća razlikuju se po učincima na različite mišićne skupine i zglobove.

Na primjer, ako imate puno viška kilograma, trebali biste pažljivo birati ovu vrstu treninga, kao što je trčanje. Tijekom trčanja javljaju se značajna udarna opterećenja na zglobovima koljena. Također, snažan utjecaj na zglobove skočnog zgloba.

Da biste izbjegli ozljede i spriječili uništenje hrskavice kao rezultat šok-opterećenja, uz veliki višak preporuča se odabrati vježbe na biciklu, eliptičnom treneru ili steperu.

Vrlo dobar izbor za početak treninga s puno viška kilograma bit će plivanje. Prilikom plivanja, sve mišićne skupine su aktivne, dok nema skeletnog opterećenja, koje se manifestira u praksi na kopnu i dovodi do ozljeda zglobova.

Općenito, za početnike, svaka ciklička vježba s malim opterećenjem na zglobovima bit će dobar izbor - plivanje, hodanje i trening na eliptičnom treneru.

O najpopularnijim vrstama aerobnih vježbi opisanih u ovom videozapisu:


Kako odabrati intenzitet opterećenja?

Da biste što učinkovitije vježbali, trebate pažljivo pratiti broj otkucaja srca, koji ne smije prelaziti 85% maksimalnog broja otkucaja srca za vašu dob.

Postoji nekoliko različitih formula za izračunavanje brzine pulsa tijekom aerobnog treninga. Najjednostavniji od njih je razlika između broja 220 i broja vaše dobi.

Primjerice, imate 45 godina. Odrediti optimalnu brzinu pulsa za kardiovaskularni trening, oduzeti 45 od 220:

220 - 45 = 175 otkucaja u minuti.

Sljedeća formula smatra se točnijom:
205,8 - (0,685 * godina)

To jest, za 45 godina, broj otkucaja srca, određen ovom formulom, bit će:

205,8 - (0,685 x 45) = 174,975

Kao što možete vidjeti, praktički nema razlike. Stoga je sasvim moguće koristiti pojednostavljeni izračun.


Trajanje kardio

Unatoč činjenici da se aerobne vježbe čine prilično jednostavnim, trening bi trebao započeti kratkim sjednicama. Optimalno vrijeme za trening u prvoj fazi je 15-20 minuta.

Radite vježbe, kontrolirajte svoje otkucaje srca i slušajte svoje unutarnje osjećaje. Ako osjećate da se počinjete gušiti, da nemate dovoljno zraka, trebali biste prekinuti vježbu i kako disati.

Povećati intenzitet i trajanje treninga treba postupno. Počevši od 15-20 minuta, vrijeme treninga postupno se povećava na 25-30, a zatim na 40-45 minuta. Dovoljno je povećati trajanje od 5 minuta tjedno. To jest, prvi tjedan je 20 minuta, drugi tjedan je 25 minuta, treći tjedan je 30 minuta i tako dalje.

Tijekom vremena, uz dobru razinu treninga, trajanje se može povećati na 50-60 minuta.

Tjedan treba prakticirati najmanje 3-5 puta. U početku, to će biti dovoljno 3 puta s pauzom od ne više od 2 dana, postupno donosi 5 puta tjedno.


Aerobna tjelovježba kod kuće

Ako nemate priliku redovito trčati na stadionu ili ići u teretanu, možete to učiniti sami kod kuće.

To mogu biti vježbe za mršavljenje koje se izvode s ritmičnom glazbom:

Jednako su korisni simulatori.

Prilikom odabira simulatora za domaću zadaću, prvo treba obratiti pažnju na bicikl za vježbanje, treadmill ili eliptičan trener.

Traka za trčanje omogućuje hodanje i trčanje bez napuštanja doma. No, treba razumjeti da će za pokretnu traku biti potrebna prilično velika površina. U pravilu, za ugradnju trake za trčanje u kuću, odvojenu sobu ili dio velike prostorije, dodjeljuje se.

Ako nemate višak raspoloživog prostora, trebali biste bolje pogledati eliptični ili bicikl za vježbanje.

Eliptični simulator zauzima manje prostora i omogućuje vam stvaranje opterećenja ne samo na mišićima nogu, već i na mišićima ruku i mišića ramenog pojasa, što vam omogućuje učinkovitije sagorijevanje kalorija.

Ako u stanu uopće nema dodatnog prostora, možete kupiti steper. On praktički ne zauzima slobodan prostor, sposoban je stvoriti dobro opterećenje mišića nogu i lako se uklanja ispod kreveta.

Pregled različitih modela simulatora za dom možete pogledati u videozapisu u nastavku:


Koje je vrijeme bolje?

Većina stručnjaka preporučuje kardio popodne. Upravo u to vrijeme naše tijelo je već bilo potpuno budno, svi su se sustavi "zagrijali" i počeli raditi.

Bilo je to u ovo vrijeme, kad je već prošlo poslijepodne, a večer je još bila daleko, mišići i ligamenti već su bili dovoljno topli, ali još uvijek nisu bili umorni i lako su mogli provesti vježbu. Rizik od ozljeda je značajno smanjen.

No, mnogi stručnjaci preporučuju, ako je moguće, korištenje aerobnih treninga u jutarnjim satima i prvoj polovici dana. Vjeruju da će trčanje, vožnja bicikla i hodanje pomoći u podizanju općeg tona i dobivanju energije za cijeli dan.

Dakle, ovdje samo birate.

Ne preporučuje se trčanje i izlaganje drugim aktivnim kardio opterećenjima prije spavanja. Ovaj put je bolje posvetiti se meditaciji, vježbama disanja, tai-tzi ili yogi.


Zagrijte se prije treninga

Nemojte zanemariti takve faze treninga kao zagrijavanje i trzaj. Ako počnete trenirati, a ne zagrijavati mišiće, možete dobiti prilično neugodnu ozljedu - rastezanje ili čak rupturu ligamenata.

Osim toga, oštar porast opterećenja srca također može dovesti do tužnih posljedica.

Stoga, ne budite lijeni kako biste izdvojili 5-10 minuta za pripremu lekcije.

Izvodite vježbe istezanja, čučnjeva, zavoja, mašući rukama, i tek onda nastavite s vježbanjem.

Isto vrijedi i za kraj nastave - nemojte se naglo zaustaviti i otići u svlačionicu. Prije nego završite vježbanje, prijeđite s trčanja na hodanje, zamahnite rukama, uzmite niz dubokih udaha i izdahnite kako biste smirili puls i opustili mišiće nakon opterećenja.


Nakon aerobne vježbe

Nakon završetka treninga, nemojte odmah trčati u hladnjak da se osvježite.

40-50 minuta nakon treninga, proces sagorijevanja kalorija i dalje traje, što omogućuje, čak i nakon završetka vježbi, sagorijevanje kalorija pohranjenih u potkožnim depozitima neko vrijeme.

U ovom trenutku, preporučljivo je piti 0,5 litara čiste pitke vode bez plina ili biljnog čaja kako bi se napunila tekućina izgubljena tijekom vježbanja. To će spriječiti dehidraciju.

Za oporavak mišića nakon vježbanja, preporuča se jesti kruh od cjelovitog zrna sa sirom, jogurtom s voćem ili kajganom s povrćem.

***
Kao što možete vidjeti, aerobni trening može biti vrlo učinkovit za gubitak težine i trening izdržljivosti.

U sljedećim publikacijama više ćemo govoriti o odabiru simulatora različitih vrsta za vježbanje kod kuće, te također naučiti kako ispravno raditi s njima.

Dijelite ovu stranicu s prijateljima na društvenim mrežama:

Osnovni principi prehrane u hipertenzije za dijabetičare

Odrasli dugo vremena kašu stolice