Popularne dijete

Smanjenje količine ugljikohidrata u vašoj prehrani je sjajan način da izgubite težinu.

To, u pravilu, smanjuje apetit i "automatski" uzrokuje gubitak težine, bez potrebe za brojanjem kalorija.

To znači da možete popuniti, zadovoljiti se i izgubiti težinu.

Zašto bi se držali dijeta s niskom razinom ugljikohidrata?

Već nekoliko desetljeća zdravstvene vlasti preporučuju jesti ograničenu količinu kalorija i jesti dijete s niskim udjelom masti.

Problem je u tome što ova dijeta zapravo ne funkcionira. Čak i kad se ljudi drže toga, ne vide dobre rezultate.

Alternativa koja je dostupna već dugo vremena je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava unos ugljikohidrata kao što su šećeri i škrobovi (kruh, tjestenina, itd.) I zamjenjuje ih proteinima i mastima.

Studije pokazuju da jede s smanjenim ugljikohidratima smanjuje apetit i čini vas konzumirati manje kalorija, što dovodi do mršavljenja i pomaže riješiti viška težine, bez puno truda.

U studijama koje uspoređuju dijete s ograničenim količinama ugljikohidrata i masnoće, istraživači nastavljaju aktivno ograničavati kalorije u skupinama koje smanjuju količinu ugljikohidrata kako bi postigle usporedive rezultate, ali hrana s ograničenjem ugljikohidrata stalno pobjeđuje.

Low-carb dijeta također imaju prednosti koje nadilaze jednostavne mršavljenja. Smanjuje razinu šećera u krvi, krvnog tlaka i triglicerida. Povećava dobar kolesterol i smanjuje količinu lošeg.

Smanjenje količine ugljikohidrata uzrokuje veći gubitak težine i bolje zdravlje od ograničenja kalorija i dijeta s niskim udjelom masti. To je u velikoj mjeri znanstvena činjenica.

Kako shvatiti vašu potrebu za ugljikohidratima?

Ne postoji jasna definicija onoga što čini “nisku razinu ugljikohidrata”, jer “niska” za jednu ne znači “nisku” za drugu.

Individualnost optimalne količine ugljikohidrata ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj strukturi, razini aktivnosti, osobnim sklonostima, kulturi hrane i metabolizmu zdrave osobe.

Ljudi koji su fizički aktivni i imaju impresivnu mišićnu masu mogu konzumirati više ugljikohidrata nego ljudi koji sjede. To posebno vrijedi za one koji rade s visokom učinkovitošću, obavljaju anaerobni rad, kao što je dizanje utega ili trčanje na velike udaljenosti.

Metaboličko zdravlje je također vrlo važan čimbenik. Kada ljudi dobiju metabolički sindrom, postaju pretili i skloni su dijabetesu tipa 2. t

Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao zdravi. Neki znanstvenici takve probleme nazivaju "nepodnošenjem ugljikohidrata".

Preporuke koje rade u 90% slučajeva

Ako jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata iz prehrane, kao što su pšenica (uključujući cjelovite žitarice) i rafinirani šećer, tada ćete biti na putu zdrave prehrane.

Međutim, kako bi u potpunosti uživali u metaboličkim koristima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, potrebno je ograničiti i druge izvore ugljikohidrata.

Unatoč činjenici da ne postoji znanstveni dokument koji objašnjava konzistentnost unosa ugljikohidrata s pojedinim karakteristikama, osobno sam izvukao ta načela koja mogu biti učinkovita.

100-150 grama dnevno

To je više od "umjerenog" unosa ugljikohidrata dnevno. To je pogodno za ljude koji nisu pretili, aktivni i samo pokušavaju ostati zdravi i kontrolirati svoju težinu.

Moguće je izgubiti težinu na ovu (i bilo koju) količinu ugljikohidrata konzumira, ali to može zahtijevati da brojati kalorije.

Ugljikohidrati koje možete jesti:

  • Sve povrće koje možete pronaći;
  • Nekoliko komada voća dnevno;
  • Neki zdravi škrobovi, kao što su krumpir i slatki krumpir, kao i zdrave žitarice, kao što su riža i zob.

50-100 grama dnevno

Ovaj raspon je pogodan za one koji žele izgubiti težinu bez napora, dopuštajući određenu količinu ugljikohidrata u prehrani. Ovaj je volumen prikladan za osobe koje su osjetljive na ugljikohidrate.

Ugljikohidrati koje možete jesti:

  • Puno povrća
  • Možda 2-3 kriške voća dnevno
  • Minimalna količina škrobnih ugljikohidrata

20-50 grama dnevno

Ovdje metaboličke koristi počinju udarati u centimetrima. To je idealan raspon za ljude koji žele brzo izgubiti težinu, imaju metaboličke kontraindikacije, pretilost ili dijabetes.

Kada jedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, vaše tijelo ulazi u ketozu, počinjući opskrbljivati ​​energiju mozgu od tzv. Ketonskih tijela. To vjerojatno smanjuje apetit i dovodi do automatskog gubitka težine.

Ugljikohidrati koje možete jesti:

  • Mnogo povrća s niskom razinom ugljikohidrata;
  • Neke bobice;
  • Nabavite ugljikohidrate iz drugih namirnica, kao što su avokado, orašasti plodovi i sjemenke.

Imajte na umu da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne sadrži ugljikohidrate. Postoji veliki broj povrća s niskim udjelom ugljikohidrata (ovdje puni popis). Osobno, nisam jeo toliko povrća kao dijeta s malo ugljikohidrata.

Ako imate medicinske kontraindikacije, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih promjena u prehrani.

Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati

Low-carb dijeta ne samo da pomaže da izgubite težinu, ali također vam omogućuje da poboljšate svoje zdravlje.

Iz tog razloga, to bi trebao biti na temelju prirodnih proizvoda i zdravih izvora ugljikohidrata.

Takozvane "neželjene namirnice s niskom razinom ugljikohidrata" su loš izbor.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađene, prirodne proizvode: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, zdrave masti i masne mliječne proizvode.

Odaberite izvore ugljikohidrata koji sadrže vlakna. Ako više volite umjereni unos ugljikohidrata, odaberite nerafinirane izvore škroba, kao što su krumpir, jam, zob, riža i druge žitarice bez glutena.

Dodavanje šećera i pšenice je uvijek loša opcija i treba je izbjegavati.

Za više informacija o određenim namirnicama, pogledajte ovaj detaljni plan prehrane s niskim unosom ugljikohidrata i uzorak izbornika.

Postanite čudovište koje gori

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina u krvi, hormon koji prenosi glukozu (od ugljikohidrata) do stanica.

Jedna od funkcija inzulina je pohranjivanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto low-carb dijeta rad je smanjiti razinu inzulina.

Druga funkcija je nakupljanje natrija u bubrezima. To može biti razlog što ugljikohidrati mogu zadržati višak vode u tijelu.

Kada smanjite ugljikohidrate, smanjite razinu inzulina i bubrezi počinju odvoditi višak vode.

To je zajedničko svim ljudima koji se pridržavaju niske ugljikohidratne prehrane, kada u roku od nekoliko dana izgubite do 4 kg težine, u pravilu, uklonite višak vode iz tijela.

Studije također pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posebno učinkovite u smanjenju abdominalne masti (abdominalne masti), koja je jedna od najopasnijih u organizmu i povezana je s raznim bolestima.

Ako ste novi u low-carb dijeta, morat ćete proći kroz fazu prilagodbe prije nego što vaše tijelo dobiva se koristi za spaljivanje masnoća, umjesto ugljikohidrata.

To se naziva "niska razina ugljikohidrata", što obično prolazi za nekoliko dana. Nakon završetka početne faze, većina ljudi primjećuje val energije, bez "uspavanih dipsa" poslijepodne, tipičnog za većinu dijeta.

Ukratko

Ako želite probati ovo, preporučujem da počnete pratiti unos hrane tijekom nekoliko dana kako biste utvrdili "optimalnu" količinu ugljikohidrata.

Moja omiljena aplikacija za ovaj Cron-O-Meter. To je potpuno besplatno i jednostavno za upravljanje.

Budući da se vlakna ne smatraju ugljikohidratima, možete ih sigurno isključiti iz izračuna. Umjesto toga, razmislite o čistim ugljikohidratima (čisti ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - vlakna).

Međutim, jedna od najvećih prednosti jela s niskim udjelom ugljikohidrata je da je to smiješno jednostavno. Ne morate pratiti ništa ako ne želite.

Samo dodajte bjelančevine, zdrave masti i povrće za svaki obrok. Dodajte malo oraha, sjemenki i masnih mliječnih proizvoda. Odaberite nerafinirane proizvode. Ništa nije lakše!

ugljikohidrati

Ugljikohidrati (saharidi) su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine. Oni su glavni izvor energije za tijelo. Po prvi put, ruski kemičar KG je u znanstvenu uporabu uveo naziv klase saharida Schmidt 1844. Pojam "ugljikohidrati" (eng. - ugljikohidrati) potječe od izraza "ugljični hidrati" i kombinira tvari niske molekularne težine i tvari visoke molekularne težine. Potonji, pak, sadrže ostatke jednostavnih šećera. Prema kemijskoj strukturi, oni se dijele na jednostavne (mono-, disaharide) koji sadrže jednu ili dvije jedinice saharida i kompleksa (polisaharide) koji se sastoje od tri ili više čestica.

Kada spoj uđe u tijelo, razina glukoze se povećava, uzrokujući val snage i snage. Uz smanjenje koncentracije šećera dolazi osjećaj depresije, letargije, gladi.

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati imaju izražen slatki okus, lako se apsorbiraju u tijelu, a karakterizira ih visoki glikemijski indeks. Takvi spojevi dramatično povećavaju postotak glukoze u krvi. Kompleksni ili spori saharidi imaju nizak GI i dovode do postepenog povećanja količine šećera u tijelu.

Spojevi ove klase čine 3% mase životinja, 80% suhe težine biljaka.

Ugljikohidrati su potrebni za hranjenje mozga, energiju za sve vitalne procese, metabolizam hranjivih tvari, reguliranje funkcija središnjeg živčanog sustava. Osim toga, ljudsko tijelo koristi saharide kao građevinski materijal za proizvodnju nukleinskih kiselina, imunoglobulina, aminokiselina, enzima.

monosaharidi

Organski spojevi ove klase najbrži su izvor energije.

Vrste monosaharida

glukoza

To je najčešći predstavnik klase jednostavnih ugljikohidrata. Glukoza je glavni dobavljač energije za mozak. Spoj ulazi u tijelo s voćem i bobicama, može se sintetizirati cijepanjem škroba, prehrambenih disaharida. Glavne funkcije glukoze: prehrana radnih mišića, posebice srca, za formiranje glikogena u tkivu jetre, održavanje šećera u normalnim granicama. Na vršnim opterećenjima koristi se kao izvor energije, oslobođen iz aminokiselina i triglicerida Hrana bogata glukozom: banane, jabuke, breskve, grožđe, dragun, svježe iscijeđeni voćni sokovi.

fruktoza

Lako je probavljiv, najslađi ugljik, s istim svojstvima kao i glukoza. Nakon ulaska u krv, fruktoza se sporije apsorbira u crijevu, ali se vrlo brzo uklanja iz krvotoka. U jetri se zadržava do 80% tvari, a fruktoza se u odnosu na glukozu lakše pretvara u glikogen, slatka je, ne zasićuje krv šećerom, a glavni izvori monosaharida su med, crni ribiz, breskve, jabuke, kruške, maline, lubenice.

galaktoza

Proizvod je razgradnje laktoze (glavnog ugljikohidrata mlijeka). Empirijska formula glukoze, fruktoze, galaktoze - C6H12O6. U slobodnom obliku, spoj nije pronađen.

riboza

Monosaharid ulazi u strukturu nukleinskih kiselina, a njegov derivat - deoksiriboza u molekulu DNA. Strukturna formula je C5H10O5. Riboza je uključena u aerobnu razmjenu energije, određuje strukturu gena, kromosome, ubrzava apsorpciju kreatina, bori se protiv slobodnih radikala, povećava učinkovitost i izdržljivost. Biološki aktivni aditivi za otpuštanje oblika: prah, kapsule.

eritroza

Ovo je aldozni monosaharid. Empirijska formula spoja je S4H8O4. Eritroza je posredna komponenta metabolizma ugljikohidrata koja je uključena u proizvodnju fruktoza-6-fosfata.

U prirodi se najčešće monosaharidi nalaze u molekulama koje sadrže pet atoma ugljikohidrata (pentoze) ili šest (hektoza). U isto vrijeme, sastav heterofunkcionalnih spojeva uključuje hidroksilne skupine i jedan karbonil (keton ili aldehid).

disaharidi

Disaharidi - dva ostatka monosaharida, međusobno povezana interakcijom hidroksilnih skupina (jedan hemiacetal i alkohol, ili dva hemiacetala). Opća formula ugljikohidrata s 2 jedinice saharida je C12H22O11.

Vrste disaharida

  1. Saharoza. Ono predstavlja najveću vrijednost za ljudsko tijelo: u procesu hidrolize, spoj se dijeli na glukozu, fruktozu, najvažnije izvore hrane saharoze: korijenje repe (do 20%) i stabljike šećerne trske (do 25%). Osim toga, on je koncentriran u voće, bobice, voće, klin sirup. Sadržaj disaharida u šećernom pijesku je 99,75%, a kod kupnje proizvoda preporučuje se da se daju prednost prirodnim izvorima organskih spojeva, koji se, kada se progutaju, brzo razgrađuju u monosaharide bez opterećenja ljudskog gastrointestinalnog trakta. ponovno rođenje prehrambenih tvari, odnosno proteina (djelomično), triglicerida, škroba. Pretjerana konzumacija šećera pojačava procese truljenja u crijevima, ometa metabolizam kolesterola, uzrokuje nadutost.
  2. Laktoza. To je glavni ugljikohidrat mliječnih proizvoda. Kemijska formula saharoze i laktoze je C12H22O11. Disaharid je podijeljen u galaktozu, glukozu. Nedostatak laktoze uzrokuje probavne smetnje, želučane smetnje, plin, netoleranciju mlijeka. Nedostatak spoja u ljudskom tijelu opažen je s nedovoljnom produkcijom enzima laktaze.
  3. Maltoza (sladni šećer). Spoj nastaje kao rezultat enzimske razgradnje glikogena i škroba u probavnom traktu. Zanimljivo je da je maltoza slabija od saharoze u slatkoći, ali nadmašuje laktozu. Strukturna formula je C12H24O12. U sastavu maltoze nalaze se dva ostatka glukoze, au slobodnom obliku ugljikohidrati se nalaze u sljedećim namirnicama: žitarice, proklijala zrna, pivo, kvasac, slad, med i melasa.

Prema kemijskim svojstvima laktoza i maltoza spadaju u klasu reduciranja (reduciranja) disaharida, a saharoza - u nereducirajuće (nereducirajuće). U spojevima prve kategorije, jedan od monosaharidnih ostataka sudjeluje u stvaranju glikozidne veze uz pomoć hidroksilne skupine. Prisutnost slobodnog hemiacetalnog hidroksila određuje mogućnost tvari do otvaranja ciklusa. Kod ne-reduciranih disaharida, OH-skupina nije prisutna ni u jednom anomernom središtu. Kao rezultat, oni ne reagiraju s Tollens reagensom, tekućinom za filcanje.

Složeni ugljikohidrati. polisaharide

Spojevi ove kategorije imaju kompliciranu strukturu molekule, sadrže od deset do tisuću monosaharida. Prema strukturi u skupini sporih ugljikohidrata, sintetizirani su homopolisaharidi, koji se sintetiziraju iz istog tipa jedinica i heteropolisaharida koji sadrže dva ili više vrsta monomernih ostataka. Proces probave polisaharida traje 2 do 5 puta duže od mono- ili disaharida.

Razlikuju se sljedeće vrste složenih ugljikohidrata: vlaknaste, škrobne. Spojevi prve skupine su neprobavljivi dio biljaka, oni prolaze kroz gastrointestinalni trakt, bez dodavanja kalorija u prehranu. Vlaknasti polisaharidi (vlakna) ubrzavaju prolaz hrane kroz probavni trakt, štite od raka debelog crijeva, bolesti želuca i jetre. Škrobni ugljikohidrati (glikogen) - oblik očuvanja energije kod ljudi. Takvi polisaharidi pružaju osobi energiju cijeli dan.

Razmislite o predstavnicima klase sporih ugljikohidrata.

  1. Škrob. Spoj je bijeli prah koji se ne otapa u hladnoj vodi. Oko 80% ugljikohidrata koje osoba konzumira iz škroba. Kemijska formula tvari je (C6H10O5) n. Spoj se nakuplja u kloroplastima biljaka i pretvara se u šećere topljive u vodi, odakle putuje kroz stanične membrane do gomolja, korijena, sjemenki, au ljudskom tijelu škrob sirovih biljaka počinje se raspadati čak iu ustima u maltozu pod utjecajem sline. Što još jednom dokazuje hipotezu da je temeljno žvakanje hrane ključ dobre probave. U želučanom traktu, spoj se podvrgava hidrolizi, zbog čega se škrob pretvara u glukozu. Ova reakcija je usmjerena na zadovoljavanje potreba ljudskog tijela u šećeru. Dugi lanci polisaharida su idealni za davanje energije tijelu dugo vremena (prirodni izvori ugljikohidrata: kruh, tjestenina, pšenica, riža, grah, žitarice, krumpir).
  2. Glikogen. To je polisaharid formiran od ostataka glukoze. Glikogen je glavno skladište ugljikohidrata u ljudskom tijelu. Stvara energetsku rezervu koja može kompenzirati iznenadni nedostatak glukoze u krvi. Spoj se nakuplja u jetri, mišićima. Empirijska formula spoja je identična sa škrobom - (C6H10O5) n. U odraslih, ukupna masa glikogena u jetri može doseći 120 grama, au mišićima može prelaziti količinu nakupljenu u hepatocitima.
  3. Pektini. Ove tvari nastaju od ostataka galakturonske kiseline i sadržane su u svim plodovima. U prehrambenoj industriji, spojevi se koriste kao zgušnjivači, pročišćivači, stabilizatori, sredstva za držanje vlage, te u medicinskoj medicini za kapsuliranje lijekova. Polisaharid je registriran kao dodatak prehrani pod oznakom E440.Pektinske tvari su enterosorbenti, ne apsorbiraju se u ljudskom probavnom traktu, ali imaju trostruku korist za ljudsko zdravlje: smanjuju postotak glukoze u krvi i količinu “štetnog” kolesterola, čiste tijelo (uklanjaju kancerogene tvari) smanjuju mogućnost raka, bolesti srca Pektinski izvori: kruške, dunje, dragun, mandarine, grapefruits, jabuke, banane, šljive, ananas, datulje, borovnice, trešnje, marelice, smokve.
  4. Vlakna. Polisaharid je biljno vlakno koje ne probavlja ljudski probavni sustav, što je dovelo do drugog naziva spoja - "neprobavljivih ugljikohidrata". Vrste celuloze: topive (hemiceluloza, pektin, guma), netopljive (celuloza, lignin). Složeni ugljikohidrati prvog tipa usporavaju apsorpciju glukoze iz krvi, smanjuju razinu kolesterola u tijelu, drugi - apsorbiraju tekućinu na svom putu, ubrzavaju prolaz hrane kroz probavni trakt, sprječavaju zatvor. Osim toga, vlakno čisti tijelo od toksina, zasićuje bez dodatnih kalorija i sprječava stvaranje kamenja u žučnom mjehuru.Proizvodi bogati polisaharidima: mekinje, bademi, soja, mrkva, kupus, jabuke, mladi grašak, kikiriki, grožđice, svježe iscijeđeni sok od naranče, cijela pšenica, meso, riblji proizvodi, šećer, mlijeko, sir Osoba treba dnevno 30 grama vlakana: 7,5 grama netopljivih i 22,5 grama topivih.

Za razliku od mono- i disaharida, glikogena, škrob se postupno razdvaja u crijevu, čime se postupno povećava sadržaj šećera u krvi i ravnomjerno zasićenje tijela energijom. U tom smislu, preporuča se ispuniti dnevnu potrebu za ugljikohidratima na račun polisaharida (85% dnevne vrijednosti). Istodobno, korištenje spojeva koji se brzo apsorbiraju treba smanjiti na 15% ukupnog broja saharida koji se jedu dnevno.

Osobe s dijabetesom, pretilošću, aterosklerozom, kardiovaskularnim bolestima trebale bi ograničiti potrošnju sporih štetnih ugljikohidrata (brašna, slatkiša, šećera) na 5% dnevno.

Zapamtite, kao glavni izvori saharida bolje je koristiti proizvode koji sadrže prirodnu saharozu, glukozu, fruktozu (proklijala zrna, povrće, voće, suho voće).

Hrana koja sadrži brze, spore ugljikohidrate

Za određivanje brzine cijepanja saharida uvedenih u uporabu - glikemijski indeks. Proizvodi s GI iznad 69 jedinica spadaju u kategoriju brzo topivih ugljikohidrata. Takvi sastojci imaju veliko opterećenje na gušteraču, što dovodi do pretilosti i poremećaja srca, pa bi njihovu potrošnju trebalo svesti na minimum. Nutricionisti preporučuju zamjenu mono- i disaharida s polisaharidima. GI sporih ugljikohidrata ne prelazi 69 jedinica.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršavili

Prije nego što vam ispričam o ugljikohidratima, njihovoj ulozi u tijelu i količini ugljikohidrata koje trebate jesti da biste smršavili, želio bih skrenuti pozornost na sljedeće: za mršavljenje, važnije je odrediti ne što i u kojim količinama trebate jesti, i što bi trebalo u potpunosti napustiti. I to, prije svega, brzi ugljikohidrati - šećer, proizvodi izrađeni od bijelog prosijanog brašna, bilo koji rolni, muffini i slatkiši, bijela polirana riža. Ako želite izgubiti težinu, te proizvode treba potpuno zaboraviti. Ali polagani ugljikohidrati mogu se jesti. U kojim količinama - sada reci.

Mozak zahtijeva oko 150 grama ugljikohidrata dnevno za obavljanje svoje funkcije. Većina njih ulazi u organizam s hranom, malo više se dobiva kao rezultat raspada vlastitih masti, plus određena količina sintetizirana normalnom mikroflorom debelog crijeva.

Tako da ne riskirate i ne oslanjate se na svoje male prijatelje (mikrobe), morate se osigurati i graditi na toj slici - 150 g. To je minimum koji će vam omogućiti da održite normalnu mentalnu aktivnost u odsutnosti ozbiljne fizičke aktivnosti i da se ne odgurate u depresiju. zbog nedostatka glukoze.

Istu količinu ugljikohidrata - ne više od 150 g dnevno - preporučuje popularni zapadni propovjednik paleo-dijete Mark Sisson. Posebno piše:

Jedete 150-300 g ugljikohidrata dnevno, polako, ali sigurno ćete udebljati (jedan kg masti godišnje). Ako ne prelazite brojku od 100-150 grama dnevno, moći ćete održavati težinu u normalnom rasponu.

Smanjenjem količine do 50-100 grama ugljikohidrata dnevno, smanjit ćete razinu inzulina i povećati sagorijevanje vlastite masti.

Manje od 50 grama ugljikohidrata dovodi tijelo u stanje ketoze, ali to je dopušteno samo za jedan ili dva dana kako bi se započeo proces smanjenja tjelesne težine, a istovremeno su potrebni i dodaci. ”

Niska količina ugljikohidrata

Na principu smanjenja količine dolaznih ugljikohidrata temeljenih na popularnim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, na primjer, dijeta Kremlja i dijeta dr. Atkinsa. U prvoj fazi bolesnici će imati drastično ograničenje ugljikohidrata (do 20-40 g dnevno), što dovodi tijelo u stanje ketoze i započinje proces gubitka težine. U kasnijim fazama traka se podiže na 60 g dnevno, što pridonosi očuvanju težine.

Loše je to što sljedbenici tih dijeta ne ograničavaju količinu pojedene masti, apsorbiraju masne mesne proizvode i kobasice. Osim toga, postoje i drugi nedostaci, od kojih bih najprije istaknuo polideficijenciju vitamina i mikroelemenata. Ne bez razloga, u svojim radovima, dr. Atkins daje dug popis svih aditiva u hrani koji se preporučuju za uporabu, inače tijelo ima teškoća.

Da, i njegov vlastiti negativni primjer - Dr. Atkins je umro na 73, a na kraju svog života imao težinu jednaku 120 kg - ne osobito uzrokuje povjerenje u ovu tehniku, kao i njegov ruski kolega - Kremlj dijeta. Međutim, načelo samo - jesti manje ugljikohidratnih namirnica da uzrokuje gubitak težine - istina je. Ako želite izgubiti težinu, smanjiti količinu dolaznih ugljikohidrata je potrebno.

Ne vidim mnogo smisla u izračunu ugljikohidrata u prirodnoj hrani - povrću i voću, koje se mogu jesti u svim količinama. Ocjenjujte da ćete dobiti 100 grama ugljikohidrata, morate jesti dva kilograma kupusa ili jedan kilogram jabuka. Stoga se ne smijete bojati povrća i voća. Jedina iznimka su proizvodi s visokim sadržajem škroba (krumpir i drugo korjenasto povrće, grašak, mahunarke), koje treba ograničiti i kontrolirati. U slučaju hrane u skladištu, potrebne podatke možete pronaći na naljepnici.

Uzmite, na primjer, raženi kruh od cijelog zrna. Na naljepnici tražimo sadržaj ugljikohidrata. Pretpostavimo da je 40 g na 100 g proizvoda. Da bismo sačuvali brojku, možemo pojesti više od 150 grama ugljikohidrata dnevno. Ta se količina nalazi u 375 grama kruha od cjelovitih žitarica.

Da biste izgubili težinu, trebali biste jesti manje od 100 grama ugljikohidrata dnevno, što odgovara 250 grama takvog kruha.

Koliko se ugljikohidrata može pojesti kako bi odgovaralo toj istoj figuri od 40 g, koju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje u prvoj fazi? Zapravo dosta.

Na primjer, dvije zelene jabuke ujutro (200 g = 20 g ugljikohidrata), 300 g zelene salate za ručak i 200 g tikvica za večeru (10 g).

Brojanje ugljikohidrata u bijelom kruhu, kolačima i kolačima nije vrijedno toga. Dopustite mi da vas podsjetim da svaka rafinirana i prerađena hrana nije pogodna za prehranu u načelu.

Koliko je 300 grama ugljikohidrata

Potreban broj kalorija, proteina i drugih hranjivih tvari za ljude uključene u bodybuilding kako bi se dobila mišićna masa vrlo je spekulativna tema. Međutim, ova tema je posebno važna za ljude za koje je dobivanje mišićne mase težak zadatak. Uostalom, djelotvornost odgovarajućih vježbi bit će samo ako su podržane uravnoteženom prehranom u dovoljnoj količini za rast.

Većina tvrdih geynerova su takvi zbog brzog metabolizma. Prema mojim opažanjima, za prehrambenu tehniku ​​učinak prehrane je isti bez obzira na to koliko grama proteina troši - 1,5 g na 1 kg vlastite težine ili 2,5 g. Općenito, formula u kojoj je proteinska norma određena gramima po kilogramu vlastite težine nije indikativna. Vjerujem da je praktičnije i učinkovitije koristiti postotni omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Prema nutricionističkim istraživanjima, prehrana mršavog čovjeka treba uključivati:

20% proteina
20% masti
60% ugljikohidrata.

Prema podacima sportske prehrane, osoba koja ima povećani metabolizam treba osigurati prehranu kalorijama, čiji se broj određuje po formuli:

Q je dnevni unos kalorija,
m je trenutna tjelesna težina,
k - brzina metabolizma. Vrijednost koeficijenta ovisi o tjelesnoj aktivnosti (broj vježbi tjedno, prisutnost / odsutnost drugih tjelesnih aktivnosti tijekom dana, tjelesnu visinu) i kreće se od 40 do 50 (ako postoji najmanje tjedan dana treninga, nema druge fizičke aktivnosti, metabolizam ne prelazi a rast nije visok, tada je vrijednost koeficijenta blizu 40, i obrnuto). Na temelju te formule stvoren je kalkulator kalorija (vidi dolje).

Vrijednost dobivena ovom formulom je osnovna. U svojoj osnovi, osnovna vrijednost kalorija dobivenih iz hrane odgovara broju potrošenih kalorija, uzimajući u obzir fizičku aktivnost. Stoga je u skladu s konceptom općeg metabolizma.

Osnovnu količinu kalorija treba uzeti kao 100%. Od tih sto posto kalorija:

  • 20% mora biti dobiveno iz bjelančevina (njih 60% je životinjskog podrijetla i 40% biljnog podrijetla),
  • 20% - od masti (od kojih je najmanje 80% nezasićenih masti),
  • 60% - od ugljikohidrata (najmanje 80% njih su spori ugljikohidrati).

Da bi se osigurao rast mišićne mase, potrebno je stvoriti pozitivnu ravnotežu kalorija, u kojoj će kalorije dobivene iz hrane premašiti potrošenu količinu kalorija. Drugim riječima, za rast, morate jesti više kalorija nego što ćete potrošiti.

Koliko će se povećati pozitivni saldo kalorija ovisi o vašem cilju. Ako je cilj povećati tjelesnu težinu, na primjer, sa 80 kg na 85 kg, to znači da u izračunima pomoću gornje formule morate navesti željenu, a ne trenutačnu tjelesnu težinu. U principu, vrlo minimalna vrijednost koja osigurava pozitivnu ravnotežu kalorija trebala bi raditi za dobivanje na težini.

Također možete povećati pozitivnu ravnotežu kalorija pomoću proteina ili masti ili ugljikohidrata. Međutim, ectomorphs su najbolje učiniti na račun ugljikohidrata. Proteini su skup izvor kalorija, masti su manje učinkovite, jer razmjena masne energije za ectomorphs je, grubo govoreći, dodatni izvor energije u tijelu, a ne glavni.

Uzmimo za primjer ektomorf koji teži 70 kg s rastom iznad 180 cm, čiji je metabolizam povišen. Pretpostavimo da je omjer kalorija za takvu osobu 45, tada je osnovna količina kalorija, prema gornjoj formuli, 3150 kcal. Od te količine kalorija, 20% su proteini, 20% su masti i 60% su ugljikohidrati.

Skrećemo s postotka na kalorije i dobivamo sljedeće: udio proteina je 630 kcal, masti - 630 kcal, ugljikohidrati - 1890 kcal. Nadalje, znajući da je 1 g proteina 4,1 kcal, 1 g masti je 9,3 kcal i 1 g ugljikohidrata je 4,1 kcal, dobivamo dnevnu potrebu za makronutrijentima u gramima (dijeljenjem količine kalorija za proteine, masti). i ugljikohidrata za vrijednosti energetske vrijednosti od jednog grama, i to:

proteini - 155 g (630 kcal),
masti - 68 g (630 kcal),
ugljikohidrati - 460 g (1890 kcal).

Ta količina proteina, masti i ugljikohidrata je osnovna količina. Da biste osigurali rast mišića, morate stvoriti pozitivan saldo kalorija. Pretpostavimo pozitivan saldo kalorija za željenu težinu, recimo +7 kg (77 kg), + 10%, a zatim:

osnovna vrijednost 3150 kcal + 10% = 3465 kcal.

3465 kcal je broj kalorija koji osigurava pozitivnu ravnotežu potrošenih i potrošenih kalorija (s razlikom od + 10%). 10% u odnosu na 3150 kcal je 315 kcal. S druge strane, optimalno je osigurati 315 kcal na račun ugljikohidrata (ali, ponavljam, na račun proteina ili ugljikohidrata, ili sve zajedno). 315 kcal je 77 g ugljikohidrata. Tada je dnevni plan potrošnje proteina, masti i ugljikohidrata sljedeći:

proteini - 155 g,
masti - 68 g,
ugljikohidrati - 460 g + 77 g = 537 g.

Kao što možete vidjeti, u ovom slučaju, količina proteina odgovara 2,2 g na 1 kg tjelesne težine, masti - oko 1 g na 1 kg tjelesne težine i ugljikohidrata - 7,7 g na 1 kg tjelesne težine.

Ako stvorite pozitivnu ravnotežu kalorija zbog proteina, dijeta će biti ovakva (unatoč činjenici da 315 kcal iznosi 77 grama proteina):

proteini - 155 g + 77 g = 232 g,
masti - 68 g,
ugljikohidrati - 460 g.

U ovom slučaju, količina proteina odgovara 3,3 g na 1 kg tjelesne težine, masti - oko 1 g na 1 kg tjelesne težine i ugljikohidrati - 6,6 g na 1 kg tjelesne težine.

U prvom iu drugom slučaju količina proteina na 1 kg tjelesne težine je različita, ali učinak u smislu izgradnje mišićne mase bit će isti.

12 komentara na “Izračunavanje kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata za hardgeiner”

Članak je koristan iu slučaju, kao i za prvi komentar od Igora, morate regrutirati svoj standard složenih ugljikohidrata ne samo iz žitarica, već i nužno od Geynera (i oni su različiti po sastavu, samo trebate uzeti ovo - koji sadrži minimalnu količinu šećera). to je sve što je potrebno)
recimo dvije prijeme (150 gr. suha) zbog čvrste ugljikohidratne hrane (zobena kaša, riža, heljda, tjestenina..) i dva tekuća unosa na račun Gainera, u obliku koktela...
i još jedan mali trenutak - recimo 100 gr. riža ne znači 100 grama. ugljikohidrati (kao što mnogi misle) trebaju pogledati na ambalažu, gdje će biti napisana na 100 grama. suha. težina ide oko 65-75 grama. ugljena, na primjer ako jedemo 300 grama. žitarice dnevno - u prosjeku oko 210 grama. ugljen, itd.

Dobar dan! Prekrasan mali članak, kao u principu, i cijelo mjesto. Puno zanimljivih ideja za tanke tipove, među kojima ulazim, podržano ispravnom literaturom, oni koji čitaju ove knjige će to cijeniti!

Ali sve bi bilo u redu ako ne bi bilo tako loše... Ne tvrdim, ove preporuke će dati poticaj rastu masa, ali prokletstvo, kako ih pretvoriti u stvarnost? Ovo pitanje me muči jako dugo i sve me ne proganja...

Konzumiranje ove proteinske norme nije problem, čak i ako na njih padne 10% kalorija...

Ali što je s tom strašnom količinom ugljikohidrata, od kojih bi 80% trebalo pasti na kompleks? Bez obzira koliko sam pokušao prevladati određenu količinu ugljena, nisam se približio toj brojci. Uzmimo, na primjer, mene, s povećanjem od 170 cm, a danas teži 62kg. Kalkulacijom se ispostavlja da trebam pojesti 476 g ugljikohidrata (ako imaju višak kalorija u obliku 10%), od kojih bi 381g trebalo biti složeno i 95g brzo. Ili 408 g ugljikohidrata (ako su višak kalorija u obliku 10% proteina), od čega 326 g treba dobiti iz kompleksa i 82 g iz brzih.
Razmislite o optimističnijoj situaciji, tj. drugi, gdje je potrebno konzumirati 408 g ugljikohidrata dnevno. 82g brzih ugljikohidrata koje proždire nije problem u obliku voća (banane, jabuke, itd.), Ali jesti 326g složenih ugljikohidrata u obliku žitarica, na primjer, heljda, bit će mi zastrašujući zadatak. Izračunajte koliko je heljde potrebno u suhom obliku da biste dobili 326 g složenog ugljena, oko 520gr izlazi u suhom obliku, što je nešto više od 2 pune čaše od 250 ml.

Ovdje bolje objasnite kako se takva količina heljde može ubaciti u sebe tijekom dana, uzimajući u obzir frakcijsku prehranu i sve vrste životinjskih proizvoda? Možda postoji tajna? We To je samo tip koji teži 62 kg, sa svojom ograničenom veličinom želuca, čini mi se da nije pravi zadatak... Iako gurajući i gurajući u sebe, ne jedem tu količinu žitarica čak ni u najstrašnijem snu. Ovo zauzvrat tvori punu posudu od 2,5 litre. Kako.

Gainer nije opcija, jer najvjerojatnije, glukoza s maltozom prevladava tamo, umjesto dekstrina, to je savršeno osjetio okus, koji yuzal će razumjeti. Iznimka je prijem nakon vježbanja, kada u ovoj mješavini ima smisla. Ipak, ne mogu rangirati dobitnika kao složeni ugljikohidrat. Ne postoje drugi načini za osiguravanje složenih ugljena, ne vidim kako sve vrste žitarica + tjestenina durum pšenica + krumpir (krumpirov škrob naravno nije najbolji izvor složenih ugljena u ovom slučaju, iako je način na koji se kuha krumpir igra veliku ulogu).

Prijatelji-hardgeyner dijele misli o ovom računu! Tko ima ideje ili tko izlazi iz ove situacije? Uostalom, za nas lean pravi način za povećanje tjelesne težine je uglavnom samo zbog ugljikohidrata...

Tu je i malo pitanje za masti. Ponovno ću uzeti svoju situaciju, kad jedem mesne proizvode, bilo da se radi o pilećim prsima, ili o mršavoj govedini + jajima + mlijeku + nisko-masni svježi sir, regrutiram svoje 60g masti samo zbog zasićenih masnih kiselina; umjesto pilećih prsa, uzmite pileće noge (ja nisam istureni sportaš i ne namjeravam se zgnječiti grudima, a to nije u redu, jer brzo postoji averzija prema njima). Volio bih jesti škampe i pastrve, ali nemam novčanik da bih dobio visokokvalitetne i nezasićene masne kiseline (omega 3), a proračunske alternative ribama uglavnom nisu masne (polak, oslić, tuna itd.) što ih negira kao izvor masnih kiselina, ali ih ne poništava kao izvor proteina, ali to nije bitno. I prema vašim preporukama, trebam dobiti 20% svih zasićenih masti i 80% nezasićenih. Ali teorija je vrlo daleko od prakse. Kako biti ovdje? Uostalom, masti igraju vrlo veliku vrijednost u masonabor i ne samo! Nemoguće je ne zanemariti ih!

Što radite u ovoj situaciji? Pokušavajući jesti na minimum zasićenih masnih kiselina i istovremeno koristiti, na primjer, 2 žlice. laneno ulje, bez uključivanja proporcija zasićenih i nezasićenih? Kako biti? Recite nam svoje ideje o tome?

Hvala na komentaru! Svi trebamo shvatiti da se u praksi uvijek ispostavi drugačije nego u teoriji, jer je teorija idealna invarijanta, a praksa je poseban slučaj danog ideala, i svaki ima svoju praksu, stoga je nemoguće podesiti članak za svakoga. Informacije u članku, naznačene kao postotak (omjer zasićenih i nezasićenih masnoća, jednostavnih i složenih ugljikohidrata, itd.), Idealan su obrazac prehrane koji predlažu stručnjaci i koje slijede (moraju se slijediti) od strane profesionalnih sportaša kako bi se postigli ozbiljni rezultati, a ne amateri, za koje se čak i značajna pogreška smatra normalnom. Mislim da je nerealno - svaki dan jesti svoju količinu kalorija, proteina, itd. sa 100% točnosti. Tome se mora pristupiti zdravim razumom. No, čak i ako racionalno pristupamo takvim pitanjima, i dalje često dobivamo teške zadatke: na primjer, nakon jedenja, recimo, 200 g svinjetine, već imamo masnoće, koje će za mnoge odgovarati dnevnoj normi. U takvoj situaciji, za ectomorphs Savjetujem vam da riješiti s masti, nego boraviti na normi, i više ne jesti.

Što se tiče složenih ugljikohidrata, ili kako ih jesti 381 g... dobro, razmotrimo stvarnu situaciju. Mislim da je tipično za muškarca da jede dnevno: 200 grama bilo koje žitarice (na primjer, 100 grama heljde i 100 grama riže) u obliku kašica (to su dvije kuhane porcije od po 250 do 300 grama, mislim da to nisu megadoze) + 400 g krumpira (300 g krumpira - standardni "domaći" dio kuhanog krumpira i 100 g juha, juha) + 150 g kruha + 100 g keksa za čaj (u slastičarstvu, prosječan omjer jednostavnog i složenog je 60/40). Sada smatramo: 100 g heljde je 68 g ugljikohidrata + 100 g riže je 76 g ugljikohidrata, 400 g krumpira 80 g ugljikohidrata + 150 g raženog kruha, to je 75 g ugljikohidrata + 100 kolača s ukupnim ugljikohidratima oko 80 g, od čega 30 g račune za složene ugljikohidrate. kao rezultat toga, dobili smo 329 g složenih ugljikohidrata iz apsolutno jednostavnih, pristupačnih proizvoda. Međutim, čini mi se da će, ako se osoba bavi sportskim sportovima, takva prehrana za njega biti skromna, pa se napori moraju učiniti ne samo u dvorani, već i za stolom

Hvala na detaljnom odgovoru! Lijepo je raspravljati s vama.
Pa, sada natrag na "naše ovce". Situacija koju ste opisali o složenim ugljikohidratima također je nešto ispod naših "smrtnih" sposobnosti. Opisat ću zašto.
Ako govorimo o običnim ljudima (koji rade, zaokupljeni su svakodnevnim problemima, itd.), Što sam ja i možda, većina posjetitelja ovog foruma, izbornik koji navodite je praktički nemoguć za postojanje, jer zaposleni ljudi Neću provesti cijeli dan na štednjaku kuhati heljdu, rižu, krumpir posebno, a ovaj put nema. Uostalom, morate imati vremena za odlazak na posao, imati vremena da se pripremite za trening, vježbate, vratite se kući “lagano” umorni i počnite kuhati, naravno, nakon srdačne večere! Mislite li da će ta osoba kuhati takvu planinu različitih namirnica? Da, i koliko je tava i pećnica potrebno da bi to bilo stvarno, a onda ga oprati sve kasnije... A mi smo daleko od vrhunca snage.
Nemojte odlučiti da sam odlučio otmazatsya, to je samo stvarnost! Osobno kuham samo jednu kašu navečer za cijeli sljedeći dan, a pored toga kuham / meso neke vrste mesa, tako da se u jutarnjim satima mogu hrabro natočiti u sudoku i otići na posao, gdje će se sve to dobro konzumirati. Čak bih bio sretan da se preobrazim s jelovnikom, kao što ste napisali, ali sa moje strane izgleda malo moguće...
I da, ne bih rangirao “naš” kruh kao složeni ugljen, ja sam više nego uvjeren da na tržištu nema gotovo nikakvog kruha od mekinja. Zato sam ga odbio, tako da mogu jesti više kaše i mesa. Također, “vaši” kolačići nisu tako vrijedan izvor ugljena, ako govorimo o složenim ugljevima. Radije bih dobila dozu ugljikohidrata iz banana, a za mene će biti ukusnije i ugodnije.
Što se tiče zdravih masti, nisam čuo potpuni odgovor. Dodirnuli ste samo dio. Ako smo, svi isti, prosijan kroz "štetne" masti i primili kao rezultat dnevnu normu masti, ima li smisla da se uz dnevnu normu damo "korisne" masti, u obliku lanenog ili maslinovog ulja?

Što se tiče masti, kažem nedvosmisleno: vrijedi proći - tijelo treba dobiti ono što mu treba, bez obzira koliko drugih elemenata ima (u ovom slučaju zasićene masti). o svemu ostalom, nemam tajne informacije o tome kako sebi osigurati sve što mi je potrebno u uvjetima u kojima prehrambeni proizvodi nisu jeftini i daleko od normalne kvalitete, a osim što zahtijevaju puno vremena za kuhanje, a zatim i za jelo.

i da, usput, u “našim” bananama, ugljikohidrati su jednostavni, nisu složeni (saharoza, dobro, plus neka vlakna). "Naše" banane - to je takva "vrsta" banana koje prekidaju zelenu boju. Ali ako je banana sazrela ne u trgovini, nego na palmi, onda je njen sastav korisniji - uistinu ima dobru dozu složene ugljene vode. i zadnje: Mislim da precjenjujete 200 grama žitarica kao minimalni dio dnevno. 200 grama žitarica je 2 šalice. za dvije čaše ne treba hrpa lonaca.

Nisam ispravno brojio kalorije, proteine ​​i ugljikohidrate i zaboravio na dobitak. Redid, može li netko dobro doći, ispalo je ovako:

300 grama piletine: 300 kalorija, 60 grama proteina

150 grama svinjetine: 300 kalorija, 22 grama proteina

5 jaja: 285 kalorija, 25 grama proteina

1 konzervirana tuna: 150 kalorija, 30 g proteina

200 grama tjestenine: 700 kalorija, 148 grama ugljikohidrata

300 grama zobene kaše: 300 kalorija, 43 grama ugljikohidrata

100 grama riže (6 žlica): 380 kalorija, 78 g ugljikohidrata

Uho od kukuruza: 130 kalorija, 17 grama ugljikohidrata

2 banane: 140 kalorija, 30 g ugljikohidrata

2 jabuke: 160 kalorija, 40 g ugljikohidrata

brokula: 25 kalorija, 6 grama ugljikohidrata

2 rajčice: 32 kalorije, 8 g ugljikohidrata

Pola mrkve, 2 krastavca

Dvije žlice maslaca od kikirikija - 200 kcal, 16 g masti

50 grama indijskog oraha - 300 kcal, 22 g masti

+ Gainer 2 porcije 1200 kalorija, 110 g proteina, 154 g ugljikohidrata.

Ukupno: 4545 kalorija, 247 g proteina, 524 g ugljikohidrata, 100 g masti.

07:30 Pržena jaja 5 jaja (4 bez žumanjaka, 1 cjelina), tanjur zobene pahuljice, kukuruzne pahuljice, riblje ulje, 2 žlice maslaca od kikirikija, banana.

09:00 Trening, odmah nakon banane i dobitnika

10:30 riža i svinjetina, zobena kaša, jabuka

12:00 Tjestenina i pileća juha, indijski orah

14:00 Zobena kaša i salata

16:00 Tjestenina i pileća juha, indijski orah

18:00 Tjestenina i pileća juha, jabuka, 1 žlica maslinovog ulja.

20:00 Tjestenina i pileća juha, ananas

Sva jela za jedan dan mogu se kuhati u večernjim satima prethodnog dana, potrebno je 30 minuta za tjesteninu i juhu, 25 minuta za rižu i svinjetinu, 5 minuta za salatu, 1 minutu za zobenu kašu (instant quaker zobena kaša, zaliti kipućom vodom i spremiti). Prilikom kuhanja juhe možete kuhati rižu i svinjetinu paralelno, tj. Sva hrana se priprema za najviše 40 minuta.

Bilo bi dobro uključiti heljdu u prehranu, ali sada živim na Tajlandu i nisam je mogla naći u trgovinama, pa tko je u Rusiji bolje smanjiti količinu tjestenine i dodati 100 grama heljde u prehranu.

Već su prošla 2 treninga, ja volim teretanu i dvoručni uteg. Want Stvarno želim podići svoje atrofirane mišiće na klupi 20 kg kada djevojka pritisne 40 kg pored mene. Najteže je bilo u prehrani, tj. držati se plana, samo se jesti, morati raditi, a alarmni sat zvoni da je vrijeme da opet jede..

Od makarona, riže i kuhane dojke već je bolestan, s užasom čekajući novi obrok, zamišljajući kako ću se gušiti na drugom tanjuru riže i grudi ((Pitanje je možete li kuhati ne samo makarone i pojedinačne grudi, već primjerice juhu od tjestenine s dojkama? samo kuhati govedinu, i napraviti od njega kao sos za rižu?

Koliko ugljikohidrata trebate da izgubite težinu? Pravila prehrane za gubitak težine

Ljudi koji su barem jednom u životu slijedili dijetu znaju da se zbog velike količine ugljikohidrata u hrani mogu dobiti dodatni kilogrami. Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno kako biste spriječili da se to dogodi, i koja je minimalna stopa?

Potrebna dnevna količina ugljikohidrata

"Koliko trebam jesti ugljikohidrate?" - Poprilično popularno pitanje koje su postavili ljudi koji su tek započeli svoj put do idealne figure. Prije razgovora o potrebnoj količini ugljikohidrata koji se konzumiraju, potrebno je objasniti zašto je tijelu potrebno te elemente u tragovima.

Ugljikohidrati su prije svega potrebni ljudskom mozgu kako bi se obavila normalna životna aktivnost. Pod normalnom prehranom, mozak radi aktivno, osoba se osjeća sjajno, njegov vid i sluh dobro rade. Čim tijelo počne nedostajati ugljikohidrata, osoba osjeća nekontroliranu slabost. Njegova aktivnost u mozgu opada, pamćenje počinje patiti. Često izgladnjivanje ugljikohidrata u tijelu uzrokuje veliku štetu osobi, tako da nije vrijedno potpuno eliminirati takozvanu "štetnu" hranu iz vaše prehrane.

Smatra se da je tijelu potrebno 150 grama ugljikohidrata za obavljanje normalnog rada. Najveća količina ovih spojeva ulazi u tijelo s hranom, a još se stvara više ugljikohidrata zbog razgradnje masti u procesu probavnog sustava. Ova stopa od 150 grama treba slijediti kada koristite razne dijete.

"Trebate li dnevno konzumirati bjelančevine, masti, ugljikohidrate?" - Često pitanje koje postavljaju nutricionisti. Sve ovisi o individualnim potrebama osobe i karakteristikama organizma. Poznati nutricionist Mark Sisson vjeruje da je čak 150 grama ugljikohidrata previše, a pri toj stopi neće biti moguće normalno izgubiti težinu. Kada jedete 300-400 grama ugljikohidrata dnevno, osoba će dosljedno stjecati višak kilograma, oko jedne godišnje. Ako smanjite količinu ugljikohidrata konzumiranih na 150 grama, težina će se moći održavati na željenoj razini, ali će biti teško izgubiti barem kilogram. I samo smanjenjem ove vrijednosti na 100 grama, osoba može postići značajne rezultate u borbi protiv pretilosti.

Mark Sisson također preporučuje smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata na 50 grama za 1-2 dana, što će pomoći u započinjanju procesa gubitka težine i značajno smanjiti tjelesnu težinu. Takvi eksperimenti s vlastitim tijelom često su destruktivni. Po stopi od 50-100 grama ugljikohidrata, osoba će osjetiti stalnu slabost, vrtoglavicu. Njegov mozak će raditi mnogo gore, a svaka fizička aktivnost može uzrokovati nesvjesticu i preopterećenost. Zbog toga nema potrebe za preuzimanjem rizika, jer zbog redovitog malog unosa ugljikohidrata u tijelu, rad mozga i ljudskog probavnog sustava može biti zamjetan.

Tu je i takva stvar kao "brzi" ugljikohidrati. Oni utječu na činjenicu da osoba počinje dobivati ​​dodatnu težinu nekontrolirano. Među proizvodima koji sadrže "brze" ugljikohidrate su pšenični kruh, bilo koji kolač od bjelančevina i peciva, šećer, tjestenina i rafinirana bijela riža. Tijekom prehrane, ova hrana mora biti ili potpuno isključena iz prehrane, ili da se smanji njihova uporaba.

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svakoj hrani. Tako je, primjerice, njegova minimalna količina dostupna u jabukama, kupusu, mliječnim proizvodima. Ako se ne oslobodite brašna, prebacite se na kruh od cjelovitih žitarica, čiji je sadržaj ugljikohidrata mali.

Niska količina ugljikohidrata

Osim kontrole količine konzumiranih ugljikohidrata, osoba ne smije zaboraviti na masti i bjelančevine, koje također mogu dodati nekoliko kilograma. Kako izračunati koliko proteina trebate dnevno, a koliko masnoće - pitanje je prilično komplicirano, jer je sve ovdje strogo individualno. Zbog individualnih osobina tijela nutricionisti savjetuju da se držite već razvijenih prehrambenih algoritama, ne pokušavajući izmisliti vlastitu prehranu.

Dobar primjer dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je Kremlj. U prvim danima takve prehrane, osoba mora pojesti više od 50 grama ugljikohidrata kako bi započela proces gubitka težine. U budućnosti će se taj iznos postupno povećavati.

Dijeta u Kremlju traje od 7 do 10 dana, a za to vrijeme osoba može izgubiti 8-10 funti. U prva dva dana morate jesti voće i povrće, piti što više vode. Istodobno količina ugljikohidrata ne smije prelaziti 50-60 grama. Također je potrebno kontrolirati konzumirane masti (njih nema više od 80 grama u hrani).

U sljedećih 6-8 dana, osnova prehrane trebaju biti lagani bujoni, pileći file i povrće s voćem u velikim količinama. Vjeruje se da takav algoritam prehrane pomaže i postiže rezultate, a ne nanosi štetu tijelu.

Tu je i odvojena dijeta s ugljikohidratima, čija je suština u djelomičnoj i dobro kontroliranoj prehrani. Možete jesti razne povrće, voće, žitarice, mliječne proizvode. Preporuča se koristiti što je moguće manje povrća s visokim sadržajem škroba (krumpir, mahunarke), jer oni očito ne pridonose procesu gubitka težine.

Morate jesti male porcije od 6-7 puta dnevno. U tom slučaju, posljednji obrok se mora održati najkasnije do 19:00. Izvrsno je ako veličina posluživanja za svaki obrok ne prelazi 100 grama. Kao piće dopušteno je koristiti običnu vodu, crni i zeleni čaj.

Ova se prehrana smatra prilično benignom i pomaže u gubitku do osam kilograma u 7-8 dana. U procesu korištenja ugljikohidratne prehrane osoba može povremeno osjetiti nedostatak ugljikohidrata. Takav nedostatak očitovat će se u obliku vrtoglavice i potpunog nedostatka apetita. U slučaju takvog problema, trebate pojesti neki sir ili jabuku. Ugljikohidrati i proteini sadržani u tim proizvodima pomoći će normalizaciji funkcioniranja tijela.

Ako je cilj osobe ne samo izgubiti težinu, nego i steći mišićnu masu, tada gore navedene dijete nisu pogodne za njega. Da biste dobili mišićnu masu, morate jesti na drugačiji način, bez ograničavanja količine bjelančevina i ugljikohidrata koji se konzumiraju, inače tijelo neće imati priliku graditi nove mišićne spojeve.

Smatra se da čovjek koji teži 75 kilograma mora dnevno konzumirati do 370 grama ugljikohidrata. Ta količina će biti dovoljna da osigura normalno funkcioniranje tijela nakon napornih treninga.

Odmah nakon treninga trebate konzumirati “brze” ugljikohidrate, koji se apsorbiraju u prosjeku u sat vremena, i pomažu osobi da se brzo oporavi i nakon najtežih opterećenja. Osnova prehrane trebaju biti spori ugljikohidrati, koji negiraju manje negativan utjecaj na proces održavanja savršenog oblika.

Jesti sportaša koji dobiva mišićnu masu treba biti vrlo oprezan, jer će mu biti lako preći liniju s desne prehrane na hranu bogatu mastima i ugljikohidratima. Ti ljudi jedu, kao i oni koji su dugo sanjali o gubitku težine, odnosno, osnova prehrane sastoji se od voća i povrća. Međutim, sportaši koji dobiju mišićnu masu, konzumiraju mnogo više povrća i voća kako bi održali normalno funkcioniranje tijela s velikim opterećenjima.

U idealnom slučaju, prehranu treba sastaviti profesionalac. Iskusni nutricionist će analizirati sve nijanse tijela, govoreći koju prehranu treba slijediti kako bi se postigao vidljiv rezultat u gubljenju težine.

Mnogi ljudi gube na težini se boje ugljikohidrata kao požar, vjerujući da zbog njih možete dobiti desetak dodatnih kilograma, zaboravljajući na njihove koristi za tijelo. Međutim, maksimalno smanjenje količine ugljikohidrata u hrani neće dovesti do nečeg dobrog, prisiljavajući tijelo da radi mnogo gore. Tako da prehrana ne uzrokuje štetu na zdravlje, osoba se mora strogo pridržavati ravnoteže u svojoj prehrani, bez smanjenja razine ugljikohidrata konzumiranih ispod 100 grama.

Jeruzalemska artičoka s dijabetesom: ljekovita svojstva i recepti za kuhanje

Dijeta za smanjenje kolesterola - tjedni izbornik. Proizvodi za tjedan dana za snižavanje kolesterola