Anaerobna i aerobna tjelovježba

Aerobna i anaerobna vježba - što je to? Koje su njihove razlike? Ne može svatko odgovoriti na ovo pitanje, pogotovo ako je daleko od sporta. Također možete dobiti zbunjeni u ovim uvjetima. Pokušat ćemo to shvatiti.

Svake godine, sport sve više povećava zamah njihove popularnosti. Danas je sport u modi. Ali, potrebno je složiti se da takva moda savršeno utječe na izgled sportaša, zdravstveno stanje i samopoštovanje. Naravno, ako to učinite kako treba.

Postoje dvije vrste opterećenja koje imaju svoje osobine

  1. Aerobni (kardiovaskularni) podrazumijeva se kao skup vježbi koje su prvenstveno usmjerene na jačanje kardiovaskularnog sustava i gubitak težine.
  2. Anaerobna (snaga) opterećenje je trening, čiji je cilj razviti mišiće i steći mišićnu masu. Je li to razumijevanje istina? Kako se sport mora graditi kako bi se postigao željeni učinak? Pokušajmo naučiti što je više moguće o ovim vrstama opterećenja.

Što je aerobna tjelovježba

Aerobna tjelovježba je vrsta vježbe u kojoj je kisik izvor energije. One su prvenstveno usmjerene na aktivno obogaćivanje tijela kisikom i jačanje svih njegovih sustava. Takva opterećenja postala su popularna 70-ih godina prošlog stoljeća zahvaljujući Sylvesteru Stalloneu i Arnoldu Schwarzeneggeru. Znanstvenici su uspjeli saznati da aerobna tjelovježba pridonosi sagorijevanju masti, gubitku težine i kontroli razine potkožnog masnog tkiva. Općenito govoreći, ovaj tip opterećenja se mjeri i dugotrajan.

Što treba pripisati aerobnoj tjelovježbi:

  • razne vrste aerobika;
  • vožnja biciklom;
  • skijanje;
  • plivanje;
  • tečajevi na traci za trčanje, stacionarni bicikl, elipsoid i steper;
  • klizanje na ledu i rolanje;
  • pješačkih staza;
  • trčanje mjerenom brzinom;
  • ples.

Kao što možete vidjeti, izbor je dovoljno širok i svatko će moći pronaći nešto što nije dosadno za sebe. Čak možete kombinirati i vrste aerobnih vježbi kako biste proširili sportske aktivnosti.

Prednosti aerobnih vježbi:

  • povećava izdržljivost tijela;
  • značajno smanjiti rizik od bolesti srca i vaskularnih patologija;
  • pomoći očistiti tijelo od toksina, a koža - od zagađenja;
  • spriječiti razvoj dijabetesa;
  • povećanje gustoće kostiju, što ih čini jačim;
  • smanjiti rizik od razvoja i razvoja stanica raka;
  • pomoći u poboljšanju emocionalne pozadine, omogućiti vam učinkovito rješavanje stresa;
  • su izvrsna prevencija poremećaja spavanja;
  • pomažu u očuvanju mladosti, snage i dobrobiti što je duže moguće.

Kada se aerobna tjelovježba kalorija dobro troši, zbog čega postoji aktivno spaljivanje masnih zaliha. Međutim, vrlo važno mjesto ima pravilan način i sastav prehrane, bez kojih je nemoguće postići željeni rezultat. Da biste razumjeli kako jesti, morate znati koji se procesi događaju u tijelu tijekom aerobnih vježbi.

Približno tijekom prvih 20-30 minuta izgorio je glikogen, koji je dobiven u jednom danu. I tek nakon toga počinje spaljivanje proteina i masti. Ako vježba traje 40-50 minuta, onda sportska sesija nije uzaludna i proces sagorijevanja masti traje 2 sata nakon njegova završetka. To je samo u ovom slučaju, morate znati značajke prehrambenog ponašanja. Ako, recimo, tijekom ova 2 sata pojede bananu ili popijete sok, tada neće biti odgovarajućeg učinka. Proces cijepanja masti jednostavno prestaje.

Također treba napomenuti da su zajedno s nagomilanim rezervama masti i proteini također podijeljeni, što je glavni građevni materijal mišića. I to jednostavno nije dopušteno. Izvrsno rješenje u ovom slučaju: piti samo čistu negaziranu vodu i jesti proteinske namirnice. Tako će mišići dobiti potrebnu prehranu, a proces gubitka masnoće će se uspješno nastaviti.

Trčanje je aerobna vježba.

Postoji još jedna važna nijansa. Da, aerobni trening troši veliku količinu energije i, shodno tome, kalorije. Međutim, tijelo se brzo privikne na razinu stresa, zbog čega uskoro neće biti dovoljno za postizanje željenog učinka. Zato stručnjaci savjetuju kombiniranje aerobnih vježbi s anaerobnim. Također je nepoželjno da aerobna tjelovježba traje duže od 1 sata, jer se već počinju pojavljivati ​​hormonalne promjene. Opasno je za stanje srca i krvnih žila te izaziva smanjenje imuniteta.

Značajke anaerobnih vježbi

Glavna značajka anaerobnih "bez kisika" opterećenja je visoki intenzitet, kratko trajanje, maksimalni stres. Tijekom takvih vježbi tijelo praktički ne prima kisik, zbog čega se gubi velika količina energije uklonjene iz mišića. Vježbe se izvode vrlo brzim tempom s kratkim pristupima.

Opterećenja bez kisika uključuju sljedeće:

  • trčanje sprinta;
  • brza vožnja biciklom;
  • trening snage;
  • bodybuilding i powerlifting;
  • predavanja u teretani na simulatorima.

Pri radu s sportskim projektilom potrebno je izvršiti nekoliko prilaza u intenzivnim opterećenjima, koji se izmjenjuju s kratkim prekidima. Na primjer, kada vježbate s tegovima za vežbanje, potrebno je podići projektil naizmjenično sa svakom rukom vrlo brzo (otprilike unutar jedne minute). Onda ti treba vremena za odmor. Broj ponavljanja je izravno proporcionalan razini tjelesne kondicije sportaša. Glavno pravilo: vježbe treba obaviti brzim tempom, bez usporavanja i zaustavljanja. Doslovno 5-7 pristupa - i energija pohranjena u mišićima aktivno se gubi.

Bodybuilding je anaerobna vježba.

Uz pomoć redovitih i pravilnih anaerobnih vježbi možete postići sljedeće rezultate:

  • Razvoj izdržljivosti, postizanje visoke snage.
  • Fiziološki ubrzava proces gubitka težine zbog velikog broja potrošenih kilokalorija na teret. Zbog povećanog metabolizma, višak masnoće se pretvara u materijal koji je usmjeren na razvoj mišića.
  • Jačanje i rast mišića. Skup mišićne mase moguć je samo ako kombinirate anaerobnu vježbu s posebnom prehranom. Djevojke se ne bi trebale bojati da će napumpati svoje mišiće. Zbog niske razine testosterona to nije moguće. Inače, činjenica je: što se mišići mišića bolje razvijaju i što je veća težina, više energije će se trošiti na njihovo funkcioniranje, čak i ne u uvjetima treninga.
  • Tijelo dobiva lijepe reljefe, oblici postaju privlačniji.
  • Jačanje mišićno-koštanog sustava, ispravljanje držanja tijela.
  • Povećajte imunitet.
  • Anaerobna vježba je dobra prevencija dijabetesa.
  • Poboljšava cjelokupno zdravlje.
  • Osoba koja redovito vježba osjeća se snažnom, aktivnom i jakom. Povećava samopoštovanje.
  • Rizik od ozljeda u svakodnevnom životu je dramatično smanjen.

Iznenađujuće, učinak anaerobnih vježbi se održava 36 sati. Tada se u tijelu nastavljaju intenzivni metabolički procesi.

Anaerobna glikoliza

Anaerobna vježba je vježba snage, pri čemu kisik nije uključen. Proizvodnja energije odvija se na uštrb izravno zaliha koje se nalaze u mišićima. Ova rezerva je dovoljna za opterećenje za 8-12 sekundi. Nakon tog vremena, tijelo "uključuje" proces potrošnje kisika, uzrokujući da anaerobna vježba postane aerobna.

U anaerobnoj vježbi postoji koncept "anaerobne glikolize", na kojem se temelji cijeli učinak takvog treninga.

Da bi osoba obavljala fizičku aktivnost, tijelo treba energiju. Izvor je ATP molekula (adenozin trifosfat). U malim količinama nalazi se u mišićima. Tijekom anaerobne vježbe u odsutnosti kisika, glukoza se razgrađuje do mliječne kiseline.

Anaerobni prag

Anaerobni prag (AnP) je jedan od središnjih pojmova u onim sportovima koji uključuju intenzivan naglasak na izdržljivost. Također se naziva anaerobni prag metabolizma. On predstavlja prag intenziteta specifične vježbe, tijekom koje količina laktata (mliječne kiseline) premašuje njenu neutralizaciju u krvi.

Postoje različite metode mjerenja. Neka najtočnija, ali pristupačna metoda - je mjerenje otkucaja srca (otkucaja srca) na dugim udaljenostima natjecatelja. Mnogo preciznije, AnP se može mjeriti u laboratoriju. Anaerobni prag je presudan u izboru stupnja opterećenja, vježbanja, vježbanja u treningu itd.

S intenzivnim fizičkim naporom mišići luče mliječnu kiselinu. Što više mišića radi, to više laktata izlučuje. Tijelo se pokušava riješiti ovog proizvoda što je prije moguće. Ako nema vremena za zbrinjavanje mliječne kiseline, to će utjecati na zdravlje i uspješnost sportaša. Kako bi se to izbjeglo, nužno je da ne prelazi AnP.

Ukratko, anaerobni prag metabolizma je granica pri kojoj se postiže uravnotežena ravnoteža između brzine oslobađanja laktata i brzine korištenja.

Aerobna i anaerobna respiracija

Svrha respiratornog sustava je proizvodnja specijalnih molekula koje se nazivaju skladištenjem energije. Prilikom obavljanja fizičkih aktivnosti igraju važnu ulogu.

Postoje dvije vrste disanja koje se mogu koristiti u sportskom treningu - aerobni i anaerobni.

Uz aerobne vježbe, kisik se koristi kao važan element koji omogućuje intenzivno trošenje energije. Ovaj plin je neophodan za oksidaciju ugljikohidrata i lipida. Pluća su aktivno uključena u disanje, što vam omogućuje da zasitite tijelo s mnogo kisika. Tehnika aerobnog disanja široko se koristi za smanjenje tjelesne težine, jačanje pluća.

U metodi anaerobnog disanja povezan je potpuno drugačiji sustav, koji ne treba vanjski kisik. Uloga oksidacijskog sredstva je dodijeljena kisiku anorganskih tvari (nitrati, sulfati, itd.). Takvu vrstu disanja još uvijek možemo nazvati staničnom. Potrebno je više vremena da se to organizira, jer je stanično disanje sporije.

Za aktiviranje anaerobnog disanja, trening snage se izvodi brzo i kratkotrajnim pristupom.

Kardio opterećenje

Srčano opterećenje je fizička aktivnost, koja dovodi do povećanja srčanog ritma i povećanja brzine otkucaja srca. Glavna prednost ovog opterećenja je u tome što pomaže u jačanju srčanog mišića i stabiliziranju njegova rada.

Kako radi kardiogram i koji je njegov blagotvorni učinak?

Sve se s fiziološkog stajališta lako objašnjava. Opća dobrobit osobe ovisi o stanju srca. Ako postoje bilo kakvi problemi u radu ovog tijela, to će sigurno utjecati na pogoršanje zdravlja.

Uz kardio, popraćen povećanim otkucajem srca, cijelo tijelo postaje zdravo. Međutim, srce ne može previše opterećivati ​​srce. Glavno obilježje takvog treninga je individualno zdravstveno stanje. Svatko treba drugačiji program. U protivnom, ako tijelo dobije preveliko opterećenje za sebe, to može rezultirati ozbiljnim posljedicama.

Odabir razine kardio opterećenja, prije svega treba obratiti pozornost na fitness, kao što je puls u procesu obavljanja vježbe može se povećati kao malo kao i vrlo. Osoba koja se redovito bavi sportom, tolerira postupno povećanje opterećenja. No, starije osobe i oni koji imaju loše zdravlje, bolje je dati prednost laganoj vježbi.

Postoje različite vrste kardiovaskularnih i na mnogo načina koje se sijeku s aerobnim, odnosno istim aerobnim opterećenjima:

  • Pješačka. Ova vrsta kardiovaskularnog vježbanja izvrstan je trening za početnike u sportu, jer je bolje krenuti s neintenzivnim hodanjem. Postupno, možete povećati tempo, čineći ga vrlo ubrzanim. Brzo hodanje može se smatrati hodanjem brzinom većom od 110 koraka u minuti. Svatko tko nije spreman za sport bit će vrlo teško i opasno započeti odmah s tim tempom. Ako postoji neko iskustvo, možete pokušati izmjenjivati ​​5 minuta laganog hoda uz 5 minuta ubrzanog hodanja. Postupno, uz svaki trening, povećavajući tempo, morate doći do brzog hodanja. Trebalo bi biti kao da je netko negdje vrlo kasno.
  • Trčanje je još jedan vrlo popularan oblik srčanog opterećenja. Zbog činjenice da se tijekom trčanja opterećuje većina mišića, za takvu obuku mogu postojati brojna ograničenja. Na primjer, ako postoje bolesti zglobova ili kralježnice, ozbiljni srčani problemi, najbolje je konzultirati liječnika. Moguće je da će liječnik dati preporuke koje će vam pomoći da ne odustanete od joginga.
  • Ples. Da, također se mogu sigurno pripisati kardiovaskularnim bolestima. Njihov učinak postiže se jednako kao i nakon uobičajenog treninga u teretani. Tijekom plesa intenzivno se povećava puls, koji je koristan za srce, mišiće i cijelo tijelo. Uz činjenicu da tijelo postaje vitko i fit, osoba uključena u ples, postaje plastična, graciozna, graciozna.
  • Biciklizam. Pomažu jačanju srca, različitim grupama mišića (posebno nogama) i mršavljenju. Izvrsna alternativa takvom opterećenju je trening na stacionarnom biciklu u teretani ili kod kuće.

Srčana opterećenja su izvrstan način da poboljšate svoje zdravlje, postanete mnogo vitkiji i bolji. Međutim, da bi se postigao pravilan učinak, potrebno je redovito vježbati 4-5 puta tjedno.

Kardio opterećenje bicikla za vježbanje

Kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi

U svom čistom obliku, aerobna i anaerobna opterećenja praktički ne postoje. Vrlo je teško odvojiti jedno od drugog, jer anaerobna vježba doslovno nakon 10-15 sekundi izvršenja postaje aerobna.

Da biste postigli maksimalni učinak u gubitku težine, jačanju mišića i kardiovaskularnog sustava, bolje je trenirati na složen način - raditi vježbe i anaerobne i aerobne (ako nema kontraindikacija). Možete ih kombinirati na različite načine, ali morate se pridržavati osnovnih načela.

Moguće je nekoliko opcija:

  • sveobuhvatne sportske aktivnosti s naglaskom na aerobne vježbe;
  • sveobuhvatne sportske aktivnosti s anaerobnom vježbom.

U prvom slučaju, trening vam omogućuje da poboljšate cjelokupni učinak zdravlja, oslobodite se dodatnih kilograma. Za aerobne vježbe, koje su većina, dodaju se vježbe snage.

Postoji nekoliko varijanti takvih programa obuke. Najčešći je 30-40 minuta aerobnih vježbi, koje se zamjenjuju snagom, koje se izvode 15-20 minuta. Međutim, ovaj pristup nije samo nedjelotvoran, nego može biti i opasan za mišiće. Najbolja opcija su aerobni i anaerobni treninzi, koji se izvode odvojeno jedan od drugoga u različitim danima. To vam omogućuje da ne preopterećujete mišiće i postižete željeni učinak.

Tu je i koncept složenog treninga u kojem je naglasak na anaerobnoj vježbi. Unutar njihovih granica postoji i nekoliko opcija:

  • Prvi je 15-20 minuta aerobne vježbe nakon punog treninga snage.
  • Drugo - aerobne vježbe se izvode 5-15 minuta kao zagrijavanje prije anaerobne vježbe.
  • Treći je provoditi obuku "kisikom" i "bez kisika" u različitim danima prema unaprijed određenom programu.

Dakle, to treba zaključiti. Da biste poboljšali zdravlje, razvili mišićne mišiće, stegnuli figuru i ostali u dobroj formi, poželjno je kombinirati aerobne i anaerobne vježbe. Glavno je da moraju biti dobro promišljeni kako bi donijeli korist, a ne zlo.

Kardio: aerobna tjelovježba za zdravlje

Sve fizičke aktivnosti su podijeljene u dvije vrste: moć i aerobik. Potonji tip se također naziva kardio trening i često se koristi za uklanjanje viška tjelesne masti, poboljšanje brzine i izdržljivosti, kao i tjelesne kondicije sportaša.

Aerobna tjelovježba: suština i koristi

Kardiovaskularna tjelovježba je tjelesna aktivnost, tijekom koje ne samo mišići cijelog tijela, već i srce aktivno djeluju, što omogućuje razvoj njegove izdržljivosti i jačanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Prilikom obavljanja aerobnih vježbi, molekule glukoze se oksidiraju, čime se oslobađa energija za obavljanje svih potrebnih pokreta. To je glavna razlika između kardio vježbanja i treninga snage, pri čemu se energija proizvodi na način bez kisika. Karakteristične značajke kardioa su i njegovo trajanje (najmanje pola sata) i dinamičan tempo. To uključuje trčanje na duge staze, vožnju biciklom, skakanje, plivanje itd.

Aerobna tjelovježba jednako je korisna za izgradnju lijepog tijela i za opću promociju zdravlja. Njegova glavna akcija usmjerena je na:

  • razvoj snage i izdržljivosti organizma u cjelini;
  • povećanje otpornosti na stres;
  • poboljšanje tjelesne obrane;
  • spaljivanje viška masnoće;
  • formiranje vitkog, napetog tijela;
  • jačanje zglobova i sprečavanje njihovih bolesti;
  • poboljšanje kardiovaskularnog sustava.

Do danas postoji širok izbor kardio-tipova, od kojih možete odabrati najprikladnije za postizanje Vaših ciljeva. Osim toga, ovaj trening je odličan za početnike koji pripremaju tijelo za ozbiljnije tjelesne napore.

Izgaranje kardio

Najčešći razlog za vježbanje aerobnog treninga je želja da se riješite viška masnih naslaga. Da biste to učinili, koristite razne simulatore u fitness centrima, kao što su trčanje, bicikl, orbitrek, ili trčajte na svježem zraku.

Ova metoda gubitka težine vrlo je učinkovita zbog činjenice da se tijekom intenzivnog i dugotrajnog fizičkog napora masti brzo oksidiraju i pretvaraju u energiju, što pomaže sportašu da postane jači i trenira duže vrijeme.

Kako bi se postigao željeni učinak, važno je obratiti pozornost na dvije glavne točke: trajanje treninga i njihovu pravilnost. Na samom početku optimalno trajanje treninga je pola sata; postupno se ovo vrijeme može povećati na jedan sat. Početnicima se preporučuje trenirati tri puta tjedno svaki drugi dan, dok je važno rasporediti nastavu tako da razmak između njih ne bude duži od dva dana. Kako se razina obuke povećava, nastava se održava 4-5 puta tjedno.

Najaktivniji metabolički procesi odvijaju se u intervalu od 5 do 7 sati navečer, tako da je u tom razdoblju najbolje provesti kardio trening za sagorijevanje masti. Ako postavite sebi drugi cilj, tada možete sudjelovati u jutarnjem vremenu.

Tijekom aerobnih vježbi važno je pratiti broj otkucaja srca i ne prelaziti prag od 60-80% od maksimalnog broja otkucaja srca za vas. Važno je razumjeti da se veći učinak postiže ne povećanjem intenziteta vježbanja, već povećanjem njegovog trajanja.

Pravila treninga

Među osnovnim pravilima kardio su sljedeća:

  • odabrati vrstu opterećenja i one vježbe, čija provedba donosi zadovoljstvo i ne uzrokuje tjelesnu nelagodu;
  • neprestano pratite svoj puls i nemojte ga pustiti da prelazi granice dopuštenih normi;
  • trening će biti učinkovitiji ako s vremena na vrijeme mijenjaju radne vježbe i simulatore;
  • radite svoju omiljenu glazbu - bit će vam lakše održavati ritam i ne osjećati se umorno;
  • odjeća za trening, izabrati najudobniji i najprikladniji temperaturi sobe;
  • ako je moguće, dati prednost aktivnostima na otvorenom;
  • ponekad provodite intervalne treninge, mijenjajući tempo rada od umjerenog do brzog, što će vam omogućiti da dobijete maksimalni učinak sagorijevanja masti;
  • posljednji obrok treba biti 2 sata prije treninga i sastoji se uglavnom od namirnica koje sadrže proteine ​​i složene ugljikohidrate;
  • tijekom nastave često trebate piti običnu vodu, a nakon vježbanja trebate jesti tamo ne ranije od sat vremena.

Vrste aerobnih vježbi

Osim poznatih skokova na užetu, trčanja i biciklizma, postoje i druge aerobne vježbe koje uključuju rad mnogih mišića i promiču izgaranje masti na tijelu.

Najpopularnije aerobne vježbe:

  1. Lezite na gimnastičku prostirku, licem prema dolje, položite dlanove i stopala na nju, zauzmite ležeći položaj. Izvedite sklekove u klasičnom stilu, ali u najnižem položaju sa silom odvojite se od podne površine tako da se činilo da tijelo skoči.
  2. Stojte uspravno, držite ruke u stražnjem dijelu glave i čučnite u položaj u kojem će kukovi postati paralelni s podom. Jednom u najnižem položaju, snažno gurnite noge s poda i skočite gore, ispravljajući torzo. Kada sletite, odmah zauzmite položaj čučanja i ponovno skočite.
  3. Uspravite se, zatim sjednite i položite dlanove na pod ispred sebe. Skočite natrag nogama, bez pomicanja dlanova, i zauzmite ležeći položaj. Zatim, skokom, pomaknite koljena na prsa i silom skočite prema gore, podižući obje ruke okomito.

Prvih nekoliko puta ovaj set vježbi treba izvesti ne dulje od 10 minuta, strogo kontrolirajući puls. Nakon toga treba povećati trajanje treninga, a ako to želite učiniti, konzultirajte se sa svojim liječnikom o mogućoj razini fizičke aktivnosti za vas.

Aerobna tjelovježba - što je to i zašto su ti tereti potrebni?

Mnogi vjeruju da je vježbe moguće jasno odvojiti od aerobnih i anaerobnih. Na primjer, dok podižete dvoručni uteg, osoba izvodi anaerobnu (jačinu) vježbu, a dok trčite - aerobnu vježbu (u daljnjem tekstu: AEM). U skladu s takvim osnovnim konceptima, izgrađuje se trening: snaga (anaerobna) - za dobivanje mišićne mase, kardio (aerobni) - za mršavljenje.

Takav pristup mnogi smatraju netočnim i nedjelotvornim, pa ćemo danas postaviti temu: „aerobna tjelovježba, što je to?“, I koja je razlika između njihove moći (anaerobne). Kako moć i aerobne vježbe na tijelu i kako ih kombinirati da bi dobili lijepo tijelo. Siguran sam da su svi moji pretplatnici već duže vrijeme prakticirali zdrav način života. Jesam li u pravu

Sažetak članka (moguće je kliknuti)

Anaerobna vježba - što je to i što je njihova razlika s aerobnom tjelovježbom

Aerobna tjelovježba se razlikuje od anaerobne, energije koja koristi tijelo. Osoba koristi kisik za obavljanje aerobnih vježbi - to je jedini izvor energije.

Prilikom izvođenja anaerobnih (snaga) vježbi - kisik ne sudjeluje u proizvodnji energije. Pojavljuje se iz rezervi "gotovog goriva", koje se izravno nalazi u mišićima.

Ova rezerva je dovoljna za 12 sekundi, a zatim tijelo počinje koristiti kisik... i vježba postaje aerobna.

Dakle, nijedna vježba koja traje dulje od 12 sekundi ne može se nazvati isključivo moći. Ali čisto AU ne postoji - na početku svake vježbe, energija se generira anaerobno. Nadam se da nisam zbunjen? Ako da, onda gledajte relevantne videozapise na usluzi YouTube, ima ih mnogo.

Stoga, ako govorimo o anaerobnom ili aerobnom treningu, u pravilu mislimo na to kako se proizvodi energija i koja je metoda njezine potrošnje dominantna.

U središtu ovog koncepta je intenzitet i trajanje opterećenja. Drugim riječima, 20-minutna vožnja s prosječnim tempom je "mnogo aerobna" vježba nego nekoliko desetominutnih trka s pauzama. Drugi primjer: aerobna tjelovježba podrazumijeva trčanje na duge staze s prosječnim tempom, unatoč činjenici da se trčanje smatra treningom snage.

Aerobni trening - program:

  • Trčanje na duge udaljenosti.
  • Sprinter hoda.
  • Plivanje.
  • Vožnja biciklom ili simulator bicikla.
  • Ritmička gimnastika.

Za usporedbu, obratite pozornost na anaerobne vježbe:

  • Podizanje šipke (mali pristup za 10 ponavljanja).
  • Sprint utrka (maksimalno 30 sekundi).

Postoje složene vježbe (kombinirajući dvije vrste opterećenja):

  • Japanski kickboxing.
  • Polusatni trening u kojem se izmjenjuju lagani jogging i sprint.

Za vrijeme predavanja na simulatoru TRX-a ili slobodnim utezima (tegovima za vežbanje, dvoručni uteg) postoji opće pravilo:

Aerobna vježba - izvršite maksimalni broj ponavljanja uz smanjenje težine i smanjenje pauze između skupova. Znakovi koji upućuju na aerobnu vježbu ubrzavaju otkucaje srca i povećavaju znojenje. Optimalno trajanje aerobnog treninga je od 30 do 60 minuta.

Kako izračunati maksimalni puls za gubitak težine?

Izračunajte maksimalni puls koji može biti, oduzimajući broj vaših godina od 220. Na primjer, ako imate 20 godina, tada će vaš maksimalni puls biti jednak 200 (220-20). Prema tome, impuls tijekom izvođenja AEM-a ne bi trebao prelaziti 170.

Uz povećanje frekvencije pulsa, obratite pozornost na svoje disanje. Ako se ne poveća, to znači da vaš trening nije dovoljno intenzivan.

A ako ne možete reći ni riječ, morate smanjiti intenzitet vježbanja.

Utjecaj aerobnih vježbi na tijelo

Iako je granica između snage i aerobne vježbe, kao što ste primijetili, vrlo tanka, njihova učinkovitost će također biti različita. I ovdje se opet trebamo vratiti na popularno mišljenje o snazi ​​i aerobnoj tjelovježbi spomenutoj gore: prvi su zabilježeni u svojim vježbama samo oni koji žele steći mišićnu masu, a drugi - izgubiti težinu. Je li tako? Sve vaše odgovore, napišite u komentarima.

Aerobna tjelovježba radi na sagorijevanje masti. Istina, ona počinje izgorjeti ne odmah, nego tek nakon iscrpljivanja zaliha glikogena. Prvih 20 minuta intenzivne tjelesne masnoće gotovo se ne konzumira, a tek nakon 40 minuta treninga postaju glavni izvor energije.

Prilikom izvođenja aerobnih vježbanja troši se mnogo kalorija. Na kraju, ako ste na dijeti, možete izgubiti težinu bez problema. Što je ulov? Sve se čini jednostavnim, trčanje najmanje 40 minuta tjedno i izgubiti težinu. Ali tajna je da se naše tijelo odmah privikne na aerobne vježbe. Za nekoliko tjedana ćete početi trošiti znatno manje kalorija za četrdeset minuta vožnje od samog početka.

Aerobni gubitak težine

Izgubiti težinu, koristeći samo AEU je vrlo teško.

Tijekom prvog mjeseca ćete biti ludo sretni (ako su vježbe redoviti i slijedite dijetu), gubite nekoliko kilograma, ali nakon mjesec dana proces će se početi usporavati.

Učinci aerobnog treninga niskog i srednjeg intenziteta razlikuju se od intenzivnog vježbanja. Izvođenje lagane i srednje aerobne vježbe uključuje kardiovaskularni sustav (zbog čega ih ljudi nazivaju kardiovaskularnim vježbama). Zahvaljujući intenzivnom aerobnom treningu, ne samo da je srce uključeno u rad, već i mišići. Eliptični treneri će vam pomoći!

aerobna tjelovježba što je to

Stoga ih je teško nazvati aerobnim u svom čistom obliku, najvjerojatnije bih rekao da su složeni.

Ako govorimo o "klasičnom" aerobnom treningu, to pridonosi ne samo činjenici da masnoća počinje izgorjeti, već i gubitkom mišićne mase, a to je potpuno nepoželjno. Riječ "više" nije uvijek sinonim za "bolje". S takvim vježbama, glavna stvar nije pretjerati!

Suvišak AES-a tijelo će doživjeti kao šok, početi će se razvijati hormonska reakcija, što će dovesti do sloma mišićnog tkiva. Ako želite više detalja, postotni omjer kortizola se povećava tijekom tog razdoblja, što izaziva raspad mišića i smanjuje razinu testosterona, koji je odgovoran za njihov rast.

Istraživanja su pokazala da hormonalne promjene počinju nakon šezdeset minuta aerobne vježbe. Prema tome, najidealnije trajanje aerobnog treninga ne može trajati dulje od jednog sata. Dulje obavljanje aerobnih vježbi utječe na imunološki sustav, povećava broj slobodnih radikala i povećava postotak rizika od kardiovaskularnih i rakavih bolesti.

Aerobna tjelovježba za sagorijevanje masti

Najučinkovitiji su skupovi različitih vježbi koje su kombinirane prema principu izmjeničnog opterećenja. Snaga i aerobni efekti trebali bi se izmjenjivati. Jedan ciklus traje do 7 minuta, a sama lekcija ne traje duže od 40 minuta. Takva obuka se provodi ne više od 2 puta tjedno.

Ako ste dodali intervalni trening, ograničite sve druge varijacije (za aerobik i snagu). Maksimalno dodajte još jednu aerobnu vježbu tjedno. Ne zaboravite da će se tijelo odmah priviknuti na takva opterećenja, tako da se rezultat može vidjeti već nakon 2 mjeseca.

Onda neće biti nikakvog značenja od aerobnog treninga. Stoga nemojte preskakati nastavu i slijediti dijetu.

Kada postignete željeni rezultat, odaberite bilo koji program obuke koji je dizajniran za duge sesije i slijedite ga.

Aerobna tjelovježba kod kuće

Ako postavite sebi cilj - sagorijevanje masti, onda je najbolje vrijeme za obavljanje aerobnih vježbi jutro, prije jela.

aerobna tjelovježba kod kuće

Kada otvorite oči, ali niste imali vremena jesti, opskrba glikogenom u vašem tijelu je u fazi iscrpljenosti, tako da će vaše tijelo odmah pojesti energiju zbog masti.

Međutim, mnogi ljudi jednostavno ne mogu fizički raditi aerobik ujutro, to nije baš zgodno ili jednostavno neprihvatljivo iz jednog ili drugog razloga, stoga se obuka obično izvodi tijekom dana ili navečer kao završna faza treninga snage (u pravilu ovaj trening uključuje male mišićne skupine - ruke ili abdominals). Izvrsna je ideja napraviti aerobik u večernjim satima prije spavanja.

Smatra se da je inteligentnije ne raditi aerobne vježbe u one dane kada radite na mišićima nogu.

Dugotrajni rad na izdržljivosti, koji je dopunjen teškim čučanjima ili prešama za noge, može uzrokovati pretreniranost. Ako i danas želite raditi aerobik, smanjite trajanje vježbi. Neka se kukovi malo oporave (ovaj izraz se odnosi samo na djevojke i žene).

Aerobna tjelovježba za dom

Ako želite započeti metabolizam sto posto od ranih jutarnjih sati, a isto tako napraviti svaki mišićni rad tako da možete nastaviti sagorijevati kalorije tijekom dana, onda učinite ovaj kompleks.

Penjač

  1. Naglasite laganje, stavite dlanove na loptu. Zategnite mišiće i prsa kore, a zatim počnite povlačiti desno koljeno na loptu i tako dalje.
  2. Brzo mijenjajte noge na mjestima, dok promatrate svoju zdjelicu, ne bi se smjela dići. Izvršite vježbu 40 sekundi. Ovo je samo prvi pristup. Napravite ove 4, odmarajući se između njih 60 sekundi.

Prsni mišići i korteks

Bućice s drvenim ručkama. Guranje gore na bućicama, te povećati amplitudu, dok u isto vrijeme pokušati ići dolje što je niže moguće. Sukladno tome, maksimizirajte mišiće prsa. Osim toga, teško je održavati ravnotežu na podlozi, tako da i vaša jezgra radi na maksimalnoj brzini.

Bućica push ups

  1. Uzmite početni položaj, položite ruke na bučice postavljene okomito. Naprezite trbušne mišiće.
  2. Polako se spuštajte dokle god vam je prsa nekoliko centimetara ispod vaših četki.
  3. Vratite se na izvornu poziciju, takve pristupe treba izvršiti 10.

Kardio, aerobna ili anaerobna vježba - riječi koje bi svatko trebao znati da promatra svoje zdravlje.

Sjeti se, tijekom godina, metabolizam je samo pogoršava, tako da ide u teretanu je samo potrebno, i to je, unatoč kakvoj vrsti vježbanja ili što vježba koju odaberete. Ako vam se sviđa ovaj članak, svakako podijelite vezu s prijateljima na društvenim mrežama i ne zaboravite se pretplatiti na avanturistički blog "Na rubu". Vidimo se uskoro, prijatelji!

Aerobna tjelovježba

I erobni trening je dugotrajna vježba umjerenog intenziteta, koja uključuje glavne mišićne skupine. Tijekom aerobnih vježbi tijelo troši veliku količinu kisika i učinkovito gori potkožnu masnoću.

Aerobna tjelovježba je biciklizam, trčanje, koračanje, plivanje, ples, košarka, aerobik i još mnogo toga. Svatko može eksperimentalno pronaći upravo ono što će imati koristi i uživati.

Za što služe aerobni treninzi?

Pravilnim pristupom takav trening pozitivno utječe na stanje cijelog organizma. Pozitivne točke za koje redovito dobivate aerobne vježbe:

  • gubitak težine;
  • povećati izdržljivost;
  • poboljšanje učinkovitosti;
  • jačanje kardiovaskularnog sustava;
  • podizanje vitalnosti.

Ljudi koji su obavili aerobne vježbe kao dio svog života kažu da postaju sve radosniji i uravnoteženiji.

Aerobni trening za intenzivan gubitak masti

Mnogi ljudi koriste aerobne vježbe za sagorijevanje masti. Potrebno je posvetiti posebnu pozornost pravilima koja će vam pomoći da brzo i bez ozljeda izgubite težinu.

trajanje

Optimalno trajanje aerobnog treninga je 30-60 minuta - ovaj put ne uključuje zagrijavanje i trzaj.

Ako nikada niste radili takvu obuku ili to radite dugo vremena, možete početi s kraćim satovima. Povećajte trajanje vježbanja postupno, počevši od 5 minuta, i čim osjetite da je to lako, učinite 10 minuta. Djelujte na ovaj način dok ne postignete optimalno opterećenje.

intenzitet

Aerobna tjelovježba nije teška vježba koja uzima sve resurse tijela. Važno je uključiti se s umjerenim intenzitetom, promatrajući vaše blagostanje. Nakon treninga, trebali biste se osjećati ugodno umorni i uzdignuti, a ne iscrpljeni.

Postoji jednostavan test za određivanje optimalnog intenziteta aktivnosti. Tijekom vježbanja, pokušajte razgovarati - ako povremeno disanje otežava to, teret je pretjerano visok, morate ga smanjiti.

Također možete izračunati idealan broj otkucaja srca u minuti pomoću formule (220 - dob) x 0,7 i zadržati puls unutar njega.

Učestalost treninga

Optimalna učestalost treninga je 3-5 treninga tjedno. Preporučljivo je početi od 3. Kada se tijelo prilagodi opterećenju, broj vježbi se može povećati na 5.

hrana

Jedite 1,5-2 sata prije treninga. Nakon vježbanja, možete jesti, ali po mogućnosti proteinske namirnice (niski masni sir, na primjer).

Prije treninga, tijekom i poslije možete piti vodu. Pijte koliko god vaše tijelo zahtijeva.

U koje doba dana trenirati

Aerobna tjelovježba se preporučuje ujutro, ali ne trenirajte na prazan želudac. Ako imate priliku učiti samo navečer, nemojte očajavati: još uvijek ostvarujete željeni rezultat.

Kako dobiti maksimalni učinak

Ako je vaš cilj spaljivanje masnoća, bolje je kombinirati aerobni trening s treningom snage. Možete početi s aerobnim treningom, ići na energetski dio i ponovno završiti vježbu s aerobnim vježbama - nakon opterećenja, masnoća će se spaliti učinkovitije.

Vrste aerobnog treninga

Postoje mnogi aerobni programi: možete otići u teretanu, prijaviti se za fitness, plesati, početi trčati u parku ili vježbati kod kuće.

U teretani ove vježbe uključuju:

  • treadmill;
  • bicikl za vježbanje;
  • koračni;
  • eliptični trener;
  • klimbere;
  • stroj za veslanje.

Ako više volite sudjelovati u grupi, tu je i veliki izbor aerobnih vježbi:

Svaki fitness centar ima vlastiti skup grupnih vježbi, a ne uvijek ih se naziva točno onako kako je gore navedeno. Vrijedi se zapitati kako se nastava odvija kako bi se razumjelo postoji li aerobna komponenta: ako se trening održava u stalnom pokretu i uključuje vježbe s umjerenom tjelovježbom, to vam odgovara.

Za one koji vole raditi ono što zahtijeva trening i ozbiljan pristup, tu su aerobni sportovi. Najpopularniji su:

Za domaću zadaću trebat će vam tepih, a po potrebi možete kupiti utege, utege, remenje i drugu sportsku opremu.

Još jedna velika mogućnost treninga bez dodatnih troškova je brzo hodanje ili trčanje. No, naravno, takve su klase prikladne samo u toploj sezoni, a zimi možete skijati ili klizati.

Nastava u fitness klubu ili kod kuće: za i protiv

Da biste napravili izbor, morate pažljivo odmjeriti sve aspekte različitih vrsta obuke i raspoloživih okolnosti: sposobnost samo-motiviranja, materijalne sposobnosti i još mnogo toga.

Grupne vježbe i vježbe u teretani

Pros:

  1. Manje rizika od ozljede, jer radite pod vodstvom trenera.
  2. Vi dobivate dodatnu motivaciju gledajući druge uključene.
  3. Mala vjerojatnost slabije kvalitete treninga, jer vam neće biti dopušteno odmoriti bez razloga.
  4. Ne morate dugo odabrati program i kupiti dodatni inventar.

kontra:

  1. Prilično visoka cijena.
  2. Nije uvijek moguće odabrati prikladno vrijeme za vježbanje.
  3. Trebate provesti vrijeme da dođete do mjesta.

Nastava kod kuće

Aerobna tjelovježba kod kuće odlična je alternativa grupnim tečajevima. Međutim, ova shema također ima svoje prednosti i nedostatke.

Pros:

  1. To je jeftinije od nastave u teretani ili fitness centru.
  2. Raspored lekcija možete prilagoditi za sebe.

kontra:

  1. Možete se povrijediti ako vježbe radite pogrešno.
  2. Održavanje motivacije i podešavanje vježbanja mnogo je teže nego u fitness centru.
  3. Vremenom ćete morati kupiti dodatnu sportsku opremu, ali još uvijek je teško dobiti takvu raznolikost kao u fitness klubu.

Ako ne želite vježbati kod kuće, ali grupni treninzi vam ne odgovaraju, a usluge osobnog trenera su preskupe, odnosno izlaz. Vježbajte sami u teretani. Međutim, prvo morate pažljivo proučiti tehniku ​​svake vježbe, inače ćete se ozlijediti.

kontraindikacije

Glavne kontraindikacije za aerobne vježbe su:

  • bolesti srca;
  • bronhijalna astma s čestim napadima;
  • teška duševna bolest;
  • bilo koju akutnu bolest.

Ako imate ozbiljnih zdravstvenih problema, obratite pozornost na plivanje: ovo je najnježniji aerobni trening, pri čemu je rizik od ozljeda kostura i mišića minimalan. No, opet, nemojte zanemariti prethodne konzultacije s liječnikom.

Svijet aerobnog treninga je toliko velik i fascinantan da ste sigurni da ćete među njima pronaći onu koja je prava stvar za vas. Glavna stvar je pronaći ravnotežu i ne sudjelovati u šteti zdravlju.

Aerobna tjelovježba


Sigurno ste opetovano nailazili na imena kao što su aerobni trening, kardiovaskularne vježbe, vježbe za razvoj aerobne izdržljivosti. Što to znači?

Za što su aerobne vježbe i koje vježbe uključuju? Što je ljekoviti učinak kardio? I kako ih ispravno izvesti kako bi se postigli rezultati, a ne naškodili vašem tijelu?

Pokušajmo pronaći odgovore na sva ova pitanja i detaljno razmotriti što stručnjaci kažu o kardio i aerobnim vježbama.


Što je aerobna tjelovježba?

Što su aerobne vježbe ili, kako ih zovu, kardiovaskularne vježbe?

Doslovno, "aerobik" znači "s kisikom". To jest, to su opterećenja koja osiguravaju veliko zasićenje svih mišića kisikom. Aerobni trening je vježba niskog i srednjeg intenziteta bez upotrebe dodatnih težina.


Poboljšanje učinka aerobnih vježbi

Takva opterećenja pridonose jačanju kardiovaskularnog sustava, čine mišiće elastičnijim, jačaju srce i također doprinose poboljšanju pluća.

Ali najveća korist od aerobnih vježbi je spaljivanje potkožnog masnog tkiva.


Aerobna tjelovježba

Aerobne vježbe uključuju bilo kakvo motorno opterećenje bez opterećenja - hodanje, trčanje, skakanje konja, biciklizam, plivanje, igre na otvorenom (nogomet, odbojka, tenis, badminton itd.), Izvođenje ritmičke glazbe pa čak i ples.

Vidi također: Kako odabrati pravi bicikl?

Za aerobne vježbe uključeni su step aerobik i trening u obliku šetnje na kat. Kod 100 stepenica spaljuje se u prosjeku 40 kcal u žena i 45 kcal kod muškaraca.

U fitness centru možete iskoristiti priliku da ojačate svoje tijelo vježbanjem na stacionarnom biciklu, traci za trčanje, steperima ili posebnim kardiomachinima.

Aerobne vježbe za sagorijevanje masnoća razlikuju se po učincima na različite mišićne skupine i zglobove.

Na primjer, ako imate puno viška kilograma, trebali biste pažljivo birati ovu vrstu treninga, kao što je trčanje. Tijekom trčanja javljaju se značajna udarna opterećenja na zglobovima koljena. Također, snažan utjecaj na zglobove skočnog zgloba.

Da biste izbjegli ozljede i spriječili uništenje hrskavice kao rezultat šok-opterećenja, uz veliki višak preporuča se odabrati vježbe na biciklu, eliptičnom treneru ili steperu.

Vrlo dobar izbor za početak treninga s puno viška kilograma bit će plivanje. Prilikom plivanja, sve mišićne skupine su aktivne, dok nema skeletnog opterećenja, koje se manifestira u praksi na kopnu i dovodi do ozljeda zglobova.

Općenito, za početnike, svaka ciklička vježba s malim opterećenjem na zglobovima bit će dobar izbor - plivanje, hodanje i trening na eliptičnom treneru.

O najpopularnijim vrstama aerobnih vježbi opisanih u ovom videozapisu:


Kako odabrati intenzitet opterećenja?

Da biste što učinkovitije vježbali, trebate pažljivo pratiti broj otkucaja srca, koji ne smije prelaziti 85% maksimalnog broja otkucaja srca za vašu dob.

Postoji nekoliko različitih formula za izračunavanje brzine pulsa tijekom aerobnog treninga. Najjednostavniji od njih je razlika između broja 220 i broja vaše dobi.

Primjerice, imate 45 godina. Odrediti optimalnu brzinu pulsa za kardiovaskularni trening, oduzeti 45 od 220:

220 - 45 = 175 otkucaja u minuti.

Sljedeća formula smatra se točnijom:
205,8 - (0,685 * godina)

To jest, za 45 godina, broj otkucaja srca, određen ovom formulom, bit će:

205,8 - (0,685 x 45) = 174,975

Kao što možete vidjeti, praktički nema razlike. Stoga je sasvim moguće koristiti pojednostavljeni izračun.


Trajanje kardio

Unatoč činjenici da se aerobne vježbe čine prilično jednostavnim, trening bi trebao započeti kratkim sjednicama. Optimalno vrijeme za trening u prvoj fazi je 15-20 minuta.

Radite vježbe, kontrolirajte svoje otkucaje srca i slušajte svoje unutarnje osjećaje. Ako osjećate da se počinjete gušiti, da nemate dovoljno zraka, trebali biste prekinuti vježbu i kako disati.

Povećati intenzitet i trajanje treninga treba postupno. Počevši od 15-20 minuta, vrijeme treninga postupno se povećava na 25-30, a zatim na 40-45 minuta. Dovoljno je povećati trajanje od 5 minuta tjedno. To jest, prvi tjedan je 20 minuta, drugi tjedan je 25 minuta, treći tjedan je 30 minuta i tako dalje.

Tijekom vremena, uz dobru razinu treninga, trajanje se može povećati na 50-60 minuta.

Tjedan treba prakticirati najmanje 3-5 puta. U početku, to će biti dovoljno 3 puta s pauzom od ne više od 2 dana, postupno donosi 5 puta tjedno.


Aerobna tjelovježba kod kuće

Ako nemate priliku redovito trčati na stadionu ili ići u teretanu, možete to učiniti sami kod kuće.

To mogu biti vježbe za mršavljenje koje se izvode s ritmičnom glazbom:

Jednako su korisni simulatori.

Prilikom odabira simulatora za domaću zadaću, prvo treba obratiti pažnju na bicikl za vježbanje, treadmill ili eliptičan trener.

Traka za trčanje omogućuje hodanje i trčanje bez napuštanja doma. No, treba razumjeti da će za pokretnu traku biti potrebna prilično velika površina. U pravilu, za ugradnju trake za trčanje u kuću, odvojenu sobu ili dio velike prostorije, dodjeljuje se.

Ako nemate višak raspoloživog prostora, trebali biste bolje pogledati eliptični ili bicikl za vježbanje.

Eliptični simulator zauzima manje prostora i omogućuje vam stvaranje opterećenja ne samo na mišićima nogu, već i na mišićima ruku i mišića ramenog pojasa, što vam omogućuje učinkovitije sagorijevanje kalorija.

Ako u stanu uopće nema dodatnog prostora, možete kupiti steper. On praktički ne zauzima slobodan prostor, sposoban je stvoriti dobro opterećenje mišića nogu i lako se uklanja ispod kreveta.

Pregled različitih modela simulatora za dom možete pogledati u videozapisu u nastavku:


Koje je vrijeme bolje?

Većina stručnjaka preporučuje kardio popodne. Upravo u to vrijeme naše tijelo je već bilo potpuno budno, svi su se sustavi "zagrijali" i počeli raditi.

Bilo je to u ovo vrijeme, kad je već prošlo poslijepodne, a večer je još bila daleko, mišići i ligamenti već su bili dovoljno topli, ali još uvijek nisu bili umorni i lako su mogli provesti vježbu. Rizik od ozljeda je značajno smanjen.

No, mnogi stručnjaci preporučuju, ako je moguće, korištenje aerobnih treninga u jutarnjim satima i prvoj polovici dana. Vjeruju da će trčanje, vožnja bicikla i hodanje pomoći u podizanju općeg tona i dobivanju energije za cijeli dan.

Dakle, ovdje samo birate.

Ne preporučuje se trčanje i izlaganje drugim aktivnim kardio opterećenjima prije spavanja. Ovaj put je bolje posvetiti se meditaciji, vježbama disanja, tai-tzi ili yogi.


Zagrijte se prije treninga

Nemojte zanemariti takve faze treninga kao zagrijavanje i trzaj. Ako počnete trenirati, a ne zagrijavati mišiće, možete dobiti prilično neugodnu ozljedu - rastezanje ili čak rupturu ligamenata.

Osim toga, oštar porast opterećenja srca također može dovesti do tužnih posljedica.

Stoga, ne budite lijeni kako biste izdvojili 5-10 minuta za pripremu lekcije.

Izvodite vježbe istezanja, čučnjeva, zavoja, mašući rukama, i tek onda nastavite s vježbanjem.

Isto vrijedi i za kraj nastave - nemojte se naglo zaustaviti i otići u svlačionicu. Prije nego završite vježbanje, prijeđite s trčanja na hodanje, zamahnite rukama, uzmite niz dubokih udaha i izdahnite kako biste smirili puls i opustili mišiće nakon opterećenja.


Nakon aerobne vježbe

Nakon završetka treninga, nemojte odmah trčati u hladnjak da se osvježite.

40-50 minuta nakon treninga, proces sagorijevanja kalorija i dalje traje, što omogućuje, čak i nakon završetka vježbi, sagorijevanje kalorija pohranjenih u potkožnim depozitima neko vrijeme.

U ovom trenutku, preporučljivo je piti 0,5 litara čiste pitke vode bez plina ili biljnog čaja kako bi se napunila tekućina izgubljena tijekom vježbanja. To će spriječiti dehidraciju.

Za oporavak mišića nakon vježbanja, preporuča se jesti kruh od cjelovitog zrna sa sirom, jogurtom s voćem ili kajganom s povrćem.

***
Kao što možete vidjeti, aerobni trening može biti vrlo učinkovit za gubitak težine i trening izdržljivosti.

U sljedećim publikacijama više ćemo govoriti o odabiru simulatora različitih vrsta za vježbanje kod kuće, te također naučiti kako ispravno raditi s njima.

Dijelite ovu stranicu s prijateljima na društvenim mrežama:

Uzroci suhih usta, gorućeg jezika, gorčine - to su simptomi bolesti?

Glavne funkcije jetre u ljudi