Tablica ugljikohidratnih proizvoda s težinom koja odgovara 50 g ugljikohidrata

Ova tablica ugljikohidratnih proizvoda koristi se za planiranje uravnotežene prehrane prema programu terapijski uravnotežene prehrane. Sadrži nazive ugljikohidratnih proizvoda i njihove mase, koji sadrže 50 g ugljikohidrata.

Stopa ugljikohidrata dnevno ne iznosi više od 0,8 - 1 g na 1 kg težine, tj. Težina od 60 - 70 kg zahtijeva oko 50 g ugljikohidrata dnevno. Prema ovoj tablici, možete samostalno planirati dijetu za 50 g ugljikohidrata.

Kako izgleda 30 grama ugljikohidrata: primjeri fotografija

Najvažniji čimbenik za prijelaz u metaboličko stanje ketoze je ograničavanje ugljikohidrata. Optimalni rezultati variraju od osobe do osobe, što znači da možete doseći svoje najbolje razine ketona tako što ćete pojesti 20 grama ugljikohidrata dnevno, a nekome će trebati svih 40. Međutim, standardno pravilo u keto svijetu je 30 grama ugljikohidrata dnevno.

Ali kako izgleda ovaj broj? Dakle, svaka fotografija u ovom materijalu sadrži 30 grama ukupnih ugljikohidrata, a čisti ugljikohidrati će biti opisani u nastavku.

Razmotrimo čiste ugljikohidrate. Ugljikohidrati sami nisu “loši” ili “dobri”, oni su samo molekule u kojima je ugljik vezan za vodu. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja ne utječe na razinu glukoze u krvi. Uništene su crijevnim bakterijama u debelom crijevu i neophodne su za normalnu i zdravu funkciju crijeva. Za cjelovitu hranu s vlaknima možemo oduzeti ovaj broj od ukupne količine ugljikohidrata.

voće

borovnica

Dio: 1,45 šalice
Vlakna: 5 g
Čisti ugljikohidrati: 25 g

jagode

Dio: 2,75 šalice
Vlakna: 5 g
Čisti ugljikohidrati: 25 g

banana

Posluživanje: 1 srednja banana (155 g)
Vlakna: 3g
Čisti ugljikohidrati: 27 g

kivi

Dio: 370 g
Vlakna: 8 g
Čisti ugljikohidrati: 22 g

jabuka

Dio: 210 g
Vlakna: 7 g
Čisti ugljikohidrati: 23 g

grejp

Posluživanje: 2 srednje grejpa (1 šalica)
Vlakna: 4 g
Čisti ugljikohidrati: 26 g

Preporučujemo:

povrće

rajčica

Dio: 800 g
Vlakna: 8 g
Čisti ugljikohidrati: 22 g

Kovrčava kelj

Dio: 340 g
Vlakna: 12 g
Čisti ugljikohidrati: 18 g

mrkve

Dio: 310 g
Vlakna: 8 g
Čisti ugljikohidrati: 22 g

krastavci

Dio: 850 g
Vlakna: 4 g
Čisti ugljikohidrati: 26 g

Crveni luk

Dio: 226 g
Vlakna: 4 g
Čisti ugljikohidrati: 26 g

Crvena paprika

Dio: 935 g
Vlakna: 11 g
Čisti ugljikohidrati: 19 g

tikvica

Dio: 990 g
Vlakna: 10 g
Čisti ugljikohidrati: 20 g

Cvjetača (ili brokula)

Dio: 580 g
Vlakna: 14 g
Čisti ugljikohidrati: 16 g

jam

Dio: 120 g
Vlakna: 4 g
Čisti ugljikohidrati: 26 g

Preporučujemo:

Masna hrana

avokado

Dio: 354 g (2 velika avokada)
Vlakna: 24 g
Čisti ugljikohidrati: 6 g

orasi

Dio: 226 g.
Vlakna: 16 g
Čisti ugljikohidrati: 14 g

Orah od oraha

Dio: 212 g
Vlakna: 14 g
Čisti ugljikohidrati: 16 g

Napomena: U ovom dijelu također 1500 kalorija - nemojte ih ignorirati, pogotovo ako je vaš cilj gubitak težine.

kašu

Dio: 106 g
Vlakna: 4 g
Čisti ugljikohidrati: 26 g

Debeli jogurt

Dio: 4 spremnika
Vlakna: 0 g
Čisti ugljikohidrati: 30 g

Preporučujemo:

Štetna hrana

Cijeli kruh

Dio: 1,8 kriške
Vlakna: 6 g
Čisti ugljikohidrati: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Vlakna: 0 g
Čisti ugljikohidrati: 30 g

Energetski Red Bull

Vlakna: 0 g
Čisti ugljikohidrati: 30 g

Napomena: 4 gutljaja i već dobivate dnevni unos ugljikohidrata.

Coca Cola

Vlakna: 0 g
Čisti ugljikohidrati: 30 g

Organski čips

Dio: 42 g
Vlakna: 1 g
Čisti ugljikohidrati: 29 g

Mali bar Snickers

Napuhani blog

O treningu i zdravoj prehrani

Kako izgledaju 50 grama ugljikohidrata

Vjeverice | Fat | ugljikohidrati

Ugljikohidrati su važan dio uravnotežene prehrane. Oni su glavni izvor energije za tijelo. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Jednostavni ugljikohidrati, kao što su slatkiši ili brašno, apsorbiraju se vrlo brzo, tako da uzrokuju trenutačni porast razine šećera u krvi i značajno oslobađanje inzulina. Inzulin snižava šećer u krvi slanjem u masne nabore.

Složeni ugljikohidrati, kao što su zobena kaša ili heljda, zahtijevaju više vremena za probavu, postupno povećavaju razinu šećera u krvi i često sadrže više vlakana.

Većina dijeta za izgradnju mišićne mase preporučuje se uzimati 50 grama ugljikohidrata po obroku. Ako se držite složenih ugljikohidrata, umjesto kolača i krafni, vaša će razina energije biti stabilna tijekom dana. Međutim, ako ne želite potpuno isključiti ugljikohidrate koji sadrže šećer iz prehrane, jedite male količine odmah nakon napornog treninga.

jam

Dio - 2 srednje pečena gomolja

Energetska vrijednost - 200 kcal

Osim korisnih ugljikohidrata, sadrži kalcij, kalij, tiamin, niacin i vitamin A.

krumpir

Posluživanje - 1 srednje pečeni krumpir

Ugljikohidrati - 54,9 g

Energetska vrijednost - 241 kcal

Obični krumpir sadrži više kalorija i probavlja se malo brže od slatkog, ali razlike su prilično beznačajne. Obojica su veliki izvori ugljikohidrata.

zobene-pahuljice

Ugljikohidrati - 49,1 g

Energetska vrijednost - 291 kcal

Zob je oduvijek bio nezamjenjiv element u ljudskoj prehrani. To je proizvod niskog kolesterola koji vam daje vlakna, željezo, kalcij, riboflavin i folnu kiselinu.

Kruh od cjelovitog zrna

Dio - 2 kriške

Energetska vrijednost - 200 kcal

Prilikom kupnje provjerite je li kruh napravljen od cjelovitih žitarica, a ne od prosijanog brašna.

Duga zrna smeđe riže

A posluživanje je 1 šalica kuhane riže.

Ugljikohidrati - 44,8 g

Energetska vrijednost - 216 kcal

Smeđa riža je poznata po niskom sadržaju masnoća, kolesterola i soli. Bogata vlaknima i uključuje mnoge bitne elemente u tragovima kao što su selen i mangan.

heljda

Energetska vrijednost - 264 kcal

Jedinstveni je izvor ne samo ugljikohidrata, nego i proteina, vitamina i minerala.

50 nisko ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata korisna je jer je to vitaminsko-mineralni kompleks. Ograničenje u hrani omogućuje vam da se nosite s navikom jedenja velikog broja brašna i slatkih proizvoda, kao i da izgubite te viškove.

U isto vrijeme, malo ljudi odlučuje se prebaciti na zdravu prehranu biljnih i životinjskih proizvoda zbog straha od napuštanja užitka prehrane. Ljudi ne razmišljaju o prednostima zdrave prehrane za vaše tijelo.

Što se podrazumijeva pod hranom s niskom razinom ugljikohidrata?

Potrebno je jasno definirati što su ugljikohidrati i kako izbjeći negativne posljedice ako se nepravilno koriste. Dijeta s niskim sadržajem tih mikroelemenata treba odabrati pojedinačno za svaku osobu, jer su izvori ugljikohidrata 20-30% dnevnog unosa kalorija. Tijelo većinu energije uzima iz slastica, žitarica, slatkog voća i povrća bogatog škrobom. Takve namirnice sadrže do 50-100 g ugljikovodičnih lanaca.

Ketogenu dijetu karakterizira nizak sadržaj šećera i visok unos masti. Ako se takva ograničenja promatraju, osoba treba jesti samo 20-50 g ugljikohidrata dnevno kako bi ušla u stanje ketoze. To je stadij ugljikohidratskog izgladnjivanja stanica, kada tijelo počne sagorijevati masti zbog nedovoljne količine glukoze za oporavak troškova energije.

Uz dnevnu konzumaciju od oko 100 g čistih ugljikohidrata, potrebno je jasno podijeliti potonji na tri obroka od 30–35 g. Prirodni šećeri su količina ugljikovodika bez vlakana i šećernih alkohola. Potonji ne utječu na koncentraciju glukoze u krvnoj plazmi. U određivanju čistih ugljikohidrata, vlaknaste granule se ne uzimaju u obzir, jer se ne mogu uništiti i apsorbirati u tankom crijevu.

To znanje dopušta, uz promatranje prehrane s niskim sadržajem saharida, jesti hranu biljnog podrijetla s visokim sadržajem vlakana - orašastih plodova, sjemenki (žitarica), škrobnog povrća.

Aktivni pristaše ketogenih dijeta s malo ugljikohidrata dnevno troše oko 20-30 g čistih ugljikohidrata, konzumirajući povrće s niskim sadržajem škroba. To uzima u obzir količinu vlakana u sastavu proizvoda, prisutnost korisnih hranjivih tvari, sadržaj tekućine, razinu kalorija.

Proizvodi koji sadrže 30-35 grama čistih ugljikohidrata

Stručnjaci u području prehrane preporučuju da se pridržavate sljedećih primjera dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata:

  • Oko 90 g proteina. Kao glavni element možete uzeti pileća prsa u kombinaciji s 500 g povrća bez škroba. Potonji uključuju brokulu, papriku, mješavinu zelenila i 1-2 žlice maslinovog ulja. Posuda u cjelini sadrži manje od 35 g čistih saharida. Ako meso peradi zamijenite vegetarijanskim škrobom (repom ili repom), količina šećera u hrani će se povećati. Međutim, njihov broj neće doseći 50 g. Da bi se povećala količina ugljikohidrata u jelu, preporučuje se dodavanje meda ili krumpira. Sadrže 20-25 g saharida po obroku.
  • Zdjele salate napunjene povrćem uz dodatak sezamovog sjemena ili nasjeckanog pilećeg prsa. Potonji se moraju kuhati na pari ili kuhati.
  • Fajitas, s visokim udjelom proteinskih proizvoda po ukusu i velikim brojem povrća.
  • Sendviči od salate i kuhana pileća prsa.
  • Empanadas ili quesadillas su jela puna govedine, sira i biljnog bilja, s bademom ili kokosovim brašnom na vrhu.
  • Kuhana pizza od cvjetače.

Kako bi se povećala probavljivost jela s niskim udjelom ugljikohidrata, preporuča se izrada koktela i složenica od proizvoda.

Zdrava hrana s niskim unosom ugljikohidrata u usporedbi s neuravnoteženim hranom s malo ugljikohidrata


Niska razina saharida nije uvijek zdrava. U pojedinim slučajevima važno je ne samo količinu ugljikohidrata, nego i njihovu kvalitetu. Kako bi se izbjegle negativne posljedice uporabe kemijski tretiranih, sintetičkih sastojaka, nutricionisti preporučuju da ne kupujete hranu s niskom razinom ugljikohidrata kao što su proteinske barove ili nadomjestke za hranu.

Oni su u mogućnosti pružiti tijelu masnoće, proteine ​​i istovremeno sadrže malu količinu šećera. Ovi proizvodi ostaju štetni zbog sadržaja obrađenih proteinskih prašaka, rafiniranih ulja i umjetnih sladila.

Ako je osoba zainteresirana za zdravu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, ne preporučuje se uzimanje ideja svakodnevne prehrane na internetu. Morate stvoriti pojedinačni izbornik koji odgovara tijelu. Hladne grickalice s malom količinom šećera mogu se pripremiti kod kuće pomoću:

  • matice;
  • sjeme žitarica;
  • hummus;
  • kokosovo brašno ili maslac;
  • proteinski prašci (sirutka, kostna juha);
  • instant prah za kavu ili kakao;
  • rajčice u kombinaciji s cvjetačom.

Čak i konditorski i domaći kolači s malom količinom ugljikohidrata. Da bi se povećala apsorpcija hranjivih tvari u tankom crijevu, trebaju se koristiti recepti za visoku razinu proteina za šećere.

Pri pripremi uravnotežene prehrane tjedan dana nemoguće je izbjeći eksperimentiranje s novim jelima. Nutricionisti vjeruju da je razumno izbjegavati laganu hranu sa smanjenim sadržajem masti u kombinaciji s umjetnim konzervansima.

Da bi se nadoknadio nedostatak masti, proizvođači takvih proizvoda dodaju brašno, šećere, zgušnjivače, emulgatore i umjetna sladila koji negativno utječu na tijelo. Također junk food uključuje proizvode od trans masti ili hidrogeniranih ulja. U fazama proizvodnje koriste se niskokvalitetne masti za ubrzavanje pečenja.

Top 50 Low Carb hrane

Stručnjaci za prehranu preporučuju korištenje biljnih i organskih mliječnih proizvoda od prirodnog mlijeka.

  • plavi sir;
  • sir cheddar;
  • koza;
  • feta;
  • Švicarski;
  • Parmezan i Asiago.

Mesni proizvodi imaju nula sadržaja ugljikohidrata. Savršena riba je svježe uhvaćena.

Potrebno je izbjegavati većinu mekušaca zbog visokog sadržaja teških metala. Na primjer, škampi sadrže živu.

Nije preporučljivo koristiti svinjetinu i prerađeno meso. Bolje je zamijeniti takvu hranu janjetinom, kuhanim mesom peradi i jajima bez kaveza.

29. Tunjevina ili bakalar (umjereno)

31. Sjemenke lana

33. Orasi

34. Sjeme bundeve, sezama ili konoplje

35. Indijski orah i brazilski orašasti plodovi (i druge vrste oraha)

Ova kategorija hrane uključuje samo proizvode s nula ugljikohidrata.

37. Ghee

38. Palmino ulje

41. Vrući umaci

42. Jabučni ocat i drugi voćni ocat u malim količinama (balsamički, bijeli, crveni)

43. Kakao prah (sirov i nezaslađen)

44. Senf (osim proizvoda od meda)

45. Soja umak, Tamari ili kokos

46. ​​Kosti juha (piće bez soli)

49. Biljni izvarci na bazi korijena đumbira, kamilice, meda, mente

50. Sokovi od svježeg prešanog povrća ili zeleni smokiji

Može li se hrani dodavati škrobno povrće, mahunarke i voće?

Pri odabiru povrća koje ne sadrži škrob i druge polisaharide s malom količinom ugljikohidrata morate slijediti nekoliko pravila:

  1. Većina povrća koje je raslo iznad zemlje smatra se ne-škrobnim. Polisaharidni lanci se praktički ne nalaze u staničnim strukturama, pa takvo povrće sadrži manje ugljikohidrata. To uključuje kruškovito povrće - brokulu, lisnato povrće, papar, blitvu i kupus. Dopuštena je uporaba tikvica od tikvica i tikvica.
  2. Gomolji i rizomi koji rastu pod zemljom, u usporedbi s plodovima, zasićeni su škrobom i šećerima. Predstavljene su krumpirom, mrkvom, repom i repom.
  3. U 20% slučajeva prva dva pravila ne funkcioniraju, jer postoje iznimke. Na primjer, bundeve rastu iznad zemlje i nisu rizomi. U isto vrijeme, oni imaju visok sadržaj šećera.

Ako zaboravite da većina korjenastog povrća i voća ne sadrži male količine ugljikovodika, sastav bogati hranjivim tvarima čini vas čudnim. Takvi proizvodi posjeduju polisaharidne komplekse, ali praktički ne uključuju jednostavne lance ugljikohidrata u obliku glukoze. U kuhanom ili isjeckanom obliku, korijenje može biti koristan dodatak svakoj prehrani. Rizomi zamjenjuju sladila, pa čak i žitarice. Primjer je riža cvjetače.

Slična je situacija i s predstavnicima kulture mahunarki. Slanutak se može preraditi u brašno, dok se hummus koristi kao zamjena za kremu u dijetama s niskom razinom ugljikohidrata. Grah sadrži veliku količinu antioksidansa, osiguravajući tijelu potrebnu količinu vlakana. Oni također imaju slatkog okusa koji pomaže ugasiti želju da jedu trski šećer nepotrebno.

Zbog blagotvornih svojstava i prisutnosti vitamina, minerala, voća i škrobnog povrća treba uključiti u svakodnevnu prehranu:

  • bobice - jagoda, kupina, borovnica ili malina;
  • trešnje, trešnje;
  • brusnice;
  • kivi;
  • agrumi;
  • dinje;
  • slatki ili crveni krumpir;
  • repa;
  • repa;
  • celer;
  • parsnips.

Među predstavnicima mahunarki ističu se grah, crni grah, azuki grah. Važno je upamtiti da kada se promatra dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, hrana sa visokim sadržajem saharida ne može se zloupotrijebiti.

Pomoć! Prije kuhanja preporuča se mahunarke i žitarice namakati u toploj vodi 15-20 minuta, jer se time oslobađaju proteini, vitamini i minerali te olakšava probava.

Pregled prednosti i mehanizma dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

U kliničkim studijama znanstvenici su dokazali dobrobit dijete s malim brojem šećera. Teško je odbiti neprerađene, cjelovite izvore ugljikohidrata, kao što su voće i škrobno povrće. Smanjenje dnevnog obroka prerađene hrane bez dodavanja granuliranog šećera pomaže da se postignu sljedeći pozitivni rezultati:

  • Gubitak prekomjerne težine u kratkom vremenu pomaže u održavanju zdravlja. Čim glukoza prestane dolaziti iz hrane, tijelo počinje koristiti nakupljenu tjelesnu masnoću za obnovu troškova energije. Inače, tijelo reciklira dolazne proteine ​​i masti.
  • Oslabljen je osjećaj gladi, smanjuje se stalna želja da se nešto ukusno pojede. Osobito s nezdravom ljubavlju za visokim šećernim proizvodima. Niska količina ugljikohidrata povećava osjećaj punine.
  • Koncentracija glukoze u plazmi se vraća u normalu. To je zbog poboljšane kontrole proizvodnje inzulina od strane gušterače, koja je potrebna za reguliranje razine šećera u tijelu. U prisutnosti pred-dijabetičkog stanja ili dijabetes melitusa, ova pozitivna osobina je posebno važna, jer nizak sadržaj ugljikohidrata pomaže izbjeći komplikacije ili pogoršanje.
  • Poboljšanje kognitivnih funkcija i emocionalne kontrole. Preopterećenje glukoze u tijelu negativno utječe na moždanu aktivnost. Ako se šećer vrati u normalu, živčane stanice apsorbiraju glukozu umjerenim tempom. Kod starijih osoba se pamćenje poboljšava, simptomi epilepsije se smanjuju.
  • Ovisno o individualnim karakteristikama, hormonalna ravnoteža se vraća u normalu. To pomaže poboljšati kvalitetu sna, smanjiti umor, prag boli i ubrzati opuštanje mišića. Povećava ukupni ton tijela.
  • Smanjuje rizik od osteoporoze. Postoji jačanje koštane strukture zbog normalne apsorpcije kalcija.
  • U kombinaciji s fizičkim naporom, povećava se mišićna masa, pojavljuje se sklad. Relativni pokazatelji maksimalne apsorpcije molekula kisika u plućima (VO2 max) i volumena kisika na pragu laktata (VO2 LT) povećavaju se.
  • Smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma. Vitaminski kompleksi i elementi u tragovima dovode do normalne razine šećera, sprječavaju stvaranje i doprinose uništavanju kolesterola na zidovima krvnih žila.

Unatoč pozitivnim učincima na tijelo, neke vrste namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata imaju određen učinak na strukture tkiva. Brašno i zgušnjivači neće pomoći u stvaranju uvjeta za izgladnjivanje ugljikohidrata stanica. Kako bi se zadovoljila ketogena prehrana, treba isključiti sljedeće proizvode:

  • Žitarice, uključujući ječam, kukuruz, zob, rižu, pšenicu. U ovu kategoriju ubrajaju se namirnice od cjelovitog pšeničnog brašna - kruh, tjestenina, čips, kolači (kolačići, kolači, kolači).
  • Šećer i proizvodi koji sadrže umjetna ili prirodna sladila. Potonji uključuju med, šećer od šećerne trske, čips od kokosa.
  • Većina komercijalne robe - uvezeno suho voće, voćni sokovi. Iznimke su sok od limete i limuna. Preostala pića su bogata šećerom.
  • Gotovi začini, umaci, mješavine paketa.
  • Alkoholni proizvodi, gazirana i zaslađena pića.

Važno je! Bez obzira na količinu ugljikohidrata uključenih u dnevni obrok, glavni cilj ketogene prehrane je dosljedna uporaba prirodnih proizvoda s niskom kemijskom obradom.

Nutricionisti preporučuju eksperimentiranje s namirnicama s niskim sadržajem ugljikohidrata tijekom određenog vremenskog razdoblja. Neophodna je za pripremu dnevne neuravnotežene prehrane. Morate jesti razne namirnice, biljke i životinje.

Da bi se održala dugoročna prehrana, potrebno je razviti razumijevanje - što je manje ugljikohidrata u tijelu, to je manji rizik od zdravstvenih problema. Ako te informacije koristite u kombinaciji s individualnom shemom napajanja, ti dodatni kilogrami počinju brzo napuštati.

Morate jesti cijele proteine ​​i masti u sastavu povrća, voća, mahunarki i žitarica, prikladnih za tijelo.

Koliko ugljikohidrata trebate da biste smršavili dnevno?

Smanjenje količine ugljikohidrata u vašoj prehrani je sjajan način da izgubite težinu.

To, u pravilu, smanjuje apetit i "automatski" uzrokuje gubitak težine, bez potrebe za brojanjem kalorija.

To znači da možete popuniti, zadovoljiti se i izgubiti težinu.

Zašto bi se držali dijeta s niskom razinom ugljikohidrata?

Već nekoliko desetljeća zdravstvene vlasti preporučuju jesti ograničenu količinu kalorija i jesti dijete s niskim udjelom masti.

Problem je u tome što ova dijeta zapravo ne funkcionira. Čak i kad se ljudi drže toga, ne vide dobre rezultate.

Alternativa koja je dostupna već dugo vremena je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava unos ugljikohidrata kao što su šećeri i škrobovi (kruh, tjestenina, itd.) I zamjenjuje ih proteinima i mastima.

Studije pokazuju da jede s smanjenim ugljikohidratima smanjuje apetit i čini vas konzumirati manje kalorija, što dovodi do mršavljenja i pomaže riješiti viška težine, bez puno truda.

U studijama koje uspoređuju dijete s ograničenim količinama ugljikohidrata i masnoće, istraživači nastavljaju aktivno ograničavati kalorije u skupinama koje smanjuju količinu ugljikohidrata kako bi postigle usporedive rezultate, ali hrana s ograničenjem ugljikohidrata stalno pobjeđuje.

Low-carb dijeta također imaju prednosti koje nadilaze jednostavne mršavljenja. Smanjuje razinu šećera u krvi, krvnog tlaka i triglicerida. Povećava dobar kolesterol i smanjuje količinu lošeg.

Smanjenje količine ugljikohidrata uzrokuje veći gubitak težine i bolje zdravlje od ograničenja kalorija i dijeta s niskim udjelom masti. To je u velikoj mjeri znanstvena činjenica.

Kako shvatiti vašu potrebu za ugljikohidratima?

Ne postoji jasna definicija onoga što čini “nisku razinu ugljikohidrata”, jer “niska” za jednu ne znači “nisku” za drugu.

Individualnost optimalne količine ugljikohidrata ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj strukturi, razini aktivnosti, osobnim sklonostima, kulturi hrane i metabolizmu zdrave osobe.

Ljudi koji su fizički aktivni i imaju impresivnu mišićnu masu mogu konzumirati više ugljikohidrata nego ljudi koji sjede. To posebno vrijedi za one koji rade s visokom učinkovitošću, obavljaju anaerobni rad, kao što je dizanje utega ili trčanje na velike udaljenosti.

Metaboličko zdravlje je također vrlo važan čimbenik. Kada ljudi dobiju metabolički sindrom, postaju pretili i skloni su dijabetesu tipa 2. t

Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao zdravi. Neki znanstvenici takve probleme nazivaju "nepodnošenjem ugljikohidrata".

Preporuke koje rade u 90% slučajeva

Ako jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata iz prehrane, kao što su pšenica (uključujući cjelovite žitarice) i rafinirani šećer, tada ćete biti na putu zdrave prehrane.

Međutim, kako bi u potpunosti uživali u metaboličkim koristima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, potrebno je ograničiti i druge izvore ugljikohidrata.

Unatoč činjenici da ne postoji znanstveni dokument koji objašnjava konzistentnost unosa ugljikohidrata s pojedinim karakteristikama, osobno sam izvukao ta načela koja mogu biti učinkovita.

100-150 grama dnevno

To je više od "umjerenog" unosa ugljikohidrata dnevno. To je pogodno za ljude koji nisu pretili, aktivni i samo pokušavaju ostati zdravi i kontrolirati svoju težinu.

Moguće je izgubiti težinu na ovu (i bilo koju) količinu ugljikohidrata konzumira, ali to može zahtijevati da brojati kalorije.

Ugljikohidrati koje možete jesti:

  • Sve povrće koje možete pronaći;
  • Nekoliko komada voća dnevno;
  • Neki zdravi škrobovi, kao što su krumpir i slatki krumpir, kao i zdrave žitarice, kao što su riža i zob.

50-100 grama dnevno

Ovaj raspon je pogodan za one koji žele izgubiti težinu bez napora, dopuštajući određenu količinu ugljikohidrata u prehrani. Ovaj je volumen prikladan za osobe koje su osjetljive na ugljikohidrate.

Ugljikohidrati koje možete jesti:

  • Puno povrća
  • Možda 2-3 kriške voća dnevno
  • Minimalna količina škrobnih ugljikohidrata

20-50 grama dnevno

Ovdje metaboličke koristi počinju udarati u centimetrima. To je idealan raspon za ljude koji žele brzo izgubiti težinu, imaju metaboličke kontraindikacije, pretilost ili dijabetes.

Kada jedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, vaše tijelo ulazi u ketozu, počinjući opskrbljivati ​​energiju mozgu od tzv. Ketonskih tijela. To vjerojatno smanjuje apetit i dovodi do automatskog gubitka težine.

Ugljikohidrati koje možete jesti:

  • Mnogo povrća s niskom razinom ugljikohidrata;
  • Neke bobice;
  • Nabavite ugljikohidrate iz drugih namirnica, kao što su avokado, orašasti plodovi i sjemenke.

Imajte na umu da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne sadrži ugljikohidrate. Postoji veliki broj povrća s niskim udjelom ugljikohidrata (ovdje puni popis). Osobno, nisam jeo toliko povrća kao dijeta s malo ugljikohidrata.

Ako imate medicinske kontraindikacije, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih promjena u prehrani.

Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati

Low-carb dijeta ne samo da pomaže da izgubite težinu, ali također vam omogućuje da poboljšate svoje zdravlje.

Iz tog razloga, to bi trebao biti na temelju prirodnih proizvoda i zdravih izvora ugljikohidrata.

Takozvane "neželjene namirnice s niskom razinom ugljikohidrata" su loš izbor.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađene, prirodne proizvode: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, zdrave masti i masne mliječne proizvode.

Odaberite izvore ugljikohidrata koji sadrže vlakna. Ako više volite umjereni unos ugljikohidrata, odaberite nerafinirane izvore škroba, kao što su krumpir, jam, zob, riža i druge žitarice bez glutena.

Dodavanje šećera i pšenice je uvijek loša opcija i treba je izbjegavati.

Za više informacija o određenim namirnicama, pogledajte ovaj detaljni plan prehrane s niskim unosom ugljikohidrata i uzorak izbornika.

Postanite čudovište koje gori

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina u krvi, hormon koji prenosi glukozu (od ugljikohidrata) do stanica.

Jedna od funkcija inzulina je pohranjivanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto low-carb dijeta rad je smanjiti razinu inzulina.

Druga funkcija je nakupljanje natrija u bubrezima. To može biti razlog što ugljikohidrati mogu zadržati višak vode u tijelu.

Kada smanjite ugljikohidrate, smanjite razinu inzulina i bubrezi počinju odvoditi višak vode.

To je zajedničko svim ljudima koji se pridržavaju niske ugljikohidratne prehrane, kada u roku od nekoliko dana izgubite do 4 kg težine, u pravilu, uklonite višak vode iz tijela.

Studije također pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posebno učinkovite u smanjenju abdominalne masti (abdominalne masti), koja je jedna od najopasnijih u organizmu i povezana je s raznim bolestima.

Ako ste novi u low-carb dijeta, morat ćete proći kroz fazu prilagodbe prije nego što vaše tijelo dobiva se koristi za spaljivanje masnoća, umjesto ugljikohidrata.

To se naziva "niska razina ugljikohidrata", što obično prolazi za nekoliko dana. Nakon završetka početne faze, većina ljudi primjećuje val energije, bez "uspavanih dipsa" poslijepodne, tipičnog za većinu dijeta.

Ukratko

Ako želite probati ovo, preporučujem da počnete pratiti unos hrane tijekom nekoliko dana kako biste utvrdili "optimalnu" količinu ugljikohidrata.

Moja omiljena aplikacija za ovaj Cron-O-Meter. To je potpuno besplatno i jednostavno za upravljanje.

Budući da se vlakna ne smatraju ugljikohidratima, možete ih sigurno isključiti iz izračuna. Umjesto toga, razmislite o čistim ugljikohidratima (čisti ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - vlakna).

Međutim, jedna od najvećih prednosti jela s niskim udjelom ugljikohidrata je da je to smiješno jednostavno. Ne morate pratiti ništa ako ne želite.

Samo dodajte bjelančevine, zdrave masti i povrće za svaki obrok. Dodajte malo oraha, sjemenki i masnih mliječnih proizvoda. Odaberite nerafinirane proizvode. Ništa nije lakše!

Kako odrediti oko 50 grama ugljikohidrata

Urednik bloga Fizcult.by

Ugljikohidrati su preferirani izvor energije za vaše tijelo. U ovom članku ćemo govoriti o najboljim izvorima hrane ugljikohidrata i kako odrediti sadržaj ugljikohidrata u raznim namirnicama bez upotrebe mjernih uređaja!

Od svih makronutrijenata, ugljikohidrati imaju najkontroverzniju reputaciju. Kao rezultat istraživanja u proteklih nekoliko godina, nutricionisti su zaključili da su ugljikohidrati jedan od uzroka pretilosti i kasnijih problema sa srcem. Međutim, u stvarnosti ugljikohidrati su sastavni dio uravnotežene prehrane. Općenito, oni su preferirani izvor energije za vaše tijelo i općenito su ključni za maksimiziranje fizičkih performansi.

Prva stvar koju trebate znati o ugljikohidratima je da su svi vrlo različiti u brzini probave i asimilacije. Brzi ugljikohidrati, kao što su rafinirani šećeri, nazivaju se jednostavnim ugljikohidratima. Vaše tijelo može koristiti ovu vrstu ugljikohidrata za energiju gotovo odmah. Glavna nijansa leži u činjenici da su jednostavni ugljikohidrati nestabilan oblik energije i da nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi naglo raste. Pa, logično je da budući da se brzi ugljikohidrati lako probavljaju, oni se također lako nakupljaju u tijelu u obliku viška masnoće.

Potrebno je malo više vremena da se probavi i asimilira složene ili spore ugljikohidrate, kao što je zobena kaša. Međutim, oni dramatično ne povećavaju razinu šećera u krvi i razlikuju se od jednostavnih ugljikohidrata s mnogo većim sadržajem vlakana.

U nastavku ćemo pogledati primjere najhranjivih i korisnih izvora složenih ugljikohidrata. Umjesto da uživate u jednostavnim ugljikohidratima, kao što su krafne ili kolači, savjetujemo vam da preferirate spore ugljikohidrate kako biste održali stabilnu razinu energije tijekom dana.

Ako volite slatkiše, a ne želite u potpunosti eliminirati jednostavne ugljikohidrate iz prehrane, možete ih, naravno, jesti, ali u umjerenim količinama i najbolje od svega odmah nakon vježbanja.

Mnogim prehrambenim planovima, posebno onima koji su dizajnirani da povećaju fizičku izvedbu ili izgrade mišiće, potrebno je oko 50 grama ugljikohidrata koji se konzumiraju u jednom obroku. Teško je zamisliti kako vizualno izgleda ova količina ugljikohidrata? Pažljivo pogledajte slike, proučite sadržaj kalorija i sadržaj makronutrijenata u raznim namirnicama - i sljedeći put lako možete izbrojiti 50 grama ugljikohidrata u oku!

Slatki krumpir

2 prosječna pečena krumpira su: 200 kalorija, 46 g ugljikohidrata, 0,3 g masti, 4,5 g proteina

Slatki krumpir već dugo osigurava tijelu energiju bez viška masnoće. Osim toga, slatki krumpir sadrži kalcij, kalij, tiamin, niacin i jedan je od najboljih izvora hrane vitamina A.

krumpir

Jedan i pol srednje pečeni krumpir je: 241 kalorija, 54,9 g ugljikohidrata, 0,3 g masti, 6,5 g proteina

Ako vam se ne sviđa slatki krumpir, jedite uobičajeno! Ovaj proizvod je mnogo češći u tipičnoj prehrani. Obični krumpir sadrži nešto više kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti nego slatki krumpir i brže se probavljaju i apsorbiraju u tijelu. No, u cjelini, razlike su prilično beznačajne, stoga se obje vrste krumpira smatraju odličnim izvorima ugljikohidrata.

Kuhana zobena kaša

Jedna čaša s toboganom je: 291 kalorija, 49,1 g ugljikohidrata, 6,2 g masti, 10,4 g proteina

Zobena kaša bila je i ostaje pravi must-have u prehrani bodybuildera. Ovaj izvor sporih ugljikohidrata je nizak kolesterol i osigurava punjenje doze vlakana, kao i željeza, kalcija, riboflavina i folne kiseline.

Cijeli kruh

2 kriške ovoga: 200 kalorija, 44 g ugljikohidrata, 0 g masti, 6 g proteina

Rezani kruh od cjelovitog zrna je proračun i pogodan izvor složenih ugljikohidrata. Međutim, prije nego kupite kruh, pažljivo proučite naljepnicu. Napomena: cjelovite žitarice nisu jednake cijelom pšenicom.

Kvinoja (kvinoa od riže)

Jedna čaša s toboganom kuhane quinoe je: 278 kalorija, 49,3 g ugljikohidrata, 4,4 g masti, 10,2 g proteina

Iako u kontekstu ovog članka govorimo o quinoi kao izvoru složenih ugljikohidrata, vrijedi napomenuti da je quinoa potpuni protein i može se koristiti kao izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani. Zbog većeg sadržaja bjelančevina quinoa karakterizira veća kalorijska gustoća od ostalih izvora sporih ugljikohidrata. Stoga, ako ste savjestan brojanja kalorija, obratite pozornost na kvantitativnu potrošnju quinoa, kako ne bi pretjerati!

Duge zrna smeđe ribe

Jedna šalica kuhane smeđe riže je: 216 kalorija, 44,8 g ugljikohidrata, 1,8 g masti, 5 g proteina

Smeđa riža je dobar razlog za bodibildere jer ima vrlo nizak sadržaj masti, kolesterola i soli. Ovaj proizvod daje tijelu vlakna i razne bitne elemente u tragovima kao što su selen i mangan. Kuhajte u kombinaciji sa zdravim mahunarkama - i dobit ćete izvrstan izvor kompletnih proteina!

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i kako ih brojati

Dobar dan. Odgovarajući na vaše komentare u prethodnim člancima o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, shvatio sam da je za mnoge od vas pitanje: "Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?".

Mnogi uopće ne razumiju kako izračunati količinu ugljikohidrata po danu. Stoga će recepti morati čekati i riješiti takve suptilne nijanse. Ishrana s niskom razinom ugljikohidrata nije moje znanje, ovaj stil prehrane pojavio se davno i ima mnogo autora koji su izumili vlastite tehnike koristeći osnovne postulate. Ne želim ponovno izumiti točak, samo ću vam reći sve što sam naučio u to vrijeme i što sam naučio iz vlastitog iskustva.

Za one koji su nestrpljivi i željni novih znanja, ali ne žele čekati na objavljivanje mojih novih članaka, želim sugerirati neke autore koji pišu na temu nisko ugljikohidratnih i masnih obroka. Kao što sam napisao u posljednjem članku, to je prehrana s visokim udjelom masti koja je najpoželjnija i najsigurnija.

Autori koji promiču obroke s malo masnoće i visokim udjelom masnoća:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Krstarenje Jackom

Koliko je dnevno potrebno ugljikohidrata

Pa, sada ću pokušati odgovoriti na glavno pitanje današnjeg članka. Ako se sjećate, u prethodnom članku spomenuo sam da se sa značajnim ograničenjem ugljikohidrata masti počinju cijepati i ketonska tijela se pojavljuju u krvi. Ovo je varijanta tzv. Ketogene prehrane. U ovoj prehrani nije sve tako jednostavno kao što se čini, pa joj želim posvetiti poseban članak. Pretplatite se na nove članke i primajte obavijesti putem pošte.

Da, doista, s kritičkim smanjenjem potrošnje ugljikohidrata, počinje proces ketogeneze. To se događa ako jedete više od 50 grama ugljikohidrata dnevno, a apsolutno se uzimaju u obzir svi ugljikohidrati, čak i oni u krastavcima i zelenilu. Obično je za ulazak u stanje ketoze i dolazak u njega tijekom čitavog razdoblja adaptacije (više o ovome u novom članku) potrebno još manje - oko 20-30 g ili čak i manje. U budućnosti, možete povećati količinu ugljikohidrata na 50-60 g (prema različitim autorima). I ostati u takvom stanju kao što možete ograničiti ugljikohidrate ili ući u okus i želite jesti tako "cijeli moj život".

Kao što sam rekao, ova opcija je najekstremnija i teža. Ali postoje i druge opcije za hranu s malo ugljikohidrata. Primjerice, Mark Sisson kaže da za održavanje težine u prethodnim brojkama nije potrebno prelaziti 150 grama ugljikohidrata dnevno. Ako jedete više od 150 grama ugljena, tada ćete neizbježno postati postupno gomilajuće masnoće.

Ako radite na sebi i želite se riješiti viška kilograma, morate ograničiti potrošnju ugljikohidrata na 100 grama dnevno. On vjeruje da konzumiranje 50-100 g ugljikohidrata dnevno, možete izgubiti težinu uz psihološku udobnost.

No Mark Sisson odmah navodi da tih 50-100 g ugljikohidrata ne uključuje:

  • rafiniranog šećera
  • proizvodi koji sadrže gluten i rafinirane žitarice općenito
  • puls

Sve ugljikohidrate dobivate od sezonskog povrća, voća, bobica, ljekovitog bilja i mliječnih proizvoda. S obje ruke podržavam ovaj pristup i mislim da će biti najugodnije jesti na ovaj način. Međutim, za one koji žele brze rezultate u gubljenju težine, možete isprobati varijantu s ketogenom dijetom.

A dijeta s niskom razinom ugljikohidrata Roberta Atkinsa temelji se na prolazu nekoliko faza. Prvi je obvezna ketoadaptacija. U roku od 2 tjedna, vi ste u stanju ketosis i jesti ne više od 20 grama ugljikohidrata dnevno, a zatim postupno povećati njihovu količinu, dok gledate na težinu. To obično nije više od 50 grama, tj. Takvu količinu da ne ispadne iz ketoze i da se ne počne ponovno dobivati ​​na težini. Ostanite u ovoj fazi onoliko koliko želite izgubiti težinu, a zatim prijeđite na fazu podrške.

Takve jedinstvene nijanse postoje za svakog autora, dok je opće načelo isto. Stoga možete proučavati njihove tehnike i odabrati onu koja vam je najbliža.

Kako djeluje kod dijabetesa? Ako se radi o prekomjernoj težini dijabetesa tipa 2, kao rezultat ograničenja ugljikohidrata, težina i razina inzulina će se smanjiti, i kao rezultat toga, visoki šećeri. Tijelo će povratiti svoju prijašnju osjetljivost na ugljikohidrate i inzulin, što će dovesti do nižih doza lijekova ili čak do otkazivanja.

Kod dijabetes melitusa na inzulinu predviđene su i promjene u dozama inzulina i opća osjetljivost organizma na njega. Ograničavanjem ugljikohidrata u prehrani smanjuju se doze bolusa i bazalnog inzulina, smanjuje potreba za time, a time se poboljšava i kontrola šećera.

Nadam se da sam odgovorio na pitanje o količini ugljikohidrata u prehrani "niski ugljikohidrati". Ali ovaj pristup je pomalo nepristojan i nije točan. I sve zato što smo svi različiti, različite težine, visine i različitog uzrasta. Ono što je dobro za tanko i mlado tijelo možda nije prikladno za debelu i stariju osobu. Zato postoji nešto drugačiji pristup. Količina ugljikohidrata izračunava se na temelju dnevne kalorije. No, o tome u drugom članku, jer vrlo dugo vremena za razgovor. Ali vjerujte da je ova opcija najindividualnija i prikladnija za vas osobno, pa vam preporučam da pročitate sljedeći članak.

Kako brojati ugljikohidrate u hrani

Pogledajmo sada još jedno jednostavno, ali u isto vrijeme teško pitanje: “Kako izračunati ugljikohidrate u hrani?” Iskreno, nisam mislio da će vam to prouzročiti poteškoće, ali ipak...

Dakle, da biste znali koliko je ugljikohidrata u vašem tanjuru, trebate tri stvari:

  • kuhinjske vage
  • kalkulator
  • stolovi BZHU proizvodi

Proizvodi u paketu BZHU oslikani su na samom pakiranju, pa ćete te podatke uzeti. Proizvodi koji nisu pakirani, na primjer, voće ili bobice, možete pogledati na posebne stolove, od kojih ima mnogo s Interneta. Na primjer, možete preuzeti ovu tablicu.

Zatim uzmete određeni proizvod koji sadrži ugljikohidrate i teži na kuhinjskim ljestvicama. Mislim da nije vrijedno objašnjavati gdje se nalaze ugljikohidrati, pa je jasno kakva je vrsta ugljikohidrata, ali ako ne znate, prvi put svaki put pogledajte stol za prisustvom ugljikohidrata, svaki put uzimajući novi proizvod. Kasnije ćete naučiti sve proizvode napamet, gdje se nalaze ugljikohidrati i gdje se zanemaruju njihove zanemarive količine.

Primjerice, uzeli ste jabuku koja teži 150 g. Gledajući u stol, vidjet ćete da 100 grama jabuka sadrži 11,3 grama ugljikohidrata. Morate izbrojati koliko je ugljikohidrata u vašoj jabuci. To je vrlo lako za napraviti. Dovoljno je pomnožiti težinu svog proizvoda s količinom ugljikohidrata u 100 g ovog proizvoda i podijeliti na 100.

Ispada da imate 150 g jabuke: 150 * 11.3 / 100 = 16.9 g ugljikohidrata, koji se mogu zaokružiti na 17 g. Ako želite saznati koliko će biti u XE, onda trebate podijeliti dobivenu brojku na 10, 11 ili 12 (ovisi o količini ugljikohidrata u jedinici kruha). Uvijek uzimam broj 10, jer je to prikladnije. Na kraju, u mojoj jabuci 1.7 XE.

Tako se ponašate sa svim proizvodima koji sadrže ugljikohidrate. Tada ćete sumirati koliko ukupnih ugljikohidrata imate dnevno i analizirati svoju situaciju. Unosite li željeni interval ugljikohidrata i koje ugljikohidrate jedete? Budite sigurni da izvučete zaključke i odredite što trebate popraviti.

U ovom trenutku završavam članak. Preporučujem vam predloženu metodu za procjenu vaše prehrane i vidjeti koliko ugljikohidrata jedete općenito, a kasnije ćete naučiti kako sami izračunati odgovarajuću količinu ugljikohidrata. Sljedeći članak će biti o novom lijeku za dijabetes tipa 2 - Forsig.

S toplinom i brigom, endokrinologinja Dilyara Lebedeva

Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno kako biste smršavili + jednostavni savjeti

Smanjenje količine ugljikohidrata koje jedete tijekom dana jedan je od najboljih načina da izgubite težinu.

Ova metoda pomaže smanjiti apetit i uzrokovati "automatski" mršavljenja, a vi ne morate brojati kalorija.

To znači da možete jesti dok ne osjetite da ste puni. Ali, opet, još uvijek ćete biti u mogućnosti da lako izgubiti težinu.

Međutim, postavlja se pitanje... koliko je dnevno potrebno ugljikohidrata dok gubite težinu? Ili što bolju hranu (ili ugljikohidrate) trebate jesti da biste smršavili?...

Pokušat ću u potpunosti odgovoriti na ova pitanja...

Besplatni bonus: "Kako izgubiti dodatnih 2-3 kilograma u sljedećih 7 dana." Kliknite ovdje i započnite vježbanje zdrave prehrane...

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu

Prehrambene preporuke navode da bi ugljikohidrati trebali biti između 45 i 65 posto dnevnog unosa kalorija.

Stoga, ako je vaša prehrana jednaka 2000 kcal dnevno, onda trebate konzumirati od 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno. Što će vam zauzvrat dati od 900 do 1300 kcal.

Međutim, ako trebate izgubiti težinu, trebali biste početi smanjivati ​​količinu ugljikohidrata. A da biste dobili brži rezultat, trebali biste jesti od 50 do 150 grama ugljikohidrata.

Možete reći da morate ići na dijetu s nižom razinom ugljikohidrata. Zapravo, ovo je sjajan način da ne samo izgubite na težini, već i da poboljšate svoje zdravlje. Nije ni čudo što se preporučuje u posljednjih nekoliko godina.

Ova dijeta ograničava količinu ugljikohidrata kao što su šećer (šećerna hrana, slatka pića) i škrob (kruh, tjestenina, itd.). Također predlaže zamjenu s više zdravih ugljikohidrata i proteina, kao i zdravih masnih namirnica koje promiču gubitak težine i povrće.

Ako želite znati sve prednosti ove dijete, obratite pozornost na ovaj vodič...

Postoji i nekoliko studija koje dokazuju učinkovitost prehrane s malo ugljikohidrata.

Tako jedan od njih pokazuje da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju apetit i pomažu vam da konzumirate manje kalorija. Što pomaže izgubiti težinu gotovo bez napora.

U drugom istraživanju uspoređivana je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s niskim unosom kalorija. Istraživači i stručnjaci aktivno su pokušali ograničiti kalorije onih u jednoj eksperimentalnoj skupini. Međutim, oni koji su slijedili dijetu s niskom razinom ugljikohidrata izgubili su više težine i manje truda.

  • niži šećer u krvi
  • krvni tlak
  • razine triglicerida
  • smanjiti loš kolesterol

Kako odrediti potrebu za ugljikohidratima da izgube težinu

Jasna definicija onoga što je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršavili nije. Uostalom, vi i, na primjer, vaš najbolji prijatelj može biti potpuno drugačiji.

A količina ugljikohidrata, koja za vas će biti niska po danu, jer može biti i niža.

Stoga optimalna količina ugljikohidrata za osobu ovisi o:

  • godine
  • rod
  • tijelo (mišić ili mast)
  • razini aktivnosti
  • osobne preferencije
  • kultura hrane
  • i trenutno zdravlje metabolizma.

Na primjer, ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu konzumirati mnogo više ugljikohidrata nego oni koji su nepokretni.

A posebno mnogi ugljikohidrati trebaju konzumirati oni koji mnogo vježbaju s visokim intenzitetom. Na primjer, može biti dizanje utega ili sprint (brzo trčanje za kratke udaljenosti).

Metaboličko zdravlje je također vrlo važan čimbenik. Kada se ljudima dijagnosticira metabolički sindrom, oni dobivaju previše masnoće ili čak mogu dobiti dijabetes tipa 2. t

Takvi pojedinci ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao i zdravi ljudi.

Približna stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine

Ako iz svoje prehrane jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata, profinjene pšenice (gluten) i rafiniranog šećera i slatkiša, možete brzo izgubiti na težini i poboljšati svoje zdravlje.

Međutim, kako bi se povećao metabolizam i smanjila težina učinkovitije i brže, potrebno je ograničiti druge izvore ugljikohidrata.

Ali na kojoj razini?...

I premda nigdje nema znanstvenih dokaza, neki izvori nude nekoliko opcija za konzumiranje ugljikohidrata...

100-150 grama dnevno

To je umjereni unos ugljikohidrata. Mnogi od vas su već mogli slijediti takav plan obroka. U osnovi, ovo je pravilo pogodno za one koji žele biti zdraviji i samo održavati svoju težinu, na primjer, nakon dijete.

Ali, ako želite izgubiti težinu, a zatim s ovom potrošnje ugljikohidrata, ne možete postići željeni rezultat. Ili, još uvijek morate početi računati svaku kalorija kako biste izgubili težinu. Ono što ne preporučujem nikada.

Evo primjera popisa proizvoda:

  • sve povrće
  • nekoliko voća dnevno
  • umjerene količine zdravih škroba: krumpir, slatki krumpir (slatki krumpir) i zdravije žitarice (riža i zob)

50-100 grama dnevno

Ovaj raspon je odličan za vas ako želite izgubiti težinu bez napora. Istovremeno ćete dobiti normalnu dozu ugljikohidrata. Ovo pravilo može biti prikladno i za održavanje vaše težine, ako ste osjetljivi na ugljikohidrate i brzo ih udebljate konzumiranjem.

Koje ugljikohidrate možete jesti?

  • puno povrća
  • 2-3 komada voća dnevno
  • Minimalne količine ugljikohidrata škroba

20-50 grama dnevno

To je norma koja je pogodna za osobe koje pate od metaboličkog sindroma ili dijabetesa. Također se možete osloniti na takvu količinu ugljikohidrata dnevno, ako trebate brzo sagorijevati masti i izgubiti težinu.

Na ovu stopu ugljikohidrata, možete jednostavno “ubiti” apetit i izgubiti težinu automatski. Istina, morat ćete povećati unos zdravih masti.

Ugljikohidrati koji se mogu jesti:

  • puno povrća s niskom razinom ugljikohidrata
  • nekoliko bobica
  • dobiti ugljikohidrate iz drugih namirnica poput avokada, orašastih plodova i sjemenki

Važno je eksperimentirati

Svi smo jedinstveni i ono što funkcionira za jednu osobu možda neće raditi za drugu osobu. Vrlo je važno provesti neovisno istraživanje i saznati što vam odgovara.

O tome sam već mnogo puta govorio u svojim člancima. To je vrlo važno i odnosi se ne samo na gubitak težine, nego i na zdravlje.

Na primjer, ako vam vaše zdravstveno stanje ne dopušta da jedete količinu ugljikohidrata koje ste vidjeli gore, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom. Nemojte prilagođavati svoju prehranu ako koristite, na primjer, neke ozbiljne lijekove.

Dobri ugljikohidrati - VS - loši ugljikohidrati

Ako saznate više o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i slijedite je pažljivo, onda stvarno nećete samo izgubiti težinu. I ponavljam ovo ne po prvi put. Možete uvelike poboljšati svoje zdravlje.

Ali u isto vrijeme, morate biti jasni o tome koji su ugljikohidrati dobri i koji su loši.

A kako biste što bolje iskoristili svoju hranu, morate se usredotočiti na stvarnu, neprerađenu hranu.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađenu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, avokado, zdrave masti i visokovrijedne mliječne proizvode.

Odaberite i složene ugljikohidrate koji sadrže mnogo vlakana. Uostalom, vlakno je jedan od najboljih načina za izgubiti težinu velik.

Samo, za početak, počnite zamjenjivati ​​loše ugljikohidrate s dobrim. Ovdje je zanimljiva infografika...

Zašto trošite masti brže, smanjujući ugljikohidrate

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata značajno smanjuju razinu inzulina u krvi, hormon koji uklanja glukozu (iz ugljikohidrata) u stanice.

Jedna od funkcija inzulina je pohranjivanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zbog kojeg dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dobro funkcioniraju upravo to što smanjuju razinu ovog hormona.

I ovdje je još jedna zanimljiva stvar za koju je visoka razina inzulina loša. Potiče skladištenje natrija u bubrezima. I to je razlog da kada konzumirate mnogo ugljikohidrata, imat ćete višak vode u tijelu.

I, smanjujući količinu ugljikohidrata, smanjujete inzulin i, kao rezultat, bubrezi počinju "čistiti" višak vode.

Obično, ljudi gube puno težine zbog vode u prvih nekoliko dana na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, do 4 - 5 kilograma.

A onda gubitak težine usporava. I rezerve masti će se smanjiti.

Usput, jedna od studija pokazala je da su dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata posebno učinkovite za smanjenje masnoće i strana trbuha. No, upravo je masnoća koja se nakuplja u području abdomena najopasnija. To dovodi do mnogih bolesti.

zaključak

Ako želite izgubiti težinu brže i na zdraviji način, preporučujem vam pokušajte low carb dijeta plan. Osim gubitka tjelesne težine, donosi mnoge prednosti: smanjuje razinu inzulina, upalu i neke bolesti.

A ako se pitate - "Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno dok gubite težinu?"

Doista, mnogo će ovisiti o vašem spolu, dobi i drugim čimbenicima, koje smo već spomenuli u ovom članku.

Međutim, prva stvar koju preporučujemo je da jednostavno počnete zamjenjivati ​​loše ugljikohidrate s dobrim.

To je smiješno jednostavno, ali vrlo učinkovito. Uklonite iz prehrane slatke, soda i proizvode od brašna. I počnite povećavati količinu cjelovitih i više prirodnih proizvoda.

Ako vam je članak postao koristan, podijelite ga s drugima!

U isto vrijeme čitajte:

4 najučinkovitije mršavljenja dijeta odobren od strane znanosti

Low-carb Slimming dijeta: sve što trebate znati + plan obroka

Đumbir za mršavljenje: mit ili stvarnost? +12 njegovih super svojstava

Kako piti puno tekućine pomaže vam u mršavljenju: 7 Dokazane činjenice i istraživanja

Rak glave gušterače

Kako naučiti o zdravstvenom stanju gušterače